Dikenal secara medis sebagai sindrom stres tibialis medial, "shin splints" adalah jenis rasa sakit yang bisa Anda dapatkan karena terlalu sering menggunakan atau meregangkan otot-otot yang berjalan di sebelah tulang kering Anda, atau tibia. Shin splints relatif umum untuk orang-orang yang melakukan banyak aktivitas fisik di kaki mereka. Mereka bisa sangat mengganggu, tapi ternyata sangat mudah disembuhkan! Jika Anda menderita shin splints, cobalah beberapa tips dan trik dalam daftar ini untuk meredakannya.
Langkah
Metode 1 dari 10: Hentikan olahraga berdampak tinggi
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Shin splints disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, jadi istirahat adalah pengobatan standar
Hentikan latihan high-impact yang biasa Anda lakukan, seperti berlari atau menari, hingga beberapa minggu sampai tulang kering Anda terasa lebih baik. Jumlah berjalan dan aktivitas normal Anda di siang hari baik-baik saja, hindari jenis olahraga apa pun yang mungkin menjadi penyebab shin splint Anda.
Pastikan untuk tidak kembali ke jenis latihan tegang apa pun sampai shin splints Anda hilang dan Anda sudah bebas dari rasa sakit setidaknya selama 2 minggu. Dan, ketika Anda melakukannya, santai kembali ke dalamnya
Metode 2 dari 10: Oleskan es ke tulang kering Anda
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Seiring dengan istirahat, mengoleskan shin splints Anda adalah terapi yang efektif
Oleskan kompres es ke tulang kering yang terkena selama 15-20 menit setiap kali. Ulangi ini 4-8 kali sehari selama beberapa minggu.
Untuk melindungi kulit Anda dari radang dingin, bungkus kantong es dengan handuk tipis
Metode 3 dari 10: Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Obat OTC mengurangi pembengkakan dan membantu mengatasi rasa sakit
Ambil ibuprofen, naproxen, atau aspirin sesuai dengan instruksi paket. Jangan melebihi dosis atau frekuensi yang disarankan.
Ingatlah bahwa obat apa pun dapat berinteraksi dengan obat atau zat lain dan menyebabkan efek samping. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran sebelum menggunakan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas
Metode 4 dari 10: Kenakan penyangga lengkung di sepatu Anda
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dukungan lengkung membuat aktivitas sehari-hari tidak terlalu berat pada tulang kering Anda
Bicaralah dengan dokter kaki, dokter umum Anda, atau ahli terapi fisik tentang sol terbaik untuk Anda. Masukkan sol penyerap goncangan atau ortotik ke dalam sepatu apa pun yang Anda kenakan secara teratur untuk menghilangkan stres pada tulang kering penyembuhan Anda.
Setelah Anda kembali berolahraga, pastikan untuk menggunakan sepatu dengan penyangga dan bantalan yang tepat untuk mencegah kembalinya shin splints Anda
Metode 5 dari 10: Kenakan selongsong kompresi elastis
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini dapat mengurangi pembengkakan tambahan
Geser lengan kompresi di atas betis dan tulang kering Anda dan kenakan saat Anda merawat shin splints Anda. Kompresi meningkatkan sirkulasi di area tersebut untuk membantu penyembuhan tulang kering Anda.
Jenis lengan ini kadang-kadang disebut pita kompresi atau lengan kompresi betis
Metode 6 dari 10: Duduklah di atas tulang kering untuk meregangkannya
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Peregangan dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan
Ambil posisi berlutut dengan bagian atas kaki dan tulang kering menempel di lantai dan kaki menghadap sedikit ke dalam. Duduklah di atas kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan, lalu tanam telapak tangan dan angkat lutut Anda dari lantai untuk memberi lebih banyak tekanan pada kaki dan tulang kering Anda. Tahan peregangan selama 15-30 detik, atau selama Anda merasa nyaman.
Jika Anda merasa ada peregangan yang meningkatkan rasa sakit, segera hentikan dan coba sesuatu yang berbeda
Metode 7 dari 10: Lakukan fleksi jari kaki untuk meregangkan tulang kering
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda
Lenturkan jari-jari kaki ke depan sampai Anda merasakan regangan yang baik. Tahan posisi tersebut selama 5 detik atau lebih, lalu tarik jari-jari kaki ke belakang ke arah Anda. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan yang nyaman.
Lingkarkan gelang latihan di sekitar jari-jari kaki Anda saat melakukan peregangan ini untuk menambah ketahanan dan membangun kekuatan di tulang kering Anda
Metode 8 dari 10: Gunakan roller busa pada tulang kering Anda
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Busa rolling memijat tulang kering Anda
Letakkan rol busa di lantai dan berlututlah dengan rol busa di bawah tulang kering Anda. Gulung tulang kering Anda maju mundur di atas rol busa.
Rol busa adalah sepotong busa silindris keras yang digunakan dalam terapi fisik. Anda dapat memesannya secara online jika Anda tidak memilikinya
Metode 9 dari 10: Lakukan latihan ringan
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Latihan berdampak rendah baik-baik saja saat tulang kering Anda sembuh
Sub dalam beberapa latihan aerobik berdampak rendah agar latihan reguler Anda tetap bergerak sambil menunggu shin splints Anda hilang. Misalnya, berenang, melakukan yoga, atau menggunakan sepeda stasioner atau mesin elips.
Jika jenis olahraga ringan apa pun pernah membuat tulang kering Anda sakit saat Anda memiliki shin splints, berhentilah melakukannya dan beralihlah ke yang lain
Metode 10 dari 10: Cari pengobatan jika shin splints Anda tidak membaik
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Seorang dokter umum dapat merujuk Anda ke fisioterapis
Jika shin splints Anda tidak mulai merasa lebih baik setelah seminggu mencoba menghilangkannya sendiri, buatlah janji dengan dokter Anda untuk memeriksakan kaki Anda. Jika shin splints Anda terasa semakin memburuk, segera cari perawatan.
