Menendang atau meronta-ronta dalam tidur Anda adalah masalah umum yang memiliki banyak penyebab. Stres, kafein, sindrom kaki gelisah (RLS), sleep apnea, dan gangguan REM semuanya bisa menjadi akar masalahnya. Sebagian besar penyebabnya dapat diobati dan memerlukan beberapa perubahan gaya hidup. Dapatkan tidur nyenyak dengan memotong semua kafein dan gula setidaknya 6 jam sebelum tidur. Pertahankan sistem kekebalan Anda dan pertahankan berat badan yang sehat untuk membantu tidur sepanjang malam. Jika perubahan gaya hidup tidak berhasil, ada serangkaian resep dan obat bebas yang dapat membantu mengatasi masalah tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda jika masalah berlanjut untuk menyingkirkan cedera atau gangguan lain yang dapat menyebabkan tendangan di malam hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hindari kafein atau stimulan lainnya selama 6 jam sebelum tidur
Kopi, soda, dan stimulan lainnya dapat membuat Anda merasa gelisah dan gelisah sebelum tidur, yang berkontribusi pada tendangan. Berhentilah minum minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum Anda tidur. Ini memastikan bahwa semua kafein meninggalkan tubuh Anda dan mengurangi kegelisahan Anda.
- Makanan manis seperti es krim, kue, dan permen juga merupakan stimulan. Jika Anda ngemil sebelum tidur, pilihlah makanan tanpa gula olahan.
- Nikotin juga merupakan stimulan, jadi merokok sebelum tidur dapat memiliki efek yang sama.
Langkah 2. Berhenti merokok untuk menangkal gangguan tidur REM
Orang yang merokok lebih mungkin mengalami gangguan tidur REM dan gangguan tidur lainnya. Jika Anda merokok dan pernah mengalami tendangan di malam hari, cobalah untuk mengurangi atau berhenti sama sekali. Ini akan menguntungkan jadwal tidur Anda dan kesehatan secara keseluruhan.
- Jika Anda tidak ingin berhenti merokok sama sekali, cobalah berhenti merokok sebelum tidur. Karena nikotin adalah stimulan, itu bisa membuat Anda gelisah di tempat tidur.
- Gangguan tidur REM adalah suatu kondisi yang menyebabkan orang bergerak selama tahap tidur REM. Ini memiliki beberapa penyebab, tetapi orang yang merokok mengalami kondisi tersebut dengan persentase yang lebih tinggi daripada orang yang tidak merokok.
Langkah 3. Jaga agar sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat dengan pola makan yang sehat
Ada beberapa korelasi antara sistem kekebalan yang tertekan dan tidur yang gelisah. Coba perbaiki pola makan Anda dengan makanan penambah kekebalan tubuh. Bangun diet tinggi buah dan sayuran segar untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, dan hindari makanan manis atau olahan.
- Vitamin A, C, dan E, ditambah seng dan zat besi, sangat penting untuk kekebalan. Semuanya ada dalam sayuran berdaun hijau, labu, unggas, ikan dan kerang, dan buah-buahan segar.
- Makanan tinggi natrium dan lemak jenuh dapat menekan kekebalan Anda. Hindari makanan olahan dan batasi asupan daging merah Anda hingga 2 porsi per minggu.
- Jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari diet harian Anda, minumlah suplemen multivitamin untuk menjaga kekebalan Anda.
Langkah 4. Konsumsi suplemen zat besi jika darah Anda kekurangan zat besi
Kekurangan zat besi adalah penyebab sindrom kaki gelisah. Kondisi ini menyebabkan sensasi terbakar di kaki, yang mengakibatkan dorongan kuat untuk menendang atau gelisah sepanjang hari dan malam hari. Dosis zat besi yang direkomendasikan setiap hari adalah 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita. Pertahankan asupan harian Anda dalam rentang ini melalui diet normal Anda atau dengan suplemen zat besi yang dijual bebas.
- Sebelum memulai suplemen zat besi, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda memang kekurangan zat besi. Ini hanya membutuhkan tes darah sederhana.
- Ambil suplemen persis seperti yang diarahkan. Dimungkinkan untuk overdosis pada mereka, yang menyebabkan efek samping lainnya.
- Makanan yang tinggi zat besi adalah sereal dan produk susu yang diperkaya, kerang, daging sapi, dan kacang-kacangan.
- Sembelit adalah efek samping yang umum dari suplemen zat besi. Cobalah untuk meningkatkan asupan serat Anda atau gunakan pelunak feses untuk membantu.
Langkah 5. Kurangi stres Anda agar tidur lebih nyenyak
Stres dapat menyebabkan segala macam gangguan tidur, termasuk menendang dan meronta-ronta. Stres mungkin terutama harus disalahkan jika tendangan malam Anda mulai tiba-tiba. Pertimbangkan apakah Anda baru saja mengalami sesuatu yang membuat stres, seperti masalah di tempat kerja atau dalam hubungan Anda. Jika Anda merasa stres, ambil beberapa langkah untuk bersantai dan tidur lebih nyenyak.
- Latihan aerobik adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres. Jika Anda tidak terlalu aktif, cobalah berjalan-jalan atau jogging beberapa kali seminggu. Olahraga melepaskan hormon yang meningkatkan mood Anda dan membantu Anda menghindari kecemasan.
- Aktivitas apa pun yang Anda nikmati juga merupakan pengurang stres yang baik. Mendengarkan musik, merajut, membaca, atau bermain video game dapat membantu Anda melepaskan diri dari pola pikir yang penuh tekanan.
- Jika Anda merasa kewalahan oleh stres, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis untuk membantu mengurangi kecemasan Anda.
Tip:
Cobalah mandi air panas sebelum tidur untuk menghilangkan stres dan membantu kaki Anda rileks.
Langkah 6. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan beberapa gangguan tidur seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah. Jika Anda kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa berat badan yang sehat untuk Anda. Kemudian, olahraga dan sesuaikan diet Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh dan menjaga berat badan yang sehat.
- Pertimbangkan diet Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan. Jika Anda minum banyak soda dan minuman manis, menguranginya akan sangat mengurangi kalori harian Anda.
- Cobalah untuk memasak lebih banyak makanan di rumah. Makanan restoran dan makanan siap saji biasanya sangat tinggi garam dan lemak, meskipun makanan tersebut tampak sehat.
- Berkomitmen untuk berolahraga selama 30 menit setiap hari. Bahkan berjalan ringan lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Pastikan untuk meregangkan atau memijat kaki Anda setelah berolahraga untuk membantu meringankan gejala ringan.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Obat
Langkah 1. Ambil melatonin untuk tidur lebih nyenyak
Melatonin adalah obat tidur yang dijual bebas. Karena membantu Anda tertidur dan mencapai tidur REM lebih cepat, ini dapat memberi Anda tidur yang lebih dalam dan lebih damai. Ini dapat mencegah menendang dan meronta-ronta sepanjang malam.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi melatonin untuk memastikannya tidak berinteraksi dengan obat apa pun yang Anda gunakan.
- Melatonin terkadang membuat Anda merasa pusing keesokan paginya. Jika Anda bangun sangat pagi untuk bekerja, minum pil satu atau 2 jam sebelum tidur sehingga Anda lebih terjaga di pagi hari.
Langkah 2. Cobalah mengonsumsi 250–400 mg magnesium sebelum Anda tidur
Minumlah 1 suplemen magnesium dengan segelas air sebelum tidur karena dapat membantu meringankan gejala sindrom kaki gelisah. Lanjutkan mengonsumsi magnesium setiap malam untuk mendapatkan tidur yang lebih efisien tanpa banyak bergerak.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen untuk memastikan mereka tidak memiliki reaksi negatif dengan obat lain yang Anda pakai
Langkah 3. Gunakan clonazepam untuk mengurangi kecemasan Anda saat tidur
Dokter terkadang meresepkan obat ini untuk mengobati gangguan REM dan sindrom kaki gelisah. Itu membuat tubuh lebih tenang dan dapat mencegah gejala tidur gelisah. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah obat ini merupakan pilihan untuk Anda.
- Minum obat ini persis seperti yang diarahkan. Obat anti-kecemasan berpotensi membuat ketagihan, jadi jangan minum lebih dari yang disarankan oleh resep.
- Potensi efek samping adalah kelesuan, pusing, lekas marah, sakit kepala, dan suasana hati yang tertekan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini.
Langkah 4. Atasi sindrom kaki gelisah dengan obat anti kejang
Meskipun sindrom kaki gelisah bukanlah gangguan kejang, obat ini efektif dalam mengobati RLS. Ini melemaskan otot-otot dan membantu mencegah menendang dan meronta-ronta dalam tidur Anda. Ini adalah obat resep, jadi bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah ini pilihan yang tepat untuk Anda.
- Ada banyak pilihan obat anti-kejang, jadi dokter Anda mungkin mencoba beberapa obat sebelum menemukan yang tepat untuk Anda.
- Berkomunikasi dengan dokter Anda tentang efek samping yang Anda alami. Mereka dapat mengganti resep Anda jika satu obat menyebabkan masalah bagi Anda.
Metode 3 dari 3: Pengujian untuk Gangguan Medis Lainnya
Langkah 1. Kunjungi dokter jika Anda pernah mengalami cedera kepala
Jika Anda pernah mengalami cedera kepala yang serius, maka tendangan di malam hari bisa jadi merupakan akibat dari kerusakan yang tidak terdiagnosis. Bahkan jika Anda mencari perhatian medis untuk cedera di masa lalu, dokter mungkin pada awalnya melewatkan sesuatu. Pikirkan kembali dan coba ingat apakah Anda pernah mengalami cedera kepala parah. Kunjungi dokter untuk pengujian lebih lanjut untuk melihat apakah itu meninggalkan kerusakan.
- Setiap cedera kepala yang mengakibatkan ketidaksadaran serius dan memerlukan perhatian medis. Juga temui dokter jika Anda mengalami cedera yang menyebabkan sakit kepala parah, kebingungan, pusing, atau mual.
- Pengujian untuk cedera kepala biasanya melibatkan CT scan atau tes listrik dari aktivitas otak. Tak satu pun dari tes ini yang menyakitkan atau invasif.
- Jika dokter menemukan kerusakan akibat cedera kepala di masa lalu, mereka mungkin meresepkan terapi fisik dan obat-obatan untuk membantu merawat Anda.
Langkah 2. Lakukan tes sleep apnea
Sleep apnea adalah suatu kondisi di mana jalan napas terhambat saat Anda tidur. Gejalanya termasuk bangun terus-menerus, mendengkur keras, merasa lelah di pagi hari, bangun dengan perasaan tidak bisa bernapas, dan menendang atau meronta-ronta. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda melihat gejala-gejala ini. Jika dokter mencurigai sleep apnea, mereka akan memerintahkan studi tidur untuk melacak kebiasaan tidur Anda.
- Anda mungkin tidak menyadari beberapa gejala ini. Jika Anda memiliki pasangan yang sedang tidur, tanyakan apakah Anda mendengkur, meronta-ronta, atau tampak berhenti bernapas saat Anda tidur.
- Perawatan untuk sleep apnea biasanya membutuhkan pemakaian masker saat Anda tidur. Ini memberikan oksigen ke dalam tubuh Anda dan mencegah masalah pernapasan.
Langkah 3. Lakukan serangkaian tes untuk menyingkirkan penyakit Parkinson
Dalam kasus yang jarang terjadi, menendang atau meronta-ronta di tempat tidur adalah tanda awal penyakit Parkinson. Ini adalah penyakit saraf yang menyebabkan gemetar dan hilangnya fungsi motorik secara bertahap. Konsultasikan dengan dokter Anda dan beri tahu mereka bahwa Anda pernah mengalami gemetar di tempat tidur. Dokter akan menjalankan serangkaian tes untuk menyingkirkan atau mengkonfirmasi Parkinson.
- Tidak ada tes tunggal untuk penyakit Parkinson. Skrining melibatkan serangkaian CT scan, MRI, tes darah, dan tes fungsi motorik Anda. Diperlukan waktu beberapa bulan untuk mendiagnosis penyakit ini.
- Parkinson adalah penyakit yang dapat dikelola. Terapi fisik dan pengobatan dapat membantu Anda mempertahankan kemandirian selama bertahun-tahun.
Tips
- Jika tendangan Anda disertai dengan meronta-ronta atau jatuh dari tempat tidur, ambil langkah-langkah untuk membuat kamar Anda aman. Pindahkan semua benda tajam atau mudah pecah dari tempat tidur Anda. Letakkan bantalan atau bantal di lantai jika Anda jatuh dari tempat tidur. Jika Anda sering jatuh dari tempat tidur, pasang pagar pembatas di sekelilingnya.
- Beberapa orang telah menemukan hipnosis klinis atau citra terpandu membantu mengurangi kecemasan dan dapat membantu Anda lebih rileks.
