Mengasihani diri sendiri adalah reaksi alami terhadap situasi sulit. Menyadari bahwa Anda berada dalam spiral mengasihani diri sendiri adalah langkah pertama yang baik untuk menarik diri Anda keluar darinya dan mulai merasa lebih baik. Mulailah dengan mempelajari apa yang menyebabkan Anda merasa mengasihani diri sendiri dan mengambil langkah-langkah untuk menghentikan spiral sebelum lepas kendali. Anda juga dapat mulai membangun kepercayaan diri dengan berfokus pada kekuatan Anda dan membentuk kebiasaan sehat seperti makan dengan baik dan berolahraga.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghentikan Spiral Ke Bawah
Langkah 1. Pelajari kapan spiral ke bawah mulai
Anda mungkin mendapati diri Anda memikirkan sesuatu seperti, "Saya tidak cukup baik," atau menghindari aktivitas yang biasanya ingin Anda ikuti. Begitu Anda menyadari bahwa Anda mulai memiliki pikiran negatif tentang diri sendiri, ambil langkah untuk menghentikannya.
Terkadang mengenali awal dari spiral ke bawah sudah cukup untuk menghentikannya. Periksa diri Anda sepanjang hari dan minggu dan perhatikan kerangka berpikir Anda saat ini. Jika Anda merasa mengasihani diri sendiri, Anda mungkin masih berada dalam spiral ke bawah
Langkah 2. Hadapi perasaan Anda
Ada alasan mengapa Anda merasa mengasihani diri sendiri. Luangkan waktu untuk menyadari bahwa kesedihan, kesepian, dan kekecewaan adalah perasaan yang normal. Cobalah menulis tentang apa yang Anda alami dalam jurnal atau mendiskusikannya dengan teman atau terapis. Bicarakan atau tuliskan apa yang Anda rasakan dan mengapa.
Satu-satunya cara untuk melewati perasaan negatif adalah dengan merasakannya dan membiarkannya berlalu
Langkah 3. Ambil beberapa menit untuk bernapas dalam-dalam
Duduklah di tempat yang nyaman di mana Anda bisa sendirian. Tutup matamu. Fokus hanya pada pernapasan Anda dan cobalah untuk melepaskan pikiran apa pun. Sebaliknya, rasakan bagaimana napas memenuhi hidung, tenggorokan, paru-paru, dan perut Anda. Ini akan membantu Anda rileks dan fokus untuk merasa lebih baik.
Langkah 4. Maafkan diri Anda atas kesalahan Anda
Ketika Anda merasa mengasihani diri sendiri, mudah untuk fokus pada yang buruk. Akui dan terimalah bahwa Anda tidak sempurna. Kurangi ketidaksempurnaan pada diri Anda sendiri.
- Ketahuilah bahwa terpaku pada hal buruk kemungkinan besar bukanlah cerminan dari kenyataan. Kesalahan dan ketidaksempurnaan Anda biasanya tidak seburuk yang Anda pikirkan.
- Misalnya, Anda mungkin merasa mengasihani diri sendiri karena ditolak untuk pekerjaan yang benar-benar Anda inginkan. Alih-alih terpaku pada hal-hal yang mungkin telah Anda lakukan salah, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan yang terbaik dan itu tidak tepat.
Langkah 5. Tulis pengingat untuk diri Anda sendiri
Tuliskan sesuatu yang perlu Anda ingatkan, dan letakkan di tempat yang sering Anda lihat. Misalnya, tulis "Anda sudah cukup" pada catatan tempel dan tinggalkan di cermin kamar mandi Anda.
Anda juga dapat meninggalkan catatan di ponsel Anda dan mengaturnya sebagai pengingat harian sehingga Anda dapat melihatnya setiap hari
Langkah 6. Pikirkan situasi sebagai peluang untuk berkembang
Temukan makna dalam situasi yang menyebabkan spiral ke bawah Anda. Apa penyebabnya? Apa yang Anda ketahui tentang diri Anda? Bagaimana Anda bisa belajar dari situasi Anda?
Mungkin sulit untuk memikirkan situasi Anda secara optimis ketika Anda berada dalam spiral ke bawah. Coba pikirkan tentang diri Anda di masa depan dalam satu tahun atau 5 tahun. Apa yang akan Anda peroleh dari melalui ini?
Langkah 7. Hindari situasi yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri
Begitu Anda mengenali situasi atau orang-orang yang dapat memulai spiral ke bawah untuk Anda, hindari sama sekali. Ini akan memudahkan Anda untuk membangun kepercayaan diri dan menghentikan rasa mengasihani diri sendiri.
- Jangan takut untuk menetapkan batasan yang tegas.
- Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa Anda selalu merasa terkuras atau lelah setelah menghabiskan waktu bersama seorang teman, cobalah istirahat sejenak dari bergaul dengan teman itu. Menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda merasa baik akan membantu Anda mengembangkan pola pikir yang lebih positif.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Kepercayaan Diri
Langkah 1. Buat daftar kekuatan dan pencapaian Anda
Buat daftar semua kemenangan yang Anda miliki, besar atau kecil. Tuliskan hal-hal yang Anda sukai tentang diri Anda dan hal-hal yang Anda lakukan dengan baik. Ingatkan diri Anda tentang kualitas positif Anda.
- Jika Anda tidak dapat memikirkan item yang cukup untuk sebuah daftar, cobalah membuat daftar satu hal setiap hari. Hal positif kecil mungkin membuat makan malam buatan sendiri yang lezat, pergi ke gym, menghabiskan waktu berkualitas dengan teman, atau meluangkan waktu untuk perawatan diri. Hal positif yang lebih besar dapat berupa memenangkan penghargaan, mendapatkan pekerjaan atau promosi baru, atau lulus dari sekolah. Kualitas dapat mencakup menjadi pendengar yang baik, menjadi cerdas, menjadi tangguh, atau menjadi jujur.
- Buat jurnal khusus untuk mencatat momen dan fitur positif Anda.
- Anda juga dapat meminta teman atau kerabat yang mendukung untuk membantu Anda menemukan beberapa kualitas terbaik Anda.
Langkah 2. Temukan panutan yang percaya diri
Apakah Anda mengenal seseorang yang selalu tampak percaya diri dan percaya diri? Perhatikan bagaimana mereka bergerak, berbicara, dan bertindak. Pikirkan tentang cara Anda dapat mencontoh perilaku Anda berdasarkan perilaku mereka. Mulailah dengan sesuatu yang kecil. Mungkin panutan kepercayaan diri Anda selalu berdiri tegak dan memiliki jabat tangan yang kuat. Coba copy dulu.
Berada di sekitar orang-orang yang percaya diri juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda
Langkah 3. Fokus pada kebersihan dan aktivitas fisik
Saat Anda merasa sedih, mudah untuk mengabaikan perawatan diri sendiri, tetapi tindakan sederhana dapat membangun kepercayaan diri Anda. Sikat gigi, mandi, dan jalan-jalan untuk memulai. Kenakan pakaian yang Anda rasa nyaman.
Jika Anda siap untuk itu, menghabiskan 20 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda di gym adalah kebiasaan sehat yang dapat membantu Anda merasa percaya diri
Langkah 4. Makan makanan yang sehat
Beri makan tubuh Anda dengan protein tanpa lemak, seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan, dan makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Hindari makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan olahan.
Ingatlah bahwa bagian terpenting dari diet apa pun adalah moderasi. Jika ada makanan yang menenangkan yang Anda sukai, Anda masih bisa menikmatinya, tetapi cobalah untuk memasukkannya ke dalam diet seimbang
Langkah 5. Tidur yang cukup
Istirahat yang cukup akan membantu Anda merasakan yang terbaik. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 8 jam tidur setiap malam. Namun, menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur bisa membuat Anda merasa lesu dan lesu. Tetapkan waktu tidur dan bangun untuk diri sendiri.
Buat rutinitas malam, seperti menyingkirkan barang elektronik satu jam sebelum Anda tidur dan membaca untuk bersenang-senang
Langkah 6. Luangkan waktu untuk hobi Anda
Menghabiskan waktu untuk kegiatan yang benar-benar Anda nikmati dapat membantu Anda keluar dari pola pikir negatif. Fokus pada sesuatu yang membawa sukacita atau makna ke dalam hidup Anda. Misalnya, jika Anda senang memainkan alat musik, luangkan waktu untuk memainkan beberapa lagu favorit Anda.
Selain membangun kepercayaan diri Anda, mempraktikkan hobi dapat memberi Anda keterampilan baru dan memungkinkan Anda menjelajahi minat Anda
Langkah 7. Berlatihlah bersyukur
Mulailah jurnal rasa syukur dengan menuliskan sesuatu yang membuat Anda bersyukur hari ini. Besar atau kecil, tuliskan satu hal setiap hari yang membuatmu bersyukur. Ini akan membantu Anda mulai mencari hal-hal positif setiap hari.
Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat jurnal rasa syukur, cobalah membuat daftar yang dapat Anda lihat kembali ketika Anda ingin fokus pada hal-hal positif dalam hidup Anda. Atau, mulailah dari yang kecil dengan menulis di jurnal rasa syukur Anda 1-3 kali seminggu
Langkah 8. Lakukan sesuatu yang bermanfaat bagi orang lain
Jika Anda punya waktu dan tenaga, Anda bisa mencari peluang menjadi sukarelawan. Tetapi melakukan sesuatu yang bermanfaat tidak harus menghabiskan banyak waktu. Tanyakan kepada seseorang yang dekat dengan Anda, seperti teman atau pasangan, apakah Anda dapat melakukan sesuatu yang kecil untuk mencerahkan hari mereka.
Cobalah membelikan teman teh atau kopi favorit mereka, atau membuatkan sarapan untuk pasangan Anda
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Pola Pikir Positif
Langkah 1. Mulailah hari Anda dengan hal-hal positif
Luangkan beberapa menit untuk fokus pada penegasan seperti, "Saya adalah orang yang penuh kasih dan perhatian yang pantas untuk bahagia." Ulangi afirmasi Anda pada diri sendiri di cermin sebelum Anda memulai hari Anda.
- Bahkan jika Anda berjuang untuk mempercayai apa yang Anda katakan pada awalnya, mendengar diri Anda mengatakan afirmasi ini dengan keras membantu tubuh Anda merasakan energi positif.
- Jika afirmasi tidak cocok untuk Anda, cobalah menonton video motivasi, mendengarkan podcast positif, atau menghabiskan beberapa menit membaca sesuatu yang positif dan inspiratif.
Langkah 2. Tetaplah mengeluh seminimal mungkin
Saat Anda merasa sedih, Anda mungkin mendapatkan dorongan untuk mengeluh tentang situasi Anda kepada orang-orang yang dekat dengan Anda. Namun, hal ini justru bisa membuat Anda merasa lebih buruk. Mengeluh tentang suatu situasi berarti Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk memikirkan hal-hal negatif daripada mengambil tindakan.
- Jika Anda memiliki kebiasaan mengeluh, cobalah menguranginya dengan menetapkan batas waktu untuk diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin membiarkan diri Anda mengeluh selama 5 menit saat makan malam. Kemudian, fokus pada hal lain.
- Coba juga hindari orang lain yang banyak mengeluh. Mungkin sulit untuk berhenti mengeluh jika orang-orang di sekitar Anda juga mengeluh.
Langkah 3. Pujilah diri Anda sendiri atas keberhasilan Anda
Ketika Anda merasa mengasihani diri sendiri, Anda mungkin tergoda untuk meminimalkan pencapaian Anda. Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya hanya pergi bekerja hari ini dan langsung pulang. Saya tidak melakukan apa-apa." Alih-alih, sadarilah bahwa Anda bangun dari tempat tidur dan menjalani hari yang produktif di tempat kerja.
Beri diri Anda kredit untuk semua kemenangan Anda, bahkan yang kecil
Langkah 4. Membingkai ulang pikiran negatif dengan cara yang positif
Jika Anda memiliki pengalaman yang mengecilkan hati, respons mengasihani diri sendiri mungkin adalah memperlakukan diri Anda seperti orang gagal. Untuk mengembangkan pola pikir positif, ubah pikiran negatif itu menjadi cara Anda dapat belajar atau tumbuh.
- Daripada memikirkan sesuatu seperti, "Saya seharusnya tidak mencobanya," Anda dapat berpikir, "Saya senang saya memiliki pengalaman belajar ini sehingga lain kali saya dapat melakukan yang lebih baik."
- Melakukan ini juga dapat membantu Anda menerima kemenangan. Daripada berpikir, "Saya tidak percaya saya sangat beruntung," Anda dapat mengambil pujian dan berpikir, "Saya melakukan banyak pekerjaan untuk mewujudkannya!"
Langkah 5. Fokus pada saat ini
Banyak hal negatif datang dari membayangkan hasil buruk dari tindakan Anda saat ini. Misalnya, Anda mungkin stres sendiri tentang reaksi bos Anda jika Anda datang terlambat 5 menit. Namun, reaksi negatif hampir tidak pernah se-ekstrim yang Anda bayangkan. Alih-alih, fokus saja untuk bekerja dengan aman dan melakukan yang terbaik.
- Cara yang baik untuk mengidentifikasi pola pikir negatif adalah ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan skenario terburuk. Jika Anda mendapati diri Anda berpikir Anda mungkin akan dipecat karena datang terlambat 5 menit untuk bekerja di tempat yang seharusnya Anda lakukan dengan baik, pikiran Anda mungkin tidak didasarkan pada kenyataan.
- Berfokus pada saat ini juga dapat membantu Anda melatih rasa syukur dan memperhatikan hal-hal kecil yang positif. Anda mungkin terlambat bekerja, tetapi mungkin Anda harus meluangkan 5 menit ekstra untuk membuat kopi persis seperti yang Anda suka, membuat Anda merasa lebih siap untuk hari itu.
