Depresi mempengaruhi jutaan orang setiap hari. Jika Anda salah satu dari orang-orang itu, maka untungnya, ada bantuan untuk Anda. Meskipun mungkin sulit, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari untuk meningkatkan dan mendukung kesehatan mental Anda. Namun, langkah-langkah ini bukan pengganti perawatan profesional. Jika Anda merasa tertekan, maka hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengunjungi terapis atau psikolog untuk meminta bantuan. Selain perawatan profesional, Anda dapat mengambil langkah-langkah setiap hari untuk meningkatkan mood Anda. Bersama-sama, bantuan profesional dan perawatan di rumah dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan mental Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Pengobatan Alami yang Mungkin Berhasil
Ada banyak obat depresi alami yang beredar di internet, tetapi kebanyakan dari mereka tidak memiliki banyak bukti yang membuktikan bahwa mereka efektif. Beberapa, bagaimanapun, menunjukkan janji dan memiliki beberapa penelitian yang mendukung mereka. Jika Anda ingin mencoba perawatan ini sendiri, pastikan untuk bertanya kepada dokter atau psikiater Anda terlebih dahulu. Mereka mungkin berinteraksi dengan beberapa obat, terutama antidepresan.
Langkah 1. Tingkatkan mood Anda dengan suplemen seng
Seng memainkan peran potensial dalam mengobati depresi dan menunjukkan beberapa keberhasilan dalam menstabilkan suasana hati. Cobalah mengonsumsi 25 mg seng setiap hari untuk melihat apakah ini memperbaiki depresi Anda.
Seng tidak memiliki banyak interaksi obat, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum meminumnya hanya untuk memastikan
Langkah 2. Bersantai dengan teh chamomile
Chamomile memiliki efek menenangkan pada tubuh. Ini mungkin membantu meringankan depresi Anda, terutama jika Anda juga mengalami kecemasan. Cobalah minum beberapa cangkir teh chamomile setiap hari untuk melihat apakah ini membantu Anda.
- Chamomile secara alami bebas kafein, jadi Anda tidak perlu khawatir akan mengganggu tidur Anda. Faktanya, chamomile bisa membantu Anda tertidur lebih nyenyak.
- Chamomile juga tersedia dalam bentuk suplemen, tetapi tanyakan kepada dokter atau psikiater Anda apakah aman sebelum meminumnya.
Langkah 3. Gunakan suplemen magnesium jika Anda memiliki kekurangan
Ada beberapa bukti bahwa kekurangan magnesium berperan dalam depresi, dan banyak orang dengan depresi juga tidak mendapatkan cukup magnesium. Coba tambahkan suplemen magnesium harian ke dalam diet Anda untuk melihat apakah ini membantu Anda.
- Secara umum, Anda membutuhkan 300-420 mg magnesium setiap hari. Tetap dengan batas ini kecuali dokter Anda memberi tahu Anda untuk mengambil lebih banyak.
- Jika Anda belum memiliki kekurangan magnesium, maka ini mungkin tidak bekerja dengan baik untuk Anda.
Langkah 4. Ambil suplemen SAMA untuk menggantikan bahan kimia alami
SAMe adalah bahan kimia yang terjadi secara alami di tubuh Anda, dan kekurangannya dapat menyebabkan depresi. Ada beberapa bukti bahwa suplemen harian dapat meredakan depresi. Cobalah mengambil suplemen harian untuk melihat apakah itu bekerja untuk Anda.
- Dosis SAMe yang direkomendasikan adalah 200-1, 600 mg per hari. Ikuti petunjuk pada produk yang Anda gunakan, atau tanyakan kepada dokter Anda berapa dosis terbaiknya.
- SAMe dapat mencegah antidepresan lain bekerja dengan benar, jadi jangan meminumnya jika Anda sedang menjalani pengobatan. Ini juga dapat berdampak negatif pada orang dengan gangguan bipolar, jadi hindari jika Anda juga memiliki kondisi ini.
Langkah 5. Coba kava jika Anda juga memiliki kecemasan
Kava adalah suplemen herbal yang menunjukkan beberapa keberhasilan dalam mengobati depresi dan kecemasan. Jika Anda juga mengalami kecemasan, maka ini mungkin tepat untuk Anda. Cobalah minum 250 mg per hari selama 3 minggu untuk melihat apakah depresi Anda membaik.
Beberapa tahun yang lalu, beberapa ahli berpikir kava mungkin berbahaya dalam jumlah tinggi, tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa itu adalah obat yang aman untuk depresi dan kecemasan
Langkah 6. Gunakan St. John's Wort jika Anda tidak minum obat lain
Ramuan ini populer agak berhasil dalam mengobati depresi. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa ia memiliki banyak interaksi dengan obat lain, termasuk pengencer darah, antidepresan, pengendalian kelahiran, dan antibiotik. Ramuan bisa membuat obat ini kurang efektif. Berhati-hatilah dan jangan minum ramuan ini jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun.
Langkah 7. Lepaskan ketegangan dengan akupunktur
Akupunktur mengakses titik-titik tekanan di seluruh tubuh Anda dan dirancang untuk menghilangkan stres, ketegangan, dan rasa sakit. Meskipun tidak terbukti membantu mengatasi depresi, banyak orang mengalami kelegaan dan suasana hati yang membaik sesudahnya. Ini mungkin membantu Anda, jadi cobalah membuat janji untuk Anda sendiri.
Selalu pastikan Anda mengunjungi ahli akupunktur berlisensi dan berpengalaman sehingga Anda mendapatkan perawatan terbaik
Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
Perawatan untuk depresi Anda harus menjadi bagian yang konsisten dari hidup Anda. Dengan sedikit usaha setiap hari, beberapa perubahan gaya hidup dapat membuat perbedaan besar. Meskipun tidak satu pun dari langkah-langkah ini dapat menyembuhkan depresi Anda sendiri, mereka dapat mendukung kesehatan mental Anda dan meningkatkan suasana hati Anda jika Anda konsisten dengan mereka. Ingatlah untuk memasangkan langkah-langkah ini dengan perawatan profesional dari terapis atau psikiater Anda untuk hasil terbaik.
Langkah 1. Hindari menyalahkan diri sendiri atas depresi Anda
Depresi dapat dengan mudah membuat Anda merasa ada yang salah dengan diri Anda, tetapi ini tidak benar. Depresi adalah penyakit yang membutuhkan perawatan, sama seperti penyakit lainnya, dan itu bukan salah Anda. Menyadari itu adalah langkah pertama yang sangat penting dalam pemulihan Anda.
- Jika Anda mulai menyalahkan diri sendiri atas perasaan Anda, cobalah berhenti dan katakan pada diri sendiri “Ini bukan saya, ini depresi saya” untuk mengingatkan diri sendiri.
- Cobalah untuk menghindari orang-orang yang menyalahkan Anda. Ini tidak produktif dan akan membuat Anda merasa lebih buruk.
Langkah 2. Atur hari Anda agar tidak merasa kewalahan
Mungkin tampak sulit untuk tetap pada jadwal ketika Anda merasa tertekan, tetapi jadwal yang teratur dapat sangat membantu. Jadwal yang kacau dapat membuat Anda semakin tertekan. Coba gunakan perencana, kalender, aplikasi, atau catatan tempel di sekitar rumah Anda untuk merencanakan hari dan minggu Anda. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa kewalahan atau melupakan sesuatu.
- Tetap konsisten dengan perencanaan Anda. Sangat mudah untuk memulai dengan kuat dan kemudian kurang memperhatikannya. Anda mungkin harus memaksakan diri untuk melakukan ini selama beberapa minggu untuk membuatnya rutin.
- Jangan takut untuk mengatakan tidak pada beberapa komitmen. Membebani diri sendiri bisa membuat Anda merasa kewalahan.
Langkah 3. Tetaplah dengan pekerjaan harian dan jadwal tugas Anda sebanyak yang Anda bisa
Depresi dapat membuat bangun dari tempat tidur dan menjalani hari Anda menjadi sulit, tetapi cobalah untuk tidak menyerah pada hal ini. Tinggal di rumah dan keluar dari jadwal Anda sering kali memperburuk depresi. Berpegang teguh pada jadwal Anda akan membuat Anda merasa lebih produktif dan dapat mengalihkan perhatian Anda dari depresi. Lakukan yang terbaik untuk pergi bekerja dan melakukan tugas sehari-hari lainnya sehingga Anda tidak fokus pada depresi Anda.
- Istirahat sesekali masih merupakan ide yang bagus. Jika Anda sangat stres di tempat kerja, jangan takut untuk mengambil hari pribadi jika Anda bisa.
- Jika Anda tidak bekerja, cobalah menjadwalkan beberapa tugas produktif setiap hari. Misalnya, membersihkan rumah, berbelanja, dan memasak makan malam adalah cara yang bagus untuk merasa berhasil.
Langkah 4. Berolahragalah setidaknya selama 30 menit sehari
Olahraga melepaskan endorfin dan terbukti bermanfaat untuk mengobati depresi. Itu juga dapat membuat Anda dalam kondisi fisik yang baik, yang juga membantu kesehatan mental Anda. Cobalah untuk berolahraga setiap hari. Tetapkan tujuan untuk berolahraga selama 30 menit 5-7 hari per minggu untuk hasil terbaik.
- Semua aktivitas fisik itu baik, jadi Anda tidak perlu merencanakan latihan Anda terlalu hati-hati. Latihan aerobik seperti berlari atau berenang cenderung paling meningkatkan mood Anda, tetapi angkat beban juga bisa berhasil.
- Anda tidak harus bekerja keras. Berjalan kaki setiap hari atau bekerja di sekitar taman Anda juga bagus.
Langkah 5. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Gangguan tidur sering terjadi ketika Anda merasa tertekan, dan Anda mungkin tidur lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya. Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah tidur yang paling sehat adalah dengan mengikuti jadwal yang ketat. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Ini mengatur jadwal Anda dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Jika Anda sulit tidur, cobalah melakukan aktivitas santai sebelum tidur seperti membaca atau mendengarkan musik lembut. Cobalah untuk menghindari layar dari ponsel atau komputer Anda, karena cahaya dapat merangsang otak Anda
Langkah 6. Kurangi stres dengan aktivitas santai atau menyenangkan
Depresi Anda mungkin bertambah buruk ketika Anda merasa stres, jadi lakukan yang terbaik untuk mengendalikan tingkat stres Anda. Hal ini dapat mencegah Anda merasa kewalahan dan depresi.
- Latihan relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam dapat membantu mengendalikan stres Anda. Cobalah menyisihkan 15-20 menit setiap hari untuk beberapa kegiatan ini.
- Melakukan hal-hal yang Anda sukai juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi stres. Luangkan waktu setiap hari untuk hobi Anda, apakah itu memainkan alat musik, menari, menulis, menonton film, atau membuat kue.
- Olahraga dan tidur teratur juga bermanfaat untuk mengurangi stres.
Langkah 7. Berhenti menggunakan alkohol, tembakau, atau obat-obatan untuk mengatasi perasaan Anda
Mungkin tergoda untuk membuat diri Anda merasa lebih baik dengan zat seperti ini, tetapi ini lebih berbahaya daripada baik. Tembakau, alkohol, dan obat-obatan mungkin memberi Anda dorongan sesaat, tetapi biasanya menyebabkan gangguan suasana hati di kemudian hari. Selain itu, secara konsisten menggunakan zat ketika Anda merasa tertekan dapat mengakibatkan kecanduan. Yang terbaik adalah berhenti menggunakan zat sama sekali untuk menghindari hasil ini.
Metode 3 dari 4: Berhubungan dengan Orang Lain
Depresi dapat membuat sulit untuk terhubung dengan orang lain. Ini adalah lingkaran setan karena ketika Anda depresi, Anda cenderung mengasingkan diri, dan ketika Anda terisolasi, depresi Anda semakin parah. Cobalah untuk tidak mengasingkan diri. Sebaliknya, terhubung dan berinteraksi dengan orang lain sebanyak yang Anda bisa. Ini akan membuat Anda merasa tidak terlalu sendirian dan mengalihkan perhatian Anda dari perasaan Anda.
Langkah 1. Luangkan waktu untuk keluar dan bertemu teman dan keluarga
Jangan menutup diri Anda dari jaringan dukungan Anda. Buat rencana dengan teman dan keluarga Anda untuk keluar dari rumah dan terhubung dengan mereka. Ini akan memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan, dan perusahaan akan membuat Anda merasa lebih baik.
- Cobalah untuk menghadiri acara sosial bahkan jika Anda tidak menyukainya. Anda mungkin tidak ingin pergi, tetapi berada di sekitar orang lain sering kali meningkatkan suasana hati dan Anda akan senang Anda pergi.
- Anda juga bisa pergi keluar dengan orang-orang dari tempat kerja jika teman atau keluarga Anda tidak ada.
- Jika Anda tidak tinggal di dekat teman atau keluarga, pastikan untuk menelepon atau melakukan obrolan video dengan mereka secara teratur.
Langkah 2. Bicaralah dengan pendengar yang baik tentang perasaan Anda
Melampiaskan perasaan Anda adalah bagian penting dari mengatasi depresi. Cobalah untuk mengidentifikasi setidaknya satu pendengar yang baik dalam keluarga atau kelompok teman Anda dan gunakan mereka sebagai mitra curhat Anda. Ini bisa menjadi outlet penting bagi Anda.
- Pendengar yang baik akan membiarkan Anda curhat tanpa menyela. Mereka dapat menawarkan beberapa saran, tetapi secara keseluruhan harus membiarkan Anda berbicara.
- Anda mungkin merasa mengganggu orang lain dengan memberi tahu mereka tentang perasaan Anda. Ini umum, dan biasanya tidak benar. Teman dan keluarga Anda mungkin ingin membantu dengan cara apa pun yang mereka bisa.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk bertemu orang-orang yang berpikiran sama
Meskipun teman dan keluarga Anda mungkin menjadi pendengar yang baik dan bersedia membantu, mereka tidak tahu persis apa yang Anda alami jika mereka juga tidak mengalami depresi. Anda mungkin merasa lebih membantu untuk berbicara dengan orang-orang yang berbagi kondisi Anda dan tahu apa yang Anda rasakan. Kelompok pendukung sangat bagus untuk ini. Periksa online untuk melihat apakah ada kelompok pendukung depresi atau kesehatan mental di daerah Anda dan hadir untuk bertemu orang-orang yang berpikiran sama.
- Jika tidak ada grup pendukung di dekat Anda, mungkin juga ada grup atau forum dukungan online. Ini juga bisa membantu.
- Jika Anda sedang menjalani terapi, konselor Anda mungkin juga dapat merekomendasikan kelompok pendukung.
Langkah 4. Jadilah sukarelawan untuk merasa seperti Anda berkontribusi pada dunia
Saat Anda merasa tertekan, Anda mungkin merasa tidak berkontribusi apa pun kepada dunia. Cara yang bagus untuk membuat diri Anda merasa dihargai adalah dengan sukarela membantu orang lain. Dengan begitu, Anda akan mengalihkan perhatian Anda dari perasaan Anda dan merasakan pencapaian. Anda juga dapat bertemu teman baru, yang selalu merupakan hal yang baik.
Tempat penampungan hewan lokal, gereja atau kelompok agama, dapur umum, atau organisasi nirlaba mungkin semuanya mencari sukarelawan. Semua ini akan menjadi pilihan yang bagus
Metode 4 dari 4: Tips Diet
Diet Anda bisa memainkan peran besar dalam kesehatan mental Anda. Pola makan yang umumnya sehat kaya vitamin dan mineral, dan rendah makanan olahan, cenderung memiliki efek positif pada depresi. Perubahan pola makan ini tidak akan menyembuhkan depresi dengan sendirinya, tetapi merupakan pelengkap yang bagus untuk perawatan profesional.
Langkah 1. Ikuti diet yang sehat dan seimbang sebanyak mungkin
Mendapatkan jumlah vitamin, mineral, dan nutrisi yang tepat setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Sertakan banyak buah-buahan segar, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dalam diet Anda setiap hari untuk hasil terbaik.
- Makanlah buah dan sayuran sebanyak yang Anda bisa. Pola makan nabati cenderung lebih baik untuk kesehatan mental.
- Diet seimbang juga membantu Anda tetap dalam kondisi fisik yang baik, yang bermanfaat untuk kesehatan mental Anda.
Langkah 2. Sertakan banyak omega-3 dalam diet Anda
Asam lemak omega-3 dapat membantu mengobati depresi. Anda bisa mendapatkan omega-3 dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur, dan makanan yang diperkaya. Cobalah untuk memasukkan beberapa di antaranya dalam diet Anda setiap hari untuk mendapatkan porsi omega-3 harian Anda.
- Secara umum, dokter menyarankan untuk mendapatkan 1,1-1,6 g omega-3 setiap hari. Selama Anda mengikuti diet sehat, Anda harus dapat mencapai jumlah itu.
- Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari suplemen, tetapi tanyakan kepada dokter atau psikiater Anda sebelum mengonsumsinya. Beberapa suplemen dapat mengganggu obat antidepresan.
Langkah 3. Cobalah diet anti-inflamasi untuk melihat apakah itu membantu
Bukti menunjukkan bahwa diet anti-inflamasi bermanfaat jika Anda merasa tertekan. Diet ini menekankan makanan segar dan non-olahan untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh Anda. Ini adalah cara makan yang sangat sehat, sehingga Anda dapat melihat apakah itu membantu meningkatkan kesehatan mental Anda.
Diet Mediterania dikenal sangat anti-inflamasi. Ikuti ini jika Anda membutuhkan rencana diet yang konkret
Langkah 4. Kurangi makanan manis, gorengan, berlemak, atau olahan
Makanan tidak sehat seperti ini cenderung berdampak negatif pada kesehatan mental Anda dan dapat memperburuk depresi Anda. Lakukan yang terbaik untuk menghindari makanan penutup, makanan olahan, soda, dan produk tidak sehat lainnya untuk mendukung kesehatan mental Anda.
Cheat day sesekali tidak masalah. Tapi jangan jadikan makanan tidak sehat sebagai bagian rutin dari diet Anda
Bawa pulang medis
Depresi adalah hal yang sulit untuk diatasi, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan perawatan yang tepat. Beberapa langkah gaya hidup dan pola makan dapat memberi dampak besar pada kesehatan mental Anda, jadi ikuti langkah-langkah tersebut untuk perubahan positif. Namun, ingatlah bahwa perawatan ini tidak bekerja dengan sendirinya. Anda masih perlu berbicara dengan terapis atau psikiater profesional untuk pilihan pengobatan terbaik. Dikombinasikan dengan perawatan profesional, pengobatan alami dapat sangat membantu.
Tips
- Ingatlah bahwa mengobati depresi adalah proses bertahap. Suasana hati Anda tidak akan membaik dalam semalam. Namun, jika Anda konsisten, Anda bisa merasa jauh lebih baik dalam beberapa minggu.
- Tunggu sampai Anda merasa lebih baik sebelum membuat keputusan besar. Pindah, memulai atau mengakhiri hubungan, menikah, atau berganti pekerjaan adalah komitmen besar dan Anda mungkin tidak dalam kondisi pikiran yang benar untuk mempertimbangkan semua pilihan Anda.
Peringatan
- Jika suatu saat Anda merasa ingin bunuh diri atau ingin melukai diri sendiri, hubungi nomor darurat setempat atau hotline krisis Anda segera. Ini adalah situasi darurat dan mereka bisa memberi Anda bantuan yang Anda butuhkan.
- Nomor Hotline Pencegahan Bunuh Diri adalah 1-800-273-8255.
