Kecemasan sosial adalah gangguan kecemasan yang mempengaruhi sekitar 14% dari populasi. Seseorang dengan gangguan ini mungkin merasa sangat takut tentang interaksi sosial, dan akan sering menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan bagaimana orang lain memandang mereka, sering berasumsi bahwa persepsi itu negatif. Untuk mengatasi gangguan ini, kenali kekuatan Anda dan berlatihlah berfokus pada kekuatan tersebut untuk memutus siklus kritik diri yang terus-menerus.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Kekuatan Anda
Langkah 1. Mintalah teman tepercaya untuk membantu Anda
Terkadang, kita lebih mungkin untuk mempercayai sesuatu jika orang lain menceritakannya kepada kita. Jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang Anda percaya untuk berbicara tentang kecemasan Anda, cobalah meminta mereka untuk memberi tahu Anda satu atau dua hal yang sangat mereka sukai dari Anda.
Ketika mereka memberi tahu Anda, tahan keinginan untuk mengabaikan pujian mereka. Misalnya, jika teman Anda berkata, “Ya, satu hal yang sangat saya kagumi dari Anda adalah kreativitas Anda,” jangan menanggapi dengan, “Oh, saya tidak lebih kreatif dari orang lain” atau semacamnya. Anda cukup mengatakan, "Terima kasih" dan mencoba mengingatnya. Tuliskan dalam jurnal kekuatan Anda jika Anda menyimpannya
Langkah 2. Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan dengan baik di sekolah atau di tempat kerja
Seringkali, ketika kita mencoba memikirkan hal-hal yang kita lakukan dengan baik, kita cenderung berfokus pada kualitas yang berkaitan dengan kita cenderung berfokus pada ciri-ciri kepribadian. Namun, ada banyak cara lain untuk memikirkan kekuatan. Luangkan waktu untuk memikirkan hal-hal di tempat kerja atau sekolah yang Anda lakukan dengan baik. Jangan mengurangi kekuatan Anda hanya karena sepertinya tidak terlalu penting.
- Misalnya, di tempat kerja, mungkin semua orang mendatangi Anda saat mesin fotokopi rusak karena Anda selalu tahu cara memperbaikinya, atau mungkin atasan Anda selalu terkesan dengan kesiapan Anda.
- Di sekolah, mungkin Anda sangat pandai dalam matematika atau menulis. Mungkin Anda adalah pemain dodgeball yang sangat baik.
Langkah 3. Temukan hal-hal yang Anda sukai
Seringkali, hal-hal yang kita sukai adalah hal-hal yang kita kuasai. Jadi, mempertimbangkan aktivitas yang Anda sukai dapat membantu Anda mengidentifikasi kekuatan Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu melakukan sesuatu yang spesifik dengan informasi itu kecuali Anda menginginkannya. Ini hanyalah salah satu cara untuk membantu mengidentifikasi kekuatan Anda.
- Misalnya, Anda suka bermain catur. Ini bisa berarti bahwa Anda pandai berpikir logis dan melihat gambaran besarnya. Ini adalah kekuatan besar yang tidak dimiliki semua orang.
- Namun, Anda dapat mendiskreditkan kekuatan Anda karena Anda menganggap bahwa orang lain juga pandai dalam hal itu. Dalam hal ini, Anda mungkin perlu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengidentifikasi kekuatan Anda.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Kekuatan Anda untuk Mengurangi Kecemasan
Langkah 1. Lakukan brainstorming tentang kekuatan Anda
Jika Anda terjebak dalam pola memikirkan semua hal negatif tentang diri Anda, hal pertama yang ingin Anda lakukan adalah meluangkan waktu untuk bertukar pikiran. Ini tidak harus menjadi latihan formal. Temukan saja beberapa menit gratis dan tuliskan sebanyak mungkin hal positif tentang diri Anda. Jangan terlalu memikirkannya, dan tahan godaan untuk jatuh ke dalam pola pikir negatif. Ini mungkin terasa konyol pada awalnya, tetapi ini adalah cara yang baik untuk berlatih membiasakan diri memikirkan kekuatan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya orang yang sangat ramah dan terbuka,” tetapi suara negatif di kepala Anda mungkin mencoba menguranginya dengan mengatakan, “Ya, dan itu berarti Anda terus-menerus berbicara terlalu banyak dan terus terang. saraf semua orang.” Abaikan suara itu dan fokus saja pada bagian yang bagus. Dengan latihan, Anda akan melatih negativitas untuk tetap diam.
- Ini baik untuk dilakukan ketika Anda baru mulai mencoba metode ini, tetapi juga baik untuk melakukannya sesering mungkin, terutama jika Anda merasa sedih. Misalnya, tuliskan hal-hal positif (atau tulis saja di kepala Anda) saat Anda naik bus, atau duduk di lalu lintas. Semakin Anda terbiasa berfokus pada kekuatan, akan semakin mudah.
Langkah 2. Bawa jurnal kekuatan
Salah satu cara yang bagus untuk membiasakan diri berfokus pada kekuatan adalah dengan membuat jurnal di mana Anda menuliskan apa pun yang terlintas dalam pikiran tentang kekuatan Anda. Bawa ke mana-mana di tas Anda ke mana pun Anda pergi. Ketika Anda memikirkan sesuatu yang positif, tulislah. Jika Anda kesulitan menutup suara kritis itu, keluarkan jurnal Anda dan lihat semua kekuatan Anda.
- Anda dapat menulis apa pun yang Anda suka di jurnal kekuatan Anda, selama itu positif. Misalnya, Anda dapat menuliskan kutipan yang membuat Anda bahagia, atau Anda dapat menuliskan pertemuan sosial yang benar-benar Anda lakukan dengan baik. Anda juga dapat menuliskan pujian apa pun yang mungkin Anda terima.
- Misalnya, Anda dapat menulis, “Sarah di tempat kerja hari ini memberi tahu saya bahwa dia sangat terkesan dengan kemampuan saya untuk menjelaskan ide-ide rumit dengan cara yang sederhana sehingga semua orang dapat memahaminya.” Sangat mudah untuk fokus pada hal-hal buruk yang kita pikirkan dan melupakan semua hal positif yang kita dengar tentang diri kita sendiri, jadi menuliskannya adalah cara yang baik untuk mengingatkan diri sendiri.
- Ini mungkin tampak konyol pada awalnya, tetapi ingatlah bahwa pikiran adalah alat yang ampuh. Pikiran Andalah yang memiliki kekuatan untuk membuat Anda merasa tidak berharga, tetapi pikiran Anda juga memiliki kekuatan untuk membuat Anda merasa lebih positif.
Langkah 3. Biasakan memikirkan kekuatan Anda
Saat pertama kali memulai proses ini, Anda mungkin tidak dapat menangkap pikiran negatif dengan mudah. Namun, seiring waktu dan latihan, Anda akan menjadi lebih sadar akan hal itu. Cobalah untuk mengingat bahwa Anda mungkin telah bertahun-tahun berlatih untuk memunculkan pikiran-pikiran negatif, jadi Anda perlu melakukan upaya yang terkonsentrasi untuk mengubah cara berpikir tersebut.
Terkadang, Anda mungkin tidak mengenali pikiran negatif Anda apa adanya, dan itu tidak masalah. Yang terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berlatih menjadi sadar akan pemikiran kritis sesering mungkin. Ketika Anda menyadari pemikiran kritis itu, ingatkan diri Anda bahwa tidak ada kebenaran dalam pernyataan itu, dan lanjutkan hari Anda
Langkah 4. Berlatih berpikir positif sesering mungkin
Ingatlah bahwa mencoba untuk fokus pada kekuatan Anda berarti Anda pada dasarnya mencoba mengubah cara kerja otak Anda. Ini sangat sulit dilakukan, dan itu tidak akan terjadi dalam semalam. Anda mungkin melakukannya dengan sangat baik selama satu atau dua hari, dan kemudian memiliki hari lain di mana Anda tidak bisa mengabaikan suara negatif di kepala Anda. Pada hari-hari ini, lakukan yang terbaik yang Anda bisa, dan ingat bahwa itu adalah sebuah proses.
- Jangan menyalahkan diri sendiri setiap kali Anda memikirkan sesuatu yang negatif. Ini kontraproduktif dan hanya berfungsi untuk memperkuat pola pikir negatif Anda. Alih-alih, cobalah untuk menyadari bahwa pikiran negatif muncul di kepala Anda. Kemudian, cobalah untuk melawan pikiran negatif itu dengan memikirkan dua atau tiga pikiran positif.
- Misalnya, pikiran negatif tentang interaksi sosial terakhir Anda mungkin muncul di kepala Anda. Anda mungkin berpikir, “Oh, saya yakin apa yang saya katakan membuat saya terdengar sangat arogan. Dia mungkin berpikir bahwa aku begitu penuh dengan diriku sendiri.” Ketika Anda menyadari pikiran negatif itu, cobalah memikirkan beberapa hal baik. Misalnya, "Saya pandai berbicara dengan fasih" dan "Ingat ketika Sarah memuji kemampuan berbicara saya?"
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik Lain untuk Mengurangi Kecemasan Sosial
Langkah 1. Kembangkan cara berpikir yang realistis
Kecemasan sosial bisa sulit diatasi karena ia bekerja dalam siklus yang tidak berhenti apakah Anda sadar bahwa pikiran Anda tidak rasional atau tidak. Anda terjebak dalam pemikiran bahwa Anda tidak mengatakan hal yang benar atau bertindak dengan cara yang benar, dan Anda mungkin sering melebih-lebihkan tingkat bahaya dalam situasi sosial. Anda mungkin menarik diri dari situasi dan merasa lebih terisolasi. Ini menciptakan siklus di mana pikiran Anda memengaruhi perilaku Anda, dan perilaku yang dihasilkan tampaknya hanya mengkonfirmasi pemikiran awal Anda.
- Pikiran negatif mungkin muncul di kepala Anda entah dari mana. Sayangnya, inilah cara otak Anda "belajar" untuk merespons. Terus berlatih berpikir positif dan berfokus pada kekuatan Anda dapat melatih kembali otak Anda untuk keluar dari cara berpikir ini.
- Tanyakan pada diri sendiri apa yang mungkin terjadi dalam situasi sosial tertentu. Misalnya, Anda mungkin berpikir, "Orang lain tidak akan menyukai saya." Tuliskan pemikiran-pemikiran ini saat muncul di benak Anda.
- Kemudian, tanyakan pada diri Anda apakah pemikiran Anda didasarkan pada fakta atau tebakan. Anda dapat bertanya pada diri sendiri: "Apakah saya 100% yakin bahwa orang lain tidak akan menyukai saya? Apa bukti yang mendukung pemikiran saya?"
Langkah 2. Ingatkan diri Anda bahwa itu bukan salah Anda
Salah satu hal terburuk tentang gangguan ini adalah siklus pemikiran negatif yang diciptakannya. Anda mungkin merasa tidak ada yang bisa disalahkan selain diri Anda sendiri, tetapi menyalahkan diri sendiri tidaklah sehat. Anda bahkan mungkin menyadari bahwa pemikiran Anda sama sekali tidak rasional, tetapi Anda tetap memiliki kekhawatiran dan pemikiran kritis yang konstan.
Terimalah bahwa tidak apa-apa untuk merasa cemas dan tidak sempurna - itu adalah bagian dari sifat manusia. Jangan melawan diri sendiri karena memiliki kondisi yang memperkuat aspek-aspek ini. Sebaliknya, fokus saja pada pemikiran positif dan realistis
Langkah 3. Cari bantuan jika perlu
Dalam beberapa kasus, kecemasan sosial seseorang mungkin sangat parah sehingga membuat mereka tidak dapat menjalani kehidupan yang mereka inginkan. Jika Anda merasa ini cocok dengan situasi Anda, dan Anda belum mampu mengatasi gangguan tersebut sendiri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari profesional kesehatan mental yang terlatih. Mereka dapat membantu Anda belajar mengubah proses berpikir Anda dan mengatasi kecemasan Anda sehingga hal itu tidak terlalu memengaruhi hidup Anda.
Terapi kognitif-perilaku adalah salah satu jenis terapi yang terbukti membantu mereka yang menderita gangguan kecemasan sosial mengubah pola pikir mereka
Tips
- Ingatlah bahwa Anda tidak harus selalu sempurna. Lakukan yang terbaik setiap hari, dan ingat bahwa hanya itu yang dapat Anda lakukan.
- Ingatlah bahwa tidak semua orang yang Anda temui dalam hidup akan menyukai Anda, dan itu tidak masalah.
Peringatan
- Gangguan kecemasan sosial dapat menyebabkan depresi atau perasaan terisolasi. Jika Anda mengalami depresi akibat kecemasan Anda, segera cari bantuan.
- Hubungi National Lifeline di 1-800-273-8255 jika Anda mempertimbangkan untuk bunuh diri.
