IBS atau sindrom iritasi usus besar adalah kondisi yang biasanya mempengaruhi usus besar. Ketika makanan tertentu (biasanya dikenal sebagai makanan pemicu) tertelan, mereka dapat menyebabkan berbagai gejala termasuk: kram, nyeri, kembung, gas dan diare, sembelit. Gejalanya bisa membuat frustrasi dan tidak nyaman, tetapi tidak menyebabkan kerusakan permanen pada usus Anda seperti penyakit GI lainnya. Namun, gejalanya dapat menghalangi acara sosial seperti makan di luar. Gas yang tidak terduga, diare, atau kram dapat mencegah Anda menikmati waktu makan malam. Rencanakan ke depan dan cerdas tentang apa yang Anda makan sehingga Anda dapat menikmati makan di luar bersama teman dan keluarga.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola IBS di Restoran
Langkah 1. Mengendarai mobil Anda sendiri
Mengemudikan mobil Anda sendiri ke restoran mungkin tampak tidak berguna jika Anda khawatir tentang makan di luar bersama IBS. Namun, memiliki kemampuan untuk pergi kapan pun Anda perlukan adalah ide yang bagus.
- Salah satu penanda gejala IBS adalah bisa menyerang kapan saja. Mungkin tidak tepat setelah Anda makan sesuatu. Bisa jadi sesuatu yang Anda makan di pagi hari yang menyebabkan respons tertunda.
- Pertimbangkan untuk menyetir sendiri ke restoran. Tawarkan untuk bertemu teman, anggota keluarga, atau kencan di restoran alih-alih carpooling bersama.
- Jika Anda pergi dengan teman dekat atau keluarga, beri tahu mereka bahwa Anda tidak ingin menghindarinya, tetapi itu membuat Anda merasa lebih nyaman untuk memiliki jalan keluar.
Langkah 2. Ketahui makanan mana yang harus diwaspadai
Makanan tertentu akan mendorong lebih banyak produksi lendir di usus Anda. Produksi lendir ini memperburuk IBS dan juga mencegah Anda dari penyerapan nutrisi. Perhatikan makanan ini, dan cobalah untuk menghindari atau membatasinya:
- Produk susu
- Gorengan
- Es krim
- Cokelat
- Makanan cepat saji
- Margarin
- Buah sitrus
- Gila
- Makanan yang diproses
- Daging asap
- Biji
- Makanan pedas
- Gula
- Dedak gandum
- Produk gandum
- kue kering
- Kafein
- Minuman berkarbonasi
- Alkohol
- Permen atau permen karet dengan sorbitol
Langkah 3. Baca seluruh menu
Makanan tertentu akan memicu gejala IBS Anda. Untuk mencegah gejala, pastikan Anda membaca seluruh menu dengan seksama untuk mencari makanan yang "aman" dan makanan yang harus Anda hindari.
- Setiap orang dengan IBS akan memiliki seperangkat makanan tertentu yang akan memicu gejala. Pastikan Anda mengetahui makanan pemicu Anda untuk membantu Anda memilihnya dari deskripsi menu.
- Luangkan beberapa menit ketika Anda duduk di restoran untuk membaca seluruh menu. Ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki pilihan paling banyak tentang apa yang harus dipesan.
- Persempit pilihan Anda setelah meninjau semuanya. Kemudian, ketika Anda siap untuk memesan, Anda memiliki daftar beberapa hal untuk dipilih.
Langkah 4. Ketahui makanan mana yang menjadi dasar yang baik untuk makanan Anda
Ada banyak makanan yang masih baik untuk dimakan jika Anda menderita IBS. Makanan ini sebaiknya direbus atau dikukus, tanpa tambahan MSG atau bumbu. Berikut adalah beberapa makanan yang baik untuk diwaspadai:
- beras merah
- Havermut
- Jelai
- Semacam spageti
- Polenta
- Pasta nasi merah
- Tortilla jagung
- Wortel
- Labu
- Alpukat
- pisang
- Ikan kukus
- Ayam
- Turki
- Kaldu sayur dan ayam
Langkah 5. Makanlah dalam porsi kecil
Saat Anda pergi makan dan mencari sesuatu untuk dipesan, pilihlah yang lebih kecil. Ini dapat membantu meminimalkan gejala dan meredakan ketakutan Anda tentang makan di luar.
- Jika Anda makan dalam porsi besar, ini dapat memperburuk gejala IBS dibandingkan dengan makanan yang lebih kecil. Makan besar dapat menyebabkan kram dan diare karena membebani sistem Anda.
- Cari item yang otomatis kecil. Anda dapat memiliki hidangan pembuka untuk makanan utama Anda atau memesan dua lauk pauk.
- Tanyakan juga kepada orang-orang yang bersama Anda apakah mereka ingin membagi makanan dengan Anda atau tanyakan kepada server apakah Anda dapat membagi setengah porsi.
- Yang terburuk menjadi yang terburuk, pesan makanan biasa, makan 1/3 atau 1/2 dan sisanya dibawa pulang untuk hari lain.
Langkah 6. Hindari makanan berlemak
Meskipun setiap orang memiliki makanan pemicu yang berbeda dengan IBS, satu makanan yang sangat umum yang menyebabkan gejala adalah lemak. Baik itu makanan yang digoreng, saus krim atau potongan daging berlemak, cobalah untuk meminimalkan makanan ini saat makan di luar.
- Lemak sulit dicerna dan membutuhkan waktu lama untuk dicerna juga. Selain itu, merangsang sistem GI Anda yang dapat menyebabkan kram, diare dan gas dengan mereka yang menderita IBS.
- Makanan yang harus diwaspadai antara lain: gorengan, makanan cepat saji, saus krim/lemak tinggi, potongan daging berlemak (seperti sosis, bacon atau steak ribeye) atau kentang tumbuk.
- Jika Anda menginginkan beberapa makanan ini, makanlah dengan porsi yang sangat, sangat kecil. Cukup untuk rasa, tetapi untuk membuat Anda tetap aman saat makan malam.
Langkah 7. Berhati-hatilah dengan pilihan minuman Anda
Beberapa minuman, seperti soda, kopi, dan air es, dapat mengiritasi gejala GI Anda dan menyebabkan peningkatan IBS Anda. Namun, jangan berpikir Anda hanya terjebak dengan air suhu kamar.
- Baik alkohol dan kafein dikenal sebagai iritan dan stimulan GI. Tetaplah pada minuman tanpa kafein, seperti teh herbal.
- Jauhi alkohol.
- Kecualikan soda dari diet Anda sepenuhnya. Karbonasi dapat meningkatkan sensasi kembung, dan gula atau pemanis buatan dalam minuman ini juga dapat menyebabkan gejala.
- Cobalah untuk tetap minum air tanpa es, teh herbal, dan jus buah 100% (tetapi hindari jus jeruk dan apel).
Langkah 8. Pilih makanan yang tidak mengandung produk susu
Produk berbasis susu juga bisa menjadi sumber gejala IBS. Mereka mengandung lemak yang dapat mengiritasi sistem GI Anda, tetapi juga laktosa yang lebih mengiritasi.
- Banyak orang dengan IBS tidak mentolerir produk susu dengan baik. Apakah ini hanya IBS atau intoleransi laktosa terkait, produk susu mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda coba saat Anda keluar untuk makan.
- Produk susu termasuk hal-hal yang dibuat dengan keju, mentega, susu atau krim kental.
- Hindari produk susu tinggi lemak seperti saus krim kental, saus berbahan dasar mentega, menambahkan mentega ke kentang atau roti gulung, dan makanan dengan banyak keju (seperti pizza).
Bagian 2 dari 3: Bersiap untuk Makan di Luar bersama IBS
Langkah 1. Perhatikan diet Anda di siang hari
Ketahui gejala pemicu Anda; lacak mereka dalam jurnal makanan tentang apa yang Anda makan dan gejala Anda. Ketika Anda tahu Anda akan makan malam di luar nanti dengan keluarga atau teman, pastikan Anda memperhatikan diet Anda di siang hari. Ini dapat membantu memastikan Anda merasa baik dan bebas gejala.
- Anda tidak ingin pergi makan malam dengan perasaan tidak enak. Jika Anda makan siang lebih besar atau sesuatu yang sedikit lebih tinggi lemaknya, perut dan sistem GI Anda mungkin sudah merasa kesal.
- Sebaliknya, makanlah dalam porsi kecil dan lebih sering di siang hari. Cobalah untuk menghindari semua makanan pemicu - bahkan dalam jumlah kecil. Ini akan membantu Anda bebas stres dan santai saat makan malam.
- Plus, beberapa makanan dapat menyebabkan gejala beberapa jam setelah Anda memakannya. Anda tidak ingin muncul untuk makan malam dan mengalami gejala yang tertunda.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang santai dan menenangkan di siang hari
Salah satu pemicu yang banyak dialami oleh penderita IBS adalah stres. Alih-alih mengkhawatirkan makan malam Anda di luar, cobalah bersantai dan berusaha untuk tetap tenang di siang hari.
- Mereka dengan IBS umumnya mengalami peningkatan terjadinya gejala dan peningkatan intensitas gejala pada saat stres.
- Pergi makan malam mungkin menyenangkan dan santai bagi sebagian orang, tetapi bagi mereka yang menderita IBS, ini sebenarnya bisa menjadi penyebab stres tambahan.
- Jika Anda merasa gugup untuk pergi makan di luar, cobalah untuk melakukan aktivitas santai dan menenangkan di siang hari. Cobalah mandi air panas atau berendam lama, membaca buku yang bagus, mendengarkan musik favorit Anda atau berbicara dengan seorang teman.
- Luangkan waktu untuk berolahraga di siang hari.
Langkah 3. Lakukan riset Anda sebelumnya
Untuk membantu Anda merasa lebih percaya diri dan aman saat pergi makan malam, luangkan waktu untuk melakukan riset sebelum Anda pergi. Ini dapat membantu Anda membuat rencana.
- Mungkin menjengkelkan karena harus menemukan pilihan makanan sebelum Anda pergi keluar. Namun, jika Anda meninjau menu sebelumnya, Anda dapat merencanakan pesanan Anda sebelum Anda pergi.
- Ini dapat membantu menghemat waktu saat Anda berada di restoran. Anda akan memiliki beberapa opsi untuk dipilih dan untuk mengajukan pertanyaan yang lebih mendalam saat Anda tiba di sana.
- Anda juga dapat menelepon restoran terlebih dahulu untuk menanyakan lebih banyak pertanyaan kepada koki atau manajer tentang bahan-bahan dalam makanan tertentu.
Langkah 4. Bersiaplah dengan obat-obatan
Karena IBS memang datang dengan berbagai gejala, Anda mungkin ingin membawa obat-obatan untuk membantu meringankan kemungkinan efek samping.
- Jika Anda akan pergi keluar untuk malam yang panjang atau ingin bisa nongkrong lebih lama, pertimbangkan untuk membawa beberapa obat.
- Jika Anda melihat gejala atau efek samping (terutama yang ringan), Anda dapat minum obat untuk mulai merasa lebih baik dan memungkinkan Anda untuk keluar lebih lama.
- Gejala IBS yang paling umum adalah gas, diare dan kram. Pertimbangkan untuk membawa obat anti diare, seperti loperamide atau bismut subsalisilat; agen antispasmodik, seperti dicyclomine hydrochloride, untuk kram; dan tablet simethecone atau arang (tersedia di toko makanan kesehatan) untuk meredakan gas.
Langkah 5. Hubungi untuk memesan meja di dekat kamar kecil
Trik lain saat Anda makan di luar dengan IBS adalah mencoba menemukan toilet. Anda bahkan mungkin ingin memilih untuk duduk sedikit lebih dekat ke kamar mandi.
- Meskipun Anda mungkin tidak ingin duduk tepat di sebelah kamar mandi, pertimbangkan untuk meminta meja sedikit lebih dekat. Jika keadaan darurat muncul, Anda akan dapat membuat istirahat cepat untuk itu.
- Jika Anda tidak ingin duduk tepat di sebelah kamar mandi, setidaknya keluarkan sehingga Anda tahu persis di mana letaknya. Tidak perlu menunda keadaan darurat dengan menanyakan di mana kamar mandi.
Bagian 3 dari 3: Merasa Nyaman di Restoran
Langkah 1. Fokus untuk bersenang-senang
Mungkin sulit untuk makan di luar ketika Anda menderita IBS. Anda mungkin merasa gugup atau stres ketika orang lain menikmati malam. Cobalah untuk fokus bersenang-senang daripada masalah potensial.
- Meskipun mungkin sulit, fokuslah untuk bersantai dan bersenang-senang. Pergi makan harus menjadi acara yang menyenangkan dan ramah bagi semua orang.
- Saat makan, pastikan Anda bernapas dalam-dalam. Jika Anda duduk di sana dan hanya fokus pada gejala yang mungkin terjadi, Anda akan ketinggalan.
- Semakin sering Anda keluar, semakin Anda dapat berlatih berfokus pada teman, keluarga, dan percakapan Anda alih-alih kemungkinan gejala IBS.
Langkah 2. Pergi dengan orang-orang yang dekat dengan Anda
Jika Anda tidak terlalu yakin ingin pergi makan bersama rekan kerja atau kenalan, pergilah bersama teman dekat dan anggota keluarga.
- Tekanan tambahan karena keluar untuk makan malam dengan seseorang atau beberapa orang yang tidak Anda kenal dengan baik dapat menyebabkan stres yang tidak perlu.
- Sebaliknya, pergilah makan dengan orang-orang yang membuat Anda nyaman. Mereka memahami Anda dan gejala Anda dan dapat membantu Anda mengatasi masalah apa pun yang muncul di restoran.
Langkah 3. Jangan merasa tertekan untuk mencoba hal baru setiap saat
Jika perlu, tetaplah dengan hal-hal yang Anda ketahui. Baik itu jenis makanan atau restoran tertentu, ini dapat membantu meminimalkan stres.
- Anda seharusnya tidak merasa tertekan (oleh diri sendiri atau orang lain) untuk mencoba makanan baru. Jika Anda merasa nyaman hanya mengonsumsi jenis makanan tertentu atau hidangan tertentu tidak apa-apa.
- Hal yang sama berlaku untuk restoran yang sebenarnya. Jika Anda merasa lebih nyaman pergi ke restoran tertentu, terutama jika Anda pernah makan di sana sebelumnya, tidak apa-apa.
- Cobalah hal-hal baru atau restoran baru secukupnya. Pastikan untuk menyiapkan dan menikmati porsi kecil makanan yang belum Anda coba.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda
Terakhir, jika Anda mengalami kesulitan mengelola gejala IBS Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Dia dapat membantu Anda mengatasi masalah Anda.
- Buat janji atau hubungi dokter Anda. Mintalah untuk berbicara lebih banyak tentang gejala IBS Anda dan jika mereka memiliki tip atau obat yang dapat mereka berikan kepada Anda untuk mengelola gejala dengan lebih baik.
- Tanyakan apa yang dapat Anda bawa ke pertemuan sosial yang dapat membantu mencegah terjadinya gejala atau dapat meredakannya jika dipicu.
- Bagikan diet khas Anda dan tanyakan apakah mereka dapat membantu Anda menentukan makanan tertentu yang bisa menjadi makanan pemicu potensial.
Tips
- Jika Anda mengalami kesulitan yang signifikan dalam mengelola gejala IBS Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda.
- Selalu pertahankan makanan aman Anda saat Anda makan di luar hanya untuk mencegah masalah yang tidak terduga.
- Bersiaplah dengan obat-obatan jika Anda mengalami mual, kram atau diare.
- IBS memang menyakitkan, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan mengubah pola makan, berolahraga secara teratur, dan menggunakan suplemen nutrisi.
