Irritable Bowel Syndrome (IBS) adalah suatu kondisi di mana kontraksi dan relaksasi normal pada saluran pencernaan terganggu. Gangguan ini menimbulkan gejala tidak nyaman, seperti nyeri, kembung, gas, kram, atau buang air besar terganggu. Stres telah terbukti menyebabkan gejala IBS menjadi lebih buruk, tetapi terapi perilaku kognitif (CBT), yang merupakan terapi yang membantu mengubah perilaku dan pola pikir Anda, telah terbukti membantu. Jika stres menyebabkan IBS Anda memburuk, Anda dapat menggunakan CBT untuk meringankan gejala Anda. CBT akan membantu Anda menghentikan pola pikir negatif, yang dapat meningkatkan stres yang kemudian menyebabkan memburuknya gejala IBS Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan CBT Berbasis Sesi
Langkah 1. Temukan terapis yang berspesialisasi dalam CBT
Sebelum Anda dapat menjalani CBT, Anda perlu mencari terapis yang berspesialisasi dalam CBT. Asosiasi Terapi Perilaku dan Kognitif memiliki pencari lokasi online yang akan membantu Anda menemukan terapis di daerah Anda.
- Pencari lokasi akan mempersempit pilihan Anda berdasarkan lokasi, penyedia asuransi, dan spesialisasi. Anda tidak dapat membatasi kemampuan mereka untuk membantu dengan IBS, tetapi Anda dapat menemukannya di daerah Anda dan kemudian melakukan penelitian lebih lanjut tentang kemampuan mereka untuk membantu Anda.
- Jika Anda tidak dapat menemukan terapis yang berspesialisasi dalam IBS, Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal Fungsional memiliki pencari lokasi perawatan yang dapat membantu Anda menemukan dokter di daerah Anda yang berspesialisasi dalam IBS. Dia mungkin dapat membantu Anda menemukan perawatan CBT.
Langkah 2. Jadwalkan sesi Anda
Ketika Anda bekerja secara langsung dengan terapis atau konselor untuk CBT, perawatan dibuat untuk jangka pendek. Sebagian besar perawatan CBT berlangsung selama 4 hingga 20 sesi dengan terapis Anda. Temui terapis Anda dan berolahraga kapan setiap sesi mingguan ini akan dilakukan.
Lama perawatan Anda akan bervariasi tergantung pada kebutuhan pribadi Anda dan metode terapis Anda
Langkah 3. Fokus pada stres terkait IBS Anda
Salah satu poin utama CBT untuk IBS adalah membantu Anda mengidentifikasi kecemasan Anda terkait dengan IBS Anda dan memerangi efek buruk yang ditimbulkannya. Dalam sesi Anda, dokter Anda akan membantu Anda menunjukkan dengan tepat bagaimana stres IBS memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda dan bagaimana Anda dapat mengubah perilaku dan pola berpikir negatif dan menggantinya dengan yang lebih positif. Anda juga dapat mempelajari tentang cara memantau peristiwa stres untuk mencegah peningkatan IBS, serta cara mengatasi pemicu stres spesifik Anda sebelum memperburuk gejala IBS Anda. Anda juga dapat mempelajari latihan relaksasi otot dan cara memodifikasi respons dan pikiran bersyarat Anda yang memperkuat stres emosional Anda yang menyebabkan memburuknya IBS.
Terapis Anda akan membantu Anda mengungkapkan kecemasan yang Anda miliki, seperti "Saya menjadi cemas ketika saya berada dalam rapat tertutup di tempat kerja karena IBS saya." Atau, "Saya khawatir tentang bagaimana IBS saya dapat memengaruhi hubungan interpersonal saya."
Langkah 4. Belajarlah untuk tidak terlalu fokus pada IBS Anda
Stres yang Anda berikan pada diri sendiri karena IBS Anda sebenarnya akan memperburuknya. Alih-alih membiarkan situasi stres mengintensifkan gejala IBS Anda, terapis Anda akan menggunakan CBT untuk membantu Anda mengubah pola perilaku dan proses berpikir Anda ke pandangan yang lebih positif dan meneguhkan.
Misalnya, jika Anda khawatir tentang bagaimana teman atau orang penting Anda akan bereaksi terhadap Anda IBS, terapis Anda akan membantu Anda melihat bahwa itu adalah masalah normal yang akan dipahami orang yang Anda cintai. Anda akan belajar untuk melihat bahwa hubungan interpersonal ini lebih kuat daripada penyakit Anda dan Anda tidak perlu menghabiskan seluruh waktu Anda dengan mereka dengan kesal
Langkah 5. Identifikasi pemicu situasional Anda
Setelah Anda mengatasi stres yang terkait langsung dengan IBS Anda, Anda perlu melihat situasi apa yang menyebabkan Anda stres setiap hari. Stres eksternal sering menyebabkan gejala IBS memburuk, jadi belajar mengidentifikasi situasi ini akan membantu Anda mengubah perilaku Anda.
Ini mungkin sulit untuk diidentifikasi pada awalnya, jadi terapis Anda mungkin meminta Anda untuk membuat buku harian tentang gejolak IBS Anda, di mana Anda membuat daftar kegiatan yang terjadi secara langsung sebelum dan sesudah gejolak Anda
Langkah 6. Temukan cara untuk meredakan atau mengurangi pemicu stres
Setelah Anda mengidentifikasi pola stres dalam kaitannya dengan IBS Anda, terapis Anda akan membantu Anda mengubah persepsi Anda tentang peristiwa ini, memberi Anda cara yang lebih positif untuk berpikir tentang situasi stres. Ini akan membantu mengurangi gejala Anda karena tubuh Anda tidak akan masuk ke mode terbang atau bertarung untuk menghadapi situasi ini. Sebaliknya, Anda akan menemukan cara yang lebih sehat untuk menghadapi situasi ini.
- Misalnya, jika Anda biasanya benar-benar kesal dengan lalu lintas pagi, terapis Anda dapat membantu Anda menyadari bahwa lalu lintas adalah kejadian yang tak terhindarkan yang tidak dapat Anda ubah, oleh karena itu Anda tidak boleh stres tentang hal itu.
- Jika Anda memiliki presentasi di tempat kerja yang menyebabkan peningkatan IBS, ia dapat membantu Anda membingkai ulang pemikiran Anda menjadi "Saya adalah individu yang kompeten yang siap untuk presentasi ini. Saya akan melakukan yang terbaik dan tidak memiliki alasan untuk stres."
- Jika Anda mengalami kesulitan melakukan ini, terapis Anda akan membantu Anda memecahkan masalah untuk menemukan cara terbaik untuk menghadapi situasi ini.
Langkah 7. Lakukan teknik relaksasi
Selama situasi stres, IBS Anda meradang sebagian karena tubuh Anda terlalu tegang. Untuk membantu Anda rileks dan menenangkan tubuh Anda, terapis Anda mungkin mengajarkan latihan pernapasan dan relaksasi otot progresif untuk membantu memerangi gejala-gejala ini.
Ini adalah teknik yang membantu otot-otot tubuh Anda rileks, yang akan menenangkan otot-otot usus Anda untuk mengurangi kekambuhan
Langkah 8. Susun ulang pikiran Anda
Untuk memastikan bahwa CBT akan membantu Anda setelah sesi Anda berakhir, terapis Anda akan membantu Anda merestrukturisasi pola pikir Anda secara keseluruhan menjadi pola yang lebih positif dan bebas stres. Anda akan belajar untuk fokus pada ide-ide positif dan membangkitkan semangat yang berkaitan dengan kehidupan sehari-hari Anda dan situasi stres alih-alih menyerah pada kecemasan Anda.
Ini membutuhkan sedikit lebih banyak usaha dari Anda, karena Anda perlu melanjutkan cara berpikir ini setelah CBT Anda selesai
Metode 2 dari 3: Menggunakan CBT Motivasi Diri
Langkah 1. Putuskan untuk melakukan CBT motivasi diri
Dalam beberapa situasi, CBT motivasi diri dapat bekerja lebih baik untuk Anda daripada terapis, CBT berbasis sesi. Metode ini biasanya lebih terjangkau, mungkin lebih tersedia, dan lebih mudah untuk dijadwalkan. Dalam beberapa penelitian, terbukti bahwa manfaatnya bertahan lebih lama karena metodenya dilakukan sendiri sejak awal.
Dengan jenis CBT ini, Anda akan memiliki tiga hingga empat sesi tatap muka selama periode 12 hingga 20 minggu. Sesi ini membantu Anda mendapatkan manfaat dari terapis terlatih tetapi membuatnya lebih mudah bagi Anda. Anda akan menerima materi yang membantu membimbing Anda melalui sesi motivasi diri Anda
Langkah 2. Pelajari tentang IBS Anda
Selama beberapa sesi motivasi diri pertama, Anda akan belajar tentang IBS Anda. Terapis Anda akan membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang cara kerja IBS dan bagaimana tubuh Anda merespons situasi tertentu, yang menyebabkan gejalanya. Untuk mengikuti sesi mandiri, Anda akan melacak pikiran, perasaan, dan perilaku Anda terkait dengan IBS Anda. Anda akan mencari stres yang dapat menyebabkan IBS Anda dan membuat sketsa bagaimana IBS Anda berhubungan dengan stres.
Selama minggu ini, Anda perlu membuat catatan harian tentang gejala IBS Anda, termasuk tingkat keparahan, reaksi stres, dan manifestasinya, serta kebiasaan makan Anda. Lacak juga gejolak IBS Anda
Langkah 3. Identifikasi pemicu Anda
Selama beberapa sesi mandiri berikutnya, Anda akan menganalisis gejala Anda untuk mengidentifikasi pemicu umum. Ini mungkin terkait stres atau terkait makanan. Anda akan belajar menggabungkan olahraga untuk membantu gejala Anda dan menjadi lebih sadar akan pemicu dan situasi yang menyebabkannya.
Anda juga akan belajar tentang cara alami lainnya untuk membantu mengatasi gejala, seperti peningkatan aktivitas sehari-hari dan kontrol makanan. Jika Anda mengidentifikasi pemicu terkait makanan, Anda perlu mengubah kebiasaan makan ini
Langkah 4. Ubah pola pikir Anda
Beberapa sesi berikutnya fokus pada perubahan pola pikir Anda sehubungan dengan IBS Anda, terutama sekarang setelah Anda mengetahui pemicu stres Anda. Anda perlu mengidentifikasi situasi-situasi ini dan mengubah persepsi Anda tentangnya. Anda akan menyimpan catatan pemikiran harian sehingga Anda dapat melacak pola pikir negatif dan menghasilkan pola pikir alternatif yang realistis.
Anda kemudian akan menggunakan catatan stres Anda dan pikiran negatif terkait IBS untuk mengubah pikiran ini. Identifikasi pemikiran-pemikiran ini dan rangkai ulang dengan sudut pandang yang positif, seperti "Saya tidak perlu khawatir untuk pergi keluar dengan teman-teman saya malam ini. Saya mengendalikan IBS saya dan teman-teman saya peduli dengan saya." atau "Pergi bekerja seharusnya tidak membuat saya cemas. Saya adalah pekerja yang baik dan dihargai oleh rekan kerja saya. IBS saya tidak mengubah kemampuan saya untuk melakukan pekerjaan saya dengan baik."
Langkah 5. Kelola gejala Anda dalam jangka panjang
Beberapa minggu terakhir IBS motivasi diri Anda berfokus pada bagaimana mengelola gejala IBS dan mengatasi stres Anda dalam jangka panjang. Anda akan belajar tentang teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif yang ditujukan untuk perut dan latihan pernapasan dalam.
- Anda juga diajarkan bagaimana menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan, seperti memperbaiki pola tidur dan terus memproses emosi Anda secara positif.
- Anda juga akan mendiskusikan bagaimana mempertahankan pengobatan sendiri untuk flare up dalam jangka panjang, yang akan bervariasi tergantung pada pemicu pribadi Anda.
- Anda juga akan diminta untuk tetap berolahraga secara teratur. Latihan dan aktivitas merupakan komponen penting dari CBT.
- Anda akan belajar bagaimana memodifikasi "pikiran yang tidak membantu" dan mengubahnya menjadi alternatif yang lebih konstruktif.
Metode 3 dari 3: Memahami IBS dan CBT
Langkah 1. Kenali gejala IBS
Sindrom iritasi usus memiliki gejala yang sangat spesifik. Seseorang biasanya menderita IBS jika gejalanya berlangsung selama enam bulan atau lebih. Gejalanya meliputi:
- Perubahan dalam gerakan usus normal Anda
- kembung
- Gas berlebih
- Sakit, terutama di perut bagian bawah
- Lendir di tinja Anda
- Nyeri di perut setidaknya tiga hari sebulan
- Nyeri sering hilang dengan buang air besar
- Rasa sakit terhubung dengan frekuensi buang air besar Anda
- Nyeri berhubungan dengan jenis feses
- Sembelit, diare, atau kombinasi bergantian
Langkah 2. Pahami CBT
Terapi Perilaku Kognitif, juga dikenal sebagai CBT, adalah bentuk terapi bicara. Tujuan CBT adalah untuk membantu mengajari Anda mengidentifikasi pikiran negatif, tidak sehat, dan mengubah pola pikir. Anda bekerja untuk mengubah pikiran negatif Anda menjadi cara berpikir yang positif dan lebih konstruktif.
Langkah 3. Ketahui bagaimana CBT membantu IBS
Terapi Perilaku Kognitif dapat menjadi alat yang berguna jika Anda menderita IBS. Ini berfungsi sebagai alat manajemen rasa sakit. CBT membantu Anda mempelajari cara mengubah pikiran dan perilaku negatif yang memperburuk respons stres Anda. Dengan mengurangi respons stres Anda, Anda dapat membantu meringankan beberapa gejala dan rasa sakit yang terkait dengan IBS.
