Pergelangan kaki adalah bagian kecil tapi sangat penting dari fungsi kaki dan kaki yang tepat. Karena kita menggunakan pergelangan kaki untuk hampir semua gerakan berjalan, berlari, atau berdiri, tidak mengherankan jika pergelangan kaki bisa terluka. Namun, ada beberapa teknik dan tips yang dapat Anda mulai gunakan untuk membantu menjaga pergelangan kaki Anda tetap kuat dan bebas cedera.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga dengan Aman
Langkah 1. Kenakan sepatu yang tepat
Meskipun mungkin tampak seperti detail kecil, pilihan sepatu Anda dapat berdampak besar pada pergelangan kaki dan kaki Anda saat melakukan olahraga apa pun. Membeli dan memakai jenis sepatu yang tepat untuk kaki Anda akan sangat membantu dalam mencegah cedera pada pergelangan kaki Anda. Ingatlah beberapa tip berikut saat berbelanja untuk sepasang sepatu Anda berikutnya:
- Jika Anda memiliki lengkungan rendah, Anda memerlukan sepatu yang memberikan dukungan depan dan lengkungan.
- Platform yang lebih lembut dan bantalan yang lebih banyak bisa cocok jika Anda memiliki lengkung kaki yang tinggi atau kaki yang kaku.
- Sepatu pelatihan silang dapat digunakan untuk berbagai gaya olahraga.
- Sebaiknya beli dan kenakan sepatu yang didesain khusus untuk olahraga favorit Anda. Misalnya, membeli sepatu lari yang sebenarnya untuk berlari, sepatu basket untuk bermain bola, dll.
Langkah 2. Ganti sepatu Anda secara teratur
Seiring waktu sepatu Anda akan aus, mengubah cara mereka menopang kaki Anda. Dukungan yang berubah ini dapat memengaruhi bagaimana kaki Anda jatuh saat berjalan atau berlari dan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami cedera pergelangan kaki. Selalu ganti sepatu Anda untuk memastikan sepatu itu menopang kaki Anda dengan benar.
- Umumnya, sepatu harus diganti setiap enam bulan.
- Jika Anda lebih sering berlari, mengganti sepatu Anda lebih sering bisa menjadi ide yang bagus.
- Periksa sepatu Anda untuk tanda-tanda yang jelas seperti platform bagian dalam yang hancur atau robekan atau robekan.
Langkah 3. Hindari permukaan yang tidak rata
Jika Anda adalah penggemar olahraga jalan kaki atau lari, Anda pasti ingin memperhatikan permukaan yang Anda lalui. Permukaan yang tidak rata atau tidak rata dapat menimbulkan bahaya melukai pergelangan kaki Anda. Jika kaki Anda jatuh di permukaan yang tidak rata, dapat menyebabkan pergelangan kaki terkilir dan terkilir. Selalu pastikan rute yang Anda rencanakan memiliki permukaan yang rata dan aman bagi Anda untuk berlari atau berjalan.
- Akar, kerikil, batu, dan lubang semuanya dapat menimbulkan bahaya dan meningkatkan kemungkinan cedera pergelangan kaki Anda.
- Berhati-hatilah saat berlari naik atau turun bukit, karena ini dapat meningkatkan kemungkinan cedera. Secara bertahap tambahkan lebih banyak bukit ke rute lari Anda untuk melindungi diri sendiri.
Langkah 4. Hindari latihan berlebihan
Melakukan olahraga atau aktivitas fisik secara teratur bisa menjadi ide bagus untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Namun, ada kemungkinan Anda bisa berolahraga terlalu banyak. Overtraining akan meningkatkan kemungkinan cedera dan membuat pergelangan kaki Anda lebih mungkin terluka. Hindari berlatih terlalu banyak untuk menjaga pergelangan kaki Anda tetap aman.
- Cobalah latihan silang untuk menghindari cedera yang disebabkan oleh gerakan dan olahraga berulang.
- Misalnya, jika Anda seorang pelari, Anda dapat mencoba angkat beban, bersepeda, atau bahkan berjalan kaki untuk mengurangi ketegangan berulang dan tetap meningkatkan kemampuan berlari Anda.
- Luangkan waktu jika Anda merasakan sakit atau nyeri di pergelangan kaki Anda.
Metode 2 dari 3: Mencegah Cedera Pergelangan Kaki
Langkah 1. Selalu lakukan pemanasan
Kapan pun Anda berencana untuk berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang berat, Anda harus melakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pergelangan kaki Anda untuk pekerjaan yang lebih berat, sehingga mengurangi kemungkinan cedera pada area tersebut.
- Peregangan ringan adalah cara yang baik untuk pemanasan.
- Joging perlahan dapat dengan aman meningkatkan detak jantung Anda dan melibatkan pergelangan kaki Anda sebelum berolahraga.
- Jangan memaksakan peregangan apa pun. Pertahankan gerakan Anda lambat dan berhenti jika Anda merasa tidak nyaman.
Langkah 2. Perlahan-lahan kerjakan aktivitas baru
Jika Anda berencana untuk memulai latihan, aktivitas baru, atau meningkatkan intensitas hal-hal yang sudah Anda lakukan, Anda perlu melatihnya secara perlahan. Melompat ke dalam gerakan atau intensitas baru terlalu keras, terlalu cepat akan sangat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami cedera pergelangan kaki.
- Secara bertahap membangun program latihan baru selama beberapa minggu.
- Anda juga dapat menggunakan metode pelatihan silang untuk membangun kekuatan dan membuat Anda terlindungi dari cedera.
- Misalnya, cobalah berlari hanya satu mil jika Anda baru dalam berlari. Jika Anda merasa nyaman berlari sejauh itu, tambahkan jarak yang lebih jauh di lain waktu. Setelah Anda terbiasa dengan jarak baru itu, Anda dapat menambahkan lebih banyak dan terus menambah panjang lari Anda dengan cara ini.
Langkah 3. Jangan abaikan rasa sakit
Cara paling sederhana untuk menghindari cedera pada pergelangan kaki Anda adalah dengan mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika Anda merasakan sakit sama sekali selama berolahraga atau beraktivitas, segera hentikan atau ubah gerakannya. Mendorong melalui segala jenis nyeri sendi hanya akan semakin mengganggu area tersebut dan dapat menyebabkan cedera yang lebih buruk. Selalu dengarkan tubuh Anda saat berolahraga untuk tanda-tanda cedera atau rasa sakit yang akan datang.
Jangan berlatih saat terluka. Biarkan area tersebut sembuh total sebelum melanjutkan program olahraga apa pun
Langkah 4. Rekatkan pergelangan kaki Anda
Jika Anda memiliki cedera pergelangan kaki yang lama, Anda juga memiliki peluang lebih besar untuk cedera lagi. Untuk mengurangi cedera berulang pada pergelangan kaki Anda, Anda mungkin ingin menerapkan perban atau selotip. Perban atau selotip pergelangan kaki akan membantu memperkuat area tersebut dan akan membantu mencegahnya bergerak yang dapat mengakibatkan cedera lain. Gunakan teknik ini untuk menempelkan pergelangan kaki Anda dengan benar:
- Oleskan satu strip selotip di sekitar tulang kering bawah untuk membuat jangkar.
- Tempatkan strip jangkar lain di sekitar bagian tengah kaki.
- Buat sanggurdi dengan menempatkan salah satu ujung pita pada jangkar tulang kering pertama Anda, membawanya ke bawah kaki, dan kembali ke sisi lain jangkar tulang kering Anda.
- Buat bentuk "gambar 8". Mulai selotip di bagian atas sanggurdi Anda, kedua sisi akan melakukannya. Bawa selotip ke bawah, melintasi tulang kering, di bawah kaki, ke belakang kaki dan sambungkan ke sisi berlawanan dari sanggurdi Anda.
- Tambahkan sanggurdi lain di kaki itu sendiri. Mulailah di satu sisi pita jangkar kaki, bawa pita di bawah bagian belakang tumit dan akhiri pita di sisi berlawanan dari kaki tempat Anda memulai.
- Ulangi setiap strip sekali lagi. Namun, kali ini tempatkan selotip dengan sedikit tumpang tindih di antara keduanya untuk menutupi lebih banyak pergelangan kaki dan memberikan lebih banyak dukungan.
Metode 3 dari 3: Membangun Kekuatan Dan Keseimbangan di Pergelangan Kaki
Langkah 1. Dapatkan di beberapa lingkaran pergelangan kaki
Lingkaran pergelangan kaki adalah gerakan sederhana yang akan meregangkan otot-otot di sekitar pergelangan kaki dan membuatnya siap untuk berolahraga. Gunakan gerakan berikut untuk melakukan peregangan lingkaran pergelangan kaki yang tepat:
- Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda.
- Letakkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Mulailah menggambar lingkaran di udara dengan jari-jari kaki Anda menggunakan kaki yang ditinggikan.
- Buat lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama untuk pergelangan kaki lainnya.
Langkah 2. Cobalah beberapa betis
Mengangkat betis adalah gerakan sederhana yang dapat membantu Anda mempelajari cara menjaga keseimbangan saat bergerak. Ini juga dapat membantu membangun kekuatan di kaki bagian bawah yang dapat membantu mencegah cedera. Gunakan gerakan berikut untuk melakukan peregangan betis yang baik:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Pindahkan berat badan Anda ke jari-jari kaki Anda.
- Perlahan angkat tumit Anda dari tanah.
- Pertahankan keseimbangan saat Anda mengangkat tumit ke atas.
- Turunkan kembali tumit Anda sebelum mengulangi gerakan tersebut.
Langkah 3. Tambahkan shin raise
Shin raise akan membantu meningkatkan rasa keseimbangan Anda, seperti menaikkan betis. Gerakan sederhana ini juga dapat membantu Anda membangun kekuatan pada otot kaki bagian bawah. Gunakan gerakan berikut untuk melakukan angkat betis yang benar:
- Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Jaga berat badan Anda di tumit Anda.
- Perlahan angkat jari-jari kaki Anda ke udara.
- Berfokuslah untuk menjaga keseimbangan saat Anda mengangkat jari-jari kaki ke atas.
- Turunkan jari-jari kaki Anda kembali ke tanah dan ulangi gerakannya.
Langkah 4. Latih keseimbangan kaki tunggal
Latihan mudah yang dapat Anda gunakan untuk membangun kekuatan dan keseimbangan pada kaki Anda adalah dengan menyeimbangkan hanya dengan satu kaki. Menggeser keseimbangan ke satu kaki menempatkan seluruh berat badan Anda pada kaki itu saja. Peningkatan berat badan ini akan melibatkan otot dan keseimbangan Anda, meningkatkan keduanya. Gunakan gerakan berikut untuk berlatih latihan keseimbangan kaki tunggal:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki di tanah.
- Tarik satu kaki sedikit dari tanah dan pindahkan seluruh berat badan Anda ke kaki lainnya.
- Sedikit jongkok menggunakan satu kaki Anda saja.
- Tahan jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik.
- Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda yang lain kembali ke bawah.
- Ulangi gerakan pada kaki lainnya.
