Mendapatkan tidur malam yang baik merupakan bagian integral dari produktivitas dan kesejahteraan Anda. Terlalu panas saat Anda tidur adalah masalah umum, dan salah satu yang dapat menyebabkan kegelisahan atau kurang tidur. Jika Anda mengikuti beberapa trik dan tips, Anda dapat tetap tenang saat tidur dan mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendinginkan Ruangan
Langkah 1. Gunakan AC
Cara paling sederhana untuk menjaga kamar Anda tetap sejuk saat Anda tidur adalah dengan menggunakan AC Anda jika Anda memilikinya. Udara sentral atau unit jendela portabel akan membantu. Suhu tidur yang ideal bagi kebanyakan orang adalah antara 60 dan 70 °F (16 dan 21 °C).
- Kebanyakan orang secara alami lebih suka sedikit lebih dingin di malam hari. Bahkan jika Anda ingin membuat rumah Anda hangat di siang hari, sesuaikan suhu di malam hari agar sedikit lebih sejuk.
- Jika Anda memiliki termostat yang dapat diprogram, jangan lupa untuk mengaturnya agar secara otomatis menyesuaikan dengan suhu yang lebih hangat tepat sebelum Anda bangun di pagi hari.
Langkah 2. Gunakan kipas angin
Jika Anda tidak memiliki AC, kipas angin adalah pilihan terbaik berikutnya. Anda dapat menggunakan kipas angin untuk meningkatkan sirkulasi, menciptakan angin sepoi-sepoi, dan menarik udara panas menjauh dari Anda.
- Jika Anda memiliki kipas langit-langit, atur agar bilahnya berputar berlawanan arah jarum jam. Ini akan membantu menarik udara panas ke langit-langit dan menjauh dari tempat tidur Anda.
- Jika di luar lebih dingin daripada di kamar Anda, coba letakkan kipas angin kotak di jendela terbuka yang menghadap ke luar.
- Beberapa kipas angin dapat digunakan untuk menciptakan angin sepoi-sepoi yang bagus di kamar Anda, terutama jika Anda memiliki dua jendela di dinding yang berlawanan.
- Anda juga bisa mencoba membuat AC jadul dengan meletakkan balok besar es atau tumpukan es batu di depan kipas angin. Pastikan untuk menggunakan mangkuk atau wajan yang cukup besar sehingga air memiliki tempat untuk pergi ketika es mencair!
Langkah 3. Jauhkan matahari
Pada hari-hari yang sangat panas, jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk dengan menutup tirai sepanjang hari. Anda harus berurusan dengan ruangan yang gelap, tetapi akan jauh lebih sejuk ketika tiba waktunya untuk tidur.
- Tirai atau tirai termal mungkin merupakan investasi yang baik jika matahari membuat ruangan Anda sangat panas di musim panas. Mereka juga akan membantu mencegah angin di musim dingin.
- Jika Anda memiliki rumah sendiri, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menanam pohon di dekat jendela kamar tidur Anda untuk memberi Anda keteduhan.
Langkah 4. Tidur di lantai bawah
Panas naik, yang berarti bahwa lantai dua rumah Anda biasanya akan lebih hangat daripada lantai pertama. Jika Anda tinggal di rumah berlantai dua dan Anda tidak bisa membuat kamar tidur di lantai dua cukup sejuk di malam yang panas, pertimbangkan untuk menyiapkan area tidur sementara di lantai utama.
Metode 2 dari 4: Membuat Tempat Tidur Anda Lebih Nyaman
Langkah 1. Sesuaikan penutup Anda
Jika Anda menggunakan selimut atau selimut yang sama sepanjang tahun, Anda mungkin perlu mengevaluasi kembali. Jika Anda mendapati diri Anda kepanasan saat tidur, selimut Anda mungkin terlalu berat dan memerangkap panas di tempat tidur Anda.
Langkah 2. Ganti seprai Anda
Kain seperti flanel dan satin tidak bernafas dan dapat menjebak panas di tempat tidur bersama Anda, menyebabkan Anda kepanasan. Ganti bahan-bahan ini dengan seprai katun. Mereka akan memungkinkan sirkulasi yang lebih baik, yang akan membantu mendinginkan Anda sepanjang malam.
Langkah 3. Ganti bantal Anda
Bantal bawah dapat memerangkap panas di sekitar kepala Anda, yang dapat menyebabkan seluruh tubuh Anda menjadi terlalu panas. Ganti bantal Anda dengan jenis bantal yang berbeda, seperti bantal soba. Bahan ini sedikit kurang nyaman, tetapi lebih bernafas dan memungkinkan lebih banyak udara mencapai kepala Anda saat Anda tidur.
Langkah 4. Bawa sesuatu yang dingin ke tempat tidur
Untuk membuat tempat tidur Anda nyaman dan sejuk, cobalah membawa sesuatu yang dingin, seperti botol air beku atau kompres dingin, ke tempat tidur Anda. Ada banyak pendekatan berbeda yang dapat Anda ambil untuk mendinginkan tempat tidur Anda.
- Coba letakkan seprai dan sarung bantal di lemari es atau freezer beberapa jam sebelum tidur. Lepaskan ketika Anda bersiap-siap untuk tidur, letakkan seprai dingin di tempat tidur Anda tepat sebelum Anda berbaring. Bahannya akan bagus dan dingin dan membantu Anda tetap sejuk saat Anda tidur.
- Cobalah menempatkan kompres dingin pada titik-titik nadi Anda di pergelangan kaki, pergelangan tangan, leher, siku, selangkangan, dan di belakang lutut. Anda dapat menggunakan waslap beku, dan kompres es, atau sekantong sayuran beku. Ini akan mendinginkan suhu inti Anda dan membantu mengurangi detak jantung Anda, yang meningkat saat Anda memanas.
- Jika Anda membutuhkan pendinginan, tetapi tidak ingin terlalu kedinginan, pertimbangkan untuk tidur dengan rambut basah, atau bahkan meletakkan seprai basah di tempat tidur Anda. Anda juga bisa menyemprotkan seluruh tubuh Anda dengan air. Ini bekerja paling baik jika Anda dapat membuka jendela untuk angin sepoi-sepoi.
- Ada juga berbagai perangkat pendingin berteknologi tinggi di pasaran, termasuk bantal dan bantalan kasur yang dirancang untuk menjaga tempat tidur Anda pada suhu yang ideal untuk tidur.
Langkah 5. Cobalah tempat tidur alternatif
Jika tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk membuat tempat tidur biasa Anda cukup sejuk di malam yang panas, Anda mungkin ingin mencoba tidur di tempat tidur gantung atau dipan. Kedua hal ini akan meningkatkan aliran udara ke kulit Anda, yang akan mendinginkan Anda saat Anda tidur. Mereka juga biasanya lebih rendah ke tanah daripada kebanyakan tempat tidur, yang akan menjauhkan Anda dari udara panas.
Metode 3 dari 4: Mendinginkan Tubuh Anda
Langkah 1. Evaluasi pakaian tidur Anda
Penting untuk mempertimbangkan tidak hanya jumlah pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur, tetapi juga bahan dari mana pakaian itu dibuat. Beberapa bahan, seperti katun, bernapas jauh lebih baik daripada bahan lain, seperti poliester atau Lycra. Saat pakaian Anda tidak bernapas, pakaian akan menahan suhu dan akan terus membuat Anda tetap hangat sepanjang malam. Cobalah piyama katun yang longgar.
Tidur telanjang dapat membuat Anda tetap sejuk dengan memungkinkan aliran udara yang optimal, tetapi beberapa orang percaya bahwa tidur dengan pakaian sebenarnya lebih efektif karena bahannya menghilangkan kelembapan yang dapat menumpuk di kulit Anda saat Anda tidur. Cobalah keduanya jika Anda suka dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda
Langkah 2. Hangatkan kulit Anda
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi menghangatkan kulit Anda dengan mandi air hangat atau sauna sebelum tidur sebenarnya dapat membantu Anda menenangkan diri. Ini efektif karena memicu respons pendinginan alami tubuh Anda.
- Jika mandi air hangat atau sauna akan meningkatkan suhu dan/atau kelembapan di kamar tidur Anda, Anda mungkin tidak ingin melakukannya.
- Anda juga dapat mencoba mandi air dingin, tetapi jangan membuatnya terlalu dingin, atau tubuh Anda dapat mengimbanginya dengan menaikkan suhunya.
Langkah 3. Minum air dingin
Untuk membantu mendinginkan diri dan menjaga diri tetap terhidrasi, minum banyak air dingin pada hari-hari yang hangat. Anda juga dapat menyimpan segelas atau sebotol air di samping tempat tidur saat Anda tidur. Dengan begitu, jika Anda bangun kepanasan, Anda bisa menyesap sedikit air dingin dan menurunkan suhu tubuh untuk membantu Anda kembali tidur.
Usahakan untuk tidak minum terlalu banyak air sebelum tidur. Anda tidak ingin mengganggu tidur Anda dengan istirahat di kamar mandi sepanjang malam
Langkah 4. Makan makanan kecil di malam hari
Ketika Anda makan makanan dalam jumlah besar di kemudian hari, metabolisme Anda harus bekerja lebih keras untuk mencerna makanan. Hal ini dapat menyebabkan suhu tubuh Anda meningkat pada malam hari karena tubuh Anda masih mencerna makanan. Cobalah makan makanan yang lebih kecil sehingga tubuh Anda akan memiliki lebih sedikit untuk dicerna dan tubuh Anda akan lebih dingin saat Anda tidur.
Buah dan sayuran mentah membutuhkan lebih sedikit energi metabolisme untuk dicerna daripada protein dan lemak, jadi ini adalah pilihan yang bagus untuk camilan malam
Langkah 5. Hindari kontak tubuh
Apakah Anda tidur sendiri atau dengan orang lain, kontak kulit pada kulit menyebabkan panas tubuh Anda meningkat.
- Jika Anda tidur sendiri, cobalah tidur merentangkan elang, dengan kaki dan tangan terentang. Kulit Anda akan memiliki akses udara sebanyak mungkin di semua sisi.
- Jika Anda tidur dengan pasangan, hindari berpelukan atau menyendok saat Anda tidur. Ini meningkatkan suhu tubuh Anda, terutama jika Anda berdua kepanasan di malam hari.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Perawatan Medis
Langkah 1. Diagnosis gejala menopause
Jika Anda sedang mengalami menopause, atau jika Anda seorang wanita yang mendekati usia menopause, Anda mungkin mengalami hot flashes dan keringat malam yang disebabkan oleh perubahan hormonal. Gejala-gejala ini sangat umum dan paling sering akan mereda setelah menopause.
- Anda dapat mengambil beberapa langkah sederhana untuk membantu mengendalikan gejala Anda di rumah, seperti berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat, mengurangi stres, berhenti merokok, dan menghindari alkohol, kafein, dan makanan pedas.
- Jika hot flashes dan keringat malam Anda menjadi tidak tertahankan, dokter Anda mungkin meresepkan hormon, antidepresan, atau obat lain untuk membantu mengendalikan gejala Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda
Banyak obat yang biasa diresepkan, termasuk antidepresan, terapi hormonal, dan agen hipoglikemik, dapat menyebabkan keringat malam. Jika Anda menduga bahwa gejala Anda mungkin disebabkan oleh obat, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda. Anda mungkin dapat beralih ke obat lain, atau dokter Anda mungkin meresepkan obat tambahan untuk membantu Anda mengelola gejala.
Jangan pernah berhenti minum obat Anda atau mengurangi dosis Anda tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda
Langkah 3. Pahami kecemasan
Kecemasan dapat menyebabkan Anda mengalami hot flash karena tubuh Anda mengatakan pada dirinya sendiri bahwa itu dalam bahaya, yang menyebabkan pembuluh darah Anda menyempit. Jika Anda yakin Anda menderita kecemasan, segera temui dokter. Kombinasi terapi, pengobatan, dan olahraga dapat membantu Anda mengontrol gejala.
Langkah 4. Sebutkan gejala Anda
Jika Anda mengalami keringat malam yang tidak disebabkan oleh lingkungan Anda, Anda mungkin memiliki kondisi medis yang mendasarinya, seperti TBC atau infeksi bakteri lainnya. Pastikan untuk mendiskusikan semua gejala Anda dengan dokter Anda untuk diagnosis yang tepat.
Anda mungkin juga menderita hiperhidrosis idiopatik, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak keringat tanpa alasan yang diketahui
Tips
- Berhati-hatilah untuk tidak membuat kamar Anda terlalu dingin, karena hal ini dapat membuat Anda juga kesulitan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
- Jika Anda cenderung menjadi terlalu panas di malam hari meskipun suhunya tidak terlalu tinggi, cobalah membuat jurnal makanan. Anda mungkin menemukan bahwa makanan tertentu memperburuk gejala Anda.
- Hindari memasak dengan oven Anda di hari yang panas. Perangkat elektronik juga dapat menghasilkan panas, jadi matikan dan cabut sebanyak mungkin perangkat di kamar tidur Anda agar tetap sedingin mungkin.
- Masukkan bantal Anda ke dalam freezer selama lima menit sebelum Anda tidur.
