Sakit lutut bisa menjadi ketidaknyamanan nyata dalam kehidupan sehari-hari Anda. Bisa karena radang sendi, tendonitis, cedera, atau sekadar ketegangan otot. Kabar baiknya adalah itu tidak harus menghentikan Anda untuk tetap bugar. Faktanya, olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk mengobati dan meredakan nyeri lutut, apa pun penyebabnya. Lebih baik lagi, sebagian besar latihan ini tidak sulit sama sekali. Dengan gerakan yang tepat, Anda bisa mulai memperbaiki nyeri lutut Anda hari ini!
Langkah
Metode 1 dari 2: Latihan Penguatan Lutut
Langkah 1. Berjalan:
Ini mungkin bukan yang Anda pikirkan, tetapi berjalan normal adalah olahraga yang bagus. Ini juga bagus untuk memperkuat lutut Anda dan menghilangkan rasa sakit, apakah Anda menderita radang sendi, masalah struktural, atau cedera. Cobalah berjalan-jalan setiap hari untuk tetap bugar dan menjaga persendian Anda kuat.
- Masih mungkin untuk melakukannya secara berlebihan dengan berjalan, meskipun itu adalah latihan berdampak rendah. Tetap dekat dengan rumah saat Anda memulai dan kembali jika lutut Anda mengganggu Anda.
- Anda juga bisa berjalan di atas treadmill atau hanya mondar-mandir di sekitar rumah Anda. Ini semua penting.
Langkah 2. Kontraksi empat kali:
Duduklah di permukaan yang datar dan kokoh, seperti lantai Anda, dan rentangkan kaki Anda di depan Anda. Kemudian tekan kedua paha depan Anda, atau otot paha, seperti Anda mencoba menekan lutut ke lantai. Tahan selama 3-5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 3 set 10 repetisi untuk latihan penuh.
Ini juga berfungsi sebagai aktivitas peregangan yang baik, sehingga Anda dapat melakukannya sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda atau sebagai pemanasan
Langkah 3. Angkat kaki lurus:
Mulailah dengan duduk di kursi dengan kedua kaki di lantai. Tekuk lutut Anda ke atas untuk meluruskan salah satu kaki Anda sebanyak yang Anda bisa. Kemudian tekuk lutut Anda kembali ke bawah perlahan untuk menurunkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi ini 10 kali sebelum beralih sisi.
- Untuk latihan penuh, lakukan 2-3 set latihan ini.
- Latihan ini akan memperkuat gluteus maximus Anda, yang akan meningkatkan kesehatan lutut Anda secara keseluruhan.
- Ada juga variasi dari latihan ini di mana Anda berbaring di lantai alih-alih duduk di kursi. Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan kaki beberapa inci dari pinggul. Kemudian angkat satu kaki di lutut untuk menyelesaikan satu set sebelum berganti kaki.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggabungkan leg raise dan quad contraction. Angkat kaki Anda dan ketika Anda mencapai puncak gerakan Anda, tekan quad Anda dan tahan selama beberapa detik.
Langkah 4. Ikal hamstring:
Berdiri dengan kaki rapat di depan kursi atau dinding dan letakkan tangan Anda di atasnya untuk keseimbangan. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki untuk menopang, lalu tekuk lutut di kaki lainnya untuk mengangkat kaki ke arah bokong. Angkat sampai tulang kering Anda sejajar dengan tanah dan tahan selama 3-5 detik. Turunkan perlahan dan ulangi latihan 10 kali sebelum berganti kaki. Untuk latihan penuh, lakukan 2-3 set.
Jaga agar lutut tetap rapat untuk latihan ini. Intinya bukan untuk memisahkan mereka
Langkah 5. Jembatan:
Latihan ini adalah pose yoga yang umum, dan bagus untuk memperkuat otot pinggul dan paha Anda untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki beberapa inci dari pinggul. Tancapkan kaki Anda dan perlahan angkat pinggul Anda dari lantai setinggi mungkin. Tahan di bagian atas selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda. Ulangi ini 10 kali untuk satu set dan lakukan 2-3 set untuk latihan penuh.
- Jangan gunakan tangan Anda untuk mengangkat diri sendiri. Pastikan semua gerakan berasal dari pinggul Anda.
- Saat Anda merasa lebih kuat, Anda bisa melingkarkan pita latihan di sekitar lutut saat Anda melakukan bridge. Anda harus fokus untuk mencegah band menarik kaki Anda bersama-sama, yang memperkuat otot dan tendon kaki Anda.
- Anda akan lebih nyaman jika melakukan latihan ini di atas matras atau karpet yoga.
Langkah 6. Paru-paru:
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian ambil langkah besar ke depan sambil menjaga lutut tetap lurus, sehingga Anda berdiri setengah terbelah dan menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul atau rentangkan ke samping untuk keseimbangan. Perlahan tekuk lutut Anda untuk menurunkan diri menjadi lunge. Cobalah untuk membuat sudut yang tepat dengan kaki Anda sebelum perlahan-lahan mengangkat diri Anda kembali. Ulangi ini 10 kali sebelum berganti sisi, dan lakukan 2-3 set untuk latihan penuh.
- Saat Anda merasa lebih kuat, Anda bisa melakukan latihan ini dengan beban di tangan Anda.
- Ada banyak variasi lunge, jadi jangan takut untuk menggabungkan beberapa di antaranya ke dalam latihan Anda.
Langkah 7. Squat dinding:
Berdiri dengan punggung rata ke dinding untuk menopang dan kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki Anda sekitar 2 kaki (0,61 m) dari dinding. Kemudian tekuk lutut untuk menurunkan tubuh, sambil tetap menempel ke dinding. Ketika Anda sudah serendah mungkin, tahan selama 5-10 detik, lalu perlahan-lahan angkat kembali tubuh Anda. Ulangi ini 10 kali untuk satu set.
- Jika Anda merasa cukup kuat, Anda bisa melakukan squat tanpa bersandar di dinding.
- Anda juga dapat menahan beban di tangan Anda untuk lebih banyak berolahraga.
Langkah 8. Dips satu kaki:
Berdirilah di antara 2 kursi dengan punggung menghadap Anda. Letakkan tangan Anda di kursi untuk keseimbangan, dan angkat satu kaki di depan Anda. Tekuk lutut Anda pada kaki yang ditanam untuk menurunkan diri Anda 3–5 inci (7,6–12,7 cm) dan tahan selama 3-5 detik. Ulangi 10 kali dan kemudian ganti kaki.
- Gunakan kursi hanya untuk keseimbangan dan jangan bersandar terlalu keras. Kalau tidak, mereka mungkin memberi tip.
- Anda juga bisa melakukannya tanpa kursi jika Anda memiliki keseimbangan yang baik.
Langkah 9. Langkah-langkah:
Berdiri di depan tangga atau bangku tangga. Langkah satu kaki ke langkan dan angkat kaki belakang Anda dari tanah. Biarkan kaki itu menggantung di belakang langkan, pertahankan semua beban di kaki depan Anda. Turunkan kaki belakang Anda ke lantai, lalu ulangi gerakan ini 10 kali sebelum berpindah sisi.
Pastikan platform yang Anda pijak stabil. Jika terhuyung-huyung atau jatuh, Anda bisa terluka
Metode 2 dari 2: Tips Keamanan
Langkah 1. Kenakan sepatu yang mendukung setiap kali Anda berolahraga
Jika Anda mengalami sakit lutut, maka Anda pasti membutuhkan dukungan ekstra. Dapatkan sepatu lari berkualitas baik dengan banyak bantalan. Pastikan mereka pas dengan Anda dan tidak terlalu ketat. Ini harus menjaga lutut Anda didukung selama latihan Anda.
Sepatu lari lama kehilangan bantalannya dan dapat menyebabkan nyeri sendi. Jika sepatu Anda usang dan lutut Anda sakit, mungkin sudah waktunya untuk mengganti sepatu baru
Langkah 2. Lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan
Jika Anda mulai berolahraga sebelum otot Anda siap, itu pasti bisa menyebabkan sakit lutut. Selalu lakukan jalan kaki ringan atau bersepeda sekitar 10 menit sebelum berolahraga. Ini mengendurkan otot Anda dan membuatnya siap untuk berolahraga.
Anda juga bisa melakukan aktivitas kardio lainnya seperti lompat jack atau lompat tali sebagai pemanasan. Aktivitas apa pun akan berhasil selama itu meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda berkeringat ringan
Langkah 3. Lakukan peregangan lutut bersamaan dengan latihan Anda
Nyeri lutut bisa karena penggunaan berlebihan atau otot yang tegang. Dalam hal ini, beberapa peregangan dapat membantu. Lakukan peregangan ini sebelum dan sesudah berolahraga untuk menjaga otot-otot kaki Anda tetap bagus dan longgar.
- Peregangan quad: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk salah satu lutut Anda untuk mengangkat kaki ke arah bokong. Pegang kaki Anda dengan tangan Anda dan tekan ke glute Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu turunkan perlahan dan ganti kaki.
- Peregangan hamstring: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Bersandarlah sejauh yang Anda bisa dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dan jangan membulatkannya. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Langkah 4. Tetaplah dengan latihan kardio dan aerobik berdampak rendah
Aktivitas berdampak rendah tidak memberi tekanan pada persendian Anda, jadi itu yang terbaik untuk lutut Anda. Beberapa yang bagus termasuk kelas berjalan, berenang, bersepeda, dan aerobik. Dapatkan cardio Anda dari kegiatan ini untuk melindungi lutut Anda.
- Sepeda stasioner atau treadmill adalah aktivitas berdampak rendah yang bagus jika Anda ingin tinggal di rumah.
- Anda masih bisa melakukan lari ringan jika mengalami nyeri lutut, asalkan tidak memperburuk nyeri.
Langkah 5. Berhentilah jika Anda merasakan sakit pada lutut Anda
Olahraga seharusnya tidak menyebabkan banyak nyeri sendi. Jika rasa sakit semakin parah saat Anda berolahraga, maka Anda mungkin mendorong lutut terlalu keras. Berhenti segera sebelum Anda melakukan kerusakan lagi.
Cobalah berhenti dan lakukan peregangan selama beberapa menit jika lutut Anda mulai terasa sakit. Mulai latihan lagi secara perlahan. Jika rasa sakit kembali, lewati latihan ini untuk hari ini
Langkah 6. Eskan lutut Anda setelah selesai berolahraga
Latihan apa pun dapat menyebabkan peradangan pada lutut Anda. Setelah Anda selesai berolahraga, bungkus kompres es dengan handuk dan tahan di lutut selama 15-20 menit. Ini dapat menghilangkan peradangan pada persendian Anda.
- Anda juga bisa mengompres lutut 3-4 kali sepanjang hari, baik Anda berolahraga atau tidak. Ini membantu menyingkirkan peradangan sisa yang mungkin menyebabkan rasa sakit.
- Jangan gunakan kompres es tanpa membungkusnya dengan handuk terlebih dahulu. Ini bisa menyebabkan radang dingin.
