Gangguan kecemasan umum, atau GAD, adalah suatu kondisi yang melibatkan kekhawatiran berlebihan, bahkan ketika tidak ada yang perlu ditakuti. Gangguan ini dapat secara serius mengganggu kemampuan seseorang untuk berfungsi di rumah dan di tempat kerja. Jika Anda menderita GAD, Anda mungkin akrab dengan berbagai efek buruk yang ditimbulkannya, seperti kegugupan, kelelahan, dan perasaan tidak sinkron dengan dunia. Tetapi Anda tidak harus hidup dengan GAD yang tidak terkendali. Ambil langkah-langkah untuk meminimalkan gejala Anda dan mencari perawatan profesional untuk membantu Anda pulih. Anda juga dapat membantu mengurangi gangguan kecemasan umum Anda dengan mengidentifikasi akar penyebab kondisi tersebut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meminimalkan Gejala
Langkah 1. Tidur yang cukup
Kebiasaan tidur yang buruk dapat meningkatkan tingkat stres dan kecemasan, terutama pada orang yang sudah memiliki GAD. Bertujuan untuk tidur delapan jam setiap malam. Jika Anda sulit tidur atau tetap tidur, jaga kebersihan tidur Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Anda dapat meningkatkan kebersihan tidur Anda dengan mengikuti jadwal tidur yang konsisten, memastikan kamar tidur Anda nyaman, menghindari kafein, dan melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur. Juga, pastikan untuk mematikan elektronik sebelum Anda pergi tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik mengganggu ritme tidur alami Anda
Langkah 2. Kurangi tingkat stres Anda
Kurangi tingkat stres Anda sehari-hari dengan mengatur waktu Anda, menetapkan batasan yang wajar, dan meluangkan waktu untuk bersantai setiap hari. Jika Anda merasa cemas, bersantailah dengan teknik relaksasi seperti yoga, pernapasan dalam, atau jurnal.
- Pertimbangkan untuk mengatakan tidak pada permintaan yang Anda tahu akan membuat Anda stres.
- Sisihkan waktu untuk mengerjakan hobi Anda secara teratur.
Langkah 3. Bersandar pada sistem pendukung Anda
Menghabiskan waktu di sekitar orang lain dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan Anda, jadi jangan mengisolasi diri Anda sendiri. Cobalah menelepon anggota keluarga, pergi makan malam bersama teman, atau bergabung dengan klub tempat Anda dapat bertemu orang baru.
Langkah 4. Berhati-hatilah
Perhatian, praktik memusatkan perhatian Anda di sini dan sekarang, telah terbukti membantu orang dengan GAD mengelola gejala mereka. Untuk menjadi lebih sadar, luangkan beberapa menit setiap hari untuk memusatkan perhatian pada apa yang Anda lihat, dengar, dan rasakan pada saat ini, tanpa memikirkan masa depan atau masa lalu.
- Meditasi teratur juga merupakan cara yang efektif untuk membangun kebiasaan perhatian penuh.
- Pergi keluar dan habiskan waktu di alam untuk mengurangi stres dan menjadi lebih sadar.
Langkah 5. Tetapkan pola makan sehat dan kebiasaan olahraga
Kecemasan dapat diperburuk oleh pola makan yang buruk dan kurang olahraga. Untuk merasa lebih baik, hindari makanan olahan dan makan banyak sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Hilangkan stres dan tingkatkan kadar endorfin Anda dengan memasukkan jenis olahraga yang Anda sukai ke dalam rutinitas harian Anda.
- Hindari atau kurangi alkohol dan kafein, yang dapat memperburuk kecemasan.
- Latihan aerobik seperti menari dan berlari mengurangi kecemasan lebih efektif daripada latihan anaerobik seperti mengangkat beban.
Langkah 6. Cobalah aromaterapi
Aroma herbal tertentu dan kombinasi herbal, seperti lavender, terkenal dapat membantu mengurangi kecemasan. Cobalah membakar dupa, mandi beraroma, atau menghangatkan campuran minyak esensial Anda sendiri dalam penghangat minyak.
- Lavender, bergamot, kemenyan, dan clary sage adalah beberapa pilihan yang baik untuk mengurangi kecemasan.
- Jangan pernah meninggalkan dupa yang menyala tanpa pengawasan.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Perawatan
Langkah 1. Carilah psikoterapi
Jika perubahan gaya hidup tidak meredakan kecemasan Anda, buatlah janji dengan terapis. Carilah orang yang berspesialisasi dalam membantu orang dengan GAD. Terapi perilaku kognitif adalah pengobatan yang sangat efektif dan sering digunakan untuk kecemasan.
- Terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda mengatasi pemikiran salah yang memberi makan kecemasan Anda, seperti selalu mengharapkan skenario terburuk terjadi.
- Jika Anda mengalami serangan panik, terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda mengubah persepsi Anda tentangnya, membuatnya tidak terlalu menakutkan.
TIPS AHLI
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psikolog Berlisensi
Kecemasan Anda tidak harus parah agar terapi dapat membantu Anda.
Psikolog Dr. Liana Georgoulis mengatakan:"
Langkah 2. Pertimbangkan untuk minum obat saat Anda bekerja menuju pemulihan
Obat dapat membantu Anda mengelola gejala GAD saat Anda mengobati akar penyebab gangguan tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah obat yang tepat untuk Anda.
- Obat tidak benar-benar mengobati gangguan kecemasan umum, tetapi mengurangi gejalanya. Ini dapat memudahkan Anda untuk menghadiri sesi terapi dan membuat perubahan gaya hidup yang akan memberi Anda kelegaan jangka panjang.
- Antidepresan, buspirone, dan benzodiazepin adalah beberapa obat yang digunakan untuk mengobati kecemasan. Hindari benzodiazepin jika memungkinkan. Obat-obatan ini berbahaya dan mengancam nyawa dan hanya boleh digunakan sebagai upaya terakhir.
- Perlu diingat bahwa obat harus menjadi solusi jangka pendek. Itu hanya akan menutupi gejala Anda. Penting untuk mendapatkan bantuan dari terapis untuk menemukan solusi jangka panjang untuk kecemasan Anda.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Berbicara dengan orang lain yang memiliki GAD dapat memberi Anda rasa kebersamaan saat Anda berusaha untuk pulih. Sebuah kelompok pendukung memungkinkan Anda berbagi keberhasilan Anda dan belajar bagaimana orang lain mengelola kecemasan mereka. Cari grup di daerah Anda, atau cari komunitas pendukung untuk kecemasan online.
Metode 3 dari 3: Mengidentifikasi Penyebab GAD
Langkah 1. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda pernah mengalami sesuatu yang traumatis
Mengalami peristiwa traumatis secara fisik atau emosional dapat menyebabkan gangguan kecemasan umum. Ini terutama benar jika Anda mengalami trauma selama masa kanak-kanak.
Beberapa jenis trauma yang dapat menyebabkan GAD termasuk pelecehan, kecelakaan, dan kematian orang yang dicintai
Langkah 2. Evaluasi seberapa stres hidup Anda
Periode stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan GAD berkembang. Jika Anda terlalu banyak bekerja, menghadapi keadaan hidup yang sulit, atau bahkan hanya kurang tidur akhir-akhir ini, itu bisa berkontribusi pada kecemasan Anda.
- Luangkan satu atau dua hari untuk mengamati diri Anda di habitat umum Anda. Apakah Anda menjadi lebih mudah marah? Apakah Anda menarik diri dari teman dan orang yang Anda cintai? Identifikasi tanda-tanda stres kronis dan cari cara untuk menghilangkan stresor ini dari hidup Anda.
- Salah satu cara yang berguna untuk membantu menentukan apakah gaya hidup sehari-hari Anda berkontribusi pada GAD Anda adalah dengan pergi berlibur singkat dan kemudian membandingkan perbedaan dalam suasana hati Anda. Melangkah keluar dari rutinitas normal Anda dapat membantu memberi Anda perspektif yang lebih baik tentang kebiasaan hidup sehari-hari Anda.
Langkah 3. Pikirkan apakah ada anggota keluarga Anda yang mengalami kecemasan
GAD dapat disebabkan oleh genetika Anda serta lingkungan Anda. Jika orang tua, kakek-nenek, atau saudara kandung Anda memiliki kecemasan, Anda mungkin secara genetik cenderung memilikinya juga.
Bahkan jika Anda memiliki kecenderungan genetik untuk GAD, Anda tidak perlu mengundurkan diri untuk hidup dengan itu selamanya. Perawatan dan perubahan gaya hidup masih dapat membantu Anda
Langkah 4. Dapatkan fisik
Kondisi medis tertentu dikaitkan dengan gangguan kecemasan. Pemeriksaan fisik dapat membantu menentukan apakah masalah fisik yang dapat diobati adalah akar dari GAD Anda.
Masalah tiroid, migrain, sindrom iritasi usus, dan sindrom kelelahan kronis adalah beberapa masalah medis yang dikaitkan dengan gangguan kecemasan
Tips
- Bersikap baik kepada diri sendiri. Itu bukan salahmu. Menyadari kecemasan dan mempelajarinya akan membantu Anda mengatasinya dan membantu Anda belajar untuk hidup dengannya.
- Bersiaplah untuk mencoba beberapa metode berbeda sebelum menemukan kombinasi yang tepat untuk menurunkan kecemasan dan juga mengobati penyebab yang mendasarinya. Apa yang bekerja sangat baik untuk satu orang mungkin tidak berpengaruh pada orang lain, jadi bekerjalah dengan dokter Anda untuk mencoba pendekatan yang berbeda dan mengevaluasi hasilnya saat Anda pergi. Pada waktunya, Anda akan menemukan kombinasi yang tepat dan sedang dalam perjalanan menuju penyembuhan.
- Sebelum menambahkan herbal dan strategi alternatif lain untuk upaya Anda mengurangi Gangguan Kecemasan Umum, bicarakan dengan dokter Anda. Herbal terkadang dapat berinteraksi secara negatif dengan obat-obatan, menghasilkan hasil yang tidak diinginkan dan bahkan berbahaya.
