Jika Anda memiliki persendian yang kaku, Anda mungkin mencari latihan yang dapat membantu mengendurkan persendian dan menjaga tubuh Anda lebih fleksibel. Sendi yang kaku bisa jadi sulit dan bahkan menyakitkan untuk dijalani. Namun, olahraga teratur dapat membantu menjaga persendian Anda tetap longgar, lentur, dan tubuh Anda terasa lebih fleksibel secara keseluruhan. Beberapa latihan - baik latihan aerobik dan peregangan - dapat membantu mengendurkan persendian Anda. Dengan melakukan berbagai latihan ini hampir setiap hari dalam seminggu, Anda dapat membantu mencegah rasa sakit, kekakuan, atau ketegangan pada otot dan persendian Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melakukan Latihan Aerobik untuk Melonggarkan Sendi
Langkah 1. Cobalah tai chi
Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengendurkan persendian adalah tai chi. Padahal, salah satu manfaat tai chi yang dicari adalah kemampuannya untuk menjaga persendian tetap kendur dan fleksibel.
- Tai chi adalah latihan Tiongkok kuno yang dirancang untuk membantu menenangkan dan memfokuskan pikiran Anda sekaligus mengurangi stres dan melonggarkan sendi yang kaku.
- Jika Anda ingin mengendurkan persendian, cobalah mulai dengan tai chi. Ini adalah latihan yang bagus karena sesuai untuk tingkat kebugaran atau keterampilan apa pun. Anda akan dipandu melalui serangkaian gerakan yang lancar sambil diinstruksikan untuk menenangkan dan memfokuskan pikiran Anda.
- Cari kelas tai chi lokal yang bisa Anda hadiri. Atau Anda dapat mencari video tai chi online atau mempertimbangkan untuk membeli DVD sehingga Anda dapat melakukan tai chi dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Langkah 2. Pergi ke kelas yoga
Mirip dengan tai chi, yoga adalah latihan hebat lainnya untuk membantu mengendurkan persendian Anda. Meskipun sedikit lebih sulit daripada tai chi, ini tetap merupakan latihan yang bagus yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga memiliki berbagai manfaat kesehatan. Secara khusus, yoga dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan sendi serta meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas.
- Tidak semua kelas yoga bermanfaat untuk membantu mengendurkan persendian. Carilah yoga restoratif, yoga untuk pemula atau yoga untuk arthritis atau pereda nyeri. Kelas-kelas ini akan diarahkan untuk meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak.
- Jika Anda termasuk dalam gym, lihat apakah mereka menawarkan kelas yoga. Jika tidak, coba cari studio yoga lokal untuk mengikuti kelas. Anda juga dapat menemukan berbagai DVD dan video online yang dapat Anda gunakan untuk melakukan yoga di rumah.
Langkah 3. Naik elips
Untuk membantu meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori sambil mengendurkan persendian Anda, pertimbangkan untuk menggunakan elips. Ini adalah mesin hebat yang mudah di persendian dan membantu fleksibilitas Anda.
- Mesin elips adalah ide bagus bagi mereka yang ingin melakukan latihan kardio yang baik sambil mengendurkan persendian mereka. Anda akan lebih banyak mengeluarkan keringat dibandingkan melakukan yoga atau tai chi.
- Elips sangat bagus karena memungkinkan persendian Anda bergerak melalui berbagai gerakan tanpa dampak kasar. Mesin menarik tubuh Anda melalui gerakan fluida.
- Cobalah untuk menggunakan pegangan elips juga. Anda akan melatih tubuh Anda lebih keras, tetapi juga menjaga tubuh bagian atas dan persendian Anda bergerak yang akan membantu mengendurkannya.
- Lakukan setidaknya 20 menit elips (atau bentuk lain dari aktivitas kardiovaskular). Jangan lupa untuk melakukan peregangan sesudahnya!
Langkah 4. Cobalah pilates
Mirip dengan yoga, pilates adalah kelas latihan kekuatan yang juga membantu mengendurkan dan memperkuat persendian Anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan jika Anda ingin membangun massa atau kekuatan otot selain melonggarkan sendi yang kaku.
- Pilates adalah kelas yang menggunakan alas lantai atau mesin untuk melakukan latihan. Fokusnya adalah untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas dengan berfokus pada mobilitas dan stabilitas sendi.
- Saat Anda mengerjakan setiap pose pilates, Anda akan berfokus pada melatih satu sendi atau kelompok otot tertentu. Ini memungkinkan Anda untuk bergerak melalui setiap sendi dan berusaha melonggarkannya dan meningkatkan fleksibilitas.
- Carilah kelas pilates di gym Anda atau studio lokal di daerah Anda. Beberapa latihan pilates dapat dilakukan di rumah jadi mengikuti video online atau DVD di rumah juga merupakan ide bagus.
Langkah 5. Berenanglah
Berenang, aerobik air, atau segala jenis olahraga air atau olahraga dapat membantu Anda mengendurkan persendian. Daya apung yang diberikan oleh air membantu membuat olahraga lebih mudah sekaligus memungkinkan Anda untuk meredakan kekakuan sendi.
- Saat Anda berada di dalam air, ini dapat membantu Anda merasa 50% lebih ringan (atau lebih) daripada di darat atau di luar air. Ringan ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang berbeda dan menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang tidak mudah atau mungkin sebaliknya.
- Salah satu bagian terbaik tentang berenang atau aerobik air adalah bahwa latihan ini memerlukan penggunaan beberapa kelompok sendi - baik tubuh bagian atas maupun bawah. Saat Anda melakukan pemanasan dan bergerak melalui latihan, Anda akan mengendurkan sebagian besar jika tidak semua persendian Anda.
- Cari kelas aerobik air di dekat Anda. Jika Anda tidak dapat menemukannya, pertimbangkan untuk berenang di kolam renang, gym, atau pusat rekreasi setempat.
- Latihan lain yang dapat Anda lakukan di kolam renang termasuk bersepeda di donat, berjalan bolak-balik, berjalan menyamping, dan berjalan mundur. Beberapa latihan kekuatan berbasis air termasuk squats, side leg raises, step-up, dan balancing pada satu kaki. Jika Anda merasa bahwa latihan ini terlalu mudah, maka Anda mungkin ingin menambahkan beban air ke pergelangan kaki Anda.
Bagian 2 dari 3: Menjaga Sendi Anda Longgar
Langkah 1. Lakukan latihan rentang gerak setiap hari
Meskipun ada beberapa latihan khusus yang dapat Anda lakukan untuk mengendurkan sendi dan mengurangi kekakuan, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah latihan rentang gerak.
- Latihan rentang gerak bukanlah aktivitas aerobik atau latihan kekuatan. Tujuan dari latihan ini secara khusus untuk mengendurkan persendian dan mempertahankan atau meningkatkan rentang gerak yang Anda miliki di setiap persendian Anda.
- Jika Anda ingin mengendurkan persendian, apa pun alasannya, melakukan latihan rentang gerak sangat penting. Mereka cukup mudah dilakukan setiap hari dan dapat melonggarkan sendi di tempat.
- Latihan rentang gerak dapat dilakukan di rumah. Coba yang berikut ini: guling leher atau kepala, angkat bahu, guling bahu, bungkuk ke samping, rotasi badan, atau guling pinggul.
Langkah 2. Cobalah memijat sendiri dan menggulung busa
Jika Anda perlu fokus untuk mengendurkan sendi, Anda mungkin mengalami kekakuan sendi. Selain mengendurkan persendian dengan berolahraga, pijat sendiri dan foam rolling juga bisa membuat persendian tetap kendur.
- Rol busa dan pijat tidak hanya untuk atlet. Penelitian telah menunjukkan bahwa praktik ini jika dilakukan setiap minggu dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi sekitar setengahnya.
- Penggulungan busa dan pemijatan sendiri secara khusus menargetkan fasia di sekitar otot dan persendian Anda. Ketika teriritasi (yang lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia), itu membuat persendian terasa kaku, kencang dan sakit.
- Beli rol busa untuk disimpan di rumah agar dapat digunakan secara teratur. Luangkan beberapa menit setelah Anda berolahraga atau melakukan latihan rentang gerak untuk menggulingkan sendi atau area tertentu yang terasa kencang dan Anda ingin lebih longgar.
Langkah 3. Lakukan peregangan secara teratur
Peregangan secara teratur adalah cara mudah untuk menjaga persendian tetap kendur. Namun, Anda harus berhati-hati dengan peregangan apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda melakukannya.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang jenis peregangan terbaik untuk tubuh Anda. Dapatkan juga panduan dan instruksi khusus tentang cara melakukan peregangan dengan aman.
- Peregangan tubuh bagian atas terbaik meliputi: peregangan perut berbaring, peregangan trisep, tikungan ke depan duduk dan peregangan punggung tengah.
- Untuk tubuh bagian bawah, cobalah: peregangan fleksor pinggul, peregangan hamstring, peregangan kupu-kupu, dan peregangan pinggul sambil duduk.
- Perhatikan bahwa banyak latihan peregangan juga dapat dianggap sebagai latihan rentang gerak dan menyelesaikan dua jenis latihan dalam satu.
Langkah 4. Cobalah berbagai latihan setiap minggu
Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengendurkan sendi Anda. Cobalah untuk memasukkan berbagai latihan ini setiap minggu, alih-alih berfokus hanya pada satu aktivitas.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda terus-menerus berpartisipasi hanya dalam satu atau dua jenis latihan setiap minggu, Anda lebih berisiko mengalami cedera berlebihan. Ini dapat melemahkan otot-otot Anda di sekitar sendi dan menyebabkan sendi Anda terkena dampak yang lebih besar. Lembur, ini dapat menyebabkan kekakuan sendi, nyeri dan bahkan kerusakan.
- Untuk mencegah hal ini terjadi, usahakan untuk memasukkan beberapa jenis latihan yang berbeda setiap minggu. Bergantian antara intensitas latihan dan sendi atau kelompok otot mana yang terutama terlibat.
- Misalnya, jika Anda biasanya berjalan-jalan pada hari Senin dan Rabu pagi, cobalah kelas aerobik air pada hari Selasa dan gunakan Elliptical pada hari Jumat.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Kekakuan Sendi dan Otot
Langkah 1. Tetap konsisten dengan aktivitas
Jika persendian Anda kencang, berolahraga mungkin menjadi sesuatu yang sulit untuk dimulai. Namun, semakin banyak Anda berolahraga dan semakin konsisten Anda, semakin longgar persendian Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga setidaknya 2 kali per minggu mengalami penurunan yang signifikan dalam rasa sakit dan kekakuan pada persendian mereka.
- Sesi latihan sesekali akan mengendurkan persendian Anda dan menghilangkan kekakuan. Namun, jika Anda tidak mengikuti rutinitas ini, persendian Anda akan kembali kaku.
- Untuk menghindarinya, lakukan olahraga secara konsisten dan teratur. Ini berarti Anda harus berolahraga setidaknya 3-4 kali seminggu atau lebih sering. Anda akan melihat bahwa semakin konsisten Anda, semakin sedikit rasa sakit dan kekakuan yang Anda rasakan seiring waktu.
Langkah 2. Sertakan pemanasan dan pendinginan dengan olahraga
Jika Anda ingin mengendurkan persendian dengan berolahraga, penting untuk meluangkan waktu ekstra sebelum dan sesudah berolahraga untuk melakukan hal itu.
- Latihan akan mengendurkan persendian Anda. Namun, Anda perlu memberi waktu pada tubuh Anda untuk mengendur melalui pemanasan. Luangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk menghangatkan tubuh Anda.
- Pemanasan akan membantu meningkatkan aliran darah ke persendian dan otot Anda. Ini membantu mereka menjadi hangat secara fisik dan meningkatkan oksigen dan darah kaya nutrisi yang dikirim.
- Habiskan pemanasan Anda dengan melakukan beberapa menit aktivitas yang lebih lambat dan berintensitas lebih rendah. Anda bisa berjalan di atas treadmill, bersepeda perlahan atau menggunakan elips tanpa hambatan.
- Jaga agar persendian tidak kaku setelah rutin berolahraga dengan melakukan peregangan dan latihan rentang gerak sebagai pendinginan.
Langkah 3. Dorong rasa sakit dan nyeri ringan hingga ringan
Jika Anda menderita radang sendi atau kondisi sendi degeneratif lainnya, kemungkinan Anda akan sesekali merasakan sakit atau nyeri pada persendian. Sering kali, sebenarnya bermanfaat untuk melewati rasa sakit itu.
- Profesional kesehatan mencatat bahwa itu normal dan diharapkan untuk memiliki beberapa rasa sakit awal, kekakuan atau sesak pada persendian Anda ketika Anda pertama kali mulai bergerak. Namun, jika Anda melanjutkan dengan gerakan, peregangan atau latihan rentang gerak, rasa sakit akan mereda.
- Gerakan lanjutan membantu melumasi sendi Anda yang dapat membantu melonggarkannya dan terasa lebih fleksibel.
- Jika rasa sakitnya tajam, tidak hilang atau memburuk dengan gerakan, hentikan olahraga. Kemungkinan besar Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang jenis rasa sakit ini.
- Mengambil NSAID yang dijual bebas sesuai kebutuhan mungkin untuk membantu Anda menyelesaikan latihan Anda. Namun, berhati-hatilah dengan obat-obatan ini, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan tukak lambung.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Meskipun latihan kardiovaskular dan peregangan sangat bagus untuk mengendurkan sendi, latihan kekuatan sama pentingnya untuk mencegah kekakuan sendi.
- Sendi menjadi kaku ketika otot dan ligamen di sekitarnya kencang dan kaku. Ini dapat terjadi lebih sering jika otot dan ligamen yang sama lemah.
- Latihan kekuatan tidak hanya membangun otot, tetapi juga merupakan kunci untuk membangun kekuatan otot dan nada ligamen dan kelompok otot di sekitar sendi Anda.
- Selain aktivitas kardio dan peregangan Anda, sertakan latihan kekuatan selama 1-2 hari. Selalu lakukan pemanasan sebelum mengangkat beban juga.
Intinya
- Cobalah terlibat dengan aktivitas seperti tai chi, yoga, berenang, atau pilates untuk membantu menjaga sendi Anda tetap lentur.
- Di rumah, cobalah melakukan peregangan secara teratur, latihan kekuatan, dan melakukan latihan rentang gerak seperti memutar kepala dan leher, mengangkat bahu, dan menekuk ke samping.
- Pijat dan penggulungan busa benar-benar menenangkan jika Anda menderita kekakuan sendi.
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setiap kali Anda berolahraga untuk mencegah kekakuan.
Tips
- Cara terbaik untuk menjaga kelenturan sendi dan otot Anda adalah dengan tetap aktif secara konsisten dan mengikuti latihan peregangan dan rentang gerak yang teratur.
- Jika Anda terus mengalami kekakuan dan nyeri sendi, pertimbangkan untuk menemui dokter Anda. Anda mungkin memiliki kondisi seperti radang sendi yang dapat diobati dengan obat-obatan.
- Meskipun melonggarkan persendian untuk mempertahankan kelenturan atau mengurangi rasa sakit, persendian yang terlalu longgar dapat menyebabkan cedera.
