Sangat penting untuk menghindari cedera pergelangan kaki jika Anda seorang atlet atau senang aktif secara fisik, dan keseleo adalah jenis cedera pergelangan kaki yang paling umum yang akan Anda hadapi. Untungnya, Anda dapat mengurangi risiko keseleo pergelangan kaki dengan melakukan latihan keseimbangan, meregangkan pergelangan kaki dan otot-otot di sekitarnya, melakukan latihan penguatan pergelangan kaki, dan melakukan perubahan gaya hidup. Penting juga untuk mendapatkan perawatan yang tepat dan pulih sepenuhnya jika Anda mengalami keseleo, dan Anda dapat memilih untuk mengambil tindakan seperti menempelkan atau menguatkan pergelangan kaki Anda untuk lebih mengurangi kemungkinan keseleo.
Langkah
Metode 1 dari 5: Meregangkan dan Memperkuat Pergelangan Kaki
Langkah 1. Pijat betis, Achilles, dan pergelangan kaki Anda dengan buku-buku jari Anda
Gunakan buku-buku jari Anda untuk memberikan tekanan ringan hingga sedang pada pergelangan kaki Anda dan area di sekitarnya. Pijat dalam lingkaran kecil di area ini selama sekitar 5 menit sebelum melakukan aktivitas fisik, atau kapan pun sendi pergelangan kaki Anda terasa kencang.
Untuk hasil terbaik, mintalah terapis fisik atau pelatih atletik melakukan pijatan dan tunjukkan teknik yang tepat. Kemudian Anda dapat melakukannya sendiri kapan pun diperlukan
Langkah 2. Lakukan peregangan betis dengan tangan menempel ke dinding
Hadapi dinding, condongkan tubuh sedikit ke depan, rentangkan tangan, dan letakkan telapak tangan rata di dinding setinggi bahu. Ambil setengah langkah ke depan dengan kaki kiri, jaga lutut sedikit ditekuk, dan jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai. Geser kaki kanan Anda sedikit ke belakang sehingga Anda dapat merentangkannya sepenuhnya tetapi dengan nyaman menjaga kaki kanan Anda tetap rata di lantai.
- Setelah Anda mendapatkan posisi yang tepat, condongkan tubuh bagian atas sedikit lebih ke dinding sampai Anda merasakan betis kanan sedikit meregang. Jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai. Tahan peregangan selama 15-30 detik.
- Kemudian, kembali ke posisi awal dan tekuk lutut kanan sedikit sampai Anda merasakan betis Anda meregang lagi. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan tahan peregangan ini selama 15-30 detik.
- Setelah itu, ganti posisi kaki Anda dan ulangi peregangan.
- Alih-alih bersandar ke dinding, Anda bisa meletakkan telapak tangan rata di tepi meja yang kokoh.
Langkah 3. Duduk di kursi dan dorong setiap kaki ke dinding
Posisikan kursi sehingga menghadap ke dinding dan Anda dapat duduk di dalamnya, merentangkan satu kaki sepenuhnya, dan menyentuhkan seluruh bagian bawah kaki Anda ke dinding. Setelah Anda melakukannya, dorong kaki Anda dengan kuat ke dinding dan tahan posisi selama 5-10 detik, lalu lepaskan dorongan tanpa menggerakkan kaki Anda. Ulangi dorongan 9 kali lagi, lalu ganti kaki untuk 10 repetisi lagi.
- Lakukan 2-3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Pertimbangkan untuk menyesuaikan posisi kaki Anda saat melakukan 3 set-lakukan satu dengan kaki mengarah lurus ke atas, satu dengan itu diputar sedikit ke dalam, dan satu dengan itu diputar sedikit ke luar.
Langkah 4. Lakukan dorongan pedal duduk dengan band resistensi
Duduk di kursi, lingkarkan karet gelang di sekitar kaki Anda tepat di belakang jari-jari kaki, dan pegang ujung pita di tangan Anda. Sentuh tumit Anda ke lantai, jaga agar sisa kaki Anda tetap miring ke atas, dan pegang pita dengan kencang. Tekan ke bawah melawan hambatan band selama 1 detik, seolah-olah Anda menekan pedal akselerator mobil.
- Lakukan 3 set 10 repetisi per kaki.
- Anda dapat membeli karet gelang resistensi elastis di pengecer alat kebugaran mana pun. Band yang berbeda memiliki tingkat resistensi yang berbeda, jadi mulailah dengan resistensi yang lebih rendah dan tingkatkan saat kekuatan pergelangan kaki Anda meningkat.
Langkah 5. Cobalah tendangan kaki ke depan, belakang, dan samping dengan band resistensi Anda
Lingkarkan pita di sekitar kaki meja yang kokoh, lalu ikat ujung pita di sekitar pergelangan kaki kiri Anda. Berdirilah dengan bagian luar pergelangan kaki kiri menghadap kaki meja, cukup jauh sehingga resistance band kencang. Perlahan tendang kaki Anda ke depan 10 kali, ke belakang 10 kali, dan ke dalam (menjauh dari kaki meja) 10 kali.
- Kemudian, putar 90 derajat sehingga Anda menghadap meja, dan tendang kaki kiri Anda ke luar sebanyak 10 kali.
- Setelah itu, ikat pita di sekitar kaki kanan Anda dan ulangi latihan.
- Anda juga dapat membungkus pita resistensi di sekitar tiang atau balok yang kokoh.
Metode 2 dari 5: Meningkatkan Rentang Gerak Anda
Langkah 1. Berbaring telentang dan angkat kaki ke udara
Dapatkan kenyamanan di atas matras, permadani, atau kasur. Kemudian, tekuk pinggul Anda sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat ke seluruh tubuh Anda.
Jika perlu, letakkan bantal di bawah tubuh Anda untuk membantu Anda merasa nyaman. Anda seharusnya tidak merasakan sakit selama latihan
Langkah 2. Buat lingkaran lambat dengan kaki Anda untuk menghangatkan pergelangan kaki Anda
Jaga agar kaki Anda tetap lurus ke atas di udara. Gerakkan pergelangan kaki Anda dengan lembut dalam gerakan melingkar. Buat lingkaran Anda sebesar yang Anda bisa dengan nyaman.
Lakukan 10 lingkaran dalam 1 arah, lalu balikkan dan lakukan 10 lingkaran ke arah lain
Variasi:
Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di kursi.
Langkah 3. Gerakkan kaki ke depan dan ke belakang seperti sedang mendorong pedal
Dengan kaki Anda menempel di udara, perlahan-lahan goyangkan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Tarik jari-jari kaki Anda kembali ke pergelangan kaki Anda, lalu tekan jari-jari kaki Anda ke bawah. Terus bolak-balik dalam gerakan yang lancar.
- Gerakan ini mirip dengan mendorong pedal gas pada mobil.
- Lakukan 10-15 pompa pergelangan kaki.
Langkah 4. Lacak huruf alfabet menggunakan kaki Anda
Dengan kaki lurus ke atas, bersikaplah seolah-olah Anda sedang menulis huruf-huruf alfabet dengan jari kaki Anda. Usahakan untuk membuat huruf sebesar mungkin sehingga Anda harus benar-benar menggerakkan pergelangan kaki Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus sepanjang waktu, berhati-hatilah agar lutut Anda tidak tertekuk.
- Lakukan latihan dua kali, dan cobalah untuk membuat huruf Anda lebih besar untuk kedua kalinya.
- Jangan melakukan sesuatu yang terasa tidak nyaman. Jika perlu, modifikasi latihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda dengan memperlambat atau membuat gerakan yang lebih kecil.
Metode 3 dari 5: Meningkatkan Saldo Anda
Langkah 1. Mulailah dengan menyeimbangkan setiap kaki dengan mata terbuka
Berdiri tegak dengan kaki menghadap ke depan dan selebar bahu. Angkat salah satu kaki Anda sehingga kaki bagian bawah sejajar dengan lantai, atau sedekat mungkin dengan yang Anda bisa. Tahan pose selama 30-60 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
- Fokuskan mata Anda pada objek yang tidak bergerak, seperti poster di dinding atau mesin olahraga terdekat.
- Untuk membantu keseimbangan Anda, pegang lengan lurus ke depan atau lurus ke samping, telapak tangan ke bawah. Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra, letakkan satu tangan di atas meja, meja, atau benda kokoh serupa di dekatnya.
- Lakukan pose ini 2-3 kali pada setiap kaki per latihan. Usahakan untuk melakukan latihan keseimbangan setidaknya 3 kali per minggu.
- Latihan keseimbangan dikenal sebagai proprioception. Sendi tubuh Anda - dan sendi pergelangan kaki Anda khususnya di sini - akan membuat penyesuaian konstan untuk membuat Anda tetap seimbang, memperkuatnya dalam prosesnya.
Langkah 2. Maju ke melakukan keseimbangan kaki dengan mata tertutup
Setelah Anda dapat dengan mudah menyeimbangkan satu kaki dengan mata terbuka selama 60 detik, lakukan manuver yang sama dengan mata tertutup. Tutup segera setelah Anda mengangkat kaki ke posisi yang tepat, dan buka saat Anda siap menurunkan kaki.
- Pertama kali Anda mencoba ini, letakkan tangan Anda di atas benda kokoh seperti meja-terasa lebih sulit untuk menyeimbangkan dengan mata tertutup!
- Lakukan 2-3 repetisi (repetisi) 30-60 detik per kaki selama setiap latihan.
Langkah 3. Lanjutkan dengan mencoba setengah jongkok dengan satu kaki dengan mata terbuka
Setelah Anda menguasai keseimbangan selama 60 detik dengan mata tertutup, kembalilah untuk menjaga mata tetap terbuka. Namun kali ini, turunkan sedikit dengan menekuk lutut kaki Anda yang masih di lantai-bertujuan untuk jatuh sekitar 6–12 inci (15–30 cm). Tahan "setengah jongkok" ini selama 1 detik, lalu kembali ke posisi keseimbangan satu kaki dan ulangi.
- Lakukan 10 setengah jongkok dengan satu kaki, lalu beralih ke kaki lainnya. Lakukan 2-3 set masing-masing 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Pegang tangan Anda lurus ke depan dengan telapak tangan ke bawah untuk membantu keseimbangan Anda. Jika Anda membutuhkan dukungan tambahan saat memulai, pegang satu atau kedua tangan di bagian belakang kursi yang kokoh.
Langkah 4. Tutup mata Anda dan coba setengah jongkok berkaki satu
Di sinilah Anda bisa menyatukan semuanya. Setelah Anda dapat menangani setengah jongkok dengan mata terbuka, cobalah hal yang sama dengan mata tertutup. Namun, gunakan sandaran kursi untuk penyangga pertama kali, atau Anda bisa jatuh!
Seperti sebelumnya, lakukan 2-3 set 10 repetisi dengan setiap kaki, setidaknya 3 kali seminggu
Metode 4 dari 5: Mendukung dan Melindungi Pergelangan Kaki Anda
Langkah 1. Pilih sepatu atletik pas yang menjaga pergelangan kaki tetap netral
Mengenakan sepatu atletik yang menjaga pergelangan kaki Anda dalam posisi netral-yaitu, tidak diputar ke dalam, ke luar, ke depan, atau ke belakang-dapat membuat Anda kurang rentan terhadap keseleo pergelangan kaki. Pertimbangkan untuk berbelanja di pengecer sepatu khusus tempat mereka dapat melakukan "analisis gaya berjalan" dan menyesuaikan sepatu Anda.
Banyak orang percaya bahwa sepatu atletik high-top memberikan lebih banyak dukungan dan perlindungan pergelangan kaki daripada sepatu low-top, tetapi tidak banyak bukti yang membuktikan hal ini. Anggap saja ini masalah preferensi pribadi
Langkah 2. Kenakan penyangga pergelangan kaki yang dipasang secara profesional saat melakukan aktivitas atletik
Apakah Anda pernah mengalami keseleo pergelangan kaki sebelumnya atau tidak, penelitian menunjukkan bahwa menguatkan pergelangan kaki Anda akan mengurangi kemungkinan Anda terkilir selama aktivitas atletik. Ada berbagai jenis kawat gigi renda-up, kait-dan-loop, lembut, dan semi-kaku untuk dipilih, dan pilihan terbaik Anda adalah bekerja sama dengan dokter, ahli terapi fisik, dan/atau pelatih atletik Anda untuk menemukan yang terbaik pilihan untuk Anda.
Penjepit yang dipasang secara profesional lebih mungkin memberikan dukungan dan perlindungan yang Anda butuhkan, sementara tidak terlalu membatasi rentang gerak Anda
Langkah 3. Rekatkan pergelangan kaki Anda dengan benar sebagai alternatif kawat gigi
Kawat gigi pergelangan kaki mungkin menawarkan sedikit lebih banyak perlindungan terhadap keseleo, tetapi pekerjaan plester yang baik adalah pilihan lain yang solid. Seperti penyangga, mengencangkan pergelangan kaki Anda meningkatkan stabilitas dan dukungan tanpa mengorbankan terlalu banyak rentang gerak.
- Penting bagi Anda untuk membalut pergelangan kaki Anda dengan benar, sehingga Anda mendapatkan perlindungan yang tepat dan tidak terlalu membatasi aliran darah atau rentang gerak Anda. Mintalah seorang pelatih atau profesional lain menunjukkan kepada Anda bagaimana merekatkan dengan cara yang benar sebelum mencobanya sendiri.
- Ada banyak cara berbeda untuk merekatkan atau membalut pergelangan kaki-perban umum, pekerjaan plester pro-level, bungkus biasa, bungkus perban ACE, atau bungkus untuk keseleo, untuk menyebutkan beberapa contoh.
- Namun, secara umum, Anda perlu membuat bungkus dasar di bawah, di atas, dan di atas pergelangan kaki, buat "sanggurdi" yang membentang di sisi pergelangan kaki, lalu bungkus beberapa pola angka 8 di sekitar pergelangan kaki.
Langkah 4. Dapatkan perawatan dan biarkan waktu pemulihan setelah keseleo
Jika pergelangan kaki Anda terkilir, Anda harus memberinya waktu untuk sembuh. Jika tidak, kemungkinan besar Anda akan terkilir lagi, bahkan mungkin lebih serius. Jika Anda mengalami keseleo, hubungi dokter Anda untuk mendapatkan saran perawatan dan, tergantung pada tingkat keparahannya, pemeriksaan dan perawatan. Ikuti rekomendasi pemulihan mereka dengan hati-hati.
- Beberapa keseleo membutuhkan waktu 1-2 hari untuk sembuh, sementara yang lain mungkin membutuhkan waktu 6 minggu atau lebih dan, dalam beberapa kasus, memerlukan pembedahan.
- Untuk keseleo ringan, dokter Anda kemungkinan akan menyarankan istirahat, mengoleskan kompres es yang dibungkus handuk beberapa kali sehari, dan mungkin membungkus pergelangan kaki dengan perban atau penyangga.
Metode 5 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan diet anti-inflamasi untuk membantu melindungi sendi Anda
Bangun diet Anda di sekitar ikan dan protein tanpa lemak lainnya, serta buah-buahan dan sayuran segar. Pastikan Anda makan lemak sehat dengan makanan Anda, tetapi menjaga lemak jenuh yang tidak sehat seminimal mungkin. Kurangi makanan olahan dan gula sederhana, dan batasi daging merah.
- Tidak apa-apa untuk minum anggur merah dalam jumlah kecil pada diet anti-inflamasi, seperti 1 gelas per hari.
- Peradangan kronis dapat melemahkan persendian Anda atau membuatnya terasa lebih sakit. Karena itu, baik untuk pergelangan kaki Anda jika Anda mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Tip:
Diet Mediterania adalah diet anti-peradangan, jadi menerapkannya dapat membantu Anda tetap pada tujuan makan sehat Anda.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat untuk mengurangi tekanan pada sendi Anda.
Membawa beban ekstra pada tubuh Anda memberi tekanan tambahan pada persendian Anda, terutama pergelangan kaki Anda. Selain itu, ini dapat memengaruhi keseimbangan Anda dan dapat meningkatkan risiko keseleo pergelangan kaki Anda. Untuk menurunkan risiko Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui target berat badan sehat Anda. Kemudian, bekerjalah dengan dokter atau ahli diet Anda untuk membuat perubahan pada diet atau olahraga rutin Anda untuk membantu Anda mencapai atau mempertahankan berat badan yang diinginkan.
- Kebutuhan setiap orang berbeda, jadi sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba menurunkan atau menambah berat badan.
- Jika Anda kesulitan memutuskan apa yang harus dimakan, mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli gizi. Mereka akan membantu Anda merancang rencana diet yang sehat dan menggugah selera.
Langkah 3. Lakukan 30 menit latihan kardio berdampak rendah setiap hari
Berolahraga setiap hari akan membantu melindungi kesehatan tulang dan sendi Anda dan akan membantu jantung Anda tetap sehat. Latihan berdampak rendah lebih mudah pada persendian Anda, jadi itu adalah pilihan yang bagus jika Anda khawatir tentang cedera pergelangan kaki. Pilih olahraga yang membuat darah Anda terpompa tetapi tidak melibatkan banyak berlari atau melompat. Misalnya, Anda dapat mencoba:
- Jalan cepat
- Renang
- Aerobik
- Tarian
- Yoga cepat
