Shin splints adalah sindrom umum bagi orang-orang yang terpapar aktivitas berdampak tinggi, termasuk pelari, penari, dan personel militer. Meskipun sepatu yang mendukung dapat membantu mencegah shin splints, Anda mungkin masih mengalami rasa sakit di sepanjang tulang tibia kaki Anda setelah melakukan olahraga high-impact dalam waktu lama. Merekatkan tulang kering Anda dengan selotip pelatih atau selotip kinesiologi dapat membantu meringankan rasa sakit pada shin splints.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menerapkan Tape untuk Shin Splints
Langkah 1. Beli selotip untuk membungkus shin splints Anda
Anda dapat membeli selotip pelatih atau selotip kinesiologi untuk membantu meringankan shin splints Anda. Rekaman itu akan membatasi rentang gerak Anda dan memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke area yang cedera.
- Anda bisa mendapatkan kaset pelatih dan kinesiologi di sebagian besar apotek dan toko olahraga, dan bahkan di beberapa pengecer besar.
- Beberapa profesional menyarankan selotip hitam, yang mungkin menempel lebih baik pada kulit yang berkeringat.
- Meskipun lakban dapat bekerja dalam keadaan darurat, karena sama mendukungnya dengan selotip pelatih, lakban tidak dimaksudkan untuk digunakan pada kulit, dan oleh karena itu perekatnya jauh lebih kuat. Jika Anda menempelkan kaki Anda dengan lakban, Anda berisiko melepuh dan kulit terpotong.
Langkah 2. Cuci dan keringkan kaki Anda
Bersihkan semua minyak, keringat, atau kotoran dari kulit Anda dengan pembersih ringan dan sedikit air. Pastikan untuk mengeringkannya secara menyeluruh dengan handuk. Mencuci dan mengeringkan kaki Anda dapat membantu memastikan bahwa plester menempel secara efektif pada kulit Anda.
Anda dapat menggunakan sabun ringan atau sabun sederhana apa pun untuk membersihkan kaki Anda
Langkah 3. Cukur kaki Anda
Jika Anda tidak ingin menggunakan pakaian dalam atau sangat berbulu, pertimbangkan untuk mencukur kaki Anda. Mencukur dapat membantu plester menempel lebih baik. Ini juga bisa mengurangi rasa sakit untuk melepaskan selotip dari kaki Anda.
Pastikan untuk mencukur dengan hati-hati agar Anda tidak melukai kulit Anda dan menyebabkan cedera lebih lanjut
Langkah 4. Gunakan underwrap sebelum merekam
Jika Anda memilih untuk tidak menempelkan selotip pada kulit Anda, pertimbangkan untuk menempatkan selotip di antara selotip dan kulit Anda. Ketahuilah bahwa menggunakan underwraps tidak seefektif menggunakan selotip saja.
- Underwrap dan perekat kulit adalah opsional.
- Cukup oleskan perekat kulit dan lapisan dalam ke area kulit yang akan Anda rekatkan.
- Anda bisa mendapatkan underwrap dan perekat kulit di sebagian besar apotek dan mungkin beberapa toko olahraga.
Langkah 5. Potong pita untuk aplikasi
Bergantung pada apakah Anda membeli selotip atau strip pelatih atau kinesiologi, Anda harus memotong selotip sebelum Anda membungkus tulang kering Anda. Ini dapat membantu memastikan Anda menggunakan plester dalam jumlah yang tepat untuk merawat shin splints Anda secara efektif dan akan mencegah Anda dari pengecilan otot.
- Potong selotip dengan panjang 12–18 inci (45,7 cm) tergantung tinggi badan Anda. Jika Anda lebih kecil, gunakan lebih sedikit selotip, dan jika Anda lebih tinggi, gunakan lebih banyak.
- Bulatkan tepi pita untuk aplikasi yang lebih mudah.
- Lepaskan bagian belakang dari selotip sebelum Anda membungkus tulang kering Anda.
Langkah 6. Lenturkan kaki Anda dan mulailah membungkus pita
Melenturkan kaki Anda dapat membantu plester menempel di kulit Anda dengan lebih efektif. Setelah Anda selesai melakukannya, letakkan salah satu ujung selotip Anda di bagian atas kaki Anda tepat di bawah jari kelingking Anda.
Lenturkan kaki Anda ke sudut 45 derajat
Langkah 7. Lanjutkan untuk membungkus pita di sekitar kaki Anda
Dari bagian atas kaki Anda dengan jari kelingking Anda, bungkus selotip di bawah kaki Anda dan kemudian melintasi lengkungan Anda di titik tertinggi, arahkan selotip ke atas ke arah kulit Anda.
- Pita harus kencang tetapi tidak kencang. Anda tidak ingin memotong sirkulasi Anda.
- Jika kulit Anda menjadi sangat merah atau mulai berdenyut, Anda mungkin membungkusnya terlalu erat.
Langkah 8. Bawa selotip ke tulang kering Anda
Bungkus selotip dengan cara diagonal ke atas melintasi bagian depan kaki. Anda dapat merekatkan seluruh tulang kering atau hanya area yang terkena shin splints.
- Rekatkan di sekitar kaki dua kali lagi, sedikit tumpang tindih dengan setiap pita sebelumnya. Selotip harus melewati bagian tulang kering Anda yang sakit.
- Jangan membungkus otot betis Anda.
Langkah 9. Uji aplikasi tape
Berjalan-jalan sebelum berolahraga. Jika selotip terlalu kencang, lepaskan dan ulangi proses perekaman, bungkus selotip lebih longgar dengan cara yang sama.
Langkah 10. Coba metode perekaman yang berbeda
Selain shin taping dasar, Anda dapat mencoba beberapa metode taping lain yang berbeda. Ini mungkin lebih efektif daripada plester dasar untuk shin splints Anda.
- Bungkus menggunakan metode arch tape “X” dengan memegang kaki Anda pada sudut 90 derajat dengan jari-jari kaki sedikit melengkung ke bawah. Gunakan satu strip selotip di sekitar bola kaki Anda sebagai jangkar. Tempatkan selotip tambahan di dasar setiap jari kaki dan rentangkan hingga ke tulang kering Anda. Anda dapat memilih untuk memasang pita selotip di sekitar lengkungan kaki Anda untuk dukungan tambahan.
- Bungkus menggunakan metode "perekat lateral" dengan memulai pita di area depan pergelangan kaki dan terus membungkusnya di belakang. Kemudian bungkus selotip di bagian luar betis dan tulang kering pada sudut 45 derajat. Ulangi proses ini empat kali untuk dukungan.
Langkah 11. Lepaskan selotip
Setelah kaki Anda mulai terasa lebih baik atau setelah Anda selesai berolahraga, lepaskan selotip dari tulang kering dan kaki Anda. Ini dapat membantu kulit Anda bernapas dan mencegahnya terinfeksi.
Jika Anda memilih untuk tidak mencukur bulu kaki Anda sebelum plesteran, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan
Bagian 2 dari 3: Mengobati Shin Splint
Langkah 1. Luangkan waktu untuk beristirahat
Berikan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat atau beralih ke aktivitas yang lebih ringan. Imobilitas dan/atau melakukan aktivitas berdampak rendah dapat membantu menyembuhkan shin splints Anda.
- Jika Anda melakukan aktivitas berdampak tinggi seperti lari atau tenis, beralihlah ke opsi berdampak rendah. Anda dapat mencoba bersepeda, berjalan, atau berenang agar tetap aktif sambil mengistirahatkan kaki Anda.
- Anda mungkin juga ingin mengistirahatkan kaki Anda sepenuhnya untuk sementara waktu.
- Mulailah dengan lembut menggerakkan area yang terkena jika Anda beristirahat selama beberapa hari untuk membantu mencegah kekakuan kecuali jika itu menyebabkan terlalu banyak rasa sakit.
Langkah 2. Oleskan es ke area yang terkena
Gunakan kompres es di area tulang kering yang sakit. Ini dapat membantu mengurangi pembengkakan dan menghilangkan rasa sakit.
- Anda dapat menggunakan kompres es sesering yang diperlukan selama 20 menit setiap kali.
- Anda dapat mandi lumpur dengan mencampur es dan air di bak mandi. Rendam kaki Anda hingga 20 menit.
- Anda dapat membekukan cangkir busa plastik penuh air untuk memijat area yang terkena dengan lembut.
- Jika terlalu dingin atau kulit Anda mati rasa, lepaskan bungkusnya.
Langkah 3. Minum obat pereda nyeri
Mengkonsumsi pereda nyeri untuk ketidaknyamanan yang parah dan/atau seperlunya. Obat-obatan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kemungkinan pembengkakan.
- Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen, naproxen sodium, atau acetaminophen.
- Ibuprofen dan naproxen sodium juga dapat membantu meringankan beberapa pembengkakan.
- Aspirin tidak boleh dikonsumsi oleh siapa pun di bawah 18 tahun tanpa izin dokter, karena risiko sindrom Reye.
Langkah 4. Temui dokter Anda
Jika perawatan di rumah dan pilihan lain tidak meredakan shin splint Anda, temui dokter Anda. Shin splints sangat umum dan sangat dapat diobati, dan mendapatkan diagnosis medis dapat membantu Anda mendapatkan perawatan yang tepat.
- Anda dapat menemui dokter biasa atau mengunjungi ahli ortopedi, yang berspesialisasi dalam mengobati gangguan seperti shin splints.
- Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik untuk memeriksa tanda-tanda shin splints dan kemungkinan juga akan menanyakan riwayat kesehatan, termasuk faktor-faktor seperti jenis aktivitas yang Anda lakukan dan jenis sepatu yang Anda kenakan.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Shin Splints
Langkah 1. Kenakan sepatu yang tepat
Pilih alas kaki yang sesuai dengan tingkat olahraga dan aktivitas Anda. Ini dapat membantu memastikan bahwa kaki dan kaki Anda memiliki penyangga dan bantalan yang tepat. Ini juga dapat membantu mencegah shin splints.
- Misalnya, jika Anda berlari di jalan raya, dapatkan sepatu dengan bantalan yang cukup. Selain itu, ganti sepatu Anda setiap 350 hingga 500 mil (560 hingga 800 kilometer).
- Sebagian besar toko olahraga dan toko khusus dapat membantu Anda menemukan sepatu yang tepat untuk aktivitas Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk memakai penyangga lengkung
Pikirkan tentang memakai penyangga di sepatu Anda. Penyangga lengkung dapat membantu mencegah rasa sakit pada shin splints, terutama jika Anda memiliki lengkung yang rata.
Anda bisa mendapatkan dukungan lengkung di banyak apotek dan sebagian besar toko olahraga
Langkah 3. Lakukan aktivitas berdampak rendah
Cobalah latihan silang dengan olahraga berdampak rendah, seperti berenang, berjalan kaki, atau bersepeda. Ini dapat membantu meringankan shin splints sambil tetap aktif dan dapat membantu mencegah serangan berikutnya.
Pastikan untuk memulai aktivitas baru secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap
Langkah 4. Tambahkan sesi latihan kekuatan
Shin splints dapat terjadi ketika tulang kering dan/atau otot betis Anda lemah. Tambahkan beberapa latihan kekuatan untuk membantu memperkuat otot betis Anda. Ini juga dapat membantu mencegah shin splints di masa depan.
- Mengangkat kaki dapat membantu memperkuat betis Anda dan mencegah shin splints. Berdiri dan perlahan-lahan bangkit di atas jari-jari kaki Anda. Tahan selama dua detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah. Ulangi 10 kali atau sebanyak yang Anda bisa.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan beban ke toe raise.
- Penekanan kaki dan ekstensi kaki juga dapat membantu shin splints.
