Self-harm adalah ketika seseorang dengan sengaja melukai dirinya sendiri sebagai cara untuk menghadapi perasaan sulit atau situasi yang berlebihan. Menyakiti diri sendiri mungkin membuat Anda merasa lebih baik pada saat itu dan membantu Anda mengatasinya untuk waktu yang singkat. Namun dalam jangka panjang, itu mungkin akan membuat Anda merasa lebih buruk dan dapat menempatkan diri Anda dalam situasi yang berbahaya. Tidak ada solusi ajaib untuk menghentikan menyakiti diri sendiri. Selain itu, membuat perubahan itu sulit dan mudah untuk kembali ke perilaku lama. Proses pemulihan memakan waktu cukup lama, sehingga kekambuhan mungkin terjadi. Jika ya, penting untuk bersikap baik pada diri sendiri dan tidak menyalahkan diri sendiri. Baru memulai proses pemulihan itu penting.
Langkah
Bagian 1 dari 6: Mengambil Tindakan Segera untuk Menghentikan Tindakan Melukai Diri Sendiri
Langkah 1. Temukan orang-orang yang ada di sekitar
Jika Anda merasakan keinginan untuk melukai diri sendiri, pertimbangkan untuk pergi ke suatu tempat untuk berada di sekitar orang-orang. Ini bisa sesederhana pergi ke ruang tamu untuk bersama keluarga atau teman sekamar Anda. Anda dapat memilih untuk pergi ke tempat umum, seperti kedai kopi atau taman umum. Apa pun yang Anda lakukan, di mana pun Anda berada, putuskan untuk berhenti sebelum Anda melukai diri sendiri. Pastikan untuk mengelilingi diri Anda dengan orang-orang.
Langkah 2. Hubungi seseorang
Jika Anda sendirian di rumah atau tidak dapat pergi, hubungi seseorang untuk diajak bicara. Ini bisa menjadi anggota keluarga, teman tepercaya, atau hotline. Banyak hotline tersedia yang menampilkan informasi untuk orang-orang yang berjuang dengan menyakiti diri sendiri, dan sumber daya untuk bantuan.
- Akan sangat membantu jika Anda membuat daftar telepon orang-orang yang dapat Anda hubungi.
-
Pastikan nomor ini ada di ponsel Anda:
- 1-800-273-TALK: Ini adalah hotline krisis 24 jam jika Anda akan melukai diri sendiri atau berada dalam situasi darurat.
- 1-800-334-HELP: Nomor ini adalah garis krisis nasional 24 jam dari Self Injury Foundation.
- 1-800-DON'T-CUT: Nomor ini memberikan informasi tentang melukai diri sendiri.
- Anda bahkan dapat mencoba berbicara dengan benda mati, hewan peliharaan, foto, atau poster. Benda-benda ini dapat memberi Anda tempat untuk mengarahkan suara Anda dan tidak akan menghakimi Anda atas tindakan Anda.
- Ingatlah bahwa saluran bantuan yang berbeda tersedia di negara yang berbeda, dan menelepon saluran bantuan ke luar negeri dapat dikenakan biaya tambahan.
Langkah 3. Dapatkan bantuan jika ada risiko bunuh diri
Jika Anda berpikir untuk bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 1-800-273-TALK (8255) atau tanggap darurat lokal Anda (hubungi 911). Berikut ini adalah beberapa tanda yang harus dicari:
- Berbicara tentang ingin mati atau bunuh diri.
- Mencari cara untuk bunuh diri.
- Membuat pernyataan tentang putus asa.
- Berbicara tentang tidak memiliki alasan untuk hidup.
Langkah 4. Gambarlah tubuh Anda dengan spidol
Jika Anda menemukan pikiran Anda terus-menerus melayang kembali untuk menyakiti diri sendiri, salah satu alternatifnya adalah menggambar di tubuh Anda dengan spidol. Gambarlah tempat di mana Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri. Tinta tidak akan meninggalkan bekas.
Langkah 5. Alihkan perhatian Anda
Distraksi adalah cara untuk mencegah menyakiti diri sendiri setelah Anda merasakan dorongan atau berhenti menyakiti diri sendiri setelah menyadari bahwa Anda menyakiti diri sendiri. Penting untuk mengetahui jenis gangguan apa yang bekerja untuk Anda dalam setiap situasi. Terkadang pemicu atau dorongan itu berbeda tergantung pada perasaan atau situasinya, artinya respons kita untuk mencegah atau menghentikan bahaya juga berbeda.
- Warnai rambut Anda.
- Membuat secangkir teh.
- Hitung hingga 500 atau 1000.
- Bekerja pada teka-teki atau permainan pikiran.
- Pergi "orang-orang menonton."
- Memainkan alat musik.
- Menonton TV atau film.
- Cat kuku Anda.
- Atur sesuatu seperti buku, lemari Anda, dll.
- Buat origami untuk menempati tangan Anda.
- Mainkan olahraga.
- Jalan-jalan.
- Buat rutinitas menari Anda sendiri.
- Lakukan proyek seni atau warna dalam gambar.
Langkah 6. Tunggu
Menunda menyakiti diri sendiri begitu Anda merasakan dorongan adalah cara lain untuk memutus siklus menyakiti diri sendiri. Mulailah dengan menunggu hanya 10 menit. Lihat apakah dorongan itu berlalu. Jika Anda masih merasakan keinginan untuk melukai diri sendiri, tunggu 10 menit lagi.
Langkah 7. Beri diri Anda pengingat tentang tindakan Anda
Jika Anda dihadapkan dengan keinginan untuk menyakiti diri sendiri, bicaralah pada diri sendiri. Beri diri Anda pengingat tentang pilihan yang Anda miliki.
- Katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak menginginkan bekas luka.
- Ingatlah bahwa Anda tidak perlu menyakiti diri sendiri hanya karena Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri.
- Ulangi pada diri sendiri, “Saya tidak pantas disakiti,” bahkan jika Anda tidak mempercayainya.
- Ingatlah bahwa Anda selalu memiliki pilihan untuk tidak memotong. Terserah Anda apa yang Anda lakukan.
Langkah 8. Hapus alat-alat yang merugikan diri sendiri dari rumah Anda
Singkirkan apa pun yang Anda gunakan untuk melukai diri sendiri dari rumah Anda. Pisau, korek api, dan apa pun yang Anda gunakan – bahkan yang tersembunyi – harus dibuang.
- Membuang barang ke tempat sampah saja mungkin tidak cukup. Pastikan Anda tidak memiliki akses ke mereka bahkan di tempat sampah. Serahkan pada orang lain untuk membuangnya untuk selamanya.
- Anda bahkan dapat memiliki "pemakaman" simbolis untuk benda-benda berbahaya Anda, membakarnya, membuangnya, atau menguburnya. Katakan dengan lantang: "Aku tidak membutuhkanmu lagi."
Bagian 2 dari 6: Memahami Apa yang Memicu Dorongan untuk Melukai Diri Sendiri
Langkah 1. Pahami berbagai bentuk melukai diri sendiri
Ada banyak bentuk menyakiti diri sendiri. Menyakiti diri sendiri dapat bervariasi dari melukai diri sendiri secara fisik (memotong) hingga menempatkan diri Anda dalam situasi berisiko atau berbahaya (mengemudi di bawah pengaruh zat), atau mengabaikan kebutuhan Anda sendiri (tidak minum obat yang diresepkan).
- Menyakiti diri sendiri bisa dengan atau tanpa niat bunuh diri.
- Selain itu, menyakiti diri sendiri mungkin merupakan gejala dari masalah lain seperti depresi, kecemasan, atau gangguan psikologis lainnya.
Langkah 2. Pahami bahwa menyakiti diri sendiri adalah perilaku yang membuat ketagihan
Tindakan melukai diri sendiri telah ditemukan sebagai perilaku adiktif. Ketika Anda atau seseorang yang Anda kenal menyakiti diri sendiri, ia melepaskan zat kimia "perasaan-baik" di otak yang disebut endorfin. Sulit untuk mengubah siklus menyakiti diri sendiri terutama ketika mencoba mencari alternatif yang melepaskan "perasaan" yang sama. kimia yang baik”. Mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan solusi yang tepat atau kombinasi solusi yang sesuai untuk Anda.
Langkah 3. Temukan alasan Anda menyakiti diri sendiri
Alasan Anda atau orang yang Anda cintai mungkin melukai diri sendiri berbeda-beda tergantung orangnya. Alasan umum termasuk mendapatkan rasa lega dari perasaan intens seperti kemarahan, rasa bersalah, kecemasan, isolasi, kesedihan, atau keputusasaan. Itu juga bisa dilihat sebagai ekspresi dari perasaan itu. Alasan lain termasuk kontrol atas tubuh seseorang terutama ketika seseorang merasa di luar kendali. Beberapa orang melukai diri sendiri untuk merasakan sesuatu ketika merasa mati rasa, dan beberapa alasan termasuk respons terhadap trauma atau masalah lain seperti kecemasan dan depresi.
Mengidentifikasi pemicu adalah salah satu langkah pertama untuk menyembuhkan diri sendiri. Jika pemicu dan penyebab yang mendasari tidak ditangani, kebutuhan untuk mengatasi akan tetap ada
Bagian 3 dari 6: Mengubah Pola Pikiran Negatif
Langkah 1. Akui pikiran Anda
Untuk memahami pola pikir yang mengarahkan Anda pada tindakan menyakiti diri sendiri, Anda harus terlebih dahulu mengenali pikiran Anda. Proses berpikir Anda adalah kebiasaan yang Anda miliki. Untuk menghentikan kebiasaan berpikir negatif, Anda perlu menyadari pikiran-pikiran ini.
Langkah 2. Tulis dalam jurnal
Salah satu alat untuk membantu memahami pemicu dan pola pikir Anda adalah membuat jurnal. Menuliskan perasaan Anda akan membantu mengidentifikasi pola yang mengarah pada tindakan menyakiti diri sendiri. Juga, membuat jurnal menyediakan jalan keluar untuk membagikan perasaan Anda dan memproses pikiran Anda.
- Tuliskan ketika Anda merasakan dorongan untuk menyakiti diri sendiri, atau ketika Anda benar-benar menyakiti diri sendiri. Cobalah untuk menuliskan situasi, pikiran, perasaan atau emosi yang Anda alami. Anda mungkin juga pernah mengalami sensasi fisik seperti energi, perut mengencang, atau tindakan lainnya. Tuliskan apa yang terjadi sebelum melukai diri sendiri.
- Menulis jurnal mungkin mengungkapkan bahwa Anda mengalami situasi tertentu yang menciptakan dorongan untuk melukai diri sendiri. Beberapa dari situasi ini mungkin: masalah dengan teman sebaya (termasuk bullying atau cyber-bullying), tekanan di sekolah, merasa terisolasi secara sosial, pelecehan, kebingungan seputar seksualitas, atau masalah dalam keluarga Anda.
- Tujuannya adalah untuk menyadari pikiran Anda dan tidak secara pasif bertindak atas pikiran negatif yang mengarah pada perilaku yang merugikan diri sendiri.
Langkah 3. Nilai proses berpikir Anda
Langkah selanjutnya dalam memerangi pemikiran negatif adalah menilai proses berpikir Anda. Apakah pikiran Anda benar? Lihatlah catatan pemikiran Anda dan nilai situasi serupa apa yang Anda alami, apakah Anda belajar sesuatu dan apa konsekuensi jangka panjangnya? Apakah Anda menangani situasi secara berbeda?
- Cara yang baik untuk menilai pikiran negatif adalah dengan mencari kata-kata seperti “harus”, “seharusnya”, atau “harus”. Jenis pernyataan ini biasanya negatif dan kritis terhadap diri sendiri.
- Tanyakan kepada teman atau anggota keluarga tepercaya jika Anda tidak yakin apakah pemikiran itu benar.
Langkah 4. Interupsi pikiran negatif Anda
Teknik lain adalah menginterupsi pikiran negatif Anda. Bayangkan lampu berhenti atau suara bising yang menghentikan pikiran. Tujuan Anda di sini adalah untuk menginterupsi pikiran negatif dan mengingatkan diri sendiri tentang pola pikir Anda. Kemudian, Anda akan mengalami rasa kontrol dan rasa kesadaran terhadap pola pikiran.
Penghentian pikiran dapat berupa perubahan fisik, seperti melakukan suatu aktivitas. Berjalan-jalan, berbicara dengan teman, membaca buku, atau mengerjakan tugas
Langkah 5. Gantikan pikiran negatif dengan yang positif
Ketika Anda memiliki pikiran negatif, Anda perlu melawannya dengan pernyataan positif. Lihat melalui jurnal pemikiran Anda dan tuliskan alternatif, pernyataan positif.
Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya selalu merusak pesta makan malam karena saya datang terlambat," Anda dapat melawan pemikiran ini dengan sesuatu yang positif, seperti: "Saya orang yang peduli karena saya suka membawakan bunga untuk tuan rumah."
Langkah 6. Gunakan lembar kerja catatan pemikiran terapi perilaku kognitif
Jenis lembar kerja ini membawa Anda melalui berbagai langkah untuk mengenali pemikiran negatif dan memahami cara menggantinya dengan pemikiran positif.
- Catatan pemikiran mengingatkan Anda tentang pertanyaan untuk ditanyakan kepada diri sendiri tentang proses berpikir Anda, termasuk menggambarkan situasi, mengidentifikasi apa yang Anda bereaksi, melihat situasi dari perspektif luar, menilai apakah pernyataan atau situasi itu benar, dan bagaimana Anda bisa menanggapi situasi.
- Ada banyak templat catatan pemikiran terapi perilaku kognitif yang tersedia secara online, termasuk di sini dan di sini.
Bagian 4 dari 6: Mempelajari Keterampilan Mengatasi Positif
Langkah 1. Cobalah self-talk yang positif
Pembicaraan diri yang positif mengacu pada suara hati Anda dan cara Anda berbicara kepada diri sendiri. Suara hati ini memengaruhi motivasi, pandangan, harga diri, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Self-talk positif adalah cara untuk berbicara kepada diri sendiri untuk mendapatkan kepercayaan diri, membangun gaya hidup yang lebih sehat dan mengurangi pikiran negatif. Contoh self-talk positif meliputi:
- saya menyenangkan.
- saya istimewa.
- Saya percaya diri.
- Saya dapat mencapai tujuan saya.
- Saya cantik.
- Menyakiti diri sendiri tidak menyelesaikan masalah saya.
- Saya dapat mengatasi kemarahan, kesedihan, dan kecemasan saya tanpa menyakiti.
- Aku bisa mempercayai seseorang dengan perasaanku saat ini.
- Saya bisa mencari dukungan.
- Ingatkan diri Anda dengan menggunakan catatan tempel atau tinggalkan pesan di cermin Anda.
- Jika Anda kesulitan memercayai pernyataan abstrak seperti "Saya istimewa" atau "Saya percaya diri", Anda tidak perlu menggunakannya dulu. Sebaliknya, gunakan pernyataan positif yang berfokus pada perilaku yang ingin Anda capai. Ini mungkin memberi Anda panduan yang lebih spesifik, seperti "Saya bisa mempercayai seseorang dengan perasaan saya sekarang," dan "Melukai diri sendiri tidak menyelesaikan masalah saya."
- Pembicaraan diri yang positif tidak boleh diamanatkan oleh orang lain. Sebaliknya, itu harus digunakan ketika Anda merasa itu berguna.
Langkah 2. Buat kotak keterampilan mengatasi
Kotak atau kit keterampilan mengatasi adalah wadah yang Anda isi dengan persediaan untuk membantu menghentikan keinginan melukai diri sendiri. Persediaan ini akan mengingatkan Anda tentang apa yang Anda miliki. Mereka juga dapat membantu Anda mengarahkan energi Anda ke sesuatu yang positif, seperti menciptakan seni. Beberapa persediaan untuk kotak ini mungkin termasuk:
- Gambar teman, keluarga, atau hewan peliharaan
- jurnal
- Perlengkapan seni
- kutipan inspirasi
- Musik atau lirik
Langkah 3. Bicaralah dengan orang-orang terkasih yang tepercaya
Anda tidak perlu menunggu sampai Anda merasakan dorongan untuk berbicara. Bagikan suka dan duka dengan teman dan kerabat dekat Anda. Kelilingi diri Anda dengan dukungan mereka. Ketika Anda merasakan dorongan untuk melukai diri sendiri, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memberi tahu seseorang bahwa Anda merasa seperti itu.
- Sulit untuk mengungkapkan perasaan kita dan terkadang lebih mudah untuk mengungkapkan perasaan sedih, marah, atau kesepian kita dalam bentuk menyakiti diri sendiri. Tetapi untuk kesuksesan jangka panjang, penting untuk mengatasi stres yang mendasarinya.
- Jika Anda menyakiti diri sendiri, mungkin akan memalukan dan sulit untuk dibicarakan. Anda mungkin khawatir orang lain akan menghakimi Anda atau menekan Anda untuk membicarakannya. Tetapi penting untuk membagikan kekhawatiran Anda tentang hidup Anda dengan orang yang Anda cintai. Mereka ingin membantu Anda.
Langkah 4. Tulis catatan
Jika Anda kesulitan mengekspresikan diri secara verbal, tulislah catatan atau pesan singkat kepada teman atau anggota keluarga. Ini mungkin membantu Anda mengomunikasikan pikiran Anda tanpa mengatakannya dengan keras.
Langkah 5. Cobalah teknik panca indera sebagai latihan menenangkan diri
Bagian dari proses pemulihan adalah mempelajari keterampilan baru untuk membantu melepaskan bahan kimia perasaan-baik di otak Anda yang mungkin Anda alami saat melukai diri sendiri. Teknik menenangkan diri adalah cara untuk menjaga diri sendiri dan fokus di sini dan sekarang. Manfaat dari teknik panca indera adalah untuk memberikan cara untuk mendapatkan keadaan pikiran yang memungkinkan Anda untuk mengatasi perasaan menyakitkan atau ekstrim yang mengarah pada menyakiti diri sendiri.
- Mulailah dengan posisi yang nyaman. Anda bisa duduk di lantai dengan kaki disilangkan, atau di kursi dengan kaki tertancap di tanah.
- Mulailah menyadari napas Anda. Fokus pada setiap bagian napas Anda (tarik napas, tahan, dan hembuskan). Anda tidak perlu bernapas dengan cara tertentu.
- Selanjutnya, mulailah membawa kesadaran ke masing-masing dari 5 indera Anda (penglihatan, pendengaran, rasa, penciuman, dan sentuhan).
- Luangkan waktu sekitar satu menit untuk fokus hanya pada satu indra:
- Dengarkan: Suara apa yang Anda dengar di sekitar Anda? Fokus pada suara eksternal (apakah Anda mendengar mobil lewat, orang berbicara, kicau burung?). Fokus pada suara internal (dapatkah Anda mendengar pernapasan atau pencernaan Anda?). Saat Anda fokus pada pendengaran, apakah Anda memperhatikan sesuatu yang tidak Anda perhatikan sebelumnya?
- Bau: Apa yang kamu cium? Apakah ada makanan di dekat Anda? Anda mungkin memperhatikan bau yang tidak Anda rasakan sebelumnya, seperti bau kertas di buku. Coba tutup matamu. Terkadang ini membantu mengurangi gangguan visual dan mempertajam indera lainnya.
- Penglihatan: Apa yang kamu lihat? Sangat mudah untuk melihat sofa atau meja. Perhatikan detail seperti warna, pola, bentuk, dan tekstur.
- Rasa: Apa yang kamu rasakan? Bahkan jika Anda tidak memiliki makanan di mulut Anda, Anda masih bisa mencicipinya. Perhatikan aftertaste dari minuman atau makanan sebelumnya. Jalankan lidah Anda di atas gigi dan pipi Anda untuk membantu Anda menjadi lebih sadar.
- Sentuhan: Apa yang Anda rasakan tanpa bergerak dari posisi duduk Anda? Rasakan sensasi kulit Anda disentuh oleh pakaian, tempat duduk di kursi, dan kaki di lantai. Rasakan tekstur pakaian atau kursi Anda.
Langkah 6. Cobalah meditasi atau doa
Meditasi telah terbukti meningkatkan emosi positif, kepuasan, kesehatan dan kebahagiaan. Juga, itu mengurangi kecemasan, stres dan depresi. Ada banyak jenis mediasi yang berbeda tetapi tujuan dari semua mediasi adalah tentang menenangkan pikiran. Contoh di bawah ini adalah mediasi sederhana untuk membantu memulai proses menenangkan pikiran.
- Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman.
- Memiliki satu titik untuk fokus. Ini bisa berupa sesuatu yang visual seperti nyala lilin, suara seperti pengulangan satu kata atau doa, atau sesuatu yang bersifat fisik seperti menghitung manik-manik di atas rosario. Tetap fokus pada satu hal ini.
- Saat Anda fokus, pikiran Anda akan mengembara. Ketika Anda melihat pikiran Anda mengembara, lepaskan pikiran itu, dan kembalikan konsentrasi Anda ke titik fokus Anda. Ini mungkin terdengar mudah, tetapi memfokuskan pikiran itu menantang. Jangan kecewa jika Anda hanya bisa fokus selama beberapa menit pada awalnya.
Langkah 7. Cobalah latihan pernapasan
Bernapas adalah respons alami yang bisa kita kendalikan. Penelitian menunjukkan bahwa berlatih pernapasan memiliki dampak positif pada respons stres atau respons "lawan atau lari" kita. Respons stres yang sama dapat dipicu ketika kita merasa perlu melukai diri sendiri. Mempelajari keterampilan ini dapat membantu kita mengendalikan pemicu kita. Cobalah latihan pernapasan ini:
- Hitung sampai 5 saat menarik napas, tahan selama 5 hitungan, dan ambil 5 hitungan untuk menghembuskan napas.
- Fokus pada setiap bagian dari napas Anda saat Anda menghitung.
- Cara lain untuk fokus pada napas Anda adalah dengan menggunakan balon kempis. Tiup balon dan lihatlah ia mengempis.
Langkah 8. Gunakan citra visual untuk menciptakan “tempat aman” imajiner
Imajinasi mengacu pada gambar dalam pikiran Anda. Gambar itu damai atau mengingatkan Anda akan kenangan indah. Terkadang lebih mudah untuk mencetak gambar. Kemudian Anda bisa fokus padanya.
Langkah 9. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif (PMR) adalah jenis keterampilan mengatasi yang berfokus pada ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda. Manfaat relaksasi otot progresif termasuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan sensasi fisik di tubuh Anda.
- Mulailah dalam posisi nyaman yang memungkinkan Anda untuk fokus pada kelompok otot yang berbeda. Kebanyakan orang menganggap duduk atau berbaring adalah cara termudah untuk memulai.
- Fokus pada satu kelompok otot yang bisa Anda tegangkan lalu rileks. Area umum termasuk wajah, tangan dan lengan, perut/bagian tengah, dan tungkai/kaki.
- Untuk memulai dengan wajah Anda, bayangkan makan lemon. Rasakan ketegangan di bibir, pipi, rahang, dahi, dan mata saat Anda menggigit lemon. Wajahmu menjadi berkerut di sekitar hidungmu, matamu terpejam, dan bibirmu mengerut. Kemudian fokuslah untuk mengendurkan semua otot itu. Mungkin membantu untuk berpikir tentang makan sesuatu yang manis dan bagaimana wajah Anda terasa rileks/tenang saat Anda makan sesuatu yang Anda sukai.
- Untuk melatih bahu dan punggung Anda, bayangkan Anda adalah seekor kucing. Pikirkan tentang bagaimana seekor kucing melengkungkan punggungnya dan merentangkan cakarnya. Buat tubuh Anda meniru kucing. Gulung bahu Anda ke telinga dan lengkungkan punggung Anda. Anda bahkan bisa berlutut untuk benar-benar melengkungkan punggung. Kemudian rileks dan kembali ke posisi duduk normal Anda.
- Untuk bagian tengah Anda, mungkin paling mudah untuk berbaring telentang. Bayangkan sebuah bola berat duduk di perut Anda. Ambil napas dalam-dalam, dan rilekskan otot-otot itu.
- Kencangkan dan rilekskan kaki Anda. Ini bisa dilakukan di mana saja, bahkan saat memakai sepatu. Keritingkan jari kaki Anda. Kemudian regangkan mereka selebar mungkin. Rilekskan jari-jari kaki Anda.
Langkah 10. Berjalanlah dengan penuh kesadaran
Jalan penuh perhatian adalah perhatian dalam gerakan. Manfaat jalan mindfulness termasuk belajar kesadaran dalam kehidupan sehari-hari. Selain itu, duduk diam dan melakukan mediasi “tradisional” mungkin sulit bagi sebagian orang. Berjalan adalah bentuk meditasi yang lebih aktif. Anda juga bisa mendapatkan manfaat kesehatan tambahan dari berjalan kaki.
Saat berjalan, perhatikan setiap langkah. Bagaimana perasaan kaki Anda di tanah? Bagaimana perasaan kaki Anda di sepatu Anda? Fokus pada napas Anda. Perhatikan lingkungan: Berhenti dan cium bunga mawar, seperti kata pepatah
Bagian 5 dari 6: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan bantuan jika ada risiko bunuh diri
Jika Anda atau seseorang yang Anda pikirkan untuk bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 1-800-273-TALK (8255) atau tanggap darurat setempat (911). Berikut ini adalah beberapa tanda yang harus dicari jika Anda khawatir tentang orang yang dicintai:
- Berbicara tentang ingin mati atau bunuh diri.
- Mencari cara untuk bunuh diri.
- Membuat pernyataan tentang putus asa.
- Berbicara tentang tidak memiliki alasan untuk hidup.
Langkah 2. Carilah bantuan profesional
Seorang psikolog atau konselor dapat membantu Anda memahami emosi yang sulit dan mengatasi trauma. Orang ini memiliki pendidikan, pelatihan, dan pengalaman untuk membantu Anda mengatasi masalah yang mendorong perilaku Anda.
- Mintalah rujukan dari dokter Anda ke konselor atau psikolog yang berspesialisasi dalam melukai diri sendiri. Jadwalkan janji untuk berbicara. Jika Anda kesulitan untuk jujur dengan teman dekat atau anggota keluarga, Anda mungkin merasa lega dan nyaman untuk berbagi dengan seseorang yang tidak mengenal Anda.
- Jika Anda memiliki beberapa situasi kehidupan yang sangat sulit, seperti pelecehan atau insiden traumatis, atau perasaan Anda begitu berlebihan sehingga mendorong Anda untuk melukai atau melukai diri sendiri, tempat paling produktif bagi Anda untuk mengekspresikan perasaan itu adalah di tempat yang aman, netral, dan lingkungan yang tidak menghakimi.
Langkah 3. Temukan kelompok pendukung
Komunitas Anda mungkin memiliki kelompok pendukung cedera diri. Kelompok ini dapat membantu dalam mengidentifikasi, mengungkapkan dan mengatasi perasaan yang terkait dengan menyakiti diri sendiri.
Lihat di S. A. F. E. Situs web alternatif untuk daftar grup pendukung di dekat Anda
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi lain
Beberapa orang yang melukai diri sendiri mungkin mengalami masalah kesehatan mental lainnya, seperti depresi,, penyalahgunaan zat, gangguan makan, skizofrenia, atau gangguan kepribadian., Jika Anda merasa bahwa Anda mungkin memiliki gangguan lain yang berkontribusi terhadap tindakan menyakiti diri sendiri, bicarakan dengan dokter atau konselor Anda.
Langkah 5. Jujurlah
Jujurlah dengan terapis Anda tentang apa yang Anda rasakan atau apa yang sedang terjadi. Ingatlah bahwa dia ada untuk membantu Anda. Jika Anda tidak jujur, Anda mungkin tidak mendapatkan perawatan yang benar-benar Anda butuhkan. Penting untuk mengatakan yang sebenarnya. Ingat, terapi bersifat rahasia, jadi apa pun yang Anda katakan kepada terapis Anda tidak akan diulangi kecuali Anda berencana untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain.
Bagian 6 dari 6: Beranjak Dari Melukai Diri Sendiri
Langkah 1. Rayakan pencapaian
Dengan kecanduan, penting untuk meluangkan waktu untuk merayakan pencapaian Anda. Setiap hari Anda pergi tanpa merugikan diri sendiri harus dirayakan sebagai kemenangan. Di akhir minggu pertama Anda, rayakan dengan memanjakan diri Anda dengan sesuatu atau pergi keluar bersama teman-teman.
Mulailah memperpanjang panjang pencapaian Anda, pertama-tama rayakan dengan hari, dan kemudian minggu, bulan, dan tahun. Anda mungkin berjuang dengan pemikiran ini untuk sementara waktu, tetapi merayakan pencapaian Anda dapat membantu merayakan upaya Anda, melihat ke depan dan melihat ke belakang
Langkah 2. Percaya pada diri sendiri
Pada akhirnya, terserah Anda: Jika Anda berpikir positif dan percaya pada diri sendiri, kecanduan Anda akan menjadi kenangan lama yang mungkin telah meninggalkan Anda dengan beberapa bekas luka. Begitu Anda berhenti menyakiti diri sendiri, Anda akan merasa dan berpikir lebih jernih dan jujur tentang dunia, dan tentang diri Anda sendiri. Percayalah bahwa orang lain peduli padamu, dan peduli pada dirimu sendiri. Anda bisa berhenti.
Langkah 3. Pahami bahwa kekambuhan mungkin terjadi
Terkadang Anda akan mulai berpikir untuk menyakiti diri sendiri atau benar-benar menyakiti diri sendiri. Ini disebut kambuh. Anda tidak bisa menyalahkan diri sendiri karena ini; semua orang kambuh pada satu titik atau lainnya. Ingatlah bahwa menyakiti diri sendiri adalah kecanduan, dan kekambuhan sering terjadi selama pemulihan. Mungkin ada saat-saat di mana Anda tidak dapat menahan diri, tetapi itu hanya berarti Anda harus terus bekerja keras. Hanya karena Anda mundur satu langkah bukan berarti Anda tidak bisa maju tiga langkah berikutnya.
Tips
- Beberapa sumber online termasuk S. A. F. E. (Penyalahgunaan Diri Akhirnya Berakhir) Alternatif, yang memberikan rujukan untuk terapis dan tip tentang cara berhenti. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) adalah organisasi nirlaba yang membantu orang-orang yang berjuang melawan depresi, kecanduan, melukai diri sendiri, dan bunuh diri.
- Pertimbangkan untuk memiliki hewan peliharaan. Orang yang melukai diri sendiri sering kali didorong untuk memiliki setidaknya satu hewan peliharaan yang dapat mereka tangani, seperti anjing, kucing, burung, atau hewan pengerat yang dikurung. Mengambil tanggung jawab untuk merawat kehidupan lain dapat memiliki efek terapeutik yang luar biasa. Hidup itu berharga dan Anda dapat membantu membuatnya baik.
- Coba pakai gelang. Ini bisa berupa gelang yang khusus untuk Anda atau memiliki simbol, atau apa pun yang Anda sukai. Bagi sebagian orang, gelang ini berfungsi sebagai pengingat mengapa mereka masih berjuang, dan berat gelang dapat membantu mengurangi keinginan untuk melukai diri sendiri.
- Beberapa orang merasa bahwa melakukan sesuatu yang sedikit menyakitkan tetapi sama sekali tidak berbahaya, seperti makan makanan pedas atau memasang karet gelang di pergelangan tangan mereka, membantu mengarahkan kembali dorongan yang merusak diri sendiri. Hati-hati dengan ini, meskipun.
