Banyak orang yang menderita gangguan sendi temporomandibular (TMJ), yang merupakan salah satu jenis gangguan temporomandibular (TMD), sering kali menunjukkan gejala tanpa mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit tersebut. Jika Anda yakin Anda menderita TMD, melakukan latihan rahang setiap hari dapat membantu mempertahankan rentang gerak yang lebih lengkap dan memungkinkan Anda menjalani kehidupan yang lebih nyaman.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Peregangan Rahang
Langkah 1. Regangkan rahang Anda
Latihan ini direkomendasikan oleh Oxford University Hospitals, untuk dilakukan selama lima menit dua kali sehari saat Anda paling santai.
Langkah 2. Sentuh gigi atas dan bawah secara bersamaan
Tutup mulut Anda, dan pastikan gigi Anda tidak terkatup rapat. Jaga agar lidah Anda menyentuh gusi dan langit-langit mulut Anda, tepat di belakang gigi depan.
Langkah 3. Jalankan lidah Anda kembali ke tenggorokan
Dorong lidah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman meregangkannya, sambil menjaga gigi Anda saling bersentuhan.
Langkah 4. Buka mulut Anda perlahan
Jaga agar lidah Anda tetap menempel di langit-langit belakang mulut Anda. Berhentilah hanya pada titik di mana lidah Anda akan ditarik.
Langkah 5. Ulangi selama lima menit penuh
Lanjutkan latihan ini dua kali sehari.
Langkah 6. Istirahatkan rahang Anda
Mengistirahatkan rahang Anda adalah komponen penting dalam menangani TMD, terutama setelah peregangan. Bantu menjaga rahang Anda tetap rileks dengan menjaga bibir Anda tetap tertutup, gigi Anda terpisah, dan meletakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda daripada di antara gigi Anda.
Cobalah untuk menghindari aktivitas berat seperti membuka mulut sepenuhnya, mengatupkan atau menggertakkan gigi, memegang sesuatu dengan gigi, atau meletakkan ponsel di antara bahu dan rahang
Metode 2 dari 3: Mencoba Latihan Lain
Langkah 1. Latih tarikan rahang
Latihan sederhana ini dapat dilakukan setiap saat sepanjang hari, meskipun peserta dalam satu penelitian merasa terbantu untuk melakukan satu set rahang menarik (tiga siklus peregangan per set) setelah setiap makan dan sekali saat mandi, dengan total empat set setiap hari.
- Posisikan ujung jari di tepi gigi depan di rahang bawah Anda.
- Tarik rahang ke bawah secara perlahan, hingga terasa nyeri pada sisi rahang yang terkena TMD.
- Tahan posisi diperpanjang itu selama 30 detik.
- Lakukan tiga siklus peregangan untuk menyelesaikan satu set peregangan. Bertujuan untuk melakukan empat set setiap hari.
Langkah 2. Berlatih menahan pembukaan mulut
Ini adalah latihan yang cukup sederhana, dan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari.
- Posisikan ibu jari Anda di bawah dagu.
- Perlahan buka mulutmu. Lanjutkan mendorong ke atas dengan ibu jari Anda untuk menerapkan perlawanan.
- Tahan posisi tersebut selama tiga sampai enam detik sebelum perlahan menutup mulut Anda.
- Ulangi setiap hari untuk membantu mencegah rasa sakit kembali.
Langkah 3. Berlatih menahan menutup mulut
Ini mirip dengan pembukaan mulut yang ditolak, tetapi melatih otot-otot yang berlawanan.
- Posisikan kedua ibu jari di bawah dagu dan kedua jari telunjuk di bawah bibir, tepat di atas dagu. Seharusnya terlihat dan terasa seperti Anda mencubit dagu dengan kedua tangan.
- Dorong rahang Anda ke bawah dengan lembut untuk menahan diri saat Anda mencoba menutup mulut.
- Ulangi setiap hari.
Langkah 4. Gerakkan rahang Anda dari sisi ke sisi
Ini adalah rutinitas yang cukup sederhana yang dapat dimodifikasi untuk meningkatkan resistensi saat Anda membangun kembali kekuatan rahang Anda.
- Tempatkan dua penekan lidah atau stik es krim di antara gigi depan Anda.
- Gerakkan rahang Anda perlahan dari sisi ke sisi.
- Tingkatkan ketebalan secara bertahap dengan menambahkan penekan lidah tambahan, setelah latihan terasa nyaman.
Langkah 5. Latih gerakan rahang ke depan
Latihan ini mirip dengan rutinitas sisi ke sisi, dan juga dapat dimodifikasi untuk meningkatkan resistensi saat Anda memperkuat rahang.
- Tempatkan dua penekan lidah atau stik es krim di antara gigi depan Anda.
- Gerakkan rahang bawah ke depan, sehingga deretan gigi bawah Anda diposisikan di depan deretan gigi atas Anda.
- Tingkatkan ketebalan secara bertahap dengan menambahkan penekan lidah tambahan saat latihan menjadi nyaman.
Metode 3 dari 3: Memahami TMD
Langkah 1. Pahami gejalanya
TMD biasanya melibatkan nyeri pada sendi temporomandibular, yang terletak di persimpangan rahang atas dan bawah. Gejala lain termasuk:
- Memancarkan rasa sakit di wajah, serta melalui garis rahang dan leher
- Kekakuan pada otot rahang
- Gerakan rahang berkurang atau terbatas
- Popping atau grating di rahang, biasanya disertai rasa sakit
- Ketidaksejajaran antara deretan gigi atas dan bawah
Langkah 2. Mendapatkan diagnosis
Hanya ahli medis profesional yang dapat menentukan apakah Anda menderita TMD. Meskipun tidak ada "tes" yang jelas untuk mengetahui atau mengesampingkan TMD, dokter umumnya akan mengevaluasi gejala yang Anda alami, dan mungkin memerintahkan rontgen untuk memeriksa lebih lanjut sendi temporomandibular.
Meskipun mungkin perlu waktu untuk sampai pada diagnosis TMD, dokter Anda mungkin perlu mengesampingkan penyebab lain dari nyeri rahang dan wajah, termasuk infeksi sinus, infeksi telinga dan neuralgia, yang menyebabkan rasa sakit di wajah karena peradangan saraf
Langkah 3. Rawat gejala TMD
Setelah dokter Anda mendiagnosis Anda dengan TMD, ia mungkin akan merekomendasikan tindakan. Ada sejumlah pilihan yang tersedia, dan apa yang direkomendasikan dokter Anda mungkin akan bergantung pada gejala Anda serta riwayat kesehatan pribadi Anda.
- Obat pereda nyeri, baik yang dijual bebas maupun dengan resep dokter, mungkin direkomendasikan untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi peradangan.
- Relaksan otot mungkin direkomendasikan oleh dokter Anda dalam waktu singkat (mulai dari beberapa hari hingga beberapa minggu) untuk membantu meringankan rasa sakit dan mengurangi ketegangan otot di rahang.
- Obat penenang mungkin diresepkan untuk membantu tidur di malam hari, terutama jika nyeri TMJ muncul saat tidur.
- Suntikan kortikosteroid mungkin direkomendasikan untuk membantu meringankan rasa sakit dan mengurangi peradangan.
Langkah 4. Kenakan pelindung gigitan
Mengenakan pelindung gigitan dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membuatnya lebih mudah untuk hidup dengan rasa sakit.
Tips
- Dikombinasikan dengan olahraga, kompres panas atau dingin sesekali di area rahang dapat meredakan gejala TMD Anda.
- Latihan untuk pengobatan TMD adalah alternatif yang bagus untuk operasi dan obat-obatan, yang dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan.
- Anda mungkin juga tertarik dengan cara menghentikan klik rahang.
