Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 85% orang yang mengalami menstruasi mengalami setidaknya satu gejala yang terkait dengan sindrom pramenstruasi setiap siklusnya. Gejala-gejala ini mungkin termasuk payudara bengkak atau lunak, sakit kepala atau sakit punggung, jerawat, sulit berkonsentrasi, sulit tidur, lekas marah, perubahan suasana hati, dan bahkan kecemasan atau depresi. Perubahan gaya hidup seperti diet, olahraga, tidur, dan perawatan diri dapat membantu mengendalikan perubahan suasana hati PMS. Namun, jika perubahan suasana hati Anda menjadi terlalu intens atau ekstrem, Anda harus segera menemui dokter – Anda mungkin menderita kondisi yang lebih serius yang disebut gangguan disforik pramenstruasi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membina Kesehatan yang Baik
Langkah 1. Berolahraga setiap hari
Para peneliti telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur adalah salah satu cara yang paling dapat diandalkan untuk mengendalikan gejala PMS. Olahraga dapat membantu mengatur hormon Anda dan meningkatkan kadar endorfin Anda, mengurangi gejala emosional PMS. Ini juga dapat membantu mengurangi retensi air.
- Gunakan kalender untuk melacak periode Anda, dan memprioritaskan rejimen olahraga Anda saat mendekati. Jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri untuk pergi ke gym, buatlah rencana untuk pergi dengan seorang teman.
- Tidak apa-apa untuk melakukan latihan ringan pada hari-hari ketika Anda mengalami kram atau merasa kembung. Anda mungkin ingin mencoba berjalan, yoga, bermain golf, atau bahkan berkebun. Apa pun yang Anda lakukan, hindari melewatkan latihan Anda sama sekali, karena konsistensi penting dalam mengurangi gejala PMS.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Makanan yang Anda makan memainkan peran besar dalam perasaan Anda. Makan makanan bergizi sepanjang hari membuat gula darah Anda stabil, yang dapat membantu mengatur suasana hati Anda. Bertujuan untuk mendapatkan banyak protein dan serat dalam makanan Anda, dan menghindari makanan olahan dan manis – mereka dapat menyebabkan mengidam dan membuat Anda merasa lebih buruk. Minum banyak air, terutama jika Anda memiliki siklus yang berat.
- Garam berkontribusi pada kembung. Bagi mereka yang cenderung menahan air sebelum menstruasi, ada baiknya untuk mengurangi makanan asin selama beberapa hari.
- Untuk menjaga gula darah Anda stabil dan mencegah mengidam, cobalah makan 5-6 makanan kecil sepanjang hari dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, dan susu rendah lemak. Pilihan camilan kesehatan untuk mengalahkan PMS mungkin termasuk granola atau batangan protein, smoothie, alpukat, dan sayuran segar dengan hummus.
- Ini bukan waktunya untuk mencoba diet atau mengurangi karbohidrat, yang dapat membuat Anda lebih dehidrasi. Pastikan Anda tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi, dan pasta.
Langkah 3. Tidur yang cukup
Jika Anda berjuang dengan PMS, kurang tidur dapat menyebabkan perasaan mudah marah dan kewalahan. Cukup tidur, dan Anda akan memiliki lebih banyak energi dan melawan stres. Yang terbaik adalah pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Untuk tidur yang lebih baik, buatlah rutinitas sebelum tidur yang melibatkan beberapa aktivitas santai, seperti mandi, teh hangat, atau berdoa. Hindari menggunakan barang elektronik tepat sebelum tidur-ini dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Bagi sebagian orang, PMS berjalan seiring dengan insomnia. Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, hindari minum alkohol dan jadikan olahraga atau terapi cahaya sebagai bagian dari rutinitas Anda.
Langkah 4. Minum suplemen nutrisi
Ketidakseimbangan atau kekurangan nutrisi dapat menyebabkan atau memperburuk PMS. Cobalah mengonsumsi vitamin B, vitamin D, kalsium, dan magnesium untuk mencegah gejala Anda. Lemak omega-3 juga dapat membantu meningkatkan mood dan meredakan PMS. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru.
Beberapa orang menggunakan obat herbal untuk mengobati gejala PMS mereka. Chasteberry, dong quai, maca, dan black cohosh adalah beberapa pilihan yang paling populer. Herbal ini belum dievaluasi oleh FDA, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda menggunakannya
Langkah 5. Hindari kafein dan alkohol
Meskipun kafein mungkin merupakan perbaikan jangka pendek untuk gejala PMS seperti kelelahan dan kelesuan, kafein dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan mudah tersinggung setelah hilang. Kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala dan insomnia. Dan sementara Anda mungkin merasa tergoda untuk meraih segelas anggur jika Anda mengalami PMS, lebih baik menahan keinginan itu: alkohol dapat memperburuk perubahan suasana hati dan memperburuk kram.
Bagian 2 dari 3: Terlibat dalam Perawatan Diri
Langkah 1. Temukan cara untuk bersantai
Gejala PMS seperti kecemasan dan lekas marah lebih sering muncul saat Anda stres. Beri diri Anda istirahat dan temukan cara untuk tetap tenang dan berkepala dingin selama bulan ini. Latihan pernapasan dalam, meditasi, dan yoga adalah cara yang baik untuk bersantai.
- Ide lain untuk kegiatan penghilang stres termasuk menulis di jurnal, berjalan-jalan di alam, atau menelepon teman untuk mengobrol.
- Bukan hanya di kepala Anda: ketika Anda stres, kadar kortisol Anda meningkat, yang dapat membuat keseimbangan hormon Anda rusak dan membuat gejala PMS Anda lebih buruk.
Langkah 2. Manjakan diri Anda dengan sesuatu yang istimewa
Saat Anda tidak merasa yang terbaik, sedikit suguhan dapat membuat perbedaan besar dalam suasana hati Anda. Manjakan diri dengan cokelat favorit Anda, buku baru yang Anda incar, atau sore yang santai sambil mendengarkan musik favorit Anda.
Langkah 3. Manjakan diri Anda dengan spa day
Melakukan pijatan, facial, atau pedikur dapat mengalihkan pikiran Anda dari gejala PMS dan meningkatkan mood Anda. Tidak ingin pergi ke spa? Ciptakan kembali pengalaman di rumah. Berendam santai dengan beberapa garam mandi, manjakan kulit Anda dengan masker bergizi, dan cerahkan kuku Anda dengan cat kuku favorit Anda.
Langkah 4. Jauhi situasi dan orang yang membuat stres
Peristiwa stres tidak pernah menyenangkan, tetapi beberapa waktu dalam sebulan lebih baik daripada yang lain untuk menghadapi situasi yang menuntut dan orang-orang yang membuat Anda merasa lelah. Jika Anda melacak periode Anda, hindari menjadwalkan peristiwa atau situasi yang membuat stres selama siklus Anda. Lihat apakah Anda dapat menahan situasi yang memicu kecemasan sampai Anda merasa lebih baik. Lebih mudah untuk mengatasi stres ketika Anda merasa tenang dan sehat.
- Misalnya, jika Anda tahu menstruasi Anda semakin dekat, cobalah untuk menyelesaikan tugas, proyek, atau pekerjaan rumah yang membuat frustrasi terlebih dahulu. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa begitu macet selama menstruasi.
- Berkomunikasi dengan teman dan keluarga Anda ketika Anda merasa suasana hati Anda berubah jika Anda merasa nyaman untuk memberitahu mereka.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Seorang profesional medis dapat mengevaluasi gejala Anda dan menentukan apakah Anda berurusan dengan PMS atau sesuatu yang lebih serius. Kondisi kecemasan atau depresi yang tidak terdiagnosis dapat memperburuk gejala PMS. Jika gejala Anda melemahkan, Anda mungkin memiliki variasi PMS yang lebih parah yang disebut gangguan dysphoric pramenstruasi, atau PMDD.
PMDD dapat menyebabkan perasaan putus asa, depresi, dan kemarahan. Gejala PMDD adalah gejala PMS yang dibawa ke ekstrim. PMDD dapat menyulitkan untuk berfungsi secara normal dalam kehidupan sehari-hari, dan kondisi tersebut dapat mengganggu pekerjaan dan hubungan
Langkah 2. Pertimbangkan untuk minum obat untuk meredakan gejala Anda
Jika Anda mengalami PMS atau PMDD parah yang tidak merespons pengobatan lain, tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan yang dapat meredakannya. Antidepresan seperti SSRI dapat membantu menjaga suasana hati Anda tetap stabil dan meredakan gejala fisik seperti sakit kepala dan nyeri payudara. Kontrol kelahiran hormonal atau resep progesteron juga dapat menyeimbangkan hormon Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah salah satu dari obat-obatan ini mungkin tepat untuk Anda.
Ingatlah bahwa pengobatan harian mungkin tidak diperlukan. Anda mungkin dapat minum obat tertentu tepat sebelum atau selama siklus Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan terapis
PMS berakar pada penyebab fisik, tetapi seringkali tindakan sederhana berbicara dengan seseorang dapat membantu dalam menangani sisi emosional dari kondisi ini. Seorang terapis dapat membantu Anda menemukan cara untuk mengatasi ketegangan, kecemasan, dan perubahan suasana hati. Banyak terapis mempraktikkan terapi perilaku kognitif, yang dapat menjadi bantuan yang berguna dalam mengatasi emosi negatif PMS.
