Depresi pascamelahirkan merupakan kondisi yang banyak dialami ibu baru setelah melahirkan. Stres dan perubahan hormon saat melahirkan dapat memicu perasaan depresi, kecemasan, dan ketidakberdayaan. Meskipun ini adalah hal yang sulit untuk dialami, itu dapat diobati dan orang-orang mengatasinya sepanjang waktu. Ada beberapa gaya hidup dan teknik perawatan diri yang dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan menjaga hubungan pribadi Anda. Namun, depresi pascamelahirkan masih membutuhkan perhatian medis. Hubungi dokter Anda terlebih dahulu sebelum Anda mencoba mengobatinya sendiri. Dengan kombinasi bantuan profesional dan perawatan diri, Anda dapat mengatasi depresi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Opsi Bantuan Profesional
Meskipun ada banyak langkah yang dapat Anda ambil sendiri untuk memperbaiki depresi pascapersalinan Anda, ini masih merupakan masalah yang memerlukan perhatian profesional. Kebanyakan orang tidak dapat mengobati kondisi mereka sepenuhnya sendiri. Anda mungkin merasa malu dengan apa yang Anda rasakan, tetapi ingatlah bahwa ini adalah sesuatu yang dialami banyak orang dan mendapatkan bantuan adalah hal terbaik yang harus dilakukan untuk diri Anda dan bayi Anda. Jika Anda mengalami gejala depresi yang berlangsung lebih dari 2 minggu setelah Anda melahirkan, maka Anda harus menghubungi dokter untuk mendapatkan petunjuk. Mereka dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar untuk perawatan Anda, menyiapkan Anda untuk pemulihan yang sukses.
Langkah 1. Hubungi dokter Anda jika gejala "baby blues" berlangsung lebih dari 2 minggu
“Baby blues” adalah hal yang normal, dan kebanyakan ibu baru mengalaminya 3-5 hari setelah melahirkan. Anda mungkin merasa tertekan, kewalahan, atau cemas, dan juga bisa mengalami insomnia atau kehilangan nafsu makan. Ini normal, dan akan mereda dalam waktu 2 minggu. Jika Anda masih merasa tertekan, lelah, mudah tersinggung, menarik diri, atau tidak tertarik pada bayi atau keluarga Anda, maka Anda mungkin mengalami depresi pascapersalinan. Hubungi dokter Anda segera untuk memulai perawatan.
- Anda dapat menghubungi dokter biasa, OB/GYN, dokter anak, atau bidan jika Anda merasa depresi. Mereka dapat mengevaluasi Anda dan merujuk Anda ke profesional kesehatan mental untuk bantuan lebih lanjut.
- Intervensi dini adalah kunci untuk mengobati depresi pascapersalinan dengan sukses, jadi jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda dan memulai perawatan.
- Anda mungkin merasa malu untuk menghubungi dokter Anda dan mengatakan bahwa Anda merasa tertekan. Cobalah untuk memahami bahwa banyak orang mengalami hal ini, dan Anda akan mengatasinya dengan perawatan yang tepat.
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis atau psikiater untuk mempelajari strategi perawatan diri
Banyak orang merespons terapi dengan sangat baik jika mereka mengalami depresi pascapersalinan. Seorang konselor kesehatan mental dapat berbicara dengan Anda melalui perasaan Anda dan menghilangkan stres Anda. Mereka juga dapat menunjukkan teknik perawatan diri untuk mengurangi stres yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu diri Anda sendiri.
Dokter Anda mungkin akan merujuk Anda ke terapis jika mereka mengira Anda mengalami depresi pascamelahirkan. Anda juga dapat mengunjungi terapis Anda sendiri jika Anda pernah mengikuti konseling sebelumnya
Langkah 3. Hadiri konseling pasangan jika hubungan Anda tegang
Depresi pascamelahirkan dapat membuat hubungan Anda stres, bahkan jika pasangan Anda mendukung. Jika Anda memiliki pasangan dan hubungan Anda tegang, maka pergi ke terapi pasangan bisa menjadi cara yang bagus untuk menyambung kembali dan membangun fondasi yang kuat untuk membesarkan bayi Anda.
Terapis reguler Anda mungkin dapat melakukan sesi kelompok dengan pasangan Anda, atau mereka mungkin merujuk Anda ke konselor pasangan khusus
Langkah 4. Minum obat antidepresan jika psikiater Anda merekomendasikannya
Meskipun antidepresan bukan bagian dari rejimen pengobatan alami, mereka memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi dalam mengobati orang dengan depresi pascamelahirkan. Jika dokter atau psikiater Anda berpikir Anda harus minum antidepresan, maka Anda harus menerima saran itu. Ambil antidepresan yang diresepkan persis seperti yang diarahkan untuk hasil terbaik.
- Obat yang paling umum untuk depresi pascamelahirkan adalah inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI). Dalam kebanyakan kasus, Anda harus meminumnya selama beberapa minggu hingga beberapa bulan. Sangat penting untuk minum obat selama Anda diarahkan untuk kesempatan terbaik untuk sukses.
- Obat biasanya bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan terapi, jadi teruskan menghadiri semua sesi normal Anda sehingga konselor Anda dapat memantau kondisi Anda.
- Jika Anda menyusui, ada antidepresan yang tidak akan mempengaruhi bayi Anda, jadi jangan khawatir tentang itu.
Metode 2 dari 3: Strategi Mengatasi di Rumah
Setelah Anda menghubungi dokter dan memulai perawatan profesional untuk depresi Anda, Anda dapat mulai merawat diri sendiri dari rumah. Perawatan diri adalah langkah paling penting untuk memperbaiki kondisi Anda, jadi lakukan yang terbaik untuk mendapatkan istirahat yang cukup, makan dengan benar, mengurangi stres, dan menjaga kesehatan Anda. Ini semua mungkin sulit, terutama dengan bayi baru, tetapi itu penting untuk kesehatan Anda. Langkah-langkah ini, bersama dengan perawatan profesional, dapat membantu Anda mengatasi depresi Anda.
Langkah 1. Tidur sebanyak yang Anda bisa untuk tetap beristirahat
Kurang tidur adalah pemicu umum depresi pascamelahirkan. Meskipun mungkin sulit untuk tidur dengan bayi baru di rumah Anda, cobalah untuk beristirahat sebanyak yang Anda bisa. Ini mungkin berarti meminta pasangan atau keluarga Anda untuk mengawasi bayi selama beberapa jam jika Anda perlu istirahat.
Anda tidak perlu tidur sepanjang malam. Tidak apa-apa untuk tidur siang sepanjang hari selama beberapa jam, selama seseorang mengawasi bayinya
Langkah 2. Minta pasangan, keluarga, atau teman Anda untuk melakukan beberapa pekerjaan rumah untuk Anda
Anda mungkin memerlukan bantuan dari pasangan, keluarga, atau teman Anda untuk mendapatkan istirahat yang cukup dan ikatan dengan bayi Anda. Bersikaplah terbuka tentang kebutuhan Anda dan mintalah seseorang untuk melakukan pekerjaan rumah tangga, menjaga bayi, atau melakukan hal lain yang Anda perlukan untuk membantu Anda pulih.
Meskipun Anda mungkin tidak suka meminta bantuan, ingatlah bahwa istirahat yang cukup sangat penting untuk mengobati depresi pascamelahirkan. Meminta bantuan adalah bagian penting dari pemulihan Anda
Langkah 3. Cobalah berolahraga ringan selama 30 menit setiap hari
Olahraga melepaskan endorfin yang meningkatkan mood Anda. Ketika Anda merasa sanggup melakukannya, cobalah luangkan waktu 30 menit setiap hari untuk beberapa aktivitas fisik. Hanya jalan-jalan sederhana atau peregangan dapat membuat Anda merasa jauh lebih baik.
- Anda dapat menggabungkan latihan dan waktu ikatan dengan bayi Anda juga. Cobalah mengajak mereka jalan-jalan beberapa kali seminggu.
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai rejimen olahraga apa pun. Mereka akan memberi tahu Anda apa yang dapat ditangani tubuh Anda setelah melahirkan. Jika Anda melahirkan secara sederhana, maka Anda mungkin dapat berolahraga dalam beberapa hari setelah melahirkan. Jika Anda menjalani operasi caesar, maka Anda mungkin perlu beberapa minggu untuk pulih.
- Olahraga juga membantu Anda tetap dalam kondisi fisik yang baik, yang meningkatkan suasana hati Anda dan juga membuat merawat anak Anda lebih mudah.
Langkah 4. Berlatih meditasi, yoga, atau latihan relaksasi lainnya
Stres membesarkan bayi dapat memperburuk depresi pascapersalinan, jadi menghilangkan stres dan kecemasan Anda adalah pengobatan yang penting. Cobalah latihan relaksasi seperti meditasi setiap hari dan lihat apakah itu membuat Anda merasa lebih baik. Pastikan seseorang mengawasi bayi saat Anda bersantai.
- Untuk latihan meditasi sederhana, cukup duduk dengan nyaman di tempat yang gelap dan tenang. Kemudian tutup mata Anda dan luangkan waktu 15 menit untuk bernapas dan mencoba menjernihkan pikiran.
- Bernapas dalam-dalam adalah aktivitas lain yang baik untuk mengurangi stres. Tarik napas sedalam mungkin dan tahan napas selama 10 detik. Kemudian lepaskan perlahan. Lanjutkan ini selama 10-15 menit.
Langkah 5. Makan makanan seimbang secara teratur untuk menjaga mood Anda tetap terjaga
Melewatkan makan atau makan pada waktu yang tidak teratur dapat menurunkan gula darah Anda, yang membuat suasana hati Anda tertekan. Cobalah makan pada waktu yang teratur dan ikuti pola makan paling sehat yang Anda bisa untuk mendukung kesehatan fisik dan mental Anda.
- Meskipun tidak ada diet khusus yang melawan depresi, diet sehat dikaitkan dengan suasana hati yang lebih tinggi. Makan sebanyak mungkin buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Cobalah untuk membatasi berapa banyak junk food atau makanan olahan yang Anda makan.
- Meskipun Anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak permen atau makanan penutup, ini bisa membuat Anda merasa lebih buruk secara keseluruhan. Gula menyebabkan lonjakan energi yang cepat tetapi kemudian crash sesudahnya.
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari
Meskipun Anda mungkin tidak akan punya banyak waktu untuk hobi Anda, kegiatan yang menyenangkan adalah cara lain yang bagus untuk meningkatkan suasana hati Anda. Mereka mengalihkan perhatian Anda dan melepaskan endorfin untuk membuat Anda merasa lebih baik. Bahkan 10-15 menit dengan salah satu hobi Anda adalah dorongan besar.
Tidak masalah apa yang Anda lakukan, selama itu adalah sesuatu yang Anda nikmati. Baik Anda suka memainkan alat musik, melukis, menulis, merajut, atau mendengarkan musik, semuanya akan memiliki efek yang serupa
Langkah 7. Dapatkan 10-15 menit sinar matahari setiap hari
Sinar matahari secara alami dapat meningkatkan mood Anda. Cobalah untuk keluar setidaknya 10-15 menit setiap hari dan biarkan diri Anda terkena sinar matahari.
Metode 3 dari 3: Cara Membangun Jaringan Dukungan
Depresi pascamelahirkan dapat membuat Anda merasa terisolasi dan sendirian. Ini bisa membuat Anda merasa lebih buruk, jadi sangat penting untuk membangun jaringan dukungan dari orang-orang yang peduli dengan Anda. Terbuka tentang perasaan Anda dengan teman, keluarga, dan pasangan Anda, dan tetap terhubung dengan orang-orang Anda. Jaringan ini dapat membantu Anda melewati masa sulit ini.
Langkah 1. Fokus pada ikatan dengan bayi Anda
Depresi pascapersalinan dapat mengganggu proses ikatan dengan bayi Anda. Mungkin sulit, tetapi ini adalah bagian yang sangat penting dalam membesarkan anak Anda. Cobalah untuk menghabiskan waktu sebanyak mungkin bermain dengan dan merawat bayi Anda sehingga Anda membentuk ikatan yang kuat satu sama lain.
- Tidak apa-apa juga untuk rehat sejenak dari menghabiskan waktu bersama bayi, jadi jangan ragu untuk mengajak pasangan atau anggota keluarga Anda untuk menemaninya sebentar.
- Jika Anda memiliki masalah ikatan dengan bayi Anda, cobalah berbicara dengan terapis atau dokter Anda untuk saran lebih lanjut.
Langkah 2. Bicarakan perasaan Anda dengan pasangan
Depresi pascapersalinan dapat membuat Anda menarik diri dari pasangan atau menyerang mereka. Alih-alih, buka mereka dan beri tahu mereka apa yang Anda alami. Ini membantu Anda merasa tidak terlalu terisolasi dan memperkuat kemitraan di antara Anda.
- Jika pasangan Anda tidak tahu bagaimana menanggapi perasaan Anda atau bereaksi dengan permusuhan, sarankan untuk menghadiri terapi bersama untuk memperkuat hubungan Anda.
- Pasangan Anda juga bisa merasakan depresi pascapersalinan, meski tidak melahirkan. Biarkan mereka terbuka tentang perasaan mereka juga.
Langkah 3. Habiskan waktu berkualitas dengan pasangan Anda jika hubungan Anda tegang
Sangat mudah untuk melupakan waktu pasangan ketika Anda memiliki bayi baru, terutama jika Anda menderita depresi. Seiring dengan menjaga pasangan Anda dalam lingkaran, cobalah untuk menjadwalkan waktu hanya dengan Anda berdua. Bahkan 15-30 menit waktu berkualitas tanpa gangguan dapat membuat perbedaan besar.
- Kegiatan tidak harus rumit. Kalian berdua bisa saja berjalan-jalan bersama untuk menghabiskan waktu bersantai.
- Selalu pastikan seseorang mengawasi bayi jika Anda menghabiskan waktu bersama pasangan.
Langkah 4. Terhubung dengan keluarga dan teman Anda
Selain menghabiskan waktu bersama pasangan, Anda juga harus tetap berhubungan dengan keluarga dan teman. Hubungi atau kunjungi mereka ketika Anda punya waktu. Ini membuat jaringan sosial Anda tetap utuh dan mengurangi isolasi Anda.
Terbukalah dengan teman dan keluarga Anda tentang perasaan Anda. Mencoba memendam perasaan Anda bisa membuat Anda merasa lebih buruk
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk ibu dengan depresi pascapersalinan
Terhubung dengan orang lain yang mengalami hal yang sama dengan Anda adalah cara yang bagus untuk melihat bahwa Anda tidak sendirian. Lihat apakah ada kelompok pendukung untuk depresi pascamelahirkan di daerah Anda untuk membangun jaringan dukungan Anda lebih jauh.
- Mulailah dengan mencari secara online untuk kelompok pendukung di dekat Anda. Jika tidak ada yang dekat, mungkin ada kelompok pendukung online juga.
- Rumah sakit sering menjalankan kelompok seperti ini, jadi mintalah rekomendasi dari dokter Anda.
- Anda juga dapat melihat apakah gereja Anda atau organisasi masyarakat lokal lainnya menjalankan kelompok pendukung untuk orang tua.
Bawa pulang medis
Perawatan diri adalah bagian yang sangat penting dalam mengobati depresi pascamelahirkan. Namun, itu bukan satu-satunya pengobatan. Anda tetap harus mengunjungi dokter atau terapis untuk mendapatkan bimbingan profesional. Ini memberi Anda peluang terbaik untuk sukses. Kemudian Anda dapat mengurus diri sendiri dari rumah dan membangun hubungan pribadi dan jaringan dukungan. Bersama-sama, perawatan ini dapat membantu Anda mengatasi depresi pascapersalinan.
