Sangat normal dan sehat untuk berbicara dengan diri sendiri. Entah itu dengan suara keras atau di kepala Anda, self-talk membantu orang secara tidak sadar memproses perasaan, memikirkan masalah, dan mempertimbangkan pilihan saat membuat keputusan. Sayangnya, suara di belakang kepala Anda terkadang bisa lepas kendali dan membuatnya sulit untuk fokus. Jangan khawatir; ada banyak cara untuk mengalihkan fokus Anda dan menenangkan pembicaraan diri ini. Perlu diingat, jika self-talk ini sampai pada titik sulit untuk melakukan tugas sehari-hari, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau terapis.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menghentikan Self-Talk pada Saat Ini
Langkah 1. Bicaralah dengan keras untuk mengatasi pikiran Anda dan mengatasinya
Seringkali, dialog internal Anda adalah respons alami terhadap pertanyaan, masalah, atau keputusan yang Anda hadapi. Alih-alih melawan self-talk, bicaralah dengan keras pada diri sendiri. Ini mungkin terasa konyol, tetapi self-talk akan hilang dan Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah untuk menyelesaikan apa pun yang Anda hadapi.
Proses ini berlaku untuk narator kecil di belakang kepala Anda yang muncul saat Anda memikirkan suatu masalah atau bosan. Jika Anda benar-benar mendengar suara yang tidak ada, bicarakan dengan dokter untuk melihat apakah ada hal lain yang terjadi
Tip:
Berbicara dengan suara keras mungkin merupakan pilihan terbaik jika Anda gugup, mencoba membuat keputusan, atau mengatasi masalah. Mengubah pikiran Anda menjadi ucapan verbal memudahkan Anda memproses apa yang Anda lakukan dan dapat membantu Anda membuat keputusan atau menenangkan diri.
Langkah 2. Coba perhatikan self-talk Anda selama beberapa detik alih-alih mengabaikannya
Semua orang berbicara di kepala mereka sesekali. Anda melakukan ini untuk memproses apa yang Anda alami, mempertimbangkan keputusan, atau sebagai mekanisme pertahanan saat Anda gugup. Mengabaikan self-talk ini mungkin tidak akan membuatnya hilang, tetapi mengakuinya selama beberapa detik sebenarnya dapat membantunya berhenti. Tutup mata Anda dan ikuti self-talk selama 5-10 detik. Kemudian, kembali ke apa yang Anda lakukan untuk melihat apakah itu hilang.
Mendengarkan self-talk Anda membuat Anda sadar bahwa Anda melakukannya. Selain itu, itu membuat Anda memikirkan apa yang sebenarnya Anda katakan kepada diri sendiri, yang membuat Anda memproses apa yang Anda pikirkan dan mungkin menghentikan pembicaraan diri sendiri
Langkah 3. Buat beberapa suara yang tidak berarti untuk menyela pembicaraan Anda sendiri
Membuat beberapa suara acak selama 20-30 detik akan sering membuat self-talk Anda menjadi tenang. Cobalah membuat suara detak jam, mesin berputar, atau pesawat lepas landas. Menginterupsi dialog internal Anda dengan suara-suara yang tidak berarti apa-apa akan mematahkan pemikiran Anda dan membuat Anda kehilangan akal.
Ini terdengar agak konyol, tapi itulah intinya. Narasi internal dan pemikiran pribadi seringkali rumit dan rumit. Suara konyol sederhana memiliki kemampuan untuk mematahkan proses berpikir Anda dan mengarahkan kembali ruang kepala Anda
Langkah 4. Jalankan indra Anda dan katakan apa yang Anda alami dengan lantang
Salah satu cara untuk mengesampingkan otak Anda dan memfokuskan kembali adalah dengan melakukan putaran sensorik. Untuk melakukan ini, nilai semua yang Anda rasakan saat ini dan ucapkan dengan keras atau di kepala Anda. Katakan, "Saya melihat …" dan jelaskan apa yang Anda lihat. Kemudian katakan, "Saya mencium …" dan jelaskan apa yang Anda cium. Ulangi proses ini dengan apa yang Anda rasakan, dengar, dan rasakan.
Mencari tahu bagaimana menggambarkan apa yang Anda alami akan memaksa Anda untuk hadir dan menjaga agar pembicaraan diri tidak lepas kendali
Langkah 5. Coba lakukan meditasi atau yoga untuk menyatakan pikiran Anda.
Meditasi dan yoga dapat membantu Anda menjadi lebih sadar dan menenangkan pikiran yang tidak terkendali di kepala Anda. Cobalah melakukan meditasi atau yoga selama 15-30 menit setiap kali self-talk mengganggu Anda.
Sisihkan waktu untuk melakukan meditasi atau yoga setiap hari jika ini adalah masalah yang terus-menerus bagi Anda
Langkah 6. Mulailah percakapan dengan seseorang untuk mengeluarkan Anda dari pikiran Anda
Berbicara dengan orang lain dapat membantu Anda merasa lebih terlibat dengan saat ini. Cobalah mengobrol dengan teman, rekan kerja, anggota keluarga jika Anda perlu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran Anda. Dengarkan secara aktif apa yang mereka katakan sehingga perhatian Anda tidak kembali ke pembicaraan Anda sendiri.
Tip:
Seringkali, Anda begitu terjebak dalam pikiran Anda sendiri sehingga Anda lupa bahwa ada dunia besar di luar sana dan Anda hanyalah bagian kecil darinya. Berbicara dengan orang lain membuat Anda merasa terhubung dan membuat Anda lebih selaras dengan lingkungan Anda.
Langkah 7. Lakukan sesuatu yang Anda sukai untuk menenangkan diri dari pembicaraan negatif
Mainkan game, selesaikan beberapa teka-teki silang, atau jalan-jalan. Melakukan sesuatu yang Anda sukai dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dan membuat Anda tetap fokus pada hal-hal positif dan bahagia. Cobalah untuk menyisihkan waktu setiap hari untuk mengerjakan hobi atau proyek yang Anda sukai.
Banyak orang secara alami menggunakan self-talk untuk mengkritik diri mereka sendiri sebagai cara mengatasi kecemasan atau keraguan diri. Ini sangat wajar, tetapi melakukan terlalu banyak hal ini dapat membuat Anda sulit membuat keputusan atau bersantai. Melakukan sesuatu yang Anda sukai menempatkan Anda di ruang kepala positif yang mendorong keluar dari self-talk negatif yang Anda alami
Langkah 8. Ganti self-talk negatif dengan pikiran positif
Jika self-talk Anda membuat Anda cemas, gugup, atau ragu-ragu, cobalah mengganti beberapa pikiran negatif dengan yang lebih positif. Menjadi lebih sadar akan hal-hal negatif yang Anda katakan kepada diri sendiri dan kemudian mengganti hal-hal itu dengan pernyataan positif, atau setidaknya netral, dapat membantu meredakan kecemasan dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Setiap kali Anda mendapati diri Anda berbicara negatif kepada diri sendiri, berhentilah dan coba ulangi pikiran Anda.
Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya gagal total," hentikan dan ubah pemikiran itu menjadi sesuatu yang lebih positif, seperti, "Saya sebenarnya bukan gagal total. Kadang-kadang saya gagal, tetapi saya juga berhasil dalam banyak hal juga. Kegagalan kadang-kadang terjadi, tetapi saya harus terus mencoba."
Metode 2 dari 2: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter atau terapis jika self-talk Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda
Jika self-talk Anda menghalangi Anda menjalankan bisnis sehari-hari atau menjadi bahagia, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau terapis tentang hal ini. Pembicaraan diri yang negatif adalah gejala umum dari beberapa masalah kesehatan mental, tetapi masalah ini dapat diobati. Bicaralah dengan terapis atau dokter Anda tentang apa yang Anda alami untuk mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan.
- Jika self-talk Anda membuat sulit untuk menyelesaikan tugas rutin atau tampil di sekolah atau tempat kerja, Anda mungkin menghadapi gangguan kecemasan.
- Jika self-talk Anda sangat kritis atau putus asa, Anda mungkin mengalami depresi.
Langkah 2. Pergi ke terapi untuk meningkatkan kesehatan mental Anda secara keseluruhan
Dokter atau terapis Anda mungkin menyarankan terapi bicara. Dengan berbicara dengan seorang profesional, Anda akan mengatasi masalah yang Anda alami dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasi gejala yang Anda alami. Mintalah rujukan dari dokter Anda atau hubungi terapis di daerah Anda untuk membuat janji. Buat jadwal teratur dan temui terapis Anda secara teratur untuk meningkatkan dari waktu ke waktu.
Terapi bicara adalah pilihan yang paling populer, tetapi dokter Anda mungkin menyarankan terapi seni atau terapi kelompok. Dalam terapi seni, Anda bekerja melalui pikiran dan emosi Anda dengan membuat seni dan membicarakannya dengan terapis. Dalam terapi kelompok, Anda berbagi dan mendengarkan orang lain dengan masalah serupa
Tip:
Terapis adalah profesional terlatih. Jika Anda ingin berbicara tentang pemikiran yang sangat pribadi atau pengalaman pribadi dari masa lalu Anda, tidak ada yang perlu dipermalukan. Terapis Anda akan pengertian, simpatik, dan mereka tidak akan menghakimi Anda.
Langkah 3. Bicaralah dengan keluarga Anda dan terbuka tentang apa yang Anda alami
Mengalami masalah kesehatan mental sendirian bisa menakutkan, tetapi itu tidak perlu. Bicaralah dengan orang tua, pasangan, saudara kandung, dan teman dekat Anda jika Anda merasa nyaman dengannya. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan mendukung Anda dan akan jauh lebih mudah untuk berkembang jika Anda terbuka tentang apa yang Anda alami.
Langkah 4. Jelajahi pengobatan sebagai pilihan jika terapi tidak cukup
Bicaralah dengan dokter atau terapis Anda tentang pengobatan. Kecuali Anda telah didiagnosis menderita skizofrenia, obat biasanya merupakan pilihan terakhir. Namun, ini dapat membantu Anda kembali merasa seperti diri sendiri. Bekerja dengan dokter atau terapis Anda untuk menilai pilihan Anda dan menemukan apa yang terbaik untuk Anda.
Langkah 5. Temui dokter sesegera mungkin jika Anda mendengar suara-suara yang sebenarnya tidak ada
Jika Anda mendengar suara yang tidak dapat dibedakan dari suara orang sungguhan atau suara di kepala Anda memiliki kepribadian yang berbeda, Anda mungkin menghadapi masalah kesehatan mental yang lebih serius. Dokter Anda akan dapat membantu Anda mengetahui apa yang terjadi dan menyebabkan Anda mendengar suara-suara ini.
Perawatan untuk ini akan tergantung pada apa yang Anda diagnosa, tetapi mungkin termasuk obat-obatan
Tips
- Berbicara kepada diri sendiri, baik dengan suara keras atau di dalam kepala, adalah hal yang normal. Selama itu tidak mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, itu tidak perlu dikhawatirkan.
- Beberapa orang menggunakan self-talk untuk mengingatkan diri mereka sendiri tentang berbagai hal. Misalnya, mereka mungkin membuat daftar item dengan keras di toko kelontong untuk melihat apakah mereka melupakan sesuatu. Jenis self-talk ini sangat umum dan tidak apa-apa untuk melakukan ini.
