Shin splints, atau sindrom stres tibialis medial, seringkali merupakan kondisi yang melemahkan yang melibatkan rasa sakit dan peradangan pada otot bagian dalam dan/atau tulang kaki bagian bawah. Shin splints biasanya disebabkan oleh penggunaan otot-otot kaki bagian bawah yang berlebihan karena terlalu banyak berlari, mendaki, melompat, atau menari. Karena shin splints pada dasarnya adalah jenis ketegangan berulang, mereka sering dapat dicegah dengan beberapa akal sehat dan pengobatan rumah sederhana. Namun, jika Anda seorang atlet yang serius, maka pertimbangkan untuk mendapatkan beberapa saran dan/atau perawatan pencegahan dari profesional kesehatan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Pengobatan Rumahan untuk Pencegahan
Langkah 1. Ubah rutinitas Anda atau istirahatlah darinya
Jika Anda merasa nyeri tulang kering sering datang karena rutinitas joging, menari, atau olahraga, maka pertimbangkan untuk mengubahnya entah bagaimana dengan melakukan lebih sedikit pengulangan, menggunakan beban yang lebih rendah, atau mengubah sirkuit lari Anda. Misalnya, jangan berlari mendaki bukit atau di permukaan yang keras, atau berhenti melakukan penekanan kaki di gym untuk sementara waktu dan lihat bagaimana gejala Anda merespons - konsultasikan dengan pelatih pribadi jika perlu. Jika masalah kaki Anda terkait dengan pekerjaan, bicarakan dengan atasan Anda tentang beralih ke aktivitas yang lebih menetap selama beberapa hari dan membiarkan otot-otot kaki bagian bawah Anda beristirahat dan memulihkan diri.
- Mengenali cedera muskuloskeletal pada fase awal dan membiarkannya sembuh dengan istirahat adalah cara terbaik untuk mencegah cedera akut berkembang atau menjadi kronis (jangka panjang).
- Pekerjaan yang meningkatkan risiko shin splints termasuk penjaga hutan, insinyur lapangan, pemadam kebakaran, rekrutan militer, wasit tertentu (seperti sepak bola atau bola basket), tukang atap dan beberapa jenis pekerjaan konstruksi.
Langkah 2. Ganti sepatu atau sepatu bot Anda
Sepatu dan sepatu bot yang tidak mendukung lengkungan dan/atau yang relatif berat merupakan faktor risiko terjadinya shin splints. Dukungan lengkungan yang buruk memungkinkan kaki Anda untuk terlalu pronasi (runtuh ke dalam), yang memberi tekanan pada tibia dan lutut Anda. Jika mereka membuat kaki Anda terlalu berat, maka mereka dapat meregangkan otot tibialis anterior, yang bertanggung jawab untuk mengangkat kaki Anda saat Anda berjalan atau berlari. Karena itu, carilah sepatu dan sepatu bot yang pas dan ringan dengan penyangga lengkung yang baik dan sol yang fleksibel jika Anda ingin mencegah shin splints.
- Hindari sepatu atau sandal "tumit negatif" yang mengorientasikan kaki sedemikian rupa sehingga tumit berada lebih rendah dari kaki depan - mereka terlalu membebani otot-otot tulang kering. Sebagai gantinya, pilih sepatu dan sepatu bot yang tumitnya lebih tinggi sekitar 1/4 atau 1/2 inci.
- Jika Anda seorang pelari yang serius, ganti sepatu Anda setiap 350–500 mil atau setelah tiga bulan, mana saja yang lebih dulu.
Langkah 3. Coba regangkan otot tulang kering Anda
Meregangkan area kaki bagian bawah yang terkena dapat menghentikan rasa sakit atau ketidaknyamanan, terutama jika Anda mengatasi masalah selama tahap awal. Gunakan gerakan yang lambat dan stabil dan ingatlah untuk bernapas dalam-dalam selama peregangan Anda. Untuk otot tibialis anterior, kuncinya adalah plantar melenturkan kaki, yang berarti mengarahkan jari-jari kaki dan mengontraksikan lengkungan kaki. Cobalah posisi anggar, dengan kaki Anda yang sakit terentang di belakang Anda dan kuku kaki Anda menyentuh lantai. Letakkan tekanan di bagian atas kaki Anda dan rasakan peregangan di bagian depan tulang kering Anda.
- Secara umum, tahan peregangan selama sekitar 30 detik dan ulangi lima hingga 10 kali sehari sampai nyeri tulang kering menghilang.
- Peregangan langsung setelah penerapan panas lembab dapat membantu karena otot-otot tulang kering Anda akan lebih lentur.
Langkah 4. Gunakan perban pendukung
Jika Anda merasa sesak atau tidak nyaman berkembang di tulang kering Anda selama berolahraga, maka selain mengurangi intensitas Anda, pertimbangkan untuk membungkus area di bawah lutut Anda dengan perban Tensor atau Ace yang mendukung atau bahkan lengan neoprene. Perban elastis dan lengan neoprene memberikan dukungan dan kehangatan pada otot-otot tulang kering, dan dapat membantu mengikat tendon ke tibia untuk mencegah stres dan ketegangan.
- Terus bungkus kaki bagian bawah sampai nyerinya hilang, yang biasanya memakan waktu tiga hingga enam minggu.
- Perban Tensor atau Ace dan lengan neoprene tidak mahal dan tersedia secara luas di toko obat.
Langkah 5. Oleskan es atau paket gel beku
Penerapan terapi dingin adalah pengobatan yang efektif untuk semua jenis cedera pada dasarnya, termasuk shin splints, karena mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit. Jika otot tulang kering Anda bergejolak setelah aktivitas fisik, maka oleskan es ke area yang paling lembut selama sekitar 15-20 menit setiap dua hingga tiga jam sampai rasa sakit dan pembengkakan mereda. Mengompresi es pada tulang kering Anda dengan perban atau penyangga elastis bahkan lebih efisien untuk mengendalikan peradangan.
- Selalu bungkus es batu atau paket gel beku dengan handuk tipis untuk mencegah radang dingin pada kulit Anda.
- Jika Anda tidak memiliki es batu atau kemasan gel, gunakan kantong kacang polong atau jagung beku dari freezer.
Langkah 6. Mandi garam Epsom
Merendam kaki Anda dalam rendaman garam Epsom yang hangat dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dan pembengkakan yang terkait dengan ketegangan otot ringan hingga sedang. Komponen magnesium dalam garam Epsom membantu otot rileks dan menarik peradangan keluar dari jaringan.
- Sebagai alternatif, Anda dapat mengoleskan panas lembab ke tulang kering jika Anda tidak dapat merendam kaki Anda - tas herbal microwave bekerja dengan baik dan kadang-kadang diresapi dengan minyak esensial yang memiliki sifat relaksasi.
- Jika peradangan adalah masalah khusus di kaki bagian bawah dan tidak mereda dengan mandi garam, lanjutkan dengan terapi dingin sampai tulang kering Anda mati rasa (15-20 menit).
Metode 2 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Lakukan pijatan kaki bagian bawah
Ketegangan terjadi ketika serat otot diregangkan melampaui batas tariknya dan kemudian robek, yang menyebabkan rasa sakit, bengkak, dan beberapa pelindung (kejang otot dalam upaya mencegah kerusakan lebih lanjut). Pijat jaringan dalam untuk otot kaki bagian bawah (berfokus pada tibialis anterior) mungkin berguna untuk mencegah ketegangan karena mengurangi ketegangan dan meningkatkan relaksasi. Selain itu, jika Anda mengalami ketegangan ringan, pijatan dapat membantu menghilangkan peradangan ringan. Mulailah dengan pijatan 30 menit, dengan fokus pada otot tulang kering dan betis Anda. Biarkan pemijat masuk sedalam yang Anda bisa tanpa mengernyit.
- Minumlah banyak air murni setelah pijat apa pun untuk menghilangkan produk sampingan peradangan dari tubuh Anda. Kegagalan untuk melakukannya dapat memicu sakit kepala ringan atau malaise.
- Sebagai alternatif dari pijat profesional, pertimbangkan untuk menggunakan pemijat getar genggam pada jaringan lunak kaki bagian bawah Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa getaran membantu merilekskan dan memperkuat otot sambil merangsang saraf untuk mengurangi rasa sakit.
Langkah 2. Cobalah terapi ultrasound
Ultrasonografi terapeutik adalah terapi yang digunakan oleh beberapa dokter, ahli tulang, dan fisioterapis yang mengurangi peradangan pada jaringan lunak dan merangsang penyembuhan. Mesin ultrasound memancarkan frekuensi suara melalui kristal khusus (walaupun Anda tidak dapat mendengarnya) yang berdampak positif pada sel dan jaringan yang terluka di dalam tubuh. Sebagai pengobatan pencegahan, USG mungkin dapat menghentikan perkembangan shin splints jika Anda mulai merasakan nyeri ringan di kaki bagian bawah.
- Perawatan tidak menimbulkan rasa sakit dan biasanya berlangsung lima sampai 15 menit, tergantung apakah kondisi kaki Anda melibatkan peradangan yang signifikan atau tidak.
- Meskipun pengobatan tunggal kadang-kadang cukup untuk strain ringan, kemungkinan besar diperlukan tiga sampai lima perawatan untuk melihat hasil yang signifikan.
Langkah 3. Jadwalkan konsultasi di toko yang sedang berjalan
Untuk lebih memahami sepatu apa yang terbaik untuk Anda, lakukan evaluasi di toko lari yang memiliki reputasi baik. Toko lari kelas atas terkadang mempekerjakan orang yang memenuhi syarat untuk menilai gaya berjalan Anda, memeriksa lengkungan Anda, dan memeriksa pola keausan sepatu lari lama Anda. Mereka biasanya bukan dokter atau fisioterapis, tetapi mereka biasanya pelari berpengalaman atau ahli kebugaran yang dapat memberi Anda nasihat yang baik, yang dapat membantu mencegah shin splints dan kondisi lain pada tungkai dan kaki.
- Anda akan mendapatkan bantuan dalam memilih sepatu lari terbaik berdasarkan jenis kaki Anda (fleksibel pronator vs supinator kaku).
- Anda mungkin harus berlari atau berjalan di atas pelat kekuatan terkomputerisasi sebagai bagian dari penilaian gaya berjalan Anda.
Langkah 4. Buat beberapa orthotic khusus
Strategi pencegahan lain untuk shin splints adalah mendapatkan beberapa ortotik yang dibuat khusus untuk sepatu dan/atau sepatu bot Anda. Orthotics adalah sisipan sol semi-kaku yang membantu menopang lengkungan kaki Anda dan meningkatkan biomekanik yang lebih baik saat berdiri, berjalan, dan berlari. Dengan memberikan bantalan dan peredam kejut saat Anda berlari, berjalan, dan melompat, ortotik dapat membantu mengurangi risiko pengembangan shin splints.
- Pekerja medis yang membangun dan menjual ortotik termasuk ahli penyakit kaki, serta beberapa dokter, ahli tulang, dan terapis fisik.
- Anda mungkin perlu melepas sol pabrik dari sepatu lari Anda agar pas dengan orthotic.
Metode 3 dari 3: Mendiagnosis Shin Splints
Langkah 1. Pahami penyebabnya
Shin splints tidak dianggap sebagai jenis cedera serius, meskipun dapat menimbulkan banyak rasa sakit dan menghambat kemampuan untuk berlari, atau bahkan berjalan. Penyebab utamanya adalah terlalu banyak ketegangan pada otot kaki di bawah lutut, terutama tibialis anterior, yang bertanggung jawab untuk mengangkat kaki saat berjalan dan berlari. Terkadang shin splints juga melibatkan peradangan pada periosteum tibialis, selubung jaringan tipis yang membungkus tibia atau tulang kering. Dalam kasus yang jarang terjadi, shin splints mungkin juga melibatkan fraktur stres (garis rambut) pada tibia atau masalah sirkulasi darah di kaki bagian bawah.
- Faktor risiko shin splints termasuk lari intensif dan hiking (terutama di bukit), alas kaki yang tidak memadai, kaki rata, dan biomekanik atau teknik yang buruk.
- Rekrutmen militer, penari profesional dan atlet seperti pemain sepak bola dan bola basket memiliki insiden shin splints yang lebih tinggi.
Langkah 2. Ketahui gejalanya
Gejala shin splints yang paling umum meliputi: nyeri tekan, nyeri atau nyeri di sepanjang bagian dalam kaki bagian bawah, peradangan ringan di area yang sama, dan kesulitan mengangkat jari kaki dari lantai (dikenal sebagai dorsofleksi). Nyeri sering dicatat selama bagian awal dari latihan atau aktivitas, kemudian berkurang setelah otot dihangatkan, kemudian sering muncul kembali di dekat akhir sesi setelah peradangan menumpuk. Rasa sakitnya sering digambarkan sebagai tumpul dan mengganggu pada awalnya, tetapi dengan trauma yang berkelanjutan dapat menjadi menyiksa bagi sebagian orang.
- Shin splints sering terasa lebih buruk di pagi hari karena jaringan lunak (otot dan tendon) mengencang semalaman. Shin splints juga menyala ketika Anda secara paksa mencoba mengangkat kaki Anda (dorsiflex) melawan resistensi.
- Lokasi dan jenis nyeri seringkali cukup untuk diagnosis shin splints yang benar, sehingga x-ray, MRI, atau ultrasound diagnostik jarang diperlukan untuk konfirmasi.
Langkah 3. Sadari komplikasinya
Membiarkan shin splints berkembang dan kemudian menjadi kronis tidak hanya menciptakan rasa sakit dan kecacatan pada kaki bagian bawah Anda yang sulit untuk disembuhkan dan dihilangkan, tetapi sendi-sendi lain "rantai yang lebih tinggi" akan terpengaruh secara negatif. Tidak dapat mengangkat kaki dengan benar saat berjalan, berlari, atau melompat menyebabkan area lain di atas (seperti lutut, pinggul, dan punggung bawah) mengalami kompensasi berlebihan, yang meningkatkan risiko cedera tegang atau keseleo di lokasi tersebut. Dengan demikian, mencegah shin splints menjadi buruk dengan akal sehat, pengobatan rumahan, dan bimbingan profesional adalah strategi yang cerdas.
- Penting untuk membedakan (oleh dokter yang berkualifikasi, idealnya) antara masalah kaki bagian bawah lainnya yang memiliki gejala yang tumpang tindih dengan shin splints, seperti patah tulang, sindrom kompartemen otot, jebakan arteri poplitea, insufisiensi vena, dan jebakan saraf.
- Karena wanita memiliki insiden penurunan kepadatan tulang dan osteoporosis yang lebih tinggi, mereka lebih mungkin mengalami shin splints yang parah dan fraktur stres pada tibia.
Tips
- Hindari berlari di atas bukit dan di atas permukaan yang keras, seperti beton atau aspal, untuk membantu mencegah shin splints.
- Setelah shin splints menjadi akut dan meradang, diperlukan waktu hingga enam bulan sebelum benar-benar sembuh.
- Berlatih silang dengan olahraga yang tidak terlalu membebani tulang kering Anda, seperti berenang, bersepeda, atau melambung di atas trampolin.
- Jika Anda sering jogging di jalan dengan kemiringan (kemiringan) yang signifikan, maka joging keluar dan kembali di sisi jalan yang sama.
- Saat Anda jogging, mulailah dengan lambat, lalu sedang, lalu lakukan sedikit cepat.
