Pergelangan kaki yang terkilir bisa membuat frustrasi dan menyakitkan! Keseleo pergelangan kaki yang tinggi kurang umum, tetapi lebih melemahkan daripada keseleo pergelangan kaki yang umum. Setelah mengunjungi dokter, Anda harus merehabilitasi cedera Anda dengan melatihnya sedini mungkin, karena penting untuk menjaga kekuatan dan kelenturan. Anda dapat memulai latihan rentang gerak sekitar 72 jam setelah cedera, setelah rasa sakit dan bengkak berkurang. Kemudian, tambahkan peregangan, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan. Mudah-mudahan, Anda akan kembali ke 100% dalam waktu singkat!
Langkah
Metode 1 dari 3: Dimulai dengan Rentang Gerak dan Latihan Penguatan
Langkah 1. Berlatih menulis alfabet dengan jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan mobilitas
Duduk di kursi dan angkat pergelangan kaki yang cedera ke atas sehingga berada di depan Anda. Berpura-pura bahwa jempol kaki Anda (atau bahkan seluruh kaki Anda) adalah pena. Tulis alfabet di udara, ingatlah bahwa pergelangan kaki Anda kemungkinan besar akan terasa sangat kaku di awal-ini akan menjadi lebih mudah seiring waktu dan latihan.
- Setelah Anda menulis alfabet, cobalah untuk menulis alfabet mundur untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda.
- Lakukan ini 1 hingga 3 kali, hingga 5 kali sehari. Anda dapat melakukannya sambil bekerja atau menonton TV.
Langkah 2. Cobalah ikal handuk
Keriting handuk menargetkan otot-otot di tulang kering Anda, yang dapat membantu mengobati keseleo tinggi Anda. Duduk di kursi dan letakkan kaki Anda yang terluka di atas handuk. Tarik handuk ke arah Anda dengan menekuk jari-jari kaki, lalu gunakan jari-jari kaki untuk mendorong handuk menjauh.
- Lakukan ini selama 2-3 menit, hingga 5 kali sehari. Jika sudah siap, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih sulit.
- Anda dapat membuat ini lebih menantang dari waktu ke waktu dengan menambahkan benda berbobot ke handuk, seperti buku atau makanan kaleng.
Langkah 3. Perkuat otot Anda dengan handuk press
Latihan tekan handuk menargetkan betis Anda, yang dapat memengaruhi pergelangan kaki Anda. Duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Bungkus handuk di tengah telapak kaki Anda dan ambil kedua ujung handuk di masing-masing tangan Anda. Tarik tepi handuk ke arah Anda. Tahan tarikan dengan mendorong kaki Anda ke handuk, menjauh dari tubuh Anda.
- Tahan posisi ini selama 15 detik. Setelah waktunya habis, istirahatlah selama 30 detik lalu ulangi latihan ini 3 kali lagi. Berhenti melakukan latihan jika Anda mulai merasakan sakit.
- Jika Anda memiliki tali yoga atau olahraga, Anda dapat menggunakan ini sebagai pengganti handuk.
- Lakukan latihan ini sampai Anda merasa siap untuk melakukan peregangan. Ini akan bervariasi dari orang ke orang.
Langkah 4. Regangkan betis Anda
Anda dapat melakukan peregangan betis dengan meletakkan kaki yang cedera di belakang kaki yang tidak cedera. Berdirilah di dekat dinding sehingga Anda dapat menggunakannya sebagai penyangga. Condongkan tubuh ke depan dan dorong ke dinding sedemikian rupa sehingga Anda merasakan otot betis dari pergelangan kaki yang cedera meregang. Anda seharusnya tidak merasakan sakit apa pun saat melakukan latihan ini-jika Anda melakukannya, hentikan.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan, 2-3 kali sehari.
- Dokter atau terapis Anda akan menyarankan Anda melakukan ini sampai Anda siap untuk latihan yang lebih menantang. Lamanya waktu benar-benar tergantung pada individu.
Metode 2 dari 3: Mencoba Latihan Penguatan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan penguatan
Waktu yang harus Anda tunggu sebelum Anda dapat memulai latihan akan tergantung pada seberapa serius keseleo Anda. Mendorong diri sendiri untuk melakukan latihan sebelum Anda siap dapat mengakibatkan cedera lebih lanjut. Keseleo pergelangan kaki tinggi sedang umumnya akan membuat Anda tidak dapat membebani pergelangan kaki Anda selama 1 atau 2 minggu. Ketika Anda dapat mulai menambah berat badan lagi, bicarakan dengan dokter Anda dan mulailah melakukan latihan.
Jika Anda menjalani operasi untuk memperbaiki keseleo pergelangan kaki yang sangat parah, kemungkinan besar Anda harus menunggu lebih dari 1 atau 2 minggu sebelum memulai rehabilitasi. Ikuti kerangka waktu yang diberikan dokter Anda
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi fisik untuk menentukan latihan terbaik
Seperti berbicara dengan dokter Anda tentang kapan harus mulai berolahraga, berbicara dengan ahli terapi fisik tentang latihan khusus yang Anda lakukan juga merupakan ide yang baik. Setiap cedera berbeda, jadi terapis fisik Anda mungkin merekomendasikan beberapa latihan daripada yang lain.
Langkah 3. Dorong benda tak bergerak untuk memperkuat pergelangan kaki Anda
Saat duduk di kursi, letakkan kaki Anda rata di lantai. Menekan ke luar, dorong kaki Anda ke objek yang stabil seperti pintu atau dinding. Tahan posisi ini selama 6 detik, lalu rileks.
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan setiap hari selama 2-4 minggu, tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda
Langkah 4. Gunakan band resistensi setelah Anda merasa cukup kuat
Gunakan gelang latihan untuk membantu memperkuat bagian atas pergelangan kaki Anda. Tempatkan kaki Anda yang terluka di tengah tabung, lalu tekan kaki Anda ke luar. Hitung sampai 10 saat Anda membawa kaki Anda kembali ke tengah tabung.
- Lakukan latihan ini 1-2 kali sehari dengan 8 hingga 12 pengulangan setiap kali.
- Dokter atau terapis Anda akan memberi tahu Anda kapan harus berhenti melakukan latihan ini.
Langkah 5. Coba gunakan kaki Anda yang lain sebagai resistensi
Tetap dalam posisi duduk Anda, dan letakkan kaki Anda rata di lantai, berdampingan. Tekan makanan Anda yang terluka ke kaki Anda yang lain dan tahan selama 6 detik sebelum bersantai.
- Selanjutnya, Anda dapat mencoba menempatkan tumit kaki Anda yang kuat di atas kaki Anda yang terluka. Cobalah untuk mendorong dengan kaki Anda yang terluka, tahan selama 6 detik.
- Cobalah 8-12 repetisi, 1-2 kali sehari, sampai sembuh.
Langkah 6. Gunakan karet gelang untuk melakukan latihan eversi dan inversi
Eversi mengacu pada memutar atau menggerakkan kaki Anda ke luar, sedangkan inversi berarti memutar kaki Anda ke arah tubuh Anda. Lingkarkan karet gelang di kaki Anda sambil memegang ujung lainnya. Saat melakukan eversi, putar kaki menjauh dari tubuh. Saat melakukan inversi, putar kaki ke arah tengah tubuh.
Lakukan 8-12 repetisi. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa lama Anda perlu melanjutkan latihan ini
Metode 3 dari 3: Berlatih Keseimbangan dan Latihan Kontrol
Langkah 1. Cobalah satu kaki berdiri untuk meningkatkan stabilitas Anda
Penyangga kaki tunggal dilakukan dengan berdiri dengan satu tangan diletakkan di atas meja atau penyangga apa pun yang dapat Anda temukan. Pindahkan beban tubuh Anda dengan hati-hati ke kaki yang cedera, lalu tahan di sana selama 15 detik jika Anda bisa. Jika Anda tidak bisa, berdirilah di atas pergelangan kaki Anda yang cedera selama mungkin-ini akan menjadi lebih mudah seiring waktu dan latihan.
- Saat Anda maju, cobalah untuk berdiri di atas kaki Anda yang terluka selama 60 detik. Lakukan 2 set latihan ini dengan 10 hingga 15 pengulangan, 2 atau 3 kali sehari. Anda akan melanjutkan selama dokter atau terapis menyarankan.
- Untuk membuat kaki berdiri sekuat mungkin, tutup mata Anda sambil berdiri di atas bantal.
Langkah 2. Latih langkah lateral
Langkah lateral dilakukan dengan meletakkan gulungan handuk di lantai. Berdiri di sisi kanan gulungan handuk dan angkat kaki kiri Anda di atas handuk. Letakkan di sisi berlawanan dari handuk. Bawa kaki kanan dan seluruh tubuh Anda ke sisi kanan gulungan handuk. Kembali ke sisi lain handuk dengan melakukan langkah yang sama dengan sisi kiri tubuh Anda.
Tingkatkan kecepatan Anda jika Anda bisa melakukan ini tanpa merasa sakit. Lakukan 2 set 10 hingga 15 pengulangan, 2 atau 3 kali sehari
Langkah 3. Lakukan lompatan lateral setelah Anda menguasai langkah lateral
Lompatan lateral dilakukan dengan meletakkan gulungan handuk di lantai. Berdiri di sisi kanan gulungan handuk, lalu lompati, mendarat di kaki kiri Anda. Lompat lagi di sisi yang berlawanan, kali ini mendarat di kaki kanan Anda.
-
Lakukan 2 set 10-15 repetisi, 2-3 kali per hari.
Rawat Keseleo Pergelangan Kaki Tinggi dengan Latihan Langkah 16
Tips
- Ikuti terapi PRICE selama 48 jam pertama: Lindungi, Istirahat, Es, Kompres, dan Tinggikan pergelangan kaki Anda.
- Selama 48 jam pertama, es pergelangan kaki Anda beberapa kali sehari selama 20 menit setiap kali. Lanjutkan icing sampai pembengkakan mulai turun atau stabil.
- Dalam beberapa hari pertama setelah cedera Anda, perawatan Anda harus fokus pada melindungi pergelangan kaki Anda dari cedera lebih lanjut, mendapatkan kembali rentang gerak Anda, dan meminimalkan pembengkakan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang pereda nyeri terbaik untuk Anda. Dalam kebanyakan kasus, acetaminophen dan NSAID seperti ibuprofen, Advil, atau Motrin bekerja dengan baik.
- Yang terbaik adalah melakukan latihan yang disebutkan di atas dengan pengawasan profesional dari dokter atau ahli terapi fisik berlisensi.
- Lanjutkan latihan Anda sampai dokter atau ahli terapi fisik memberi tahu Anda bahwa Anda dapat berhenti.
Peringatan
- Jangan terlalu memaksakan diri. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan hanya latihan yang dapat Anda lakukan tanpa rasa sakit yang hebat.
- Setelah cedera terjadi, sendi tidak akan pernah sekuat sebelum cedera. Ini berarti Anda akan berisiko mengalami cedera ulang. Penting untuk melanjutkan latihan penguatan Anda.
