Tidur tengkurap sangat berat bagi tubuh Anda dan merupakan penyebab umum nyeri punggung bawah, nyeri leher, masalah bahu, dan sakit kepala. Alasan kebiasaan tidur tengkurap tidak dipahami dengan baik, tetapi mungkin terkait dengan tetap hangat, merasa lebih terlindungi atau bahkan mungkin terhubung dengan sifat kepribadian Anda. Menghentikan tidur tengkurap dan beralih ke samping atau ke belakang saat di tempat tidur mungkin tidak mudah dilakukan, tetapi manfaatnya bagi tulang belakang dan seluruh tubuh Anda signifikan.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Transisi Jauh dari Tidur Perut
Langkah 1. Pahami bagaimana tidur tengkurap memengaruhi Anda
Masalah utama dengan tidur tengkurap adalah menciptakan posisi yang tidak wajar untuk tulang belakang Anda. Ini menyebabkan terlalu banyak ekstensi di punggung bawah, berpotensi mengiritasi sendi facet kecil tulang belakang, dan terlalu banyak memutar di leher karena Anda perlu memutar kepala ke satu sisi untuk bernapas. Rotasi leher untuk jangka waktu yang lama menyebabkan ketegangan otot dan keseleo sendi ringan, yang dapat memicu sakit kepala dan pusing. Berbaring telungkup juga memberi lebih banyak tekanan pada rahang Anda dan cenderung meningkatkan kerutan wajah. Lebih jauh lagi, karena kebanyakan orang mengangkat tangan di atas kepala saat perut tidur, sendi bahu menjadi lebih tertekan. Jika salah satu dari masalah ini berlaku untuk Anda, maka inilah saatnya untuk berhenti tidur tengkurap.
- Sebuah penelitian terhadap wanita antara usia 20-44 menemukan bahwa 48% tidur terutama di punggung mereka (terlentang), 41% di sisi mereka (posisi janin) dan 11% di perut mereka (tengkurap).
- Tidur tengkurap untuk bayi tidak disarankan karena terkait dengan Sindrom Kematian Bayi Mendadak (SIDS).
- Tidur telentang atau miring lebih baik untuk postur tubuh Anda.
Langkah 2. Gunakan afirmasi positif sebelum tidur
Mengubah kebiasaan posisi tidur memang sulit karena Anda tidak sadar (terjaga) di malam hari untuk terus memantaunya. Namun, begitu Anda mulai mengaitkan beberapa hal negatif (seperti sakit punggung) dengan tidur tengkurap, maka keinginan Anda untuk mengubah posisi mungkin mulai meresap ke bagian bawah sadar pikiran Anda, yang aktif selama tidur. Untuk membantu proses ini, gunakan afirmasi positif sebelum tidur. Afirmasi positif adalah arahan positif atau pernyataan diri (diucapkan dengan keras atau dipikirkan) yang diulang berkali-kali. Idenya adalah untuk mendorong keinginan sadar Anda ke dalam pikiran bawah sadar Anda.
- Mulailah dengan mengatakan atau berpikir, "Saya akan tidur miring (atau telentang) malam ini karena itu yang terbaik untuk tubuh saya" setidaknya 10 kali.
- Dengan afirmasi positif yang dimaksudkan untuk memengaruhi pikiran bawah sadar, sebaiknya jangan gunakan bahasa negatif, seperti dalam "Saya tidak akan tidur tengkurap malam ini." Jauhkan semua arahan bahasa dan dalam bentuk positif.
- Afirmasi telah membantu banyak orang membuat perubahan signifikan, tetapi tidak selalu berhasil untuk semua orang atau semua kondisi.
- Bersantai sebelum tidur. Semakin nyaman dan tenang Anda, semakin besar kemungkinan Anda mudah tertidur.
Langkah 3. Gunakan bantal ortopedi
Bantal ortopedi dimaksudkan untuk mempertahankan lekuk alami leher Anda dan biasanya terbuat dari busa berkontur. Bantal ortopedi membuat leher dan kepala Anda terasa nyaman saat Anda tidur di atasnya saat telentang atau menyamping, tetapi mungkin terasa canggung atau tidak nyaman saat tidur tengkurap. Dengan demikian, bantal ortopedi dapat bertindak sebagai pencegah tidur tengkurap, sekaligus mendorong posisi yang berbeda dan lebih menguntungkan secara fisiologis pada saat yang bersamaan.
- Bantal ortopedi dapat dibeli di toko perlengkapan medis dan rehabilitasi, serta di kantor beberapa ahli tulang dan fisioterapis.
- Belilah bantal dengan kontur pendukung yang jelas dan bukan bantal datar yang hanya dibuat dari bentuk memori. Ingat, Anda mencoba membuatnya tidak nyaman untuk digunakan saat tengkurap.
Langkah 4. Mintalah bantuan pasangan Anda
Jika Anda sudah menikah atau tidur dengan pasangan, mintalah bantuan mereka di malam hari jika mereka kebetulan bangun dan melihat Anda tidur tengkurap. Minta mereka untuk memberi Anda dorongan lembut, sehingga Anda berguling ke samping atau ke belakang. Ironisnya, pasangan Anda mungkin tidur lebih nyenyak saat Anda tengkurap karena posisi tersebut membantu meredakan atau mencegah dengkuran, itulah satu-satunya keuntungannya.
- Orang (terutama bayi) yang tidur tengkurap cenderung kurang reaktif terhadap kebisingan, mengalami lebih sedikit gerakan dan memiliki ambang gairah yang lebih tinggi.
- Tidur tengkurap membantu mencegah pembuangan panas dari organ dalam Anda, sehingga posisi menahan lebih banyak panas di malam hari. Sebaliknya, tidur telentang memungkinkan Anda untuk lebih tenang.
Langkah 5. Cobalah hipnoterapi
Hipnoterapi menggunakan perintah sugestif untuk mempengaruhi perilaku seseorang saat mereka berada dalam keadaan kesadaran yang berubah, juga dikenal sebagai trans. Orang-orang dalam keadaan sangat santai dan terfokus sangat responsif terhadap saran dan citra. Karena itu, jika Anda mengalami kesulitan besar mengubah kebiasaan tidur Anda, carilah ahli hipnoterapi yang bereputasi baik dan mapan di daerah Anda dan jadwalkan beberapa sesi. Hipnoterapi memiliki rekam jejak yang baik untuk menghentikan perilaku negatif lainnya, seperti merokok dan alkoholisme, sehingga menggunakannya untuk tidur tengkurap tidak terlalu jauh.
- Jika Anda merasa sedikit gugup atau rentan dihipnotis, mintalah penghipnotis untuk merekam video sesi Anda. Mereka juga dapat membuat Anda MP3 / CD audio subliminal untuk dibawa pulang dan didengarkan.
- Atau, mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda dan awasi hal-hal saat Anda terhipnotis.
Bagian 2 dari 2: Beralih ke Posisi Berbeda
Langkah 1. Pertimbangkan terlebih dahulu keterbatasan fisik Anda
Sebelum memutuskan posisi tidur baru yang ingin Anda biasakan, pertimbangkan penyakit fisik apa pun yang mungkin Anda miliki. Misalnya, jika Anda pernah menjalani operasi punggung, tidur menyamping dalam posisi janin mungkin yang paling nyaman. Selain itu, tidur miring juga lebih baik jika Anda memiliki riwayat mendengkur atau sleep apnea. Di sisi lain, jika Anda mengalami nyeri bahu kronis akibat cedera olahraga lama, maka tidur telentang mungkin merupakan posisi terbaik.
- Kebanyakan orang menemukan bahwa kasur yang keras menawarkan dukungan paling banyak dan menyebabkan paling sedikit masalah muskuloskeletal. Sebaliknya, hanya sebagian kecil orang yang berhasil dengan kasur empuk atau kasur air. Pertimbangkan untuk berinvestasi di kasur yang keras dan berkualitas tinggi.
- Wanita hamil melakukan yang terbaik di sisi mereka, dengan penelitian menunjukkan bahwa tidur di sisi kiri meningkatkan tingkat aliran darah ke bayi yang sedang berkembang.
Langkah 2. Tidur miring
Dari sudut pandang muskuloskeletal (fungsional), tidur miring memberikan manfaat paling besar karena menjaga tulang belakang tetap dalam posisi normal. Dapat meredakan nyeri leher (dengan asumsi ukuran bantal Anda sesuai) dan nyeri punggung bawah, mengurangi kejadian refluks asam (mulas), mencegah mendengkur dan meringankan beban kehamilan. Namun, dari sudut pandang estetika, tidur miring dapat menyebabkan kerutan wajah dan payudara kendor, karena sedikit terjepit.
- Jika tidur miring, pilih bantal yang pas di antara ujung bahu dan sisi kepala. Dengan demikian, bantal tebal paling baik untuk orang berbahu lebar dan bantal tipis untuk orang berbahu sempit - bantal dengan ketebalan yang sesuai akan menjaga leher Anda sejajar dan membantu mencegah ketegangan atau sakit kepala cervicogenic.
- Untuk mempromosikan tidur miring Anda, dapatkan bantal tubuh untuk dipeluk, yang mungkin menggantikan rasa aman dan kehangatan yang Anda dapatkan dari tidur tengkurap.
- Setiap orang yang tidur miring harus menggunakan bantal di antara kaki mereka untuk meningkatkan keselarasan pinggul.
Langkah 3. Tidur telentang
Tidur telentang (terlentang) umumnya lebih baik untuk tulang belakang Anda dibandingkan dengan tidur tengkurap, terutama untuk leher Anda, tetapi harus berhati-hati jika Anda memiliki riwayat nyeri punggung bawah. Karena itu, pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil di bawah lutut Anda untuk ditinggikan, yang akan mengurangi tekanan dari tulang belakang lumbar bagian bawah Anda. Tidur telentang juga baik untuk mengurangi refluks asam, meminimalkan kerutan wajah (tidak ada yang mendorong dan membuat wajah Anda berkerut) dan mempertahankan payudara yang kencang, karena beratnya didukung sepenuhnya. Di sisi lain, posisi terlentang menyebabkan dengkuran karena dapat menyebabkan jaringan lunak di tenggorokan Anda kolaps, yang menyempitkan saluran udara.
- Jika punggung Anda terasa kaku setelah tidur terlentang, letakkan bantal kecil (yang berbentuk baji bekerja dengan baik) atau handuk yang digulung di bawah punggung Anda yang kecil (daerah pinggang) dan simpan di sana pada malam hari.
- Sementara kepala Anda ditinggikan di atas tingkat perut Anda, mulas diminimalkan karena asam lambung memiliki waktu yang jauh lebih sulit untuk melawan efek gravitasi.
Tips
- Hindari menggunakan obat-obatan untuk membantu tidur, karena ini memiliki berbagai efek samping dan bahaya kesehatan.
- Lakukan beberapa peregangan di pagi hari, karena ini akan membantu tubuh Anda kembali sejajar dan dengan lembut mengurangi ketegangan pada otot-otot pendukung.
- Tidur dalam posisi janin meringkuk dapat membatasi pernapasan diafragma, jadi hindari saat berbaring miring.
- Jaga agar ruangan tetap dingin dan matikan semua lampu. Pertahankan jadwal tidur yang teratur untuk memastikan Anda cukup tidur setiap malam.
