Kaki manusia terbuat dari 26 tulang dan sekitar 100 otot, tendon, dan ligamen. Ini juga merupakan bagian tubuh yang menanggung beban paling berat, sehingga tidak jarang menderita sakit kaki atau masalah kaki yang didiagnosis di beberapa titik dalam hidup Anda. Masalah kaki yang menyakitkan termasuk bunion, pronasi, lengkungan yang jatuh, hammertoes, plantar fasciitis, dan otot yang kaku dan kram. Anda dapat memperbaiki banyak masalah ini dengan melakukan latihan kaki untuk meregangkan otot dan mengurangi ketegangan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan Kaki
Langkah 1. Carilah saran
Jika Anda mengalami nyeri kaki atau pergelangan kaki, Anda perlu mendapatkan saran dari dokter atau ahli penyakit kaki Anda. Jika rasa sakit tidak hilang, bahkan dengan istirahat, es, dan ketinggian, Anda mungkin mengalami patah tulang. Ini bahkan lebih mungkin terjadi jika ada pembengkakan, memar, atau perubahan warna. Anda perlu mencari perawatan medis dan melakukan rontgen untuk mengonfirmasi atau mengesampingkan kemungkinan ini.
Jika Anda memang mengalami patah tulang atau cedera lain seperti yang disebutkan di atas, tanyakan kepada dokter Anda apakah ada resep latihan terapi fisik yang dapat Anda lakukan
Langkah 2. Coba angkat kaki
Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Angkat jempol kaki Anda dari lantai sedikit sambil membiarkan empat lainnya turun. Latih ini sampai pada titik di mana Anda akhirnya bisa mengangkat kelima jari kaki, satu per satu, dimulai dengan jempol kaki dan diakhiri dengan jari kaki kelima. Kemudian berlatihlah menurunkan setiap jari kaki satu per satu, dimulai dengan jari kaki kelima dan diakhiri dengan jempol kaki. Lakukan dua set 15.
- Jika Anda merasa ini sulit pada awalnya, angkat jempol kaki Anda ke atas dan ke bawah sampai Anda menguasainya. Bergerak perlahan melalui jari-jari kaki Anda, kerjakan sampai Anda bisa melakukan kelimanya.
- Latihan ini dimaksudkan untuk memperkuat ekstender, salah satu kelompok otot yang menggerakkan jari kaki ke atas dan ke bawah. Ekstender dan fleksor yang kuat dapat sangat membantu dengan gaya berjalan dan keseimbangan dan dengan demikian membantu mencegah cedera kaki akibat kecelakaan, menurut Summit Medical Group.
Langkah 3. Lakukan ikal jari kaki
Letakkan handuk di lantai di bawah kaki kanan Anda. Regangkan jari-jari kaki Anda dan tarik kembali untuk memegang bahan dengan jari-jari kaki Anda. Angkat kain satu hingga dua inci dari tanah dan tahan selama lima detik. Turunkan ke tanah. Ulangi lima kali. Kemudian ulangi di sisi kiri.
- Rilekskan otot-otot Anda di antara setiap genggaman.
- Berusahalah untuk menahan pegangan selama 10 detik setiap kali.
- Keriting jari kaki fokus terutama pada penguatan fleksor jari kaki.
Langkah 4. Ambil kelereng
Tempatkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di tanah. Duduk di sofa atau di kursi, santai sepanjang perjalanan kembali. Dengan satu kaki, ambil satu kelereng pada satu waktu dan letakkan di mangkuk. Kemudian kosongkan kelereng dan lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain. Latihan ini akan memperkuat otot intrinsik dan ekstrinsik pada kaki. Hal ini juga berguna untuk plantar fasciitis tetapi juga untuk cedera seperti turf toe, istilah yang digunakan untuk cedera pada jempol kaki yang disebabkan oleh hiperekstensi.
Langkah 5. Tulis alfabet
Duduk di sofa, santai di punggung. Rentangkan salah satu kaki Anda dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Lacak alfabet di udara menggunakan jempol kaki Anda sebagai "pensil." Kemudian ganti kaki dan lakukan hal yang sama dengan jempol kaki yang berlawanan. Latihan ini membantu memperkuat otot ekstensor dan fleksor di kaki.
- Ini juga dapat membantu dengan plantar fasciitis dan turf toe, di antara kondisi kaki lainnya. Ini sangat efektif dalam rehabilitasi pergelangan kaki.
- Jaga agar gerakan Anda tetap kecil. Cukup gunakan pergelangan kaki, kaki, dan jari kaki Anda.
Langkah 6. Lakukan ekstensi jari kaki
Bungkus karet gelang di sekitar tengah kelima jari kaki Anda di kaki kanan Anda. Itu harus memiliki ketahanan sedang sehingga akan memberi sedikit. Regangkan semua jari kaki Anda. Ini akan menyebabkan pita meregang sejauh mungkin. Tahan peregangan selama lima detik dan kemudian rilekskan jari-jari kaki Anda. Lakukan peregangan ini lima kali pada setiap kaki.
- Pastikan untuk rileks selama kurang lebih lima detik.
- Ini memperkuat otot-otot ekstrinsik dan intrinsik kaki dan digunakan dalam pengobatan plantar fasciitis dan turf toe.
Langkah 7. Cobalah tarikan jempol kaki
Lingkarkan karet gelang di antara jempol kaki kanan dan jempol kaki kiri. Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Tarik jari-jari kaki Anda terpisah sambil mencoba menyatukan pergelangan kaki Anda. Regangkan karet gelang sejauh mungkin, lalu rileks. Bersantailah selama lima detik di antara peregangan dan ulangi lima kali.
Latihan ini memperkuat otot-otot ekstrinsik dan intrinsik di kaki
Langkah 8. Lakukan inversi pergelangan kaki yang tahan
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Pasang salah satu ujung pita terapi ke benda diam, seperti kaki meja yang berat. Meja harus berada di samping Anda, di bawah kaki Anda. Lingkarkan ujung pita yang lain di sekitar bola kaki Anda. Kaki meja akan miring ke samping. Lingkaran pita akan membungkus bola kaki Anda dan memanjang di samping Anda ke arah meja. Dengan menggunakan band untuk resistensi, gerakkan pergelangan kaki Anda menjauh dari meja, tarik ke band untuk meregangkannya.
- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu memperkuat otot malleolus dan tibialis di kedua sisi pergelangan kaki. Ini juga dapat membantu mencegah atau mengobati keseleo.
Langkah 9. Lakukan eversi pergelangan kaki yang tahan
Latihan ini sangat mirip dengan inversi. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Dengan pita pada posisi yang sama dengan inversi, gerakkan loop pita resistensi ke bawah sehingga berlawanan dengan lengkungan kaki, bukan bola. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke luar melawan pita terapi.
- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu memperkuat otot peroneal dan tibialis di kedua sisi pergelangan kaki Anda. Ini juga dapat membantu mengobati atau mencegah keseleo.
Langkah 10. Lakukan calf raise
Berdiri tegak di depan dinding, meja, atau benda stabil lainnya. Letakkan tangan Anda dengan lembut di dinding di depan Anda. Angkat diri Anda ke atas jari-jari kaki Anda dalam latihan menaikkan betis. Dari posisi kaki terangkat ini, turunkan lagi kaki Anda ke lantai sambil menjaga keseimbangan dengan tangan menempel ke dinding. Ulangi 10 kali, pastikan untuk menurunkan diri Anda perlahan ke tanah.
Untuk tantangan ekstra, cobalah mengangkat diri Anda dengan 1 kaki pada satu waktu, dan lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki
Langkah 1. Uji rentang gerak pergelangan kaki Anda
Duduklah dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Tanpa menggerakkan kaki, arahkan kaki Anda ke belakang ke arah tubuh Anda sejauh mungkin dengan nyaman. Tahan selama 10 detik. Kemudian, arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah dari tubuh Anda. Tahan selama 10 detik lagi. Selanjutnya, arahkan jari kaki ke arah kaki yang berlawanan dan tahan selama 10 detik. Kemudian, arahkan jari-jari kaki Anda menjauh dari kaki yang berlawanan dan tahan selama 10 detik lagi. Terakhir, gerakkan pergelangan kaki 10 kali searah jarum jam dan 10 kali berlawanan arah jarum jam.
- Latihan ini dikembangkan oleh Summit Medical Group, sebuah pusat rehabilitasi, untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak atau fleksibilitas pergelangan kaki.
- Menurut Summit, peningkatan fleksibilitas dan kekuatan pada otot pergelangan kaki, terutama otot tibialis, dapat sangat membantu mengurangi cedera seperti keseleo.
- Gunakan rangkaian ini sebagai pemanasan untuk sisa latihan peregangan.
Langkah 2. Lakukan fleksi plantar
Peregangan ini mirip dengan pemanasan, tetapi ini adalah peregangan yang lebih terarah. Duduk di sofa dengan kaki lurus di depan Anda, sehingga tegak lurus dengan kaki Anda. Lenturkan kaki Anda kembali ke arah Anda sejauh mungkin sambil menjaga kaki Anda tetap rata di tanah. Usahakan agar kaki Anda tetap terentang, sehingga jari kaki dan tumit Anda bergerak dalam garis lurus. Tahan selama lima detik. Rileks dan kemudian dorong jari-jari kaki menjauh dari tubuh sejauh mungkin.
- Ulangi 15 kali, gerakkan kedua kaki secara bersamaan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berbaring.
- Untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam, Anda bisa menggunakan karet gelang.
- Menunjuk jari-jari kaki menjauh dari tubuh membantu memperkuat otot-otot di betis.
Langkah 3. Cobalah dorsofleksi
Duduk di kursi dan tekuk kaki kanan Anda. Lingkarkan handuk besar di bawah kaki Anda. Tarik ujung handuk dan tarik ke arah Anda. Regangkan jari-jari kaki ke arah Anda sejauh mungkin sambil tetap nyaman. Tahan peregangan selama 10 detik dan ulangi 3 kali dengan masing-masing kaki.
- Ini meregangkan otot-otot di tulang kering. Tulang kering yang fleksibel, seperti betis, penting untuk pemulihan penuh dari plantar fasciitis.
- Anda juga dapat melakukan ini dengan band resistensi di lantai. Kaitkan pita di sekitar kaki meja. Berjalan menjauh dari meja dan lingkarkan kaki Anda ke dalam pita. Bawa jari-jari kaki ke arah Anda, tarik ke arah pita.
- Ini dirancang untuk meregangkan otot-otot fleksor di kaki, yang membantu Anda menggerakkan kaki dalam kaitannya dengan kaki.
Langkah 4. Lakukan peregangan Achilles
Berdiri di tangga. Bergerak sampai Anda hanya berdiri di tangga dengan bola kaki Anda. Pegang pagar atau dinding di kedua sisi untuk keseimbangan. Perlahan-lahan turunkan tumit Anda ke arah anak tangga di bawah Anda sampai Anda merasakan peregangan pada otot betis. Tahan pose ini selama 15-30 detik, lalu rileks. Lakukan tiga repetisi.
Latihan ini membantu meregangkan otot betis. Peregangan otot betis, menurut American Orthopedic Foot and Ankle Society, merupakan bagian integral dari pengobatan plantar fasciitis. Ini karena otot betis yang terlalu kencang membuat lebih sulit untuk melenturkan dan meregangkan tumit dengan benar. Ini diperlukan untuk membantu pulih dari kondisi yang menyakitkan ini
Langkah 5. Lakukan peregangan betis sambil berdiri
Berdiri menghadap dinding dengan tangan bertumpu pada dinding untuk keseimbangan. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan tekuk lutut sedikit. Regangkan kaki lainnya di belakang Anda sehingga tumit Anda bertumpu di lantai. Kemudian, bersandar perlahan ke dinding sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda. Tahan selama 15–30 detik dan lakukan tiga repetisi.
Latihan ini meregangkan soleus, salah satu otot utama di betis
Langkah 6. Regangkan fleksor jari kaki Anda
Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan Anda di dinding untuk keseimbangan. Regangkan kaki Anda ke belakang dan arahkan kaki Anda, letakkan bagian atas kaki Anda di tanah. Rileks dan rasakan peregangan di pergelangan kaki. Tahan pose ini selama 15–30 detik, berhenti untuk beristirahat sejenak jika Anda merasakan kram pada jari kaki. Lakukan tiga repetisi pada setiap kaki.
Latih diri Anda untuk menahan sikap selama satu menit
Langkah 7. Dengan menggunakan botol air beku, gulung bolak-balik dengan lengkungan kaki dari jari kaki hingga tumit
Anda juga dapat menggunakan penggulung, kaleng, atau bola tenis, misalnya, tetapi menggunakan sesuatu yang dingin akan membantu mengurangi peradangan. Anda dapat melakukannya sambil berdiri atau duduk. Peregangan dinamis ini sangat bagus untuk hari yang panjang di kaki Anda atau untuk membantu meringankan kekakuan atau pembengkakan.
Latihan ini akan memperkuat plantar fascia dan jaringan lain yang membantu menopangnya, seperti tendon Achilles dan otot betis
Metode 3 dari 3: Memijat Kaki Anda
Langkah 1. Ketahui pentingnya pijat
Dokter dan klinik seperti Klinik Cedera Olahraga mendukung pijat kaki. Mereka santai, tetapi pijat juga meningkatkan sirkulasi ke kaki. Mereka juga membantu mencegah cedera seperti ketegangan otot atau keseleo.
Langkah 2. Lakukan roll bola
Duduk di kursi dan letakkan bola tenis, lacrosse, atau golf di bawah bola kaki kanan Anda (bola tenis mungkin yang paling nyaman untuk kaki Anda). Gulung bola dengan kaki Anda, gerakkan bola di sepanjang bagian bawah kaki Anda dari bola ke tumit. Lanjutkan gerakan selama dua menit. Anda harus merasakan pijatan di seluruh kaki Anda.
Coba gerakkan bola ke atas dan ke bawah dan berputar-putar untuk meningkatkan kemanjuran pijatan. Ulangi dengan kaki kiri selama 2 menit
Langkah 3. Lakukan pijatan plantar fascia pada diri Anda sendiri
Sambil duduk di kursi, letakkan kaki kanan di atas paha kiri. Gunakan ibu jari Anda untuk menggerakkan lingkaran dengan lembut ke dalam lengkungan Anda. Jalankan tangan Anda ke atas dan ke bawah kaki Anda, lepaskan otot-otot di seluruh kaki. Letakkan jari-jari Anda di antara jari-jari kaki seolah-olah Anda sedang berpegangan tangan dengan kaki Anda. Pertahankan posisi ini dengan jari-jari kaki terbuka selama 30 detik. Pijat setiap jari kaki untuk melepaskan ketegangan ekstra.
Tips
- Sebelum Anda memulai rencana ini, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk melihat latihan spesifik apa yang sesuai untuk tujuan tertentu.
- Jangan abaikan rasa sakit akibat latihan. Laporkan ini ke dokter atau ahli terapi fisik segera untuk instruksi lebih lanjut untuk mencegah cedera atau cedera ulang selama pengkondisian.
- Jika kaki Anda tampak sangat sakit, rendam dalam kombinasi air hangat dan garam Epsom. Rendam 10–20 menit atau sampai air mendingin.
- Anda harus memberi tahu dokter atau ahli terapi fisik Anda jika rasa sakitnya baru atau lebih buruk dari biasanya, berada pada skala lima atau lebih pada standar satu hingga 10, membuat sulit untuk berjalan atau membebani kaki, terasa berbeda atau lebih intens dari yang dialami sebelumnya, atau disertai dengan kemerahan, pembengkakan atau perubahan warna.
