Apakah sulit bagi Anda untuk tertidur di malam hari, dan hampir tidak mungkin untuk bangun di pagi hari? Tidur berlebihan sering disebabkan oleh kurang tidur atau rutinitas malam yang gelisah. Ini dapat menyebabkan masalah seperti terlambat ke kantor atau kelas, tertidur di siang hari, dan tidak bisa tidur nyenyak secara teratur.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengubah Rutinitas Pagi Anda
Langkah 1. Hindari menekan tombol snooze pada alarm Anda
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidur hanya lima menit lagi di pagi hari untuk tidur ekstra, menekan tombol "tunda" pada alarm Anda sebenarnya akan membuat Anda lebih lelah. Saat Anda menekan snooze, otak Anda masuk lebih dalam ke siklus tidur Anda. Pada saat Anda menekan "snooze" beberapa kali lagi, dan akhirnya bangun, Anda akan merasa pusing dan bahkan lebih lelah daripada jika Anda bangun dengan alarm.
Jika memungkinkan, dapatkan alarm tanpa tombol snooze. Atau nonaktifkan opsi snooze pada alarm yang ada
Langkah 2. Letakkan jam alarm Anda di sisi lain ruangan
Daripada menempatkan alarm Anda di dekat tempat tidur Anda, di mana Anda dapat dengan mudah menekan tombol snooze atau mematikan alarm Anda, letakkan jam alarm Anda di suatu tempat yang memaksa Anda untuk bangun dari tempat tidur. Dengan begitu, Anda akan dipaksa untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari untuk mematikan jam alarm Anda.
Misalnya, Anda dapat meletakkan jam weker di meja rias yang terletak di seberang kamar Anda. Atau, jika Anda merasa masih dapat mendengarnya, Anda bahkan dapat menempatkan alarm di ruangan yang berdekatan, seperti kamar mandi
Langkah 3. Berinvestasi dalam jam alarm lulus-lampu
Jam alarm ini tumbuh semakin terang saat semakin dekat dengan waktu bangun Anda. Cahaya ini akan membantu Anda bangun dengan perlahan dan mudah-mudahan, dengan mudah, tanpa mengejutkan tubuh Anda dengan alarm tiba-tiba. Jam alarm dengan lampu kelulusan juga bagus untuk musim dingin, saat pagi hari gelap dan mungkin sulit untuk bangun dari tempat tidur.
Anda dapat menemukan jam alarm lulus-lampu di toko obat lokal Anda, atau online
Langkah 4. Jadikan rutinitas pagi Anda positif dan konsisten
Regangkan dan bangun, buka tirai kamar Anda dan biarkan cahaya pagi masuk. Perlakukan pagi hari sebagai pengalaman positif dan berkomitmen untuk menantikan hari Anda.
Anda juga dapat memulai rutinitas berpakaian dan sarapan dalam waktu tertentu. Saat Anda bersiap-siap, rencanakan jadwal dan tugas atau komitmen Anda untuk hari itu
Langkah 5. Cobalah bangun tanpa alarm Anda
Jika Anda tetap pada jadwal tidur yang konsisten dan mempertahankan pola tidur yang teratur, kemungkinan besar Anda akan dapat bangun sendiri, tanpa alarm dan tanpa tidur berlebihan.
Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan memprogram tubuh Anda untuk terbiasa dengan jadwal tidur yang teratur. Seiring waktu, tubuh Anda akan bertindak sebagai jam alarmnya sendiri, dan Anda seharusnya bisa bangun sendiri pada waktu yang sama, setiap hari
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Pertahankan jadwal tidur yang teratur
Buat jadwal tidur di mana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi rata-rata, Anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam agar berfungsi sebaik mungkin selama jam bangun Anda. Namun, beberapa orang membutuhkan sebanyak sepuluh.
- Remaja umumnya membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa yang lebih tua. Tubuh muda membutuhkan banyak istirahat saat tumbuh selama masa remaja.
- Beberapa orang membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang lain. Sangat sedikit orang yang berkembang hanya dengan enam jam semalam, sementara yang lain membutuhkan sepuluh jam untuk benar-benar beristirahat. Hormati perbedaan ini; seseorang membutuhkan lebih banyak tidur tidak malas atau buruk.
- Beberapa orang berpikir kurang tidur satu jam tidak akan banyak mempengaruhi fungsi sehari-hari mereka. Keyakinan lain adalah bahwa tidur dapat dilakukan pada akhir pekan atau hari libur. Dan sesekali mungkin baik-baik saja. Tetapi jika ini sering terjadi, jadwal tidur Anda yang teratur akan terganggu, yang menyebabkan tidur berlebihan atau terlalu lelah saat bangun.
- Adalah mitos bahwa tubuh manusia menyesuaikan diri dengan cepat terhadap jadwal tidur yang berbeda. Sementara kebanyakan orang dapat mengatur ulang jam biologis mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan isyarat waktunya, dan itupun, hanya dengan satu sampai dua jam per hari. Diperlukan waktu lebih dari seminggu bagi jam internal tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan melintasi beberapa zona waktu atau beralih ke shift malam. Meski begitu, beberapa orang lebih mudah menyesuaikan diri daripada yang lain.
- Tidur ekstra di malam hari tidak dapat menyembuhkan Anda dari kelelahan di siang hari. Kuantitas tidur yang Anda dapatkan setiap malam itu penting, tetapi kualitas tidur Anda lebih penting. Anda mungkin mendapatkan delapan atau sembilan jam tidur malam tetapi tidak akan merasa cukup istirahat jika kualitas tidur Anda buruk.
Langkah 2. Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur
Matikan televisi, smartphone, iPad, dan komputer Anda atau jauhkan semua barang elektronik dari kamar tidur Anda sepenuhnya. Jenis cahaya yang dipancarkan layar ini dapat merangsang otak Anda, menekan produksi melatonin (yang membantu Anda tidur), dan mengganggu jam internal tubuh Anda.
Pilihan lain adalah mematikan komputer Anda sesuai jadwal. Ini akan secara otomatis menidurkan mesin Anda dan mencegah Anda bekerja di komputer terlalu larut atau terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Ada fitur tidur di PC dan Mac yang dapat Anda aktifkan. Selain itu, jika Anda ingin komputer Anda siap digunakan di pagi hari, begitu Anda bangun, Anda juga dapat menjadwalkan waktu startup
Langkah 3. Setel alarm untuk mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya tidur
Jika Anda cenderung sibuk dengan aktivitas atau percakapan malam hari dan lupa untuk mengikuti jadwal tidur Anda, Anda dapat menyetel alarm di ponsel atau komputer untuk mengingatkan Anda 1 jam atau 30 menit sebelum waktu tidur.
Jika Anda lebih suka mematikan semua perangkat elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda dapat menggunakan alarm di jam tangan atau meminta seseorang yang tinggal bersama Anda untuk mengingatkan Anda tentang waktu tidur satu jam sebelum waktu yang ditentukan
Langkah 4. Lakukan aktivitas santai sebelum tidur
Ini bisa berupa mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau melakukan percakapan yang tenang dengan pasangan Anda. Hobi atau kegiatan santai juga merupakan pilihan yang sangat baik. Melakukan aktivitas yang tenang akan membantu memicu otak Anda untuk mulai rileks dan mati.
- Bermain di komputer atau perangkat Anda bukanlah aktivitas yang baik - tubuh Anda tenang, tetapi pikiran Anda mungkin terlalu terstimulasi dan cahaya layar memicu pikiran untuk terjaga.
- Begitu juga dengan televisi: perangkat ini memicu sinyal "bangun" di otak.
- Jika Anda mendapati diri Anda berguling-guling di tempat tidur dalam kegelapan, hindari tetap terjaga di sana untuk waktu yang lama. Sebaliknya, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran dari ketidakmampuan Anda untuk tidur. Merasa cemas karena tidak bisa tidur, dan terus memikirkannya akan membuat Anda cenderung tidak bisa tidur.
- Sekali lagi, jangan menyalakan televisi, sistem permainan, komputer, atau perangkat elektronik lainnya.
- Cobalah hal-hal seperti membaca, mencuci piring, merajut, mencuci pakaian, membuat origami, atau sejenisnya.
Langkah 5. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap, sejuk, dan tenang
Pasang tirai atau tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela. Tutupi semua layar elektronik, seperti TV atau komputer agar cahaya tidak menyala di dalam ruangan. Anda juga dapat menggunakan masker tidur untuk menutupi mata Anda untuk membantu Anda tidur.
- Suhu dingin di kamar Anda saat Anda tidur sebenarnya akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Penurunan suhu inti Anda, karena lingkungan tidur yang dingin, dapat memicu kecenderungan tubuh Anda "ayo memukul jerami" dan membantu Anda tidur dengan benar.
- Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena suara keras di luar jendela Anda atau pasangan tidur yang keras, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga yang baik, atau mesin pembuat suara.
Langkah 6. Bangun dengan matahari
Anda juga dapat mengatur timer agar lampu terang menyala di kamar Anda di pagi hari pada waktu yang sama setiap hari. Sinar matahari membantu jam internal tubuh Anda untuk mengatur ulang sendiri setiap hari. Ini juga akan membantu Anda menghindari tidur berlebihan, karena matahari akan membuat Anda terbangun.
Pakar tidur merekomendasikan paparan sinar matahari pagi selama satu jam untuk orang yang sulit tidur
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Harian Anda
Langkah 1. Hindari mengonsumsi kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur Anda
Sekitar setengah dari kafein yang Anda konsumsi pada jam 7 malam masih ada di tubuh Anda pada jam 11 malam. Kafein adalah stimulan dan dapat ditemukan dalam kopi, cokelat, minuman ringan, teh non-herbal, obat diet, dan beberapa pereda nyeri. Batasi berapa banyak cangkir kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau cobalah untuk menghilangkan kafein dalam diet Anda bersama-sama.
Alkohol juga mencegah tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat Anda tetap dalam tahap tidur yang lebih ringan, menyebabkan Anda mungkin mudah bangun dan lebih sulit untuk tidur kembali. Hindari mengonsumsi alkohol satu hingga dua jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan tidak kesiangan di pagi hari
Langkah 2. Jangan tidur siang setelah jam 3 sore
Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya tengah hari, sebelum jam 3 sore. Ini adalah waktu hari Anda mungkin akan mengalami kantuk di sore hari atau tingkat kewaspadaan yang lebih rendah. Tidur siang yang dilakukan sebelum jam 3 sore seharusnya tidak mengganggu tidur malam Anda.
Jaga agar tidur siang Anda singkat, antara 10 hingga 30 menit. Ini akan mencegah inersia tidur, yaitu ketika Anda merasa pusing dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit. Ini juga akan mencegah Anda tidur berlebihan keesokan paginya, karena tidur siang di bawah 30 menit seharusnya tidak mengganggu jadwal tidur Anda
Langkah 3. Mulai jurnal tidur
Jurnal atau buku harian tidur dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan menyebabkan Anda ketiduran di pagi hari. Anda mungkin juga dapat menunjukkan dengan tepat jika Anda menunjukkan gejala gangguan tidur. Perbarui jurnal tidur Anda dengan catatan tentang:
- Jam berapa Anda pergi tidur dan bangun.
- Total jam tidur dan kualitas tidur Anda.
- Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk bangun dan apa yang Anda lakukan. Misalnya: "tinggal di tempat tidur dengan mata tertutup" "menghitung domba" "membaca buku".
- Jenis makanan dan cairan yang Anda konsumsi sebelum tidur dan jumlah makanan dan cairan yang Anda konsumsi.
- Perasaan dan suasana hati Anda sebelum tidur, seperti “senang”, “stres”, “cemas”.
- Berapa lama Anda bangun di pagi hari, dan seberapa sering Anda menekan tombol "tunda" di alarm Anda.
- Obat atau obat apa pun yang Anda minum, seperti obat tidur, termasuk dosis dan waktu konsumsi.
- Perhatikan pemicu apa pun yang mulai berulang dalam jurnal tidur Anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pemicu ini. Misalnya, mungkin Anda sering mengalami tidur malam yang buruk di hari Jumat setelah minum dua gelas bir. Cobalah untuk tidak minum sama sekali pada hari Jumat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan kualitas tidur Anda.
Langkah 4. Gunakan obat tidur hanya jika diperlukan
Ketika Anda meminum obat tidur untuk jangka waktu yang singkat, dan berdasarkan rekomendasi dokter Anda, obat tersebut dapat membantu Anda tertidur. Tapi mereka hanya solusi sementara. Faktanya, obat tidur seringkali dapat memperburuk insomnia dan masalah tidur lainnya dalam jangka panjang.
- Gunakan obat tidur dan obat-obatan dengan hemat untuk situasi jangka pendek, seperti bepergian melintasi beberapa zona waktu atau saat pulih dari prosedur medis.
- Menggunakan obat tidur hanya jika diperlukan, bukan setiap hari, juga akan mencegah Anda dari ketergantungan pada obat tersebut untuk membantu Anda tidur setiap malam.
Langkah 5. Waspadai obat-obatan yang dijual bebas yang dapat menyebabkan insomnia dan masalah tidur
Banyak dari efek samping obat ini dapat memiliki efek buruk pada pola tidur dan kewaspadaan siang hari. Obat-obatan umum yang dapat mengganggu tidur Anda meliputi:
- Dekongestan hidung.
- Aspirin dan obat sakit kepala lainnya.
- Pereda nyeri yang mengandung kafein.
- Obat flu dan alergi yang mengandung antihistamin.
- Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, cobalah untuk mengurangi dosis Anda atau berhenti minum sama sekali. Obat-obatan ini tidak dimaksudkan untuk diminum secara berkelanjutan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang metode alternatif untuk mengobati masalah ini sehingga Anda dapat berhenti minum obat yang dijual bebas ini.
Metode 4 dari 4: Berbicara dengan Dokter Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah tidur berlebihan
Dokter Anda perlu tahu apakah Anda mengalami masalah kronis dengan tidur. Ini adalah masalah serius. Jika Anda terus-menerus ketiduran sepanjang minggu, Anda mungkin menderita sakit kepala atau sakit punggung. Tidur berlebihan mempengaruhi neurotransmiter di otak Anda dan menyebabkan sakit kepala. Sakit punggung bisa disebabkan karena tidur di kasur biasa dalam waktu lama.
Ada juga efek samping psikologis dari tidur berlebihan, termasuk depresi, kecemasan, dan kantuk. Dokter Anda dapat mengobati efek samping ini dengan menyarankan penyesuaian kebiasaan tidur Anda, kebiasaan sehari-hari Anda, atau dengan meresepkan obat-obatan tertentu
Langkah 2. Lakukan tes untuk gangguan tidur
Ada banyak kondisi dan gangguan medis yang dapat mengganggu tidur. Beri tahu dokter Anda tentang gejala atau pola spesifik dalam masalah tidur Anda. Jika Anda tidak bisa bangun di pagi hari karena terlalu banyak tidur, mengalami kesulitan untuk tetap terjaga saat duduk diam, tertidur saat mengemudi, dan membutuhkan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ada empat jenis utama gangguan tidur:
- Insomnia: Keluhan tidur paling umum dan penyebab utama tidur berlebihan. Insomnia seringkali merupakan gejala dari masalah lain, seperti stres, kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan lainnya. Ini juga dapat disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat yang Anda minum, kurang olahraga, jet lag, atau asupan kafein Anda.
- Sleep apnea: Ini terjadi ketika pernapasan Anda berhenti sementara saat tidur karena penyumbatan di saluran udara bagian atas Anda. Jeda pernapasan ini mengganggu tidur Anda, menyebabkan banyak terbangun sepanjang malam. Sleep apnea adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Jika Anda menderita gangguan ini, penting untuk berbicara dengan dokter dan mendapatkan mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Perangkat ini memberikan aliran udara ke saluran udara Anda saat Anda tidur dan dapat berhasil mengobati gangguan tersebut.
- Sindrom kaki gelisah: (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki Anda. Dorongan ini biasanya terjadi saat Anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi tidak nyaman dan kesemutan di lengan dan kaki Anda.
- Narkolepsi: Gangguan tidur ini sering melibatkan rasa kantuk di siang hari yang berlebihan dan tidak terkendali. Ini disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak Anda yang mengontrol tidur dan bangun. Jika Anda menderita narkolepsi, Anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana Anda tertidur di tengah berbicara, bekerja, atau bahkan mengemudi.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menghadiri pusat tidur
Jika dokter merujuk Anda ke pusat tidur, spesialis akan mengamati pola tidur, gelombang otak, detak jantung, dan gerakan mata cepat Anda dengan alat pemantau yang terpasang di tubuh Anda. Spesialis tidur akan menganalisis hasil dari studi tidur Anda dan merancang program perawatan khusus.
