Yoga adalah praktik kuno yang dapat membantu Anda menghilangkan stres dan membuat Anda tetap berenergi dan fokus sepanjang hari. Anda tidak harus menjadi yogi yang paling mahir untuk menggunakan yoga agar tetap sehat – cukup ambil tikar dan lakukan beberapa menit setiap hari untuk latihan Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat otot-otot Anda lebih kuat dan tubuh Anda bekerja lebih lancar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Kecemasan
Langkah 1. Temukan tempat yang nyaman
Pernapasan dan meditasi yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh Anda, terutama saat Anda merasa stres. Untuk mendapatkan manfaat ini, temukan tempat yang sejuk dan tenang dengan sedikit gangguan.
- Meskipun meditasi di taman umum dapat membuat rileks, jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin berada di tempat yang lebih pribadi sehingga Anda dapat sepenuhnya bersantai.
- Mulailah dengan masuk ke posisi duduk yang nyaman – baik bersila atau di kursi dengan kaki di lantai.
Langkah 2. Mulailah dengan pernapasan dalam
Pernapasan yoga yang dalam akan membantu Anda rileks dan memusatkan diri. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung hingga ke kedalaman dada, bayangkan Anda mengisi paru-paru secara perlahan dari bawah ke atas.
- Ketika Anda telah menarik napas sebanyak yang Anda bisa, berhentilah sejenak untuk menghargai perasaan paru-paru Anda yang penuh dengan udara. Kemudian perlahan-lahan hembuskan napas dari mulut Anda, pikirkan tentang melepaskan udara dari paru-paru Anda dari atas sampai ke bawah.
- Jeda lagi ketika Anda telah menghembuskan semua udara sebelum mulai menarik napas lagi. Lanjutkan siklus ini, jaga agar pikiran Anda tetap fokus pada napas Anda.
Langkah 3. Maju ke nafas api
Napas api adalah teknik pernapasan yang kuat yang akan memberi Anda energi. Gunakan itu terutama ketika Anda menemukan diri Anda menyeret di siang hari atau kehilangan fokus.
- Mulailah dengan napas panjang dan dalam. Dengan nafas api, alih-alih berhenti dan menghembuskan napas perlahan, Anda akan mendorong udara keluar dari paru-paru Anda dengan cepat dan dengan paksa keluar dari mulut Anda. Segera setelah sebagian besar udara di paru-paru Anda hilang, segera hirup udara sebanyak yang Anda bisa dengan paksa.
- Libatkan perut Anda untuk mendorong udara keluar saat Anda menghembuskan napas. Dengan setiap siklus napas, cobalah untuk menghirup dan menghembuskan napas sedikit lebih cepat.
Langkah 4. Luruskan diri Anda dengan pernapasan lubang hidung alternatif
Setelah melakukan pernapasan yoga dalam untuk memulai, letakkan ibu jari kanan di atas lubang hidung kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri. Ketika Anda telah menghirup semua yang Anda bisa, gunakan jari keempat Anda untuk menutup lubang hidung kiri dan angkat ibu jari Anda sehingga Anda bisa mengeluarkan napas dari lubang hidung kanan Anda. Selanjutnya, tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari. Angkat jari keempat Anda sehingga Anda bisa mengeluarkan napas dari lubang hidung kiri.
Fokuskan pikiran Anda pada napas Anda, lanjutkan siklus ini selama tiga hingga lima menit
Langkah 5. Cobalah meditasi terpandu
Anda dapat mengikuti kelas meditasi terpandu, atau mencari rekaman meditasi terpandu gratis secara online. Rekaman juga dapat mencakup musik santai atau efek suara lain yang akan membantu relaksasi.
- Tutup mata Anda dan fokus pada suara, visualisasikan gambar yang diperintahkan suara itu ke dalam pikiran Anda. Meditasi yang dipandu memberi Anda sesuatu untuk difokuskan, yang dapat berguna ketika Anda baru mulai bermeditasi dan tidak memiliki latihan untuk menjernihkan pikiran.
- Lakukan latihan meditasi secara teratur selama 5 hingga 10 menit sehari, baik di pagi hari atau di malam hari sebelum Anda tidur. Seiring waktu Anda akan melihat perbedaan dalam tingkat kecemasan Anda dan fokus dan kejelasan mental Anda.
Langkah 6. Latih kesadaran dalam kehidupan sehari-hari
Ketika Anda fokus pada napas Anda saat bermeditasi, Anda sedang memperhatikan napas Anda. Anda dapat memperluas perhatian ini ke area lain dalam hidup Anda. Sebenarnya fokus pada hal-hal yang Anda lakukan sepanjang hari, daripada melakukan tugas dengan pilot otomatis saat pikiran Anda berada di tempat lain.
Ketika Anda bertindak secara sadar dan penuh perhatian, Anda akan melihat dampak pada kesehatan dan kesejahteraan Anda. Misalnya, jika Anda makan dengan penuh kesadaran, Anda mungkin menemukan bahwa Anda menurunkan berat badan dan mengadopsi kebiasaan makan yang lebih sehat
Langkah 7. Gunakan pernapasan yang sama sebelum tidur
Pernapasan yang seimbang adalah seperti menghitung domba, dan memungkinkan Anda untuk fokus pada napas Anda untuk menenangkan tubuh Anda dan menghentikan pikiran Anda dari balap di akhir hari yang panjang dan sibuk.
- Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam saat Anda menghitung sampai empat. Kemudian segera hembuskan napas selama empat hitungan. Lanjutkan siklus, dengan fokus pada tarikan dan embusan napas yang benar-benar seimbang.
- Dengan latihan, Anda dapat memperpanjang hitungan Anda menjadi lima, enam, atau bahkan delapan.
Metode 2 dari 3: Memperkuat Tubuh Anda
Langkah 1. Gunakan papan dan papan samping untuk membangun inti yang kuat
Anda mungkin akrab dengan latihan papan dari latihan lain. Pose yang sama ada dalam yoga, dengan lebih fokus pada mempertahankan napas dalam-dalam untuk memperkuat otot perut Anda.
- Untuk pose papan penuh, dukung diri Anda di atas lantai dengan tangan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda menjadi garis lurus yang kurang lebih sejajar dengan lantai. Pastikan pergelangan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda, dan tekuk telapak tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada sendi. Jika Anda kesulitan menahan diri, ubah plank dengan bertumpu pada lengan bawah, bukan tangan.
- Untuk papan samping, mulailah dengan posisi papan penuh. Untuk melakukan papan sisi kanan, geser berat badan Anda ke kanan dan dukung diri Anda di tangan kanan Anda, dengan lengan masih terentang ke lantai. Kemudian, gerakkan kaki dan kaki kiri Anda di atas kaki dan kaki kanan Anda. Selanjutnya, angkat lengan kiri Anda ke atas ke arah langit, tegak lurus dengan tubuh Anda. Jika Anda kesulitan untuk menahan diri, ubah plank sehingga Anda bertumpu pada lengan bawah. Untuk melakukan plank sisi kiri, geser ke sisi kiri dan susun kaki kanan dan kaki di atas kiri.
Langkah 2. Cobalah perahu dan perahu rendah untuk perut bagian bawah dan pinggul
Perahu dan perahu rendah membutuhkan setiap otot di inti dan pinggul Anda untuk terlibat. Lakukan pose perahu dengan duduk di matras dengan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai di depan Anda.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan tepat di samping kedua lutut. Condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat dari lantai, lalu angkat kaki Anda untuk meluruskan kaki. Cobalah untuk memiringkan kaki Anda ke atas pada sudut yang sama dengan tubuh Anda.
- Untuk maju ke perahu rendah, cukup turunkan tubuh Anda sampai punggung bawah rata di lantai. Turunkan kaki Anda pada sudut yang sama pada saat yang sama, jaga agar inti Anda tetap bergerak. Jangan lupa untuk menjaga napas dalam-dalam.
- Tahan pose ini selama 3 hingga 5 siklus napas.
Langkah 3. Kerjakan lengan dan kaki Anda dengan pose kursi
Datang ke posisi berdiri dengan tangan longgar ke samping untuk masuk ke pose kursi. Geser kaki Anda bersama-sama sehingga jempol kaki Anda bersentuhan, tumit sedikit terpisah. Fokus pada napas Anda.
- Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit. Anda dapat memisahkannya dengan telapak tangan saling berhadapan, atau menyatukan kedua telapak tangan di atas kepala.
- Saat menghembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke lantai. Cobalah untuk menjaga lutut Anda agar tidak menonjol di atas jari-jari kaki Anda. Mereka akan bergerak sedikit ke depan, tetapi jaga agar tulang kering Anda tetap tegak lurus dengan lantai.
- Tahan pose selama 5 hingga 10 siklus napas, bernapas dalam-dalam. Pastikan bahu Anda terguling ke belakang dan tidak membungkuk. Peras blok yoga atau buku di antara lutut Anda untuk lebih membangun otot paha Anda.
Langkah 4. Kemajuan melalui aliran prajurit
Bergerak melalui tiga pose prajurit utama memberikan latihan seluruh tubuh, terutama memperkuat kaki, punggung, dan bahu Anda. Dari berdiri, langkahkan satu kaki kembali ke posisi lunge tinggi untuk memulai.
- Jari-jari kaki depan Anda harus mengarah ke depan, dengan lutut di sudut kanan tepat di atas pergelangan kaki Anda. Arahkan jari-jari kaki belakang Anda sedikit ke samping, sehingga kaki belakang Anda membentuk sudut 45 derajat. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan. Angkat tangan Anda lurus ke atas ke dalam Warrior I.
- Dari Warrior I, turunkan tangan Anda ke bawah setinggi bahu dan rentangkan sejajar dengan lantai. Geser kaki belakang Anda ke samping, sehingga sejajar dengan bagian belakang matras Anda dan tegak lurus dengan kaki depan Anda. Putar dan buka bahu Anda ke Warrior II dengan tangan langsung di atas kaki Anda.
- Dari Prajurit II, putar menghadap ke depan, angkat kedua tangan tepat di depan Anda. Angkat ke atas kaki depan Anda, berdiri kokoh di atas kaki Anda. Perlahan angkat kaki belakang Anda ke belakang saat Anda mengayun ke depan dari pinggul Anda. Tegakkan kaki berdiri Anda untuk menjaga keseimbangan Anda di Warrior III.
- Pastikan untuk mengulangi seluruh urutan di sisi lain.
Langkah 5. Perkuat tulang belakang Anda dengan anjing menghadap ke bawah
Anjing menghadap ke bawah adalah pose yoga klasik yang juga memberikan manfaat penguatan bagi seluruh tubuh Anda. Untuk masuk ke anjing yang menghadap ke bawah, mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai. Pastikan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda, pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda.
- Saat menghembuskan napas, luruskan kaki Anda, angkat pinggul ke atas ke langit-langit. Gulingkan kaki Anda ke jari-jari kaki, regangkan tumit ke bawah ke lantai. Lengan Anda harus direntangkan lurus ke lantai. Gulung bahu Anda ke belakang sehingga tulang belikat Anda berjalan di sepanjang sisi tulang belakang Anda.
- Tetap dalam posisi anjing ke bawah selama 5 hingga 10 napas dalam-dalam, tarik ke bawah melalui tumit Anda dan naik melalui bahu Anda untuk menjaga keseimbangan dan distribusi berat badan. Rilekskan leher Anda dan biarkan kepala Anda lebih rendah.
Langkah 6. Bersantai dalam pose anak
Pose anak adalah cara umum untuk mengakhiri rutinitas yoga apa pun, karena memungkinkan tubuh Anda rileks dan memungkinkan Anda mengembalikan fokus ke napas. Pose anak juga memberikan penguatan dan pemanjangan untuk tulang belakang dan otot punggung Anda.
- Turunkan dengan posisi merangkak dari anjing ke bawah, lalu lanjutkan mendorong pinggul Anda ke belakang sampai Anda bertumpu pada tumit Anda. Anda bisa menyatukan lutut atau menjaganya tetap terbuka.
- Engsel ke depan dari pinggul saat Anda menggeser tangan ke depan, melipat kaki ke lantai. Istirahatkan dahi Anda di lantai jika nyaman. Jika Anda tidak ingin mengistirahatkan kepala di lantai, letakkan lengan bawah di depan Anda, lalu sandarkan kepala di lengan. Sebagai alternatif lain, Anda dapat mengistirahatkan kepala di blok yoga.
- Pastikan Anda tidak membiarkan kepala Anda menjuntai, karena ini dapat menyebabkan cedera leher.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fungsi Organ
Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan peregangan kucing/sapi
Bergerak di antara pose kucing dan sapi adalah cara yang baik untuk mengendurkan tulang belakang Anda dan menghangatkan seluruh tubuh Anda saat Anda memulai rutinitas yoga. Ini juga merangsang organ-organ internal Anda dan meningkatkan sirkulasi ke tubuh Anda.
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
- Saat menarik napas, lengkungkan punggung Anda, tekan tulang ekor ke udara. Turunkan bahu Anda ke belakang dan arahkan pandangan Anda ke depan. Ini adalah pose sapi.
- Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda, tekuk bahu Anda ke bawah. Jatuhkan pandangan Anda ke lantai. Ini adalah pose kucing.
- Lanjutkan bolak-balik antara kucing dan sapi, dengan napas di antara setiap gerakan, selama 10 hingga 20 siklus napas dalam.
Langkah 2. Kurangi kemacetan dengan roda lengan bawah
Roda lengan bawah membantu membuka dada Anda untuk membantu membersihkan paru-paru Anda, dan juga membantu mengaktifkan metabolisme Anda. Persiapkan gulungan lengan bawah dengan berbaring telentang di lantai.
- Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai, dan perlahan-lahan tekan pinggul Anda ke atas menjadi backbend. Terus angkat sampai Anda dapat meletakkan ubun-ubun kepala Anda dengan lembut di lantai, lalu letakkan lengan bawah Anda rata di lantai di kedua sisi kepala Anda.
- Tahan posisi selama 5 sampai 10 siklus napas, bernapas dalam-dalam, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai dan kembali ke posisi berbaring.
Langkah 3. Rangsang hati dan ginjal Anda dengan posisi duduk ke depan
Lipatan depan yang duduk merangsang organ-organ internal bagian bawah Anda untuk meningkatkan pencernaan serta memberikan beberapa bantuan untuk tekanan darah tinggi, sinusitis, dan disfungsi seksual.
- Datanglah ke tempat duduk yang nyaman di lantai. Anda mungkin ingin menopang diri Anda dengan selimut terlipat sehingga Anda duduk dengan postur yang benar. Rentangkan kaki Anda di depan Anda, tekuk kaki Anda dan tekan tumit Anda secara aktif.
- Saat Anda menarik napas, engsel ke depan dari pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap panjang, dan lipat bagian atas kaki Anda. Pegang sisi kaki Anda dengan tangan Anda. Jika Anda tidak bisa melipat sejauh itu, Anda bisa memegang kaki Anda, atau menggunakan tali yoga untuk mempertahankan posisi yang benar.
- Tahan pose selama 10 hingga 10 siklus napas dalam. Dengan setiap tarikan napas, pikirkan tentang mengangkat dan memanjangkan tulang belakang Anda. Dengan setiap napas, cobalah untuk tenggelam sedikit lebih dalam ke lipatan.
Langkah 4. Gunakan pose penghilang angin untuk meningkatkan pencernaan
Pose pelepas angin, sesuai namanya, bisa membantu meredakan gas, kembung, dan gangguan pencernaan. Anda mungkin ingin memastikan bahwa Anda memiliki privasi sebelum melakukan pose ini.
- Persiapkan pose ini dengan berbaring telentang di lantai. Pertahankan kedua kaki Anda dan istirahatkan lengan Anda di sisi Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, pegang lutut kanan Anda dengan tangan Anda dan tekan ke arah dada Anda. Tahan pose saat Anda menarik napas dalam-dalam beberapa kali. Kemudian lepaskan dan ulangi dengan kaki lainnya.
- Anda juga bisa melakukan pose ini dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan. Tekan mereka ke dada Anda. Anda dapat bergoyang ke atas dan ke bawah atau berguling-guling untuk merangsang tulang belakang dan meningkatkan relaksasi.
Langkah 5. Tingkatkan metabolisme Anda dengan pose kaki terangkat
Pose kaki terangkat dapat merangsang organ perut Anda, terutama jika Anda ingat untuk melibatkan otot-otot di inti Anda sambil menahan pose ini.
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang dan ditekan bersama. Anda dapat mengistirahatkan lengan di sisi tubuh, atau meletakkannya di bawah bokong, telapak tangan ke bawah, untuk membantu menopang punggung bagian bawah.
- Saat menarik napas, perlahan angkat kaki hingga kaki membentuk sudut 90 derajat dari tubuh. Turunkan kaki Anda ke lantai saat Anda mengeluarkan napas, tetapi jangan biarkan mereka jatuh sepenuhnya ke tanah. Ingatlah untuk melibatkan inti Anda.
- Ulangi siklus selama 5 sampai 10 siklus napas.
Langkah 6. Istirahat dalam pose mayat
Pose mayat adalah pose yoga terbaik untuk penyembuhan dan relaksasi. Pose ini membantu meningkatkan aliran darah ke semua organ Anda. Untuk masuk ke pose mayat, cukup berbaring telentang dan rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke atas.
