Terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk online dapat menyebabkan sejumlah masalah emosional dan fisik, merusak hubungan pribadi, dan menurunkan kinerja di tempat kerja atau sekolah. Namun demikian, kecanduan internet adalah masalah yang berkembang. Namun, jika Anda bergumul dengan masalah tersebut, Anda dapat mengatasinya dengan mengambil langkah-langkah untuk membatasi penggunaan Internet Anda, mengisi waktu Anda dengan kegiatan alternatif, dan mencari dukungan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengontrol Penggunaan Internet Anda
Langkah 1. Kembangkan inventaris pribadi tentang hal-hal yang mencegah Anda dari kecanduan internet
Buat daftar aktivitas yang dulu Anda nikmati atau perlu lakukan tetapi tidak bisa karena semua waktu yang Anda habiskan untuk online. Ini tidak dimaksudkan untuk membuat Anda merasa buruk, melainkan untuk memberikan motivasi untuk mengurangi penggunaan Internet Anda.
Langkah 2. Tetapkan tujuan untuk waktu yang tepat
Tidak seperti beberapa kecanduan, pantang total mungkin bukan jawaban untuk kecanduan internet, karena Internet digunakan untuk banyak tujuan dalam kehidupan sehari-hari. Namun, Anda dapat dan harus memutuskan jumlah waktu yang tepat untuk disisihkan untuk penggunaan Internet pribadi.
- Abaikan setiap saat Anda harus menggunakan Internet hanya untuk bekerja, bisnis, atau sekolah.
- Buat daftar semua kewajiban lain yang Anda miliki dan penggunaan waktu Anda yang diinginkan, seperti tidur, waktu yang dihabiskan bersama teman dan/atau keluarga, olahraga, perjalanan pulang pergi, bekerja atau belajar, dll.
- Tentukan berapa banyak waktu per minggu yang idealnya Anda curahkan untuk kebutuhan ini.
- Pertimbangkan berapa banyak waktu yang tersisa per minggu, berapa banyak waktu yang ingin Anda sisihkan untuk bersantai atau penggunaan pribadi. Dari waktu yang tersisa, sisihkan jumlah jam yang sesuai untuk penggunaan Internet pribadi. Anda kemudian dapat menerapkan informasi ini ke metode lain untuk mengurangi waktu yang Anda habiskan online.
Langkah 3. Buat jadwal baru
Jika penggunaan Internet menghabiskan terlalu banyak waktu Anda, Anda dapat memblokir masalah dengan mengisi jadwal Anda dengan kegiatan alternatif. Mengganggu jadwal Anda dengan aktivitas netral dapat menghentikan kebiasaan tersebut. Misalnya, jika Anda menemukan diri Anda secara kompulsif menjelajah online di rumah setiap malam, ubah jadwal Anda sehingga selama waktu itu Anda pergi ke toko kelontong, membersihkan rumah, atau aktivitas lain yang menjauhkan Anda dari komputer.
Langkah 4. Gunakan sumbat eksternal
Memiliki seseorang atau sesuatu yang mengganggu penggunaan Internet Anda bisa sangat efektif. Karena stopper bersifat eksternal, ini akan menghilangkan sebagian tekanan dari Anda, dan juga dapat mengarahkan Anda untuk mengisi waktu Anda dengan kegiatan alternatif.
- Anda dapat menyetel jam alarm agar berbunyi pada titik tertentu saat Anda merasa harus offline. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi tetap pada tujuan.
- Rencanakan aktivitas atau acara yang diperlukan sehingga mencegah Anda daring. Misalnya, jika Anda tahu Anda cenderung mulai menjelajah tanpa tujuan di sore hari, jadwalkan pertemuan dan janji penting untuk waktu itu.
- Ada berbagai aplikasi yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi penggunaan Internet Anda. Misalnya, beberapa dari mereka bekerja dengan mematikan kemampuan Internet untuk jangka waktu yang telah ditentukan.
Langkah 5. Tetapkan prioritas
Kecanduan internet dapat dikurangi jika aktivitas online ditempatkan dalam perspektif dibandingkan dengan sisa hidup Anda. Buat daftar semua hal offline yang ingin atau perlu Anda lakukan, dan beri peringkat menurut kepentingannya relatif terhadap waktu yang dihabiskan online.
- Misalnya, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda ingin membaca buku yang ingin Anda baca daripada menghabiskan satu jam lagi untuk berbelanja online untuk hal-hal yang benar-benar tidak Anda butuhkan atau inginkan.
- Prioritaskan versi aktivitas offline daripada aktivitas online. Misalnya, tetapkan tujuan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman secara langsung daripada berinteraksi dengan mereka melalui media sosial.
- Anda juga dapat mengatur tugas prioritas yang ingin Anda lakukan sebelum menghabiskan waktu pribadi secara online. Misalnya, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menghabiskan akhir pekan membersihkan garasi sebelum online.
Langkah 6. Hindari aplikasi, situs, dan kebiasaan bermasalah tertentu
Jika Anda tahu bahwa Anda menghabiskan banyak waktu untuk jenis penggunaan Internet tertentu, Anda mungkin ingin menghentikannya sepenuhnya. Permainan internet, media sosial, perjudian, dan belanja adalah penyebab umum, tetapi segala jenis penggunaan Internet dapat menjadi masalah.
Langkah 7. Gunakan kartu pengingat
Membuat pengingat visual dapat membantu mengatasi kecanduan internet Anda. Selain itu, tekad Anda untuk menghentikannya juga bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengurangi waktu yang dihabiskan online. Dengan menggunakan kartu indeks atau catatan tempel, tulis pesan untuk diri sendiri dan tinggalkan di tempat yang jelas (seperti di atau dekat komputer, di lemari es, di meja, dll.) atau bawa kemana-mana. Coba pesan seperti:
- “Bermain game X menghilangkan waktu yang bisa saya habiskan bersama teman-teman.”
- "Saya tidak senang ketika saya menghabiskan sepanjang malam online."
- "Aku tidak akan membawa laptopku ke tempat tidur malam ini."
Langkah 8. Latihan
Olahraga yang cukup memiliki banyak manfaat. Olahraga teratur dapat membantu Anda tetap sehat, meningkatkan mood, membuat Anda lebih percaya diri, tidur lebih nyenyak, dan banyak lagi. Jika Anda berjuang dengan kecanduan internet, olahraga juga akan menjadi alternatif yang baik untuk menggunakan waktu Anda.
Bagian 2 dari 3: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Temukan kelompok pendukung
Kesadaran akan kecanduan internet tumbuh, dan sekarang ada sumber bantuan di banyak lokasi. Kelompok pendukung untuk pecandu internet dapat memberikan pemahaman tentang komunitas, strategi untuk berhasil mengatasi masalah Anda, dan informasi tentang sumber bantuan tambahan. Periksa dengan pusat komunitas setempat atau mintalah orang yang dipercaya, seperti anggota keluarga atau dokter, untuk membantu Anda menemukan kelompok pendukung di daerah Anda.
Langkah 2. Temui seorang konselor
Bantuan profesional dari spesialis yang terlatih dalam menangani kecanduan internet sangat membantu dalam banyak kasus. Seorang konselor dapat membantu Anda mengembangkan rencana tindakan untuk mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk online, meningkatkan keterlibatan Anda dalam aktivitas lain, dan memahami kebiasaan atau motivasi yang menyebabkan Anda kecanduan Internet. Kelompok pendukung atau dokter mungkin dapat merujuk Anda ke konselor.
Wawancara motivasi dan terapi realitas adalah teknik yang kadang-kadang digunakan oleh konselor untuk mengobati kecanduan internet. Metode ini melibatkan terapis yang memberikan pertanyaan terbuka, mendengarkan reflektif, dan teknik lain untuk membantu Anda memahami masalah Anda dengan lebih baik
TIPS AHLI
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Langkah 3. Terlibat dalam terapi keluarga
Kecanduan internet dapat memiliki efek merugikan pada Anda dan keluarga Anda, tergantung pada situasi Anda. Jika ini masalahnya, terapi keluarga dapat membantu kedua belah pihak memahami dan mengatasi masalahnya. Anggota keluarga juga dapat memberikan dukungan emosional dan praktis untuk membantu Anda mengatasi kecanduan Anda. Konselor dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk terapi keluarga, atau merujuk Anda ke spesialis di bidangnya.
Langkah 4. Pergi ke pusat perawatan
Sebagai pengakuan kecanduan internet tumbuh, pusat pengobatan kecanduan telah mulai mengembangkan program untuk membantu mereka yang menderita masalah. Selain itu, tersedia kamp “detoks digital” di beberapa daerah. Ini memberikan ruang bebas Internet untuk berefleksi dan belajar mengatasi kecanduan Internet.
Langkah 5. Cobalah perawatan obat
Spesialis masih mempelajari penyebab dan metode pengobatan untuk kecanduan internet. Masih belum ada pengobatan obat yang diterima secara universal untuk masalah ini. Namun, obat-obatan seperti escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, dan naltrexone telah digunakan untuk mengobati kecanduan internet dalam beberapa percobaan. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tertarik untuk mencoba obat untuk mengobati kecanduan Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengidentifikasi Masalah
Langkah 1. Lacak waktu yang Anda habiskan online
Beberapa jumlah waktu yang dihabiskan online adalah umum di sebagian besar dunia. Kecanduan internet, bagaimanapun, menyiratkan menghabiskan lebih banyak waktu online daripada yang dibutuhkan untuk bekerja, sekolah, atau kehidupan pribadi yang sehat. Anda dapat mulai memikirkan apakah Anda kecanduan internet dengan mencatat jumlah jam yang Anda habiskan untuk online setiap minggu serta pengaruh waktu tersebut terhadap aktivitas lain dalam hidup Anda. Terlalu banyak waktu online dapat menyebabkan Anda:
- Jadilah online lebih lama dari yang Anda inginkan. Memeriksa email Anda, misalnya, berubah menjadi berjam-jam menjelajah.
- Pikirkan tentang online bahkan ketika Anda melakukan aktivitas lain.
- Perlu menggunakan internet lebih dan lebih hanya untuk memiliki tingkat kepuasan atau kenikmatan yang sama
Langkah 2. Cari bukti bahwa waktu yang dihabiskan untuk online berdampak negatif pada suasana hati atau kesehatan mental Anda
Menggunakan Internet terlalu banyak dapat menyebabkan berbagai masalah emosional. Jika Anda melihat salah satu dari yang berikut ini, Anda mungkin mengalami kecanduan internet:
- Merasa gelisah, marah, mudah tersinggung, dll. ketika Anda tidak punya banyak waktu online atau mencoba untuk mengurangi.
- Menggunakan waktu online untuk melarikan diri atau untuk meredakan masalah emosional.
- Menjadi online alih-alih aktivitas lain yang perlu Anda lakukan atau biasa nikmati.
- Perasaan bersalah, malu, atau jijik karena menghabiskan waktu online.
- Ketidakmampuan untuk memotong kembali setelah upaya berulang.
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda bahwa penggunaan Internet membahayakan kesehatan Anda
Kecanduan internet dapat menyebabkan berbagai masalah fisik. Namun, gejala-gejala ini mungkin tidak muncul tiba-tiba atau secara jelas terhubung dengan online. Masalah signifikan yang disebabkan oleh kecanduan mungkin termasuk:
- Penambahan berat badan
- Penurunan berat badan
- Sakit kepala
- Sakit punggung
- Sindrom terowongan karpal
- Mengabaikan tidur untuk online
Langkah 4. Kenali kapan penggunaan Internet merusak hubungan
Selain merugikan Anda secara emosional dan/atau fisik, kecanduan internet dapat berdampak buruk pada hubungan pribadi dan profesional Anda. Tanda-tanda bahwa Anda mungkin memiliki masalah meliputi:
- Kehilangan pekerjaan atau performa kerja yang buruk karena waktu yang dihabiskan di Internet
- Menurunnya prestasi di sekolah
- Masalah dalam hubungan pribadi (bertengkar karena menghabiskan waktu online, misalnya)
- Sebuah hubungan telah berakhir karena penggunaan Internet Anda
- Berbohong kepada orang lain (orang penting, keluarga, rekan kerja, dll.) tentang penggunaan Internet Anda
- Mengabaikan waktu bersama keluarga atau teman untuk online
Langkah 5. Pelajari tanda-tanda kecanduan internet pada anak
Karena Internet begitu tersedia di banyak tempat dan di berbagai usia, semua jenis orang bisa menjadi kecanduan, termasuk anak-anak. Namun, orang tua atau wali memiliki kemampuan untuk membantu mengontrol penggunaan Internet anak, sehingga pengobatan dapat dilakukan, terutama jika berkonsultasi dengan spesialis. Tanda-tanda seorang anak mungkin memiliki kecanduan internet meliputi:
- Menyelinap untuk online
- Berbohong tentang waktu yang dihabiskan online
- Kemarahan atau lekas marah ketika perangkat elektronik atau hak akses Internet diambil
- Keinginan kuat untuk kembali online sesegera mungkin
- Begadang semalaman untuk online
- Menolak atau lupa mengerjakan tugas, pekerjaan rumah, atau tugas lainnya
- Membentuk ikatan baru dengan orang-orang online (terutama ketika hubungan offline memburuk)
- Kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya dinikmati anak
