Lemak leher, kadang-kadang disebut sebagai "leher kalkun," terletak tepat di bawah kulit leher. Ini bisa menjadi tempat sial untuk memeriahkan. Cara terbaik untuk menghilangkan lemak leher adalah dengan menggabungkan latihan penurunan berat badan umum dengan olahraga untuk mendukung penurunan berat badan Anda. Karena tidak mungkin menemukan perawatan (mengencangkan satu area tertentu atau menurunkan berat badan di satu area tertentu), penurunan berat badan secara umum dan olahraga adalah tindakan yang paling membantu untuk mengurangi lemak di sekitar leher Anda. Sayangnya itu bukan sesuatu yang bisa Anda singkirkan dalam semalam. Namun, tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan rutinitas olahraga dapat membantu Anda meminimalkan tampilan lemak atau kulit berlebih di sekitar leher Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Kurangi asupan kalori harian Anda
Di mana pun Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan. Mengurangi total kalori harian Anda akan membantu Anda melakukannya.
- Kurangi total asupan kalori harian Anda sekitar 500 kalori setiap hari. Ini umumnya akan menghasilkan sekitar 1 pon penurunan berat badan per minggu.
- Memotong terlalu banyak kalori dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih lambat dan kekurangan nutrisi karena Anda tidak dapat makan jumlah nutrisi penting yang disarankan yang Anda butuhkan setiap hari.
- Sangat membantu untuk menggunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal untuk membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Kemudian kurangi 500 kalori untuk menemukan total yang harus dipotret setiap hari untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Makan banyak buah dan sayuran
Baik buah dan sayuran sangat rendah kalori dan sangat tinggi serat, vitamin dan mineral. Membuat setengah dari makanan dan camilan Anda menjadi buah atau sayuran dapat dengan mudah membantu Anda mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi sekitar 5 hingga 9 porsi buah dan sayuran setiap hari.
- Satu porsi buah kira-kira 1/2 cangkir dicincang atau 1 potong kecil. Satu porsi sayuran adalah 1 cangkir sayuran matang, atau 2 cangkir salad.
Langkah 3. Beralih ke karbohidrat yang lebih sehat
Biji-bijian utuh (biji-bijian yang mengandung dedak, kuman dan endosperma) mengandung lebih banyak serat dan nutrisi penting lainnya daripada biji-bijian olahan. Ketika Anda memilih untuk makan makanan berbasis biji-bijian, pilihlah 100% biji-bijian.
- Pilih makanan gandum utuh seperti: 100% pasta gandum utuh, 100% roti gandum utuh, beras merah, oat gandum utuh, quinoa atau barley.
- Karbohidrat olahan (makanan yang dibuat dengan tepung putih atau diproses secara berlebihan) memberikan manfaat nutrisi yang sangat sedikit.
- Serat juga memperlambat proses pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memberi tubuh Anda waktu lebih lama untuk menyerap nutrisi.
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak sangat penting untuk semua diet, tetapi bahkan lebih penting untuk diet penurunan berat badan. Jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tingkat aktivitas dan berat badan Anda.
- Protein tanpa lemak telah terbukti membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan nutrisi lain seperti karbohidrat.
- Sertakan 3 – 4 ons porsi protein dengan 2 makanan atau camilan Anda. Ukuran porsi ini mirip dengan ukuran telapak tangan orang dewasa atau setumpuk kartu.
- Makanan untuk dicoba meliputi: susu rendah lemak, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan dan tahu.
Langkah 5. Tetap terhidrasi
Air sangat penting dalam menjaga fungsi tubuh Anda berjalan dengan baik. Selain itu, kulit yang terhidrasi jauh lebih kecil kemungkinannya untuk melorot atau tampak kendur.
- Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya delapan gelas 8 ons (sekitar 2 liter) cairan hidrasi setiap hari. Beberapa orang mungkin membutuhkan hingga 13 gelas (3 liter) setiap hari. Ini akan tergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Air juga membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Haus dan dehidrasi bisa terasa dan tampak seperti lapar, yang bisa memicu Anda untuk makan padahal yang Anda butuhkan hanyalah segelas air.
- Pilihlah air dan minuman tanpa pemanis daripada minuman manis seperti jus, minuman kopi manis, dan soda. Minuman manis mengandung kalori kosong yang tinggi.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Lakukan latihan kardiovaskular
Latihan aerobik atau kardio akan membantu membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan Anda.
- Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan hingga 300 menit kardio intensitas sedang setiap minggu, atau hingga 60 menit per hari 5 hari dalam seminggu.
- Cobalah berbagai latihan seperti: berjalan, jogging/lari, bersepeda, menggunakan elips, berenang atau menari.
- Selain membantu mendukung penurunan berat badan atau berat badan yang sehat, aktivitas kardiovaskular juga telah terbukti membantu mengelola diabetes, tekanan darah, dan kadar kolesterol.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan selama 2 hari
Selain latihan kardiovaskular, Anda juga harus memasukkan beberapa hari latihan kekuatan atau ketahanan.
- CDC merekomendasikan 2 hari latihan kekuatan selama setidaknya 20 menit setiap sesi. Juga disarankan untuk melakukan berbagai latihan sehingga Anda akan melatih setiap kelompok otot utama (kaki, dada, inti, lengan, dll).
- Ada berbagai kegiatan yang dapat dihitung sebagai latihan kekuatan termasuk: mengangkat beban bebas, menggunakan mesin beban, yoga, dan pilates.
Langkah 3. Hindari latihan pengencangan leher
Ada berbagai latihan yang telah dipromosikan untuk membantu menghilangkan lemak leher; namun, sebagian besar memiliki efek sebaliknya.
- Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa melatih atau memperkuat otot-otot di sekitar leher Anda dapat membantu menghilangkan lemak, latihan-latihan ini mungkin hanya membuat otot-otot leher Anda menjadi lebih besar. Otot yang besar akan membuat leher Anda terlihat lebih tebal, bukan lebih kecil.
- Secara umum, ketika Anda menurunkan berat badan, Anda akan melihat penurunan jumlah lemak yang Anda bawa di sekitar leher Anda.
Bagian 3 dari 3: Mempertimbangkan Produk Perawatan Kulit
Langkah 1. Selalu pakai tabir surya
Selain diet dan olahraga, memakai tabir surya secara teratur dapat membantu memperlambat tampilan kulit yang keriput, kendur, dan menua.
- Jika Anda memiliki kulit yang rusak akibat sinar matahari yang keriput dan terlihat lebih tua, hal ini dapat memperburuk tampilan dari kelebihan lemak yang tersimpan di sekitar leher Anda.
- Disarankan untuk memakai tabir surya spektrum luas dengan SPF 30 sepanjang tahun untuk pria dan wanita. Anda mungkin memerlukan SPF yang lebih tinggi jika Anda berada di bawah sinar matahari langsung untuk waktu yang lebih lama. Terapkan kembali setiap dua jam dan kenakan topi berbingkai lebar untuk perlindungan ekstra.
Langkah 2. Gunakan krim retinol
Ada berbagai krim kerut berbasis retinoid yang tersedia bebas dan juga dengan resep dokter. Beberapa krim ini akan membantu membangun kolagen dan menghaluskan kerutan.
- Digunakan dalam kombinasi dengan tabir surya, pelembab, diet dan olahraga, krim ini dapat membantu mengurangi tampilan kulit leher yang kendur dan berkerut.
- Prosedur dan krim yang digunakan di kantor dermatologi dianggap sebagai standar terbaik atau standar emas dan umumnya menerima hasil terbaik.
Langkah 3. Pertimbangkan perawatan bedah
Jika Anda sudah mencoba diet, olahraga, dan krim kulit, Anda mungkin ingin mempertimbangkan tindakan yang lebih drastis untuk menghilangkan kelebihan lemak atau kulit di sekitar leher Anda.
- Ada berbagai pilihan perawatan yang tersedia termasuk: sedot lemak, botox, perawatan laser, dan pengencangan leher.
- Konsultasikan dengan dokter kulit untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang terbaik untuk tubuh dan anggaran Anda (karena beberapa perawatan ini bisa mahal).
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga apa pun. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan atau olahraga aman dan sesuai untuk Anda.
- Menyingkirkan atau mengurangi lemak atau kulit kendur di sekitar leher Anda bisa sangat rumit. Kemungkinan besar akan membutuhkan kombinasi diet, olahraga, dan perawatan kulit yang tepat.
