Gangguan Sendi Temporomandibular (TMD) ditandai dengan nyeri, nyeri tekan, dan gangguan gerakan sendi temporomandibular (TMJ) dan otot pengunyahan yang membuka dan menutup mulut. Sendi ini, terletak di depan telinga, menempelkan rahang bawah ke tengkorak dan mengontrol gerakan mulut. Perawatan biasanya dimulai dengan mengelola rasa sakit dengan mengatasi dan mengelola sumber stres dan ketegangan karena disfungsi TMJ sebagian besar merupakan kondisi psikofisiologis. Terapi kognitif-perilaku, pedoman diet, analgesik, kompres dingin dan fisioterapi lokal seperti latihan rahang. Dengan melakukan latihan rahang yang meningkatkan mobilitas dan memperkuat serta mengendurkan rahang, Anda dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke persendian, mengurangi gejala TMD seperti klik rahang. Meskipun TMD tidak dapat disembuhkan, latihan ini akan membantu Anda mengelola TMD secara efektif sehingga Anda dapat menjalani kehidupan sehari-hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memperkuat Rahang
Langkah 1. Terapkan perlawanan saat membuka mulut Anda
Memperkuat rahang Anda akan membantu meringankan gejala TMD. Letakkan dua jari di bawah dagu Anda dan tekan dengan lembut, berikan sedikit perlawanan, sambil membuka mulut Anda. Lakukan latihan ini enam kali per sesi, enam sesi per hari.
Jangan pernah bertahan melalui latihan apa pun yang menyakitkan atau tidak nyaman, terutama saat menerapkan resistensi. Jika rasa sakit Anda akut, mintalah saran dari dokter gigi atau dokter Anda
Langkah 2. Terapkan perlawanan sambil menutup mulut Anda
Buka mulut Anda, dan letakkan dua jari di bawah bibir bawah Anda. Tekan dengan lembut, berikan sedikit perlawanan ke bawah, sambil menutup mulut Anda. Ini akan membantu memperkuat otot rahang Anda untuk meredakan TMD Anda. Lakukan latihan ini enam kali per sesi, enam sesi per hari.
Langkah 3. Lakukan lipatan dagu
Dengan postur yang baik, tarik dagu lurus ke belakang ke arah dada, seolah-olah mencoba membuat dagu ganda. Tahan posisi dagu terselip ini selama tiga detik. Ini membantu membangun otot-otot di sekitar TMJ Anda, mengurangi tekanan pada sendi. Ulangi latihan ini 10 kali per hari.
Metode 2 dari 3: Mengendurkan Rahang
Langkah 1. Jaga jarak gigi Anda sesering mungkin
Ini akan mengurangi tekanan pada rahang Anda. Letakkan lidah Anda di antara gigi Anda untuk mengontrol mengepalkan atau menggiling di siang hari. Saat Anda pergi tidur, cobalah untuk secara sadar mengendurkan rahang Anda dan jangan mengatupkan gigi Anda. Tanyakan juga kepada dokter gigi Anda tentang penggunaan pelindung mulut.
Langkah 2. Buka dan tutup rahang Anda
Pegang lidah Anda di langit-langit mulut Anda saat Anda perlahan membuka dan menutup rahang Anda. Mengendurkan rahang akan melepaskan ketegangan dan merupakan bagian penting dari setiap rutinitas yang juga melibatkan latihan kekuatan. Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda tepat di belakang gigi depan Anda. Jatuhkan rahang Anda, biarkan otot-otot rileks. Tidak perlu menahan posisi terbuka ini, cukup ulangi latihan ini enam kali per sesi, enam sesi sehari.
Langkah 3. Cobalah “latihan ikan mas
” Sementara ikan mas tidak meregangkan rahangnya saat mulutnya, apa yang disebut latihan ikan mas dapat melepaskan ketegangan di TMJ Anda. Letakkan dua jari pada sendi TMJ Anda (Anda dapat melokalisasinya dengan tempat yang paling tidak nyaman di engsel rahang dekat telinga Anda.) Kemudian, letakkan satu jari dari tangan Anda yang lain di dagu Anda. Buka mulut Anda, sambil memberikan tekanan ringan pada TMJ. Ulangi latihan ini enam kali per sesi, enam sesi per hari.
Jangan memberikan perlawanan pada dagu Anda saat Anda membuka mulut. Latihan ini untuk mengendurkan rahang, bukan menguatkan
Langkah 4. Cobalah melipat dagu
Anda juga bisa menggunakan chin tuck untuk mengendurkan rahang. Dengan bahu ke belakang dan dada ke atas, tarik dagu ke belakang untuk menciptakan "dagu ganda" dan tahan selama tiga detik. Kemudian, lepaskan dan ulangi 10 kali.
Langkah 5. Bernapaslah untuk melepaskan ketegangan
Stres dapat menyebabkan Anda mengatupkan rahang, yang pada gilirannya dapat memperburuk TMD. Berlatih bernapas perlahan melalui hidung selama lima detik, sambil melepaskan ketegangan di rahang Anda sepenuhnya. Saat Anda menghembuskan napas, juga selama lima detik, cobalah untuk mengendurkan rahang Anda lebih jauh, benar-benar berkonsentrasi untuk mengendurkan setiap otot yang Anda gunakan untuk mengunyah. Anda dapat melakukan latihan ini sesering yang Anda suka.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Mobilitas Rahang
Langkah 1. Tempatkan benda di antara gigi Anda untuk melatih rahang Anda dengan gerakan maju
Tempatkan benda dengan ketebalan 1/4-1/2 inci atau 1/2-1 1/3 cm, seperti penekan lidah atau sumpit, di antara gigi atas dan bawah Anda. Arahkan objek sedemikian rupa sehingga panjangnya mencuat di depan Anda, bukan keluar dari sisi mulut Anda. Sekarang, geser rahang bawah Anda ke depan untuk mencoba mengarahkan objek ke langit-langit. Saat Anda menguasai satu objek dengan nyaman, tingkatkan ketebalan secara bertahap untuk memberi Anda rentang gerak yang lebih luas.
- Cobalah untuk memilih objek yang dibuat untuk masuk ke mulut, seperti yang ditunjukkan di atas. Benda-benda rumah tangga lainnya mungkin secara tidak sengaja membuat gigi Anda patah selama berolahraga, jika Anda tidak berhati-hati.
- Lakukan latihan ini sesuai kebutuhan ketika Anda merasa membutuhkan lebih banyak mobilitas di rahang Anda, seperti sebelum makan.
Langkah 2. Tempatkan benda di antara gigi Anda untuk melatih rahang Anda dari sisi ke sisi
Tempatkan benda berukuran 1/4-1/2 inci atau 1/2-1 1/3 cm di antara gigi atas dan bawah lagi, tetapi kali ini, letakkan secara horizontal. Gerakkan gigi bawah Anda dari sisi ke sisi, bukan ke atas dan ke bawah. Ini akan membantu meningkatkan mobilitas rahang lateral Anda.
Lakukan latihan ini sesuai kebutuhan sebagai respons terhadap rasa sakit atau saat Anda merasa membutuhkan lebih banyak mobilitas rahang
Langkah 3. Perbaiki postur Anda
Banyak orang mengangkat kepala sedikit ke depan saat berjalan. Ini membuat tulang belakang tidak sejajar, memperparah TMD. Berdirilah di dinding dan selipkan dagu, bawa rahang ke dada, sambil menekan tulang belikat di belakang punggung. Ini meregangkan tulang belakang ke posisi yang lebih netral yang dapat meringankan gejala TMD dan meningkatkan mobilitas rahang.
Latihan Rahang dan Tips Postur untuk TMD
Latihan Rahang untuk TMD
Tips Postur untuk TMD
Tips
- Jaga agar lidah Anda tetap berada di langit-langit mulut Anda dengan gigi sedikit terpisah. Ini membantu Anda mengendurkan rahang yang terkatup.
- Panas lembab, seperti waslap hangat dan lembap yang dioleskan ke rahang Anda, sangat membantu untuk nyeri TMJ.
- Atur alarm ponsel Anda agar berbunyi setiap jam untuk mengingatkan Anda untuk melepaskan dan mengendurkan rahang Anda.
- Baca tentang mencegah TMJ untuk strategi lebih lanjut dalam mengurangi TMJ untuk jangka panjang.
