Jika Anda memiliki gangguan bipolar, Anda mungkin telah mengidentifikasi pemicu yang memengaruhi suasana hati Anda secara negatif. Makanan juga dapat memicu perubahan suasana hati atau ketidakseimbangan emosional. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki pemicu makanan, Anda dapat mulai membuat buku harian makanan dan suasana hati untuk menentukan pemicu Anda, menghindari makanan yang diketahui memengaruhi suasana hati secara negatif, dan meningkatkan makanan peningkat suasana hati yang sehat dalam diet Anda. Beberapa makanan dapat menyebabkan peradangan dan ini dapat mempengaruhi suasana hati Anda, sementara makanan lain telah terbukti meningkatkan suasana hati Anda. Dengan mempelajari makanan apa yang harus dihindari dan makanan apa yang harus disertakan, Anda dapat membantu mendukung suasana hati Anda melalui diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menentukan Pemicu Makanan Anda
Langkah 1. Buat jurnal makanan
Jika Anda yakin bahwa makanan memicu perubahan suasana hati bipolar untuk Anda, Anda harus mulai membuat jurnal makanan. Jurnal makanan ini harus merinci semua yang Anda makan, minum, atau konsumsi sepanjang hari. Masukkan semuanya, sekecil apa pun. Apa pun bisa menjadi pemicu makanan untuk Anda.
- Sedetail mungkin tentang makanan Anda, termasuk merek, jenis, atau jumlah makanan. Sebuah merek dapat memicu Anda berdasarkan bahan sementara makanan yang sama yang dibuat oleh merek lain mungkin tidak memicu Anda karena tidak menggunakan bahan.
- Pastikan Anda menambahkan semua yang Anda makan. Jika Anda minum kopi atau teh dengan susu dan pemanis, tambahkan ke jurnal. Buat daftar soda, jus, atau minuman lainnya.
Langkah 2. Mulai buku harian suasana hati
Pada saat yang sama Anda memulai buku harian makanan Anda, Anda harus memulai buku harian suasana hati. Buku harian suasana hati ini harus melacak suasana hati dan gejala fisik Anda yang terkait dengan bipolar Anda. Catat waktu munculnya gejala dan sespesifik mungkin dengan gejalanya.
Misalnya, jika Anda merasa diri Anda berputar sekitar jam 2 siang, catat itu. Jika Anda merasa tertekan dan mulai menangis setiap hari pada pukul 4:30, catat itu
Langkah 3. Bandingkan jurnal makanan dan suasana hati Anda
Setelah Anda menyimpan jurnal makanan dan buku harian suasana hati Anda untuk sementara waktu, mulailah membandingkannya. Cari pola antara makanan yang Anda makan dan gejalanya. Perhatikan apakah Anda memiliki gejala yang berulang, dan lihat apakah ada makanan yang Anda makan tepat sebelum gejala itu muncul.
Misalnya, Anda mungkin merasa tertekan atau mengalami perubahan suasana hati 30 menit setelah makan produk susu, atau Anda mungkin merasa berkabut jika mengonsumsi pemanis buatan
Metode 2 dari 3: Menghindari Makanan Pemicu Umum
Langkah 1. Kurangi asupan karbohidrat
Diet penuh karbohidrat tingkat tinggi dapat mempengaruhi suasana hati Anda secara negatif, yang dapat menjadi masalah jika Anda bipolar. Makan banyak karbohidrat menyebabkan mood crash karena ketidakseimbangan kadar insulin. Cobalah untuk membatasi asupan karbohidrat Anda.
- Hindari karbohidrat sederhana, seperti roti putih, pasta putih, dan makanan panggang kemasan.
- Saat Anda makan karbohidrat, pilih karbohidrat kompleks yang sehat, seperti biji-bijian seperti quinoa dan oat dan pasta gandum utuh.
Langkah 2. Batasi gula
Gula adalah makanan lain yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan ketidakseimbangan emosi. Saat Anda makan makanan manis, Anda mengalami gula tinggi, yang dapat memicu gejala negatif seperti kecemasan atau rangsangan. Tinggi itu diikuti oleh penurunan, menyebabkan perubahan suasana hati, lesu, dan gejala depresi.
- Makan gula dalam jumlah sedang. Anda dapat menikmati makanan penutup atau makanan manis sesekali, tetapi tidak beberapa kali setiap hari.
- Kurangi asupan gula Anda dengan mengganti beberapa makanan harian Anda. Minumlah air putih daripada soda manis dan jus buah. Encerkan jus buah dengan air untuk mendapatkan rasa yang sama dengan sedikit gula.
- Hindari permen kemasan dan makanan cepat saji yang manis, seperti kue, permen, es krim, roti, dan sereal manis.
- Batasi jumlah pemanis buatan yang Anda konsumsi. Beberapa orang dengan bipolar telah menemukan bahwa pemanis buatan adalah makanan pemicu perubahan suasana hati.
Langkah 3. Hindari terlalu banyak mengonsumsi kafein
Minum kopi atau teh hijau dapat bermanfaat untuk tingkat dopamin Anda. Kafein dalam kopi dan teh hijau akan memberikan dorongan dopamin sementara, dan teh hijau juga mengandung polifenol dan L-theanine untuk membantu meningkatkan dopamin. Namun, penting untuk membatasi asupan kafein Anda. Kafein juga dapat memengaruhi suasana hati Anda secara negatif. Kafein dapat mengganggu tidur Anda atau menyebabkan insomnia, yang dapat mengganggu keseimbangan suasana hati Anda dan menyebabkan perubahan suasana hati. Kafein juga dapat menyebabkan gejala depresi.
- Jika Anda ingin minum kafein, coba batasi diri Anda dengan satu atau dua cangkir kopi atau teh hijau di pagi hari.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah kafein yang tepat yang dapat Anda konsumsi dengan aman.
Langkah 4. Batasi konsumsi alkohol
Alkohol adalah depresan dan mempengaruhi suasana hati Anda secara signifikan. Mengkonsumsi alkohol ketika Anda bipolar dapat memicu gejala depresi dan perubahan suasana hati yang tertekan. Alkohol juga dapat mengganggu tidur atau obat-obatan Anda. Cobalah untuk membatasi atau menghilangkan konsumsi alkohol Anda.
- Minum sedikit saat Anda pergi keluar dengan teman-teman dapat menyebabkan ketidakseimbangan emosional bagi Anda.
- Jika Anda tahu bahwa alkohol memicu perubahan suasana hati untuk Anda, jangan minum.
Langkah 5. Kenali makanan pemicu yang umum
Ada beberapa makanan yang ditemukan dapat mengganggu suasana hati dan emosi orang dengan gangguan bipolar. Setiap orang dipengaruhi oleh pemicu makanan secara berbeda, tetapi menyadari pemicu makanan yang umum dapat membantu Anda mulai menentukan apakah makanan tersebut juga merupakan masalah bagi Anda. Pemicu umum meliputi:
- tepung putih
- Makanan yang diproses
- Makanan manis atau makanan dengan alkohol gula
- Pemanis buatan
- Laktosa
- Makanan olahan bebas lemak
- Makanan yang mengandung pewarna atau bahan kimia
Metode 3 dari 3: Memilih Makanan yang Berdampak Positif pada Suasana Hati
Langkah 1. Makan lebih banyak lemak omega-3
Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi gejala depresi. Ini mungkin berguna untuk mengendalikan perubahan suasana hati bipolar. Asam lemak omega-3 adalah bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Mereka ditemukan pada ikan, seperti salmon, tuna, sarden, trout, dan mackerel. Omega-3 juga ditemukan dalam kenari, biji rami, minyak biji rami, minyak sayur, telur, dan sayuran berdaun hijau.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang dengan gangguan bipolar memiliki jumlah omega-3 yang rendah
Langkah 2. Tingkatkan magnesium Anda
Magnesium telah terbukti mengurangi gejala mania. Magnesium juga membantu mengurangi kecemasan dan membantu melawan insomnia. Magnesium dapat ditemukan dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal, ikan, dan kacang-kacangan.
- Coba tambahkan makanan berikut ke dalam diet Anda: bayam, kacang hitam, susu, oatmeal, serpih dedak, udang, tuna, cod, daging sapi muda, bit, brokoli, kacang polong, jagung, asparagus, almond, biji bunga matahari, biji wijen, kacang mete, pisang, dan nanas.
- Anda dapat mencoba suplemen magnesium, tetapi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Menambahkan suplemen apa pun dapat mengganggu pengobatan Anda.
Langkah 3. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran segar
Ada banyak manfaat untuk memasukkan berbagai macam buah dan sayuran dalam diet Anda, termasuk meningkatkan kadar dopamin Anda. Cobalah untuk memasukkan beberapa porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Apel
- Pisang
- Bluberi
- Stroberi
- Semangka
- Artichoke
- Alpukat
- Kacang dan lentil
- bit
- Brokoli
- Kol bunga
- kubis
- Bayam
Langkah 4. Makan protein berkualitas tinggi
Mendapatkan cukup protein setiap hari sangat penting untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menjaga kadar dopamin Anda. Pastikan untuk memasukkan satu porsi protein setiap kali makan. Beberapa pilihan protein yang baik meliputi:
- Daging sapi
- Unggas, seperti ayam atau kalkun
- Ikan
- Keju
- Telur
Langkah 5. Manjakan diri dengan sepotong cokelat
Cokelat mengandung phenylethylamine dan tyramine, dan kedua bahan ini dapat membantu meningkatkan dopamin. Cobalah makan sepotong cokelat sekali sehari sebagai hadiah untuk membantu meningkatkan kadar dopamin Anda.
Langkah 6. Cobalah herbal dan suplemen
Ada juga beberapa herbal, rempah-rempah, dan suplemen yang dapat membantu meningkatkan kadar dopamin Anda. Namun, selalu pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum Anda memutuskan untuk memasukkan suplemen, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun. Beberapa opsi yang dapat Anda pertimbangkan meliputi:
- Ginkgo Biloba
- Ginseng
- Kunyit
- spirulina
- minyak oregano
Langkah 7. Makan diet seimbang
Makan makanan yang seimbang dan sehat sangat penting ketika mengelola gangguan bipolar. Menghindari makanan olahan, olahan, dan junk food dan makan utuh, makanan alami dapat membantu menstabilkan suasana hati Anda dan mengurangi gula darah rendah dan perubahan suasana hati.
- Perbanyak asupan sayur dan buah. Ini menyediakan vitamin penting, seperti vitamin C dan vitamin B. Vitamin ini dapat membantu mengendalikan stres, mengurangi gejala depresi, dan membantu meredakan gejala mania.
- Makan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda tetap kenyang dan kadar gula darah Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang nutrisi yang tepat untuk membantu gangguan bipolar Anda.
Langkah 8. Hindari melewatkan makan
Melewatkan makan dapat menyebabkan ketidakseimbangan emosional dan gejala depresi. Hal ini dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Anda harus makan tiga sampai lima kali setiap hari untuk memastikan Anda menerima nutrisi yang tepat untuk menjaga suasana hati Anda tetap seimbang.
