Jika Anda mengalami depresi klinis, pengalaman stres seperti kehilangan atau konflik dapat memicu episode emosi negatif, seperti kesedihan, keputusasaan, kecemasan, atau ketakutan. Dengan mempelajari cara mengidentifikasi pemicu ini, Anda kemudian dapat mempelajari cara mengatasi dan mengatasinya. Dengan menjadi lebih sadar diri akan emosi Anda, Anda akan lebih mampu mengendalikannya. Mencari dukungan akan membantu Anda mengatasi pemicu di masa depan dan merasa tidak terlalu kewalahan. Jika Anda merasa ingin bunuh diri atau tidak berdaya, hubungi hotline untuk bantuan, seperti National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi Pemicu Anda
Langkah 1. Tune ke emosi Anda
Belajarlah untuk melatih diri Anda untuk mengenali emosi negatif segera setelah itu terjadi. Anda mungkin memiliki pikiran otomatis yang bahkan tidak Anda sadari yang bisa berubah menjadi negatif. Dengan menyesuaikan emosi Anda, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mengidentifikasi pemicu Anda.
Misalnya, jika Anda menerima nilai lebih rendah dari yang diharapkan pada ujian. Anda mungkin berpikir, "Saya gagal, dan saya tidak akan pernah berarti apa-apa." Anda kemudian merasa putus asa dan tertekan. Ini berarti bahwa mendapatkan nilai yang buruk mungkin merupakan salah satu pemicu depresi Anda
Langkah 2. Periksa setiap situasi stres tinggi baru-baru ini
Tantangan baru atau situasi yang sulit dapat memicu emosi negatif seperti kesedihan, ketakutan, dan kemarahan. Jika situasi stres yang tinggi terus bertahan atau menumpuk dari waktu ke waktu, ini dapat menyebabkan perasaan depresi. Anda mungkin merasa tidak mampu menangani atau mengatasi kejadian baru-baru ini dan mungkin merasa di luar kendali. Situasi stres tinggi meliputi:
- Konflik keluarga.
- Penyakit baru-baru ini atau sedang berlangsung.
- Masalah dengan pekerjaan atau rekan kerja.
- Masalah dengan sekolah atau siswa lain.
- Stresor keuangan seperti utang, mengelola tagihan, atau kehilangan pekerjaan baru-baru ini.
- Masalah hubungan seperti kurangnya keintiman, komunikasi yang buruk, atau putus.
Langkah 3. Perhatikan pikiran dan reaksi Anda terhadap peristiwa
Pikirkan sebelum Anda bertindak. Pertimbangkan bagaimana suatu peristiwa mengarah pada pikiran negatif yang pada gilirannya mengarah pada emosi negatif. Emosi Anda dipicu oleh peristiwa, dan terkadang Anda mungkin bereaksi atau bereaksi berlebihan terhadap peristiwa tersebut karena pikiran negatif yang menjadi pemicunya.
- Pikirkan tentang bagaimana emosi terhubung dengan situasi dan pikiran Anda sendiri.
- Beberapa situasi mungkin memerlukan perasaan sedih, seperti kematian baru-baru ini dalam keluarga. Hal ini dapat menyebabkan depresi.
- Peristiwa lain mungkin tampak lebih buruk daripada yang sebenarnya. Misalnya, jika seorang guru menyatakan bahwa Anda melakukan pekerjaan dengan baik secara keseluruhan, tetapi memberi Anda nilai C daripada A, ini mungkin membuat Anda sedih sesaat, tetapi seharusnya tidak memicu depresi dengan sendirinya.
- Depresi bukanlah perasaan sedih sesaat. Depresi adalah sesuatu yang mempengaruhi kehidupan sehari-hari dan perilaku emosional Anda. Depresi klinis berlangsung lebih dari dua minggu.
Langkah 4. Evaluasi setiap transisi kehidupan baru-baru ini
Perubahan besar dalam hidup Anda atau kehidupan keluarga Anda dapat berdampak pada bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri. Kesedihan mungkin muncul jika Anda merasa kurang percaya diri tentang diri Anda, karier Anda, keluarga Anda, atau masa depan Anda. Semua orang mengalami beberapa bentuk transisi kehidupan. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat fokus pada kekuatan dan ketahanan Anda selama masa-masa ini:
- Kematian baru-baru ini atau penurunan kesehatan yang membutuhkan lebih banyak bantuan.
- Kehilangan pekerjaan atau jalur karier baru.
- Berakhirnya suatu hubungan atau pernikahan.
- Menjauh dari teman dan keluarga.
- Memiliki teman atau keluarga pindah.
- Perubahan peran seperti menjadi pengasuh bagi orang tua lanjut usia.
- Hilangnya kemandirian seperti tidak lagi mengemudi.
Langkah 5. Kaji trauma saat ini atau masa lalu
Masa lalu kita mempengaruhi masa kini. Jika Anda memiliki pengalaman traumatis sebagai seorang anak, ini dapat mempengaruhi perasaan Anda saat ini atau masa depan sebagai orang dewasa. Pengalaman traumatis dapat terjadi tanpa memandang usia atau latar belakang Anda, tetapi setiap orang mungkin terpengaruh secara berbeda oleh pengalaman itu. Pikirkan apakah ada tempat, orang, atau situasi saat ini yang memicu perasaan depresi atau kecemasan terkait dengan peristiwa masa lalu.
- Hindari godaan untuk mengabaikan atau menghindari perasaan Anda yang terkait dengan trauma.
- Hindari menyalahkan diri sendiri. Jadilah kuat dan dapatkan dukungan untuk pengalaman masa lalu itu.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Pemicu yang Diketahui
Langkah 1. Kendalikan pemicu Anda
Anda mampu mengambil tindakan dan mengatasi pemicu depresi Anda. Terima diri Anda tanpa membenci diri sendiri dan percaya bahwa Anda kuat dan terkendali. Emosi Anda adalah milik Anda sendiri dan bukan milik orang lain. Anda memiliki kekuatan untuk mengubah apa yang Anda pikirkan dan rasakan.
- Motivasi untuk berubah saja mungkin tidak cukup untuk mengatasi depresi dan pemicunya. Tapi itu adalah titik awal untuk menjadi orang yang lebih bahagia dan lebih sehat.
- Pilih mantra untuk diucapkan kepada diri sendiri, seperti "Saya memilih kedamaian" atau "Saya memaafkan diri sendiri" atau "Tenang, lepaskan, santai."
Langkah 2. Ubah emosi negatif menjadi positif
Meskipun ada beberapa situasi dalam hidup yang dapat membuat siapa pun merasa sedih, ada cara untuk mengubah emosi atau situasi negatif menjadi positif. Sementara hal-hal buruk terjadi, itu adalah bagaimana Anda mengatasinya yang penting. Perlu waktu untuk melatih kembali otak Anda, jadi jangan menyerah meskipun itu membutuhkan waktu.
- Berikut adalah contoh pemicu yang dapat menyebabkan pikiran depresi: Anda berolahraga di gym. Anda berpikir bahwa Anda tidak cukup memaksakan diri. Anda merasa kecewa atau tidak cukup baik.
- Sekarang inilah pendekatan yang lebih positif: Anda berolahraga di gym. Anda berpikir bahwa Anda melakukan pekerjaan yang baik dengan pergi ke gym dan bahwa Anda akan terus bekerja keras untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Anda merasa puas dan bahagia.
Langkah 3. Temukan cara sehat untuk menghilangkan stres
Belajar mengatasi pikiran atau perasaan negatif penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari semua pemicu emosional dalam hidup, Anda dapat belajar menghadapinya dengan cara yang efektif dan sehat. Mengatasi pemicu depresi dimulai dengan merawat diri sendiri. Pertimbangkan kegiatan ini:
- Lakukan sesuatu yang kreatif. Membaca. Menulis. Seri. Bermain permainan. Membangun sesuatu.
- Latihan. Dapatkan di luar ruangan. Pergi ke gym. Jalan-jalan. Pergi untuk bersepeda.
- Makan yang sehat. Tetap terhidrasi dengan air. Batasi makanan cepat saji.
- Bermeditasi atau berdoa. Gunakan dukungan spiritual Anda untuk membantu Anda menghilangkan stres.
- Bersama teman dan keluarga yang mendukung Anda.
- Mendengarkan musik. Bermusik. Menyanyi.
- Lakukan sesuatu yang baru atau berbeda. Jelajahi komunitas Anda. Ambil kelas.
- Mandi santai. Dapatkan pijatan. Pergi ke spa.
- Hadir di saat ini. Hargai hal-hal kecil.
Langkah 4. Hindari pemicu jika memungkinkan
Sementara beberapa pemicu tidak dapat dihindari, yang lain mungkin. Setelah Anda mengenali apa pemicu Anda, mungkin ada cara untuk menghindarinya. Pikirkan tentang kegiatan atau orang apa yang dapat membuat Anda lebih tertekan.
- Hindari orang-orang yang negatif atau menyakiti yang dapat memicu emosi negatif.
- Hindari aktivitas yang Anda tahu dapat memicu respons negatif.
- Buat beberapa ruang atau jarak antara Anda dan pemicu Anda.
Langkah 5. Jangan mengatasinya dengan menggunakan narkoba dan alkohol
Sementara alkohol atau obat-obatan mungkin tampak seperti cara untuk melarikan diri dari masalah Anda, mereka sering kali dapat memicu emosi negatif lebih lanjut. Zat-zat ini dapat mengganggu bagaimana emosi Anda diatur dan mereka dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
Zat ini akan menghambat kemampuan Anda untuk pulih secara efektif dan mengatasi pemicu Anda dalam jangka panjang
Metode 3 dari 3: Mencari Dukungan
Langkah 1. Jangkau teman dan keluarga
Jangan merasa sendirian dalam perasaan Anda. Hindari keinginan untuk mengabaikan perasaan depresi Anda. Anda mungkin akan merasa lebih lega tentang apa yang Anda pikirkan dan rasakan ketika Anda mencari dukungan dari seseorang yang Anda percayai.
- Identifikasi teman atau anggota keluarga yang telah mendukung di masa lalu. Bicarakan dengan mereka tentang hal-hal yang memicu perasaan depresi Anda.
- Bersikaplah terbuka dengan mereka dan dengarkan saran apa yang mungkin mereka miliki. Orang-orang yang Anda percaya ada untuk mendukung Anda.
Langkah 2. Carilah profesional kesehatan mental
Jika perasaan depresi Anda bertahan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, cari bantuan dari penyedia layanan kesehatan atau terapis Anda. Dukungan profesional akan membantu Anda di masa sekarang dan masa depan. Mereka dapat membantu Anda mempelajari keterampilan koping yang efektif untuk pemicu depresi.
- Temukan terapis yang terlatih dalam membantu orang mengatasi pemicu emosional seperti depresi, kecemasan, atau kemarahan. Tanyakan apakah terapis memiliki pengalaman dalam menggunakan Terapi Perilaku Kognitif.
- Hubungi asuransi kesehatan Anda tentang penyedia layanan kesehatan perilaku yang tercakup dalam asuransi Anda. Beberapa terapis mungkin berada di jaringan asuransi kesehatan Anda.
- Hubungi pusat konseling tentang pilihan biaya rendah di daerah Anda.
- Bicarakan dengan sekolah Anda tentang pilihan konseling, atau atasan Anda tentang apakah mereka memiliki program bantuan karyawan yang dapat menutupi biaya beberapa sesi konseling.
Langkah 3. Diskusikan pilihan pengobatan
Jika Anda telah didiagnosis dengan depresi, dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat untuk membantu Anda mengelola gejala selama episode. Selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) adalah terapi lini pertama untuk depresi. Ini termasuk fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro), dan sertaline (Zoloft). Anda juga dapat meminta rujukan ke psikiater untuk evaluasi medis lebih lanjut. Seringkali kombinasi terapi dan pengobatan dapat bekerja paling baik untuk mengatasi gejala depresi.
- Diskusikan dengan dokter perawatan primer Anda tentang obat apa pun saat ini atau riwayat keluarga depresi atau kecemasan.
- Pahami bahwa obat mungkin tidak bekerja dalam semalam, tetapi jika Anda tetap menggunakannya, Anda akan dapat melihat efeknya. Misalnya, SSRI dapat memakan waktu enam hingga delapan minggu untuk bekerja. Setiap efek samping harus didiskusikan dengan dokter Anda.
Langkah 4. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Mendapatkan dukungan dari orang lain yang sedang menghadapi depresi bisa menenangkan. Terkadang saat pemicu baru saja terjadi, penting untuk segera menghubungi seseorang yang pernah mengalami perasaan yang sama. Ada banyak kelompok dukungan dan saluran telepon dukungan sebaya untuk membantu Anda.
- Kelompok pendukung mungkin tersedia melalui pusat konseling, tempat ibadah, atau organisasi kesehatan mental.
- Ada juga hotline dan "warmlines" ketika Anda membutuhkan dukungan tambahan melalui masa-masa sulit.
- Jika Anda berada dalam krisis langsung dan memiliki pikiran untuk bunuh diri, hubungi layanan darurat, seperti dengan menelepon 911 di AS Anda juga dapat menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 di AS atau Good Samaritans di 44 (0) 8457 90 90 90 di Inggris.
Langkah 5. Cintai diri Anda sendiri
Ingatlah bahwa ini adalah hidup dan tubuh Anda. Cintai dan hargai setiap hari. Berdamailah dengan diri sendiri. Hindari bersikap terlalu keras atau kritis terhadap diri sendiri. Seringkali kritikus terbesar kita adalah diri kita sendiri.
- Yakinlah bahwa Anda dapat mengatasi pemicu emosional depresi ini.
- Ingatkan diri Anda setiap hari setidaknya tiga hal yang Anda sukai tentang diri Anda.
