IBS, atau Irritable Bowel Syndrome, adalah masalah GI yang menyebabkan kram, kembung, dan ketidaknyamanan perut lainnya. Ini bisa sangat membuat frustrasi untuk berurusan dengan setiap hari, dan mungkin merasa malu untuk dibicarakan dengan orang lain. Anda tidak sendirian-banyak orang menderita kondisi ini dan mengalami kesulitan mengelola dan menanganinya secara teratur. Meskipun Anda harus berbicara dengan dokter tentang rasa sakit dan gejala yang serius, seperti demam, mual, anemia, atau pendarahan dubur, Anda mungkin dapat mengurangi gejala sehari-hari dengan beberapa pengobatan cepat dan alami serta penyesuaian gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Bagilah makanan Anda menjadi porsi yang lebih kecil
Alih-alih makan sarapan, makan siang, dan makan malam tradisional, pikirkan untuk membagi menu harian Anda menjadi 5 atau 6 porsi lebih kecil dan lebih sering. Lakukan penyesuaian ini selama beberapa minggu dan lihat apakah Anda melihat perbedaan positif pada gejala IBS Anda!
- Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi tentang rekomendasi khusus untuk makanan kecil.
- Misalnya, Anda dapat makan sarapan ringan pada pukul 8:00, makanan kecil lainnya pada pukul 11:00, makanan ringan lainnya pada pukul 13:00, dan seterusnya.
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda secara bertahap
Jangan makan satu ton makanan kaya serat sekaligus-sebagai gantinya, perlahan-lahan ganti makanan dan camilan Anda yang biasa dengan pilihan serat yang lebih tinggi. Jika Anda makan terlalu banyak serat sekaligus, Anda mungkin mengalami kram dan gas ekstra di sistem Anda. Pilihlah makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran segar, dan roti gandum, nasi, dan makanan pokok lainnya.
- Sesuaikan diet Anda selama beberapa minggu. Misalnya, jika Anda biasanya tidak makan banyak biji-bijian, mulailah dengan 1 potong roti gandum untuk setiap 4 potong roti putih, atau yang serupa.
- Buah dan sayuran bisa menjadi sumber serat yang bagus! Buah-buahan dengan kulit, seperti pir, apel, dan raspberry dapat memberi Anda banyak serat, seperti halnya sayuran seperti brokoli rebus, lobak, kacang hijau, dan kubis Brussel.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen serat adalah pilihan yang baik untuk Anda. Itu mungkin membantu tubuh Anda menyesuaikan diri lebih baik dengan peningkatan serat Anda.
Langkah 3. Hindari makanan yang memicu IBS Anda
Perhatikan bahwa makanan tertentu lebih cenderung menyebabkan gejolak daripada yang lain, seperti pilihan yang kaya gluten atau terutama yang mengandung gas. Kurangi minuman berkarbonasi, kubis, kembang kol, brokoli, alkohol, dan makanan atau minuman lain yang mungkin memberi Anda gas ekstra. Selain itu, batasi jumlah jelai, gandum hitam, atau produk gandum yang Anda makan secara teratur - bahkan jika Anda tidak toleran gluten, makanan ini mungkin memperburuk gejala IBS Anda.
FODMAP, kategori khusus karbohidrat, juga dapat memicu gejala Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara membatasi makanan ini dari diet Anda sehingga Anda tidak mengalami banyak rasa sakit
Langkah 4. Kurangi produk susu
Pantau berapa banyak susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya yang Anda makan dan minum secara teratur. Selezat makanan ini, Anda mungkin memperburuk IBS Anda. Untuk rekomendasi diet tertentu, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi untuk membantu membuat rencana makan khusus.
Tahukah kamu?
Makanan pedas dan minuman berkafein juga dapat memicu gejala IBS Anda.
Langkah 5. Batasi makanan dengan tambahan gula fruktosa
Pikirkan tentang seberapa sering Anda minum soda, permen, atau permen rasa buatan lainnya. Jika makanan memiliki fruktosa atau sirup jagung fruktosa tinggi, gejala IBS Anda mungkin bergejolak. Cari pengganti yang lebih sehat untuk mengekang keinginan Anda yang manis, seperti jeruk, jeruk bali, pisang, atau buah beri campuran.
Buah-buahan seperti apel dan pir memiliki banyak fruktosa dan dapat memicu gejala Anda
Metode 2 dari 3: Bersantai untuk Meringankan Gejala
Langkah 1. Cobalah meditasi penuh perhatian untuk memperbaiki gejala Anda
Sisihkan 15 sampai 20 menit dari hari Anda untuk berlatih pernapasan dalam dan refleksi diri. Berikan waktu bagi pikiran dan tubuh Anda untuk rileks sehingga Anda tidak terlalu fokus pada gejala IBS Anda. Selama beberapa bulan ke depan, teruslah berlatih meditasi jenis ini dan lihat apakah Anda melihat perbedaan yang positif!
Bicaralah dengan dokter untuk saran spesifik tentang cara bermeditasi dan bersantai. Mereka mungkin dapat menawarkan saran dan latihan khusus yang dapat Anda coba
Langkah 2. Pertahankan jadwal tidur yang tepat
Jika Anda orang dewasa, usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Jika Anda tidak cukup istirahat, Anda mungkin merasa lebih gelisah dan stres, yang mungkin berkontribusi pada IBS Anda. Lakukan yang terbaik untuk mengatur jadwal tidur yang konsisten sehingga Anda tidak merasa mengantuk atau rewel sepanjang minggu.
Cobalah pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Langkah 3. Batasi jumlah stres dalam hidup Anda
Pikirkan tentang jadwal harian Anda, dan cobalah untuk mencari tahu apa yang paling Anda takuti tentang minggu Anda. Tanyakan pada diri sendiri apakah ada cara untuk membatasi atau menghilangkan stresor ini sama sekali, dan cobalah membuat perubahan yang diperlukan pada rutinitas harian Anda. Sepanjang minggu-minggu yang berlalu, evaluasi suasana hati dan jadwal Anda dan lihat apakah Anda merasa lebih bahagia atau kurang stres secara keseluruhan.
Stres dapat memperburuk gejala IBS Anda
Langkah 4. Gunakan terapi relaksasi atau hipnoterapi
Periksa online dan lihat apakah ada ahli hipnoterapi atau terapi relaksasi di dekat Anda. Jadwalkan janji temu dengan klinik, lalu lihat apakah gejala Anda terasa lebih baik setelah pergi ke sesi. Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter reguler Anda terlebih dahulu dan melihat apa yang mereka rekomendasikan.
Terapi Perilaku Kognitif (CBT) mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu meringankan gejala IBS Anda
Langkah 5. Cobalah latihan pernapasan untuk menurunkan stres Anda
Tarik napas selama 4 detik, hitung saat Anda menarik napas. Buang napas dengan cara yang sama, hitung sampai 4 saat Anda bernapas. Jika Anda merasa stres atau sepertinya gejala Anda akan muncul, ulangi proses pernapasan ini 5-10 kali untuk membantu sedikit menjernihkan pikiran.
- Beristirahatlah jika Anda merasa pusing atau pening setelah melakukan ini.
- Anda juga dapat mengeja kata seperti "santai" atau "tenang" alih-alih menghitung.
- Jika Anda kurang stres, Anda cenderung tidak menunjukkan gejala.
Langkah 6. Visualisasikan citra positif agar tetap santai
Tutup mata Anda dan pikirkan sesuatu yang membuat Anda merasa santai. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menempatkan diri di tempat yang tenang ini, dan coba bayangkan apa yang dialami indra Anda di lingkungan baru ini. Setelah Anda merasa aman dan nyaman, cari tahu dari mana gejala IBS Anda berasal dan cobalah untuk mengendurkan area stres ini.
Meskipun ini mungkin tidak menghilangkan gejala Anda sama sekali, latihan ini dapat membantu Anda rileks dan merasa seperti Anda memiliki kendali lebih besar atas perasaan dan gejala Anda
Langkah 7. Berhati-hatilah sebelum mencoba pengobatan populer apa pun
Bicaralah dengan dokter sebelum mencoba suplemen herbal atau pengobatan lain untuk IBS. Alih-alih, fokuslah pada teknik dan prosedur yang konkret dan terbukti secara medis, seperti mengubah pola makan dan mempraktikkan latihan relaksasi. Jangan mencoba perawatan khusus atau alternatif apa pun sampai Anda mendapatkan persetujuan dokter terlebih dahulu.
Misalnya, tidak banyak bukti medis atau dukungan bahwa perawatan herbal atau minyak esensial dapat meredakan gejala IBS
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda mengalami gejala IBS
Jika Anda mengalami perubahan besar dalam kebiasaan buang air besar Anda atau memiliki gejala IBS lainnya, penting untuk menemui dokter Anda untuk diagnosis. Diskusikan gejala Anda dan berapa lama gejala itu berlangsung. Mereka dapat mengkonfirmasi atau mengesampingkan IBS sebagai penyebab gejala Anda, dan menjalankan tes untuk memastikan bahwa gejala Anda tidak disebabkan oleh kondisi yang lebih serius, seperti kanker usus besar.
- Gejala umum IBS termasuk sakit perut atau kram, kembung, gas yang berlebihan, diare atau sembelit, dan lendir di tinja Anda.
- Dokter Anda mungkin melakukan pemeriksaan fisik serta tes pencitraan (seperti kolonoskopi atau CT scan) dan tes laboratorium untuk menentukan apa yang menyebabkan gejala Anda.
- Dokter Anda juga ingin tahu apakah makanan tertentu memicu IBS Anda, apakah itu datang dan pergi, atau jika ada yang membuat Anda merasa lebih baik atau lebih buruk.
Langkah 2. Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki gejala yang parah
Jika tidak diobati, IBS parah dapat menyebabkan komplikasi serius. Beri tahu dokter Anda segera jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, diare atau muntah parah, pendarahan dubur, kelelahan hebat, kesulitan menelan, atau gejala parah lainnya.
Langkah 3. Diskusikan perawatan medis jika pengobatan alami tidak cukup
Jika Anda menderita IBS ringan, Anda mungkin dapat mengelolanya secara efektif dengan perubahan gaya hidup dan pengobatan rumahan. Namun, jika gejala Anda lebih parah, Anda mungkin memerlukan perawatan medis tambahan untuk mengendalikannya.
