Mengalami peristiwa traumatis dapat mengakibatkan ingatan yang tertekan, yang sayangnya dapat memicu kondisi menyakitkan lainnya, seperti kecemasan dan depresi. Meskipun peneliti percaya ingatan yang dipulihkan bisa menjadi ingatan palsu, Anda mungkin dapat memulihkan ingatan yang tertekan dengan pergi ke terapi, memicu ingatan Anda, atau menghentikan kebiasaan disosiatif Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pergi ke Terapi
Langkah 1. Bekerja dengan terapis yang berpengalaman dalam trauma
Terapis yang berfokus pada trauma dapat membantu Anda mengatasi pengalaman masa lalu Anda. Ini dapat membantu Anda mengingat kenangan Anda yang tertekan. Terapis Anda dapat membantu Anda apakah Anda memulihkan ingatan Anda atau tidak. Bahkan jika Anda tidak ingat apa yang terjadi pada Anda, terapis Anda dapat membantu Anda mengatasi masalah Anda dan belajar bagaimana menjalani kehidupan yang lebih baik.
- Pergi ke terapis yang tidak berpengalaman dapat lebih berbahaya daripada baik jika Anda pernah mengalami trauma. Tanyakan terapis Anda tentang pendidikan mereka, pelatihan khusus, dan riwayat pekerjaan masa lalu untuk memastikan mereka memenuhi syarat dengan benar.
- Anda juga dapat memeriksa halaman web terapis potensial Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang pengalaman dan praktik mereka.
Langkah 2. Beri tahu terapis Anda bagaimana Anda yakin ingatan Anda merugikan Anda
Pertimbangkan mengapa penting bagi Anda untuk mengingat apa yang terjadi. Jelaskan mengapa Anda menduga Anda telah menekan ingatan, serta apa yang menurut Anda mungkin telah terjadi. Perasaan atau kondisi kesehatan mental apa yang Anda alami yang mungkin berasal dari ingatan ini? Untuk apa Anda dirawat di masa lalu?
- Terapis Anda perlu tahu apa yang ingin Anda ubah dalam hidup Anda. Saat mereka memperlakukan Anda, mereka dapat membantu Anda mencapai tujuan ini, bahkan jika Anda tidak memulihkan semua ingatan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki banyak kecemasan yang Anda yakini terkait dengan pengalaman negatif yang Anda alami saat masih kecil. Anda bisa mengatakan, “Kecemasan saya membuat saya tidak bisa rileks. Saya selalu merasa kesal dan gugup, dan saya pikir itu karena sesuatu yang terjadi pada saya ketika saya menghabiskan musim panas bersama kakek-nenek saya pada usia 7 tahun.”
Langkah 3. Gunakan terapi bicara yang berfokus pada trauma untuk membantu memulihkan ingatan yang tertekan
Ini adalah proses yang lambat, tetapi membicarakan pengalaman dan perasaan Anda dapat membantu Anda secara perlahan mengungkap ingatan yang tersembunyi di pikiran Anda. Terapis Anda akan mendengarkan saat Anda berbicara tentang masalah Anda saat ini, serta masa lalu Anda. Mereka mungkin juga mengajukan pertanyaan kepada Anda. Ketika Anda melakukan terapi bicara, ingatan Anda dapat muncul ke permukaan ketika Anda siap untuk mengingat.
- Terapi bicara menyediakan ruang yang aman bagi Anda untuk memulihkan ingatan yang tertekan, karena terapis dapat membantu Anda mengatasi ingatan traumatis yang muncul kembali.
- Terapi bicara dianggap sebagai cara terbaik untuk memulihkan ingatan Anda. Ini adalah cara teraman dan paling efektif untuk mengingat kenangan yang tertekan.
Langkah 4. Jalani terapi perilaku-kognitif untuk mempelajari keterampilan koping yang baik
Terapis Anda akan membantu Anda mengenali proses atau perilaku berpikir yang bermasalah. Kemudian, mereka akan memperkenalkan Anda pada cara-cara positif untuk menghadapi pikiran atau perilaku ini. Ini akan membantu Anda menyelesaikan masalah yang mungkin disebabkan oleh ingatan Anda yang tertekan dalam hidup Anda, ditambah lagi itu bisa membuka Anda untuk mengingat apa yang terjadi.
- Ingat, itu mungkin untuk pulih bahkan jika Anda tidak ingat apa yang terjadi.
- Misalnya, terapis Anda dapat membantu Anda belajar menenangkan kemarahan yang ekstrem atau menggunakan self-talk positif untuk mengatasi depresi.
Langkah 5. Pertahankan fokus Anda untuk menjadi sehat saat ini
Masa lalu yang sulit sangat sulit untuk diatasi, tetapi Anda layak untuk menikmati hidup Anda. Jangan biarkan pengalaman lama membuat Anda terjebak dalam masa lalu Anda, karena itu hanya akan membuat Anda lebih sakit. Mengingat kenangan yang tertekan hanya akan membantu jika itu membantu Anda memperbaiki masalah yang mengganggu Anda.
- Bekerja pada tujuan yang Anda tetapkan dengan terapis Anda untuk terus bergerak maju.
- Jadikan perhatian penuh sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda untuk membuat Anda tetap membumi di masa sekarang.
- Jangan berspekulasi tentang apa ingatan Anda yang mungkin tertekan. Ini akan menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.
Metode 2 dari 3: Memicu Kenangan Anda yang Tertekan
Langkah 1. Buat jurnal untuk membantu Anda mengatasi ingatan Anda
Merasa seperti Anda memiliki kenangan yang ditekan bisa menyakitkan dan membuat stres. Menulis jurnal dapat membantu Anda mengatasi emosi, memahami akar perasaan, dan mungkin mengingat masa lalu. Menyampaikan semuanya di atas kertas juga membantu Anda merasa lebih baik. Catat apa yang terjadi pada Anda sekarang, serta apa pun yang Anda ingat dari masa lalu. Ketika kenangan mulai kembali, tulislah agar Anda tidak melupakannya lagi.
- Membaca jurnal Anda dapat membantu Anda mengumpulkan ingatan Anda.
- Menulis sering dapat membantu Anda membebaskan pikiran atau kenangan yang terkubur dalam pikiran Anda.
Langkah 2. Gunakan pemicu sensorik untuk membantu Anda mengingat
Ingatan yang ditekan mungkin terkait dengan keadaan pikiran tertentu. Melibatkan 5 indra Anda dapat membantu Anda kembali ke momen itu, meskipun mungkin menyakitkan bagi Anda. Pemandangan, bau, suara, rasa, dan rasa yang terkait dengan ingatan Anda mungkin memicunya. Namun, sebaiknya Anda tidak melakukannya sendiri, karena kenangan tersebut dapat mengembalikan emosi yang menyakitkan atau membuat Anda trauma kembali.
- Misalnya, Anda ingin mengingat sesuatu yang terjadi di pesta yang Anda hadiri. Anda mungkin mengenakan pakaian yang Anda kenakan, mendengarkan musik yang diputar di pesta, melihat foto-foto malam itu, dan makan makanan yang sama yang disajikan di pesta.
- Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, pertimbangkan di mana Anda memiliki celah memori. Misalnya, apakah Anda memiliki banyak kenangan saat Anda berusia 6 tahun dan 8 tahun, tetapi tidak ada kenangan saat Anda berusia 7 tahun? Ini adalah celah memori, jadi Anda mungkin mencoba memicu ingatan dari usia itu.
- Yang terbaik adalah bekerja dengan terapis jika Anda akan mencoba memicu ingatan Anda yang tertekan.
Langkah 3. Kembalilah ke tempat peristiwa itu terjadi, jika Anda bisa
Tergantung pada apa yang terjadi pada Anda, kembali ke tempat itu dapat membantu Anda mengingat. Namun, mungkin juga menakutkan bagi Anda untuk kembali ke tempat di mana itu terjadi. Selain itu, Anda mungkin memerlukan pemicu lain yang membuat Anda kembali ke waktu itu untuk memulihkan ingatan Anda.
- Anda mungkin ingat pengalaman menyakitkan, jadi jangan pergi sendiri. Mintalah seseorang yang Anda percaya atau terapis Anda untuk membantu Anda melalui proses ini.
- Jangan menempatkan diri Anda dalam situasi yang berbahaya, baik secara fisik maupun mental. Hindari kembali ke tempat di mana Anda mungkin terluka.
- Misalnya, Anda mungkin kembali ke kampung halaman untuk menelusuri kembali langkah Anda dengan harapan dapat memulihkan ingatan masa kecil yang hilang. Anda mungkin menggunakan aroma yang familiar, mainan masa kecil favorit Anda, dan foto-foto lama untuk membantu memicu ingatan Anda.
Langkah 4. Gunakan hipnosis dengan hati-hati
Anda mungkin tertarik pada hipnosis karena ini tampak seperti cara mudah untuk memulihkan ingatan Anda. Karena hipnosis mengubah keadaan kesadaran Anda, Anda dapat mengakses berbagai bagian pikiran Anda dan berpotensi memulihkan ingatan Anda baik dalam fragmen atau sekaligus. Namun, hipnosis juga memungkinkan Anda untuk dengan mudah mempercayai hal-hal yang dikatakan atau disarankan kepada Anda, meskipun itu tidak benar. Dalam beberapa kasus, ini dapat menciptakan ingatan palsu, yang sama menyakitkannya dengan ingatan nyata.
- Beberapa profesional kesehatan mental mungkin menyarankan menggunakan hipnosis untuk memulihkan ingatan Anda yang tertekan. Namun, para ahli memperingatkan bahwa sulit untuk membedakan antara memori nyata dan salah yang terungkap selama hipnosis.
- Jika ingin mencoba hipnosis, carilah ahli hipnoterapi yang berpengalaman menangani orang yang pernah mengalami trauma. Yang terbaik adalah bekerja dengan terapis atau konselor yang juga terlatih dalam hipnoterapi.
- Pelajari jenis pertanyaan atau saran yang akan digunakan hipnoterapis untuk meminta Anda sehingga Anda dapat memastikan bahwa mereka tidak mengarahkan Anda ke jenis memori tertentu. Pastikan mereka merekam sesi Anda sehingga Anda dapat mendengarkan semua yang dikatakannya.
Langkah 5. Sebaliknya, fokuslah pada perasaan Anda
Kemungkinan Anda ingin memulihkan ingatan yang tertekan karena Anda berurusan dengan emosi yang menyakitkan atau ingin meningkatkan kesehatan mental Anda. Untungnya, Anda tidak perlu mengingat apa yang terjadi pada Anda untuk mengatasi perasaan itu. Cukup mengetahui bahwa Anda berurusan dengan emosi yang terkait dengan pengalaman masa lalu. Mencoba memaksakan ingatan yang tertekan ke permukaan bisa lebih berbahaya daripada tidak mengingatnya. Alih-alih, pelajari strategi koping baru untuk mengatasi emosi menyakitkan Anda. Selain itu, bekerjalah dengan terapis untuk mengelola pikiran dan perilaku yang ingin Anda ubah.
- Misalnya, Anda mungkin merasa tidak nyaman ketika orang mencoba memeluk Anda. Anda tidak perlu tahu alasan mengapa Anda merasa tidak nyaman untuk mengatasi masalah itu. Cukup mengetahui bahwa Anda merasa seperti ini dan ingin melakukan sesuatu untuk itu.
- Yang terbaik adalah bekerja dengan terapis jika Anda yakin ingatan Anda yang tertekan membahayakan kesehatan mental Anda. Mereka dapat membantu Anda mengatasi trauma dan menggunakan terapi perilaku kognitif untuk membuat perubahan positif dalam hidup Anda.
Metode 3 dari 3: Menghentikan Kebiasaan Disosiatif
Langkah 1. Perhatikan gejala umum disosiasi
Ketika sesuatu yang buruk terjadi pada Anda, pikiran Anda mungkin mencoba menghalangi apa yang sedang terjadi, yang disebut disosiasi. Kenangan yang ditekan terjadi ketika Anda mencoba melepaskan diri dari peristiwa traumatis. Orang yang menggunakan disosiasi untuk menangani pengalaman menyakitkan dapat memisahkan dengan cara lain juga. Menghentikan disosiasi dapat membantu Anda memulihkan ingatan Anda. Berikut adalah gejala umum disosiasi:
- Memiliki pikiran kosong atau mengembara.
- Memiliki sensasi bahwa dunia Anda tidak nyata.
- Terpisah dari kehidupan, lingkungan, dan/atau diri Anda sendiri.
- Merasa mati rasa.
- Merasa seperti Anda terpisah atau menjauh.
- Menatap kosong atau dengan mata berkaca-kaca.
- Merasa seolah-olah Anda sedang menonton hidup Anda dari luar.
- Mengantuk setiap kali Anda perlu melakukan sesuatu.
- Memiliki reaksi tertunda terhadap hal-hal yang terjadi pada Anda.
- Tidak mampu menjelaskan bagaimana perasaan Anda.
Langkah 2. Dasarkan diri Anda di masa sekarang dengan melibatkan 5 indera Anda
Ketika Anda membumi, Anda dapat membawa pikiran Anda ke masa kini, yang seringkali membawa rasa tenang. Berfokus pada kelima indera Anda akan membantu membasmi Anda di lokasi Anda saat ini. Ini membantu Anda berhenti memisahkan dan menjaga pikiran Anda pada saat ini. Jika Anda berjuang untuk melibatkan semua 5 indera, menggunakan hanya 1 dapat membantu Anda memutus siklus disosiatif Anda. Begini caranya:
- Penglihatan: gambarkan lokasi, daftar barang di sekitar Anda yang berwarna biru, cari barang tertentu, gambarkan hal menarik yang ada di dekatnya.
- Suara: jelaskan apa yang terjadi pada saat itu dengan lantang kepada diri sendiri, dengarkan musik, pilih suara yang dapat Anda dengar.
- Sentuhan: perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda, rasakan sensasi kaki Anda di tanah, sentuh benda bertekstur di lingkungan Anda.
- Bau: mengendus udara dan memilih bau atau menghirup minyak esensial.
- Rasa: makan camilan kecil atau julurkan lidah untuk mencicipi udara.
Langkah 3. Latih perhatian penuh untuk belajar hidup di masa sekarang
Menjadi sadar berarti hidup di saat ini. Disosiasi membawa Anda keluar dari masa kini, tetapi perhatian penuh dapat membantu Anda mempelajari kembali bagaimana tetap membumi pada saat ini. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda lebih berhati-hati:
- Bermeditasi setidaknya 10 menit sehari dengan duduk diam dan fokus pada napas Anda. Anda juga dapat menggunakan aplikasi meditasi gratis seperti Headspace, Calm, atau Insight Timer untuk meditasi terpandu.
- Pergi berjalan-jalan di alam dan libatkan 5 indra Anda.
- Makan sendiri dan dalam diam. Fokus pada setiap gigitan makanan, perhatikan bagaimana rasanya, bau, dan rasanya di mulut Anda.
- Hitung napas Anda.
- Letakkan semua fokus Anda pada satu aktivitas, seperti merajut, melukis, mengukir kayu, atau membuat arduino.
Langkah 4. Bekerja dengan profesional kesehatan mental
Cara terbaik untuk mengobati gangguan disosiatif adalah dengan menjalani terapi perilaku kognitif atau terapi perilaku dialektis. Terapis Anda dapat membantu Anda mengingat dan mengatasi pengalaman traumatis yang menjadi akar dari gangguan disosiatif Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menyelesaikan konflik apa pun di dalam diri Anda yang muncul dari disosiasi Anda.
- Terapi perilaku kognitif membantu Anda mempelajari cara-cara baru untuk berpikir atau berperilaku. Anda dapat belajar bagaimana mengatasi dengan cara yang sehat dan bagaimana mengubah pikiran atau perilaku yang bermasalah.
- Terapi perilaku dialektik mengajarkan Anda bagaimana mengelola emosi Anda, berada di saat ini, dan menghindari konflik dalam hubungan Anda.
Tips
- Jangan berasumsi memiliki kondisi seperti depresi, kecemasan, atau masalah kemarahan berarti Anda memiliki ingatan yang tertekan. Masing-masing kondisi ini memiliki banyak kemungkinan penyebab yang seringkali tidak ada hubungannya dengan trauma.
- Ketika Anda memulihkan ingatan yang tertekan, mereka biasanya kembali sekaligus jika itu benar-benar terjadi. Jika Anda menemukan diri Anda perlahan-lahan menyatukan apa yang terjadi, jangan memaksakan diri untuk mengisi kekosongan. Ini dapat menempatkan Anda pada risiko memori palsu.
Peringatan
- Jangan pernah mencoba memicu ingatan yang tertekan tanpa pengawasan profesional kesehatan mental.
- Ingatan yang dipulihkan terkadang bisa menjadi ingatan palsu. Berhati-hatilah saat mencoba mengingat pengalaman masa lalu Anda.
