Keseleo pergelangan kaki tinggi kurang umum daripada keseleo pergelangan kaki rendah, tetapi mereka bisa lebih menyakitkan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh. Mengetahui cara merekatkan keseleo pergelangan kaki yang tinggi dengan benar sangat penting. Jika dilakukan dengan benar, dapat mengurangi rasa sakit dan bengkak, dan mengurangi masa pemulihan. Mulailah dengan Langkah 1 di bawah ini untuk mempelajari cara merekatkan keseleo pergelangan kaki yang tinggi dengan benar, kemudian lanjutkan membaca untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengidentifikasi, mengobati, dan mencegah keseleo pergelangan kaki yang tinggi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merekam Keseleo dengan Benar
Langkah 1. Pastikan kaki bersih
Cuci kaki dengan air hangat dan sabun dan keringkan sebelum melanjutkan ke langkah 2. Kaki yang kotor atau lembab dapat mengundang jamur untuk tumbuh dan menyebabkan kutu air.
Jika pergelangan kaki Anda terkilir, angkat dan eskan sebelum Anda menstabilkannya
Langkah 2. Jaga kaki yang cedera dalam posisi netral
Anda dapat melakukan ini dengan menjaga jari-jari kaki mengarah lurus ke langit-langit. Kaki memiliki kecenderungan alami untuk menunjuk ke bawah dalam posisi duduk lama. Menjaga kaki dalam posisi netral membantu mencegah tekanan berlebihan pada sendi pergelangan kaki.
Langkah 3. Oleskan pita pra-bungkus untuk melindungi kulit
Gunakan selotip untuk menutupi kulit dari bagian tengah kaki hingga 3 inci (7,6 cm) di atas pergelangan kaki. Pra-bungkus melindungi kulit dari iritasi atau abrasi yang disebabkan oleh pita atletik.
- Mulai dari bagian tengah kaki, bungkus pra-bungkus di sekitar kaki, di sekitar pergelangan kaki dan tumit dan ke atas kaki sampai Anda mencapai titik tiga inci di atas pergelangan kaki. Setiap strip pra-bungkus harus tumpang tindih dengan strip sebelumnya hingga setengahnya.
- Jangan khawatir jika Anda melewatkan sepetak kulit di sekitar tumit saat Anda membungkusnya, ini tidak akan menimbulkan masalah. Jaga agar pra-bungkus rapat, dan coba gunakan sesedikit mungkin.
Langkah 4. Terapkan jangkar untuk menahan pita di tempatnya
Ambil pita atletik dan bungkus di sekitar tepi atas pra-bungkus (tepat di bawah otot betis) tiga kali, bergerak ke bawah. Ini membentuk jangkar dan membantu menjaga pita tetap di tempatnya selama gerakan.
- Pastikan bahwa setiap lapisan pita menutupi 50% dari lapisan sebelumnya. Ini membantu menjaga jangkar tetap stabil.
- Pita harus pas tapi tidak kencang. Anda seharusnya tidak merasakan tekanan tarikan pada kaki saat Anda memasang selotip.
Langkah 5. Oleskan sanggurdi untuk menstabilkan pergelangan kaki
Pasang selotip ke jangkar di sisi luar kaki. Tarik selotip ke bawah ke arah kaki dan bungkus di sekitar telapak kaki. Pasang ujung strip yang lain ke jangkar di sisi dalam kaki. Ini berfungsi sebagai sanggurdi.
- Lakukan ini dua kali lagi, untuk membuat total tiga sanggurdi. Sanggurdi harus berdampingan, tidak saling tumpang tindih.
- Sanggurdi diperlukan karena mencegah pergelangan kaki bergerak ke luar, menjaganya tetap stabil dan mencegah cedera lebih lanjut.
Langkah 6. Kunci tumit untuk menjaga kaki dalam posisi netral
Menggunakan selotip atlet untuk mengunci tumit menjaga kaki pada posisi netral dan mengurangi risiko keseleo yang memperparah. Berikut cara melakukannya:
- Tempatkan selotip di bagian depan kaki, ke arah bagian bawah tulang kering. Tarik selotip secara diagonal ke bawah menuju bagian dalam kaki dan bungkus di sekitar bagian belakang tumit.
- Lewatkan selotip di bawah telapak kaki Anda (di depan tumit) dan tarik kembali ke atas punggung kaki sampai Anda mencapai pergelangan kaki di sisi yang berlawanan.
- Lakukan hal yang sama lagi, kali ini mulai dari sisi berlawanan dari pergelangan kaki. Ini menyeimbangkan tarikan kunci tumit dan mencegah cedera dari kedua sisi.
Langkah 7. Tutup celahnya
Untuk menutup celah di perban (di mana pra-bungkus terbuka), mulailah membungkus pita di sekitar kaki, mulai dari bagian bawah pra-bungkus, di dekat jari kaki. Setiap strip harus dimulai dan diakhiri di bagian atas kaki (bukan di telapak kaki, karena dapat menyebabkan lecet).
- Setelah Anda selesai menutupi celah di kaki, Anda dapat terus membungkus pita atletik di sekitar pergelangan kaki dan kaki lainnya, menggunakan teknik strip-by-strip yang sama.
- Pastikan pra-bungkus seluruhnya tertutup pita atletik - celah apa pun akan berfungsi sebagai titik lemah dan berpotensi menyebabkan pita terlepas.
- Harus ada tekanan tarik minimal yang diterapkan pada pita. Tujuannya hanya untuk menutupi celah, bukan untuk memampatkan kaki dengan selotip.
Langkah 8. Terapkan kunci tumit kedua di atas kaki yang direkatkan
Ulangi proses yang dijelaskan di atas untuk membuat kunci tumit, tetapi kali ini gunakan selotip yang lebih kuat, seperti Leukotape. Ini memperkuat posisi netral pergelangan kaki, bahkan selama aktivitas fisik,
Langkah 9. Pastikan pergelangan kaki tidak terbungkus terlalu kencang
Beberapa kompresi tidak apa-apa, tetapi jika perban dibungkus terlalu ketat dapat memotong suplai darah dan menjadi tidak nyaman.
- Periksa kuku untuk suplai darah. Tekan pada kuku dan lepaskan. Anda akan dapat melihat kuku kembali ke warna merah muda dalam waktu kurang dari dua detik. Jika kuku membutuhkan waktu lebih dari dua detik untuk berubah menjadi merah muda, lakbannya terlalu kencang.
- Mati rasa atau kehilangan perasaan adalah tanda bahwa aliran darah ke kaki tidak mencukupi. Pita yang ketat dapat menekan pembuluh darah kaki dan menyebabkan mati rasa.
- Jika plesteran terlalu kencang, Anda harus melepasnya dan membungkus pergelangan kaki lagi.
Bagian 2 dari 3: Merawat Keseleo Pergelangan Kaki Tinggi
Langkah 1. Istirahatkan pergelangan kaki Anda dengan menghindari aktivitas fisik apa pun
Mengistirahatkan pergelangan kaki Anda sangat penting setelah keseleo. Hindari melakukan aktivitas fisik apa pun atau memberi tekanan pada pergelangan kaki selama 48 jam pertama setelah cedera, jika tidak, Anda berisiko memperburuk keseleo.
Tetap duduk sebanyak mungkin, dan gunakan kruk untuk bergerak jika perlu
Langkah 2. Eskan pergelangan kaki Anda untuk mengurangi pembengkakan
Eskan pergelangan kaki Anda sesegera mungkin setelah cedera, karena tindakan ini akan menghilangkan rasa sakit dan membantu mencegah pembengkakan dengan mengecilkan pembuluh darah di bawah kulit dan membatasi aliran darah ke area tersebut.
- Oleskan kompres es yang dibungkus handuk atau kain ke area yang terkena. Jangan mengoleskan es langsung ke kulit yang bengkak, karena dapat menyebabkan kerusakan jaringan.
- Oleskan kompres es selama 15 hingga 20 menit setiap kali, 4 hingga 8 kali sehari selama 48 jam pertama setelah cedera.
Langkah 3. Kenakan perban untuk menekan pergelangan kaki
Kompres pergelangan kaki dengan perban atau balut elastis (menggunakan metode yang dijelaskan pada bagian di atas). Ini mengurangi pembengkakan dan membantu menopang pergelangan kaki yang cedera.
Pastikan Anda tidak membalut perban terlalu kencang sehingga membatasi suplai darah. Jika jari-jari kaki Anda terasa dingin dan mulai membiru, Anda harus membalut kembali perban
Langkah 4. Jaga agar pergelangan kaki yang cedera tetap tinggi di atas ketinggian jantung
Menjaga pergelangan kaki tetap tinggi di atas tingkat jantung membantu mengurangi pembengkakan, karena gravitasi mencegah kelebihan darah terakumulasi di sekitar lokasi cedera. Tempatkan bantal atau bantalan di bawah pergelangan kaki agar tetap tinggi saat duduk atau berbaring.
Bagian 3 dari 3: Memahami Keseleo Pergelangan Kaki Tinggi
Langkah 1. Pahami perbedaan antara keseleo pergelangan kaki tinggi dan keseleo biasa
Keseleo pergelangan kaki yang tinggi juga dikenal sebagai keseleo syndesmosis. Ligamentum syndesmotic adalah jaringan ikat yang kuat dan berserat yang menghubungkan tibia (tulang kering) dan fibula (tulang luar) dari kaki bagian bawah. Cedera ini dikenal sebagai keseleo pergelangan kaki "tinggi" karena ligamen syndesmotic sebenarnya terletak di atas pergelangan kaki.
- Keseleo biasa atau "pergelangan kaki rendah" terjadi ketika ligamen yang menghubungkan fibula ke kaki meregang atau robek. Cedera ini terjadi ketika Anda "berguling" di pergelangan kaki Anda. Ini adalah jenis keseleo pergelangan kaki yang paling umum, dan masa pemulihannya adalah antara 4 hingga 6 minggu.
- Keseleo pergelangan kaki yang tinggi, di sisi lain, adalah jenis keseleo pergelangan kaki yang lebih parah karena mungkin perlu waktu antara 2 hingga 6 bulan untuk pulih. Dalam kebanyakan kasus, cedera ini terjadi ketika Anda memutar tungkai bawah dan kaki Anda.
Langkah 2. Belajar mengenali tanda dan gejala keseleo pergelangan kaki yang tinggi
Tanda dan gejala keseleo pergelangan kaki tinggi kurang lebih sama dengan keseleo biasa, namun rasa sakit dan bengkak akan terletak sedikit lebih tinggi pada pergelangan kaki. Untuk mengidentifikasi keseleo pergelangan kaki yang tinggi, cari yang berikut ini:
- Nyeri: Setelah keseleo pergelangan kaki, jaringan di sekitar cedera akan melepaskan bahan kimia yang merangsang reseptor rasa sakit.
- Pembengkakan: Pembengkakan terjadi di lokasi cedera karena pendarahan internal. Selain itu, pembengkakan terjadi karena lebih banyak darah yang dipompa ke area tersebut untuk membantu penyembuhan.
- Kehangatan: Kulit di sekitar pergelangan kaki yang cedera terasa hangat saat disentuh, karena tubuh mencoba memanaskan area tersebut untuk membunuh bakteri potensial yang dapat menyebabkan infeksi.
- Kemerahan: Kulit yang menutupi pergelangan kaki menjadi berwarna merah muda. Ini adalah bukti peningkatan suplai darah ke daerah tersebut.
Langkah 3. Identifikasi berbagai tingkat keseleo pergelangan kaki tinggi
Keseleo pergelangan kaki tinggi dibagi menjadi tiga kategori berbeda - tingkat satu, tingkat dua dan tingkat tiga - sesuai dengan tingkat keparahan cedera. Waktu pemulihan akan bervariasi tergantung pada keseleo kelas apa yang Anda miliki.
- Derajat I: Derajat I adalah jenis cedera ligamen yang paling ringan, karena sindesmosis biasanya hanya meregang atau sedikit robek. Gejala cedera tingkat I mungkin termasuk pembengkakan, nyeri tekan, dan kekakuan. Meskipun ligamennya cedera, berjalan masih mungkin dilakukan.
- Tingkat II: Keseleo tingkat II terjadi ketika ligamen syndesmosis robek sebagian. Pergelangan kaki masih agak stabil tetapi berjalan mungkin terasa sakit. Ada nyeri tekan, memar, dan bengkak di sekitar pergelangan kaki.
- Grade III: A Grade III keseleo terjadi ketika ligamen syndesmosis benar-benar robek. Pergelangan kaki tidak lagi stabil dan terasa goyah. Berjalan tidak mungkin atau sangat sulit dan mungkin disertai dengan rasa sakit yang hebat.
Langkah 4. Biasakan diri Anda dengan faktor-faktor risiko
Jika Anda pernah mengalami keseleo pergelangan kaki yang tinggi, kemungkinan besar Anda akan mengalami cedera lagi di kemudian hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui faktor risiko keseleo pergelangan kaki yang tinggi, sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan untuk menghindari cedera ulang.
- Olahraga adalah faktor risiko paling umum dalam kasus keseleo pergelangan kaki yang tinggi. Cedera dapat terjadi sebagai akibat dari gerakan tiba-tiba dan kuat, atau ketika kekuatan eksternal diterapkan pada kaki. Olahraga yang paling sering menyebabkan keseleo pergelangan kaki tinggi termasuk sepak bola, sepak bola, gulat, hoki, bola basket, dan tenis rumput.
- Kondisi medis tertentu dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami cedera pergelangan kaki. Misalnya, kelebihan berat badan atau obesitas menempatkan beban yang lebih besar pada kaki untuk jangka waktu yang lama, membuat pergelangan kaki lebih rentan terhadap cedera. Kondisi yang menyebabkan penurunan kekuatan otot dan integritas tulang juga merupakan faktor risiko keseleo pergelangan kaki yang tinggi.
