Kecemasan bisa membuat Anda merasa takut, kewalahan, khawatir dan banyak lagi. Pikiran dan tubuh Anda bisa terasa di luar kendali dan sepertinya semuanya terjadi sekaligus. Salah satu cara untuk mengurangi kecemasan adalah dengan perhatian penuh – hadir pada saat ini dan mengakui dan menerima apa yang Anda rasakan tanpa penilaian.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghentikan Kecemasan Sekarang
Langkah 1. Luangkan waktu
Menjaga jarak dapat segera mengurangi tingkat kecemasan Anda dengan mengurangi stresor Anda. Semakin sedikit yang Anda lakukan di sekitar Anda, semakin Anda bisa sadar tentang apa yang terjadi di dalam diri Anda.
- Jika memungkinkan, tinggalkan area tersebut. Berjalan-jalan di luar, pergi ke kamar kecil, atau setidaknya pergi ke area lain di dalam ruangan.
- Jika Anda tidak dapat meninggalkan area terdekat, maka luangkan waktu dengan menutup mata dan mengecilkan suara apa pun yang Anda bisa.
Langkah 2. Bernapaslah
Berfokus pada pernapasan Anda adalah teknik perhatian yang mengurangi kecemasan dengan menurunkan detak jantung Anda dan memfokuskan Anda secara internal. Ada beberapa teknik pernapasan berbeda yang didukung oleh perhatian penuh termasuk masuk/keluar, penghitungan napas, pernapasan jari, dan banyak lagi.
- Saat Anda berada di tengah serangan kecemasan, fokuslah pada pernapasan Anda dengan berpikir 'masuk' saat Anda menarik napas dan 'keluar' saat Anda menghembuskan napas. Setiap kali Anda menghembuskan napas, cobalah membuatnya bertahan sedikit lebih lama.
- Jika Anda cukup tenang, hitung napas Anda. Hitung dari satu saat Anda menarik napas, dan kemudian naik dari satu lagi saat Anda menghembuskan napas. Cobalah untuk memperpanjang napas Anda sekitar dua ketukan lebih lama dari napas Anda.
- Jika Anda perlu melakukan sesuatu untuk melepaskan energi, cobalah bernapas dengan jari. Saat Anda menarik napas, telusuri ibu jari satu tangan dengan jari telunjuk tangan Anda yang lain. Tahan di ujungnya, lalu telusuri saat Anda mengeluarkan napas. Lacak jari berikutnya saat Anda menarik napas, menahan, menelusuri ke bawah saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi dengan setiap jari.
Langkah 3. Akui apa yang Anda rasakan
Mengenali apa yang Anda rasakan dan membiarkan diri Anda mengalami perasaan itu alih-alih mencoba menghentikannya dapat membantu perasaan itu berlalu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memusatkan perhatian dan menerima apa yang Anda rasakan menonaktifkan bagian otak yang bertanggung jawab atas kecemasan.
- Mengakui bagaimana perasaan Anda juga memungkinkan Anda untuk menjadi sedikit lebih objektif tentang situasi, yang dapat mengurangi kecemasan Anda dengan menempatkan perasaan Anda dalam perspektif.
- Kenali bagaimana perasaan tubuh Anda. Tanpa mencoba menghentikan apa yang Anda rasakan, pindai diri Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dan selaraskan dengan tubuh Anda. Mengakui setiap ketegangan, mual, sakit, dll.
- Label emosi dan sensasi Anda. Bagian dari mengakui apa yang Anda rasakan adalah menamai perasaan itu tanpa menghakimi. Label setiap sensasi dan emosi seolah-olah Anda sedang menonton video itu. Kenali rasa takut, mual, ketakutan, kecemasan, rasa bersalah, dll. apa adanya.
Langkah 4. Yakinkan diri Anda
Meskipun Anda merasa cemas, Anda lebih dari sekadar pikiran, perasaan, dan sensasi ini. Mengingat ini dapat membantu mengurangi kecemasan Anda dan kemudian Anda dapat mengarahkan perhatian Anda ke pikiran yang lebih positif.
Coba katakan pada diri sendiri, “Saya merasa cemas, tetapi saya lebih dari kecemasan saya. Perasaan ini akan hilang…”
Langkah 5. Biarkan perasaan itu berlalu
Sadarilah bagaimana perasaan tubuh Anda saat perasaan negatif memudar, serta bagaimana perasaan Anda setelah perasaan itu hilang. Membiarkan perasaan berkurang dengan sendirinya mempertahankan perhatian Anda dan menghilangkan tekanan untuk "mengatasinya" yang sebenarnya dapat mulai meningkatkan kecemasan Anda lagi.
- Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya mulai merasa mual berkurang” atau “Ketegangan di bahu saya hilang”.
- Jangan mencoba memaksakan perasaan untuk pergi; perhatikan saja proses yang dilalui tubuh Anda saat kecemasan Anda berkurang.
Langkah 6. Arahkan ulang diri Anda
Setelah kecemasan Anda berkurang, akui apa yang Anda rasakan kemudian fokuskan pikiran dan energi Anda pada hal lain. Mengarahkan perhatian Anda dengan penuh perhatian ke aktivitas yang menenangkan mencegah kecemasan Anda berkobar lagi.
- Berjalan-jalan, meregangkan tubuh, atau melakukan sesuatu yang bersifat fisik untuk meredakan kecemasan yang tersisa yang mungkin Anda miliki.
- Jika Anda harus kembali bekerja, pilih satu tugas untuk memusatkan perhatian Anda dan selesaikan dengan penuh perhatian. Misalnya, jika Anda harus mengatur beberapa file, maka fokuslah pada sensasi pengarsipan. Perhatikan bagaimana kertas terasa di tangan Anda, suara yang dihasilkan folder saat Anda membolak-baliknya, dan aroma lemari arsip.
- Tulis di jurnal Anda atau bicaralah dengan teman dekat. Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat melakukan hal-hal ini.
Langkah 7. Bawa diri Anda kembali
Jika Anda merasa kecemasan Anda meningkat lagi kapan saja, kembalikan fokus Anda ke pernapasan Anda. Membawa perhatian Anda kembali ke pernapasan Anda memberi Anda sesuatu untuk dipikirkan selain pikiran yang memicu kecemasan yang Anda alami dan secara fisik menenangkan Anda lagi.
- Memarahi diri sendiri karena cemas lagi tidak akan membantu Anda merasa lebih baik. Beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan baru, membangun keterampilan baru, dan menciptakan cara berpikir yang berbeda. Ini membutuhkan banyak waktu dan kesabaran.
- Jika Anda marah pada diri sendiri, berhati-hatilah dengan perasaan marah, kemudian ubah fokus pikiran Anda dengan mengulangi kesabaran untuk diri sendiri dan melakukan teknik relaksasi untuk membantu mengurangi kecemasan.
- Anda mungkin berkata pada diri sendiri, “Saya mulai khawatir lagi. Saya memikirkan segala sesuatu yang bisa salah. Aku perlu bernafas.”
- Luangkan sedikit lebih banyak waktu untuk fokus pada pernapasan Anda daripada yang Anda lakukan pertama kali. Misalnya, jika Anda mengalihkan perhatian ke pernapasan selama lima menit pada awalnya, luangkan tujuh menit untuk memperhatikan pernapasan Anda kali ini.
Metode 2 dari 3: Menjadi Sadar dalam Kehidupan Sehari-hari
Langkah 1. Lakukan satu per satu
Berfokus pada lebih dari satu hal (multi-tasking) memaksa pikiran Anda tercerai-berai, hal ini memudahkan munculnya pikiran-pikiran yang menghasilkan kecemasan. Menjadi mindful berarti fokus hanya pada satu hal dan fokus pada hal itu sepenuhnya.
- Seringkali kita melakukan multitasking tanpa menyadarinya. Misalnya, kita makan siang sambil memeriksa email atau berbicara di telepon sambil mengedit laporan.
- Pikirkan tentang apa yang akan Anda lakukan sebelum melakukannya, dan kemudian berkomitmen untuk melakukan aktivitas itu saja.
- Hentikan diri Anda ketika Anda menemukan bahwa Anda telah mulai melakukan banyak tugas dan kembali fokus ke satu tugas Anda.
Langkah 2. Fokus sepenuhnya pada apa yang Anda lakukan
Bagian utama dari perhatian penuh diserap pada saat ini. Jika pikiran Anda benar-benar sibuk dengan apa yang Anda lakukan, maka ada lebih sedikit kesempatan untuk pikiran yang memicu kecemasan untuk masuk.
- Jika memungkinkan, kurangi jumlah gangguan di sekitar Anda sehingga Anda hanya dapat fokus pada tugas yang ada.
- Ketika tidak mungkin untuk mengurangi gangguan, perhatikan mereka, tetapi jangan biarkan mereka menarik perhatian Anda.
Langkah 3. Perhatikan sensasi
Membiasakan mengenali sensasi Anda sekaligus memudahkan Anda untuk memperhatikannya selama masa kecemasan tinggi dan akan mengurangi jumlah pikiran awal kecemasan yang Anda miliki secara teratur. Sadari apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, cicipi, dan cium.
- Misalnya, saat memasak makan malam, perhatikan perbedaan tekstur dan warna bahan, suara alat masak Anda, aroma yang dihasilkan, dll.
- Saat menyikat gigi, perhatikan bagaimana rasa dan bau pasta gigi. Bagaimana rasanya sikat gigi di tangan Anda? Perhatikan rasa pada gigi, lidah, dan gusi Anda.
Langkah 4. Sadari emosi Anda
Saat Anda melakukan tugas Anda, pikirkan bagaimana perasaan Anda saat melakukannya. Pikirkan tentang bagaimana sensasi tugas membuat Anda merasa. Anda akan dapat mengenali dan menangani emosi Anda dengan lebih baik ketika Anda cemas jika Anda membiasakan diri untuk menyadarinya.
- Misalnya, ketika Anda sedang berjalan-jalan, sadarilah perasaan damai dan tenang Anda.
- Pikirkan tentang bagaimana udara segar di paru-paru Anda membuat Anda merasa bangga bahwa Anda menjaga kesehatan Anda.
Langkah 5. Luangkan waktu Anda
Untuk sepenuhnya hadir pada saat ini dan mengalami segala sesuatu tentangnya, Anda harus memperlambat. Memperlambat membantu mencegah kecemasan dengan memperlambat pikiran Anda secara umum. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk menghentikan kecemasan dengan sepenuhnya berfokus pada apa yang Anda lakukan.
Langkah 6. Arahkan kembali pikiran Anda
Tujuan perhatian penuh adalah untuk tetap hadir pada saat ini. Mampu membawa pikiran Anda kembali ke saat ini dapat mengurangi jumlah pikiran penghasil kecemasan yang masuk ke kepala Anda selama situasi sulit.
- Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah melayang, pindahkan kembali ke tugas Anda.
- Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya khawatir dengan laporan saya yang akan jatuh tempo minggu depan, tetapi saya tidak perlu memikirkannya sekarang. Saya akan fokus mengemudi sebagai gantinya.”
Langkah 7. Berhati-hatilah dalam segala hal
Meskipun hidup sering kali dapat menarik Anda ke berbagai arah yang berbeda, cobalah untuk melatih perhatian penuh dalam segala hal yang Anda lakukan. Baik itu mencuci piring, makan, menulis jurnal, dll., lakukan dengan penuh perhatian. Melatih mindfulness di setiap kesempatan akan membuat Anda lebih mudah melakukannya saat Anda merasa cemas.
Metode 3 dari 3: Melatih Perhatian Penuh Jangka Panjang
Langkah 1. Tingkatkan waktu latihan Anda
Meskipun pada awalnya Anda mungkin hanya memulai dengan satu atau dua menit, atau bahkan hanya beberapa detik perhatian penuh, cobalah untuk meningkatkannya hingga 20 menit atau lebih. Semakin lama Anda bisa sadar, semakin sedikit waktu yang Anda miliki untuk kecemasan.
Langkah 2. Terus berlatih
Menjadi sadar bisa jadi sulit dengan semua tuntutan yang bisa diberikan kehidupan kepada Anda sekaligus. Namun perlu diingat bahwa semakin Anda berlatih menjadi sadar, semakin mudah Anda melakukannya, dan pada gilirannya, semakin mudah Anda menggunakannya untuk mengatasi kecemasan saat itu terjadi. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih mindfulness sebenarnya mengubah cara otak menangani stres.
Langkah 3. Cobalah teknik yang berbeda
Ada beberapa bentuk meditasi dan latihan mindfulness yang berbeda. Jelajahi berbagai teknik hingga Anda menemukan teknik yang paling efektif untuk Anda. Anda mungkin menemukan bahwa teknik tertentu bekerja lebih baik untuk situasi tertentu yang menghasilkan kecemasan dan mengembangkan kumpulan strategi perhatian.
- Teknik yang populer adalah duduk atau berbaring di tempat yang nyaman. Mulailah dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda, kemudian buka kesadaran Anda ke seluruh tubuh, emosi, dan pikiran Anda.
- Yoga dan tai chi keduanya termasuk komponen perhatian di samping tindakan fisik.
Tips
- Sementara perhatian dapat membantu Anda mengelola kecemasan Anda, jika gejala Anda menyebabkan masalah parah dalam hidup Anda, berkonsultasilah dengan seorang profesional. Mereka dapat membantu memandu latihan mindfulness Anda serta mengeksplorasi pilihan perawatan lain dengan Anda.
- Jika Anda suka menggunakan tasbih untuk perhatian penuh, cobalah buat untaian pendek untuk diingat dan bawalah, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk menenangkan diri jika kecemasan Anda berkobar. Jika Anda tidak dapat membawa untaian fisik, andalkan tangan Anda!
