Kepekaan emosional itu sehat, tetapi pada titik tertentu kepekaan bisa jadi merugikan. Kelola perasaan kuat Anda sehingga mereka adalah sekutu Anda, bukan musuh. Kepekaan yang berlebihan dapat membuat Anda menganggap remeh yang Anda bayangkan, atau tidak disengaja. Salah menafsirkan interaksi sehari-hari yang konstruktif dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjalani hidup yang bahagia dan sehat. Seimbangkan kepekaan Anda dengan akal sehat, kepercayaan diri, dan ketahanan sehingga Anda tidak bereaksi berlebihan terhadap peristiwa kehidupan sehari-hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjelajahi Perasaan Anda
Langkah 1. Kenali bahwa sensitivitas tinggi adalah bawaan Anda
Ahli saraf telah menemukan bahwa bagian dari kapasitas kita untuk kepekaan emosional terkait dengan gen kita. Sekitar 20% populasi dunia mungkin “sangat sensitif”, artinya mereka memiliki kesadaran yang lebih besar terhadap rangsangan halus yang hilang pada kebanyakan orang dan memiliki pengalaman yang lebih intens terhadap rangsangan tersebut. Peningkatan sensitivitas ini terkait dengan gen yang memengaruhi hormon yang disebut norepinefrin, hormon "stres" yang juga bekerja sebagai neurotransmitter di otak Anda untuk memicu perhatian dan respons.
- Beberapa kepekaan emosional yang berlebihan juga terkait dengan oksitosin, hormon yang bertanggung jawab atas perasaan cinta dan ikatan manusia satu sama lain. Oksitosin juga dapat memicu kepekaan emosional. Jika Anda memiliki tingkat oksitosin yang lebih tinggi secara alami, "keterampilan penalaran sosial bawaan" Anda mungkin meningkat, membuat Anda lebih sensitif untuk memahami (dan mungkin salah menafsirkan) bahkan isyarat kecil.
- Masyarakat yang berbeda menanggapi orang yang sangat sensitif secara berbeda. Dalam banyak budaya Barat, orang yang sangat sensitif sering kali disalahpahami sebagai orang yang lemah atau kurang dalam ketabahan internal, dan cukup sering diganggu. Tapi ini tidak benar di seluruh dunia. Di banyak tempat, orang yang sangat sensitif dianggap berbakat, karena kepekaan semacam itu memungkinkan kemampuan yang besar untuk memahami dan oleh karena itu memahami orang lain. Apa yang dimaksud dengan sifat karakter dapat dianggap sangat berbeda tergantung pada budaya tempat Anda berada, dan hal-hal seperti jenis kelamin, lingkungan keluarga, dan jenis sekolah tempat Anda pergi.
- Meskipun mungkin (dan penting!) untuk belajar mengatur emosi Anda lebih efektif, jika Anda adalah orang yang sensitif secara alami, Anda harus belajar menerima hal itu tentang diri Anda sendiri. Anda bisa menjadi kurang reaktif dengan latihan, tetapi Anda tidak akan pernah menjadi orang yang sama sekali berbeda--dan Anda tidak boleh mencobanya. Hanya menjadi versi terbaik dari Anda.
Langkah 2. Lakukan penilaian diri
Jika Anda tidak yakin apakah Anda terlalu sensitif, Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk menilai diri sendiri. Salah satu caranya adalah dengan mengambil kuesioner, seperti kuesioner dari The Emotionally Sensitive Person yang tersedia di PsychCentral. Pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu Anda merenungkan emosi dan pengalaman Anda.
- Cobalah untuk tidak menghakimi diri sendiri saat menjawab pertanyaan-pertanyaan ini. Jawab mereka dengan jujur. Setelah Anda mempelajari sejauh mana kepekaan Anda, Anda dapat berfokus untuk mengelola emosi Anda dengan cara yang lebih bermanfaat.
- Ingat, ini bukan masalah menjadi apa yang Anda pikir Anda seharusnya. Jawab dengan jujur, apakah Anda orang yang sensitif, atau orang yang berpikir bahwa mereka lebih sensitif daripada dia sebenarnya.
Langkah 3. Jelajahi emosi Anda melalui jurnal
Menyimpan "jurnal emosi" dapat membantu Anda melacak dan mengeksplorasi emosi dan respons Anda. Ini akan membantu Anda mengenali apa yang dapat memicu respons emosional yang berlebihan. Ini juga akan membantu Anda belajar kapan tanggapan Anda sesuai.
- Coba tuliskan apa pun yang Anda rasakan saat ini dan pikirkan kembali apa yang mungkin menyebabkannya. Misalnya, apakah Anda merasa cemas? Apa yang terjadi sepanjang hari yang mungkin memicu ini? Anda mungkin menyadari bahwa peristiwa kecil pun dapat memicu respons emosional yang besar dalam diri Anda.
-
Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan tentang setiap entri, seperti:
- Bagaimana perasaan saya saat ini?
- Apa yang saya pikir terjadi untuk memprovokasi tanggapan ini?
- Apa yang saya butuhkan ketika saya merasa seperti ini?
- Apakah saya pernah merasa seperti ini sebelumnya?
- Anda juga dapat mencoba entri berjangka waktu. Tulis kalimat, seperti “Saya merasa sedih” atau “Saya merasa marah.” Atur pengatur waktu selama dua menit dan tulis tentang segala sesuatu dalam hidup Anda yang berhubungan dengan perasaan itu. Jangan berhenti untuk mengedit atau menilai perasaan Anda. Sebut saja nama mereka untuk saat ini.
- Setelah Anda selesai melakukannya, lihat apa yang telah Anda tulis. Bisakah Anda mendeteksi pola? Emosi di balik tanggapan? Misalnya, kecemasan sering disebabkan oleh rasa takut, sedih karena kehilangan, marah karena merasa diserang, dll.
- Anda juga dapat mencoba menjelajahi acara tertentu. Misalnya, mungkin seseorang di bus memberi Anda pandangan yang Anda artikan sebagai kritik terhadap penampilan Anda. Itu bisa melukai perasaan Anda, dan Anda bahkan mungkin merasa sedih atau marah karenanya. Cobalah untuk mengingatkan diri Anda tentang dua hal: 1) bahwa Anda tidak benar-benar tahu apa yang ada di kepala orang lain, dan 2) bahwa penilaian orang lain terhadap Anda tidak penting. "Tampilan kotor" itu bisa jadi merupakan reaksi terhadap sesuatu yang lain sama sekali. Dan bahkan jika itu adalah penilaian, yah, orang itu tidak mengenal Anda dan tidak tahu banyak hal yang membuat Anda luar biasa.
- Ingatlah untuk melatih self-compassion dalam entri Anda. Jangan menilai diri sendiri dari perasaan Anda. Ingat, Anda mungkin tidak dapat mengontrol perasaan Anda pada awalnya, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda merespons perasaan itu.
Langkah 4. Hindari memberi label pada diri Anda sendiri
Sayangnya, orang yang sangat sensitif sering dihina dan disebut-sebut dengan sebutan 'bayi menangis' dan 'rewel'. Lebih buruk lagi, hinaan ini terkadang menjadi "label" deskriptif yang digunakan oleh orang lain. Pada waktunya, mudah untuk menempelkan label ini pada diri Anda sendiri, dan melihat diri Anda bukan sebagai orang yang sensitif yang, ya, kadang-kadang menangis tetapi 99,5% dari waktu tidak. Jika Anda melakukan ini, Anda mungkin fokus sepenuhnya pada satu aspek diri Anda (yang bisa menjadi masalah) sejauh Anda mendefinisikan diri Anda sepenuhnya dengan ini.
- Tantang "label" negatif dengan membingkai ulang. Ini berarti mengambil "label", menghapusnya, dan melihat situasi dalam konteks yang lebih luas.
- Sebagai contoh: Seorang remaja menangis karena kekecewaan dan seorang kenalan di dekatnya bergumam "cengeng" dan mengembara. Alih-alih menerima hinaan itu, dia berpikir: "Saya tahu saya bukan bayi yang suka menangis. Ya, saya kadang-kadang menanggapi situasi secara emosional. Kadang-kadang itu berarti saya menangis ketika orang yang kurang sensitif tidak akan menangis. Saya sedang berusaha merespons dalam"
Langkah 5. Identifikasi pemicu kepekaan Anda
Anda mungkin tahu betul apa yang memicu respons Anda yang terlalu sensitif, atau mungkin tidak. Otak Anda mungkin telah mengembangkan pola "reaktivitas otomatis" terhadap rangsangan tertentu, seperti pengalaman stres. Seiring waktu, pola ini menjadi kebiasaan, sampai Anda langsung bereaksi dengan cara tertentu terhadap suatu peristiwa bahkan tanpa memikirkannya. Untungnya, Anda dapat belajar melatih kembali otak Anda dan membentuk pola baru.
- Lain kali Anda mengalami emosi, seperti panik, cemas, atau marah, hentikan apa yang Anda lakukan dan alihkan fokus Anda ke pengalaman sensorik Anda. Apa yang kelima indra Anda lakukan? Jangan menilai pengalaman Anda, tetapi catatlah.
- Ini adalah praktik "pengamatan diri", dan ini dapat membantu Anda memisahkan berbagai "aliran informasi" yang membentuk pengalaman. Seringkali, kita merasa kewalahan atau dibanjiri oleh emosi dan tidak dapat membedakan campuran emosi dan pengalaman indera yang semuanya menyala sekaligus. Memperlambat, fokus pada indra individu Anda, dan memisahkan jalur informasi ini akan membantu Anda merestrukturisasi kebiasaan "otomatis" otak Anda.
- Misalnya, otak Anda mungkin bereaksi terhadap stres dengan mengirimkan detak jantung Anda meroket, yang bisa membuat Anda merasa gelisah dan gugup. Mengetahui bahwa ini adalah respons default tubuh Anda akan membantu Anda menafsirkan reaksi Anda secara berbeda.
- Jurnal juga dapat membantu Anda dalam hal ini. Setiap kali Anda merasa seperti sedang merespons secara emosional, tuliskan saat Anda merasa menjadi emosional, apa yang Anda rasakan, apa yang dialami indra tubuh Anda, apa yang Anda pikirkan, dan detail situasinya. Berbekal pengetahuan ini, Anda dapat membantu melatih diri Anda untuk merespons secara berbeda.
- Terkadang, pengalaman indrawi seperti berada di tempat tertentu atau bahkan mencium aroma yang familiar dapat memicu reaksi emosional. Ini tidak selalu "sensitivitas berlebihan." Misalnya, mencium pai apel dapat memicu reaksi emosional kesedihan, karena Anda dan mendiang nenek Anda biasa membuat pai apel bersama. Mengakui respons ini sehat. Secara sadar memikirkannya sejenak, dan menyadari mengapa itu memiliki efek itu: “Saya mengalami kesedihan karena saya bersenang-senang membuat pai dengan nenek saya. aku merindukannya.” Kemudian, setelah Anda menghargai perasaan itu, Anda dapat beralih ke sesuatu yang positif: "Saya akan membuat pai apel hari ini untuk mengingatnya."
Langkah 6. Periksa apakah Anda bisa menjadi kodependen
Hubungan kodependen terjadi ketika Anda merasa harga diri dan identitas Anda bergantung pada tindakan dan tanggapan orang lain. Anda mungkin merasa bahwa tujuan hidup Anda adalah berkorban untuk pasangan Anda. Anda mungkin merasa hancur jika pasangan Anda tidak menyetujui sesuatu yang Anda lakukan atau rasakan. Codependency sangat umum dalam hubungan romantis, tetapi itu bisa terjadi dalam semua jenis hubungan. Berikut ini adalah tanda-tanda hubungan kodependen:
- Anda merasa kepuasan Anda tentang hidup Anda terikat pada orang tertentu
- Anda mengenali perilaku tidak sehat pada pasangan Anda, tetapi tetap bersamanya meskipun mereka melakukannya
- Anda berusaha keras untuk mendukung pasangan Anda, bahkan ketika itu berarti mengorbankan kebutuhan dan kesehatan Anda sendiri
- Anda terus-menerus merasa cemas tentang status hubungan Anda
- Anda tidak memiliki pemahaman yang baik tentang batasan pribadi
- Anda merasa tidak enak karena mengatakan "tidak" kepada siapa pun atau apa pun
- Anda bereaksi terhadap pikiran dan perasaan semua orang dengan menyetujuinya atau langsung bersikap defensif
- Codependency dapat diobati. Konseling kesehatan mental profesional adalah ide terbaik, meskipun ada juga program kelompok pendukung seperti Co-Dependents Anonymous yang dapat membantu.
Langkah 7. Ambil perlahan
Menjelajahi emosi Anda, terutama area sensitif, adalah kerja keras. Jangan memaksakan diri Anda terlalu keras sekaligus. Psikologi telah menunjukkan bahwa melangkah keluar dari zona nyaman Anda diperlukan untuk pertumbuhan, tetapi mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat sebenarnya dapat menyebabkan kemunduran.
- Cobalah membuat "janji" dengan diri Anda sendiri untuk memeriksa kepekaan Anda. Katakanlah Anda akan menjelajahinya selama 30 menit sehari. Kemudian, setelah Anda melakukan pekerjaan emosional untuk hari itu, biarkan diri Anda melakukan sesuatu yang santai atau menyenangkan untuk menyegarkan diri.
- Catat kapan Anda mungkin menghindari memikirkan kepekaan Anda karena terasa tidak nyaman atau terlalu keras. Penundaan sering didorong oleh rasa takut: kita takut bahwa suatu pengalaman tidak menyenangkan, jadi kita menunda melakukannya. Ingatkan diri Anda bahwa Anda cukup kuat untuk melakukan ini, dan kemudian atasi.
- Jika Anda mengalami waktu yang sangat sulit untuk mengumpulkan keberanian untuk menghadapi emosi Anda, cobalah menetapkan tujuan yang sangat dapat dicapai untuk diri sendiri. Mulailah dengan 30 detik, jika Anda mau. Yang harus Anda lakukan adalah menghadapi kepekaan Anda selama 30 detik. Kamu bisa melakukannya. Setelah Anda menyelesaikannya, atur diri Anda 30 detik lagi. Anda akan menemukan bahwa pencapaian kecil Anda akan membantu Anda membangun semangat.
Langkah 8. Biarkan diri Anda merasakan emosi Anda
Menjauh dari kepekaan emosional yang berlebihan tidak berarti Anda harus berhenti merasakan emosi Anda sama sekali. Faktanya, mencoba untuk menekan atau menyangkal emosi Anda dapat menyebabkan kerugian. Alih-alih, tujuan Anda seharusnya adalah untuk mengakui emosi "tidak menyenangkan" seperti kemarahan, sakit hati, ketakutan, dan kesedihan -- emosi yang sama pentingnya untuk kesehatan emosional dengan emosi "positif" seperti kegembiraan dan kegembiraan -- tanpa membiarkannya mengambil alih. Penting untuk dapat memberi label pada emosi-emosi ini sehingga Anda dapat mengetahui cara untuk bergerak maju bersamanya.
Cobalah memberi diri Anda "ruang aman" untuk mengekspresikan apa pun yang Anda rasakan. Misalnya, jika Anda menghadapi kesedihan karena kehilangan, beri diri Anda waktu setiap hari untuk mengeluarkan semua perasaan Anda. Atur pengatur waktu dan kemudian buat jurnal tentang emosi Anda, menangis, bicarakan perasaan Anda - apa pun yang Anda rasa perlu Anda lakukan. Setelah penghitung waktu habis, biarkan diri Anda kembali ke sisa hari Anda. Anda akan merasa lebih baik mengetahui bahwa Anda telah menghargai perasaan Anda. Anda juga akan menjaga diri Anda dari menghabiskan sepanjang hari terbungkus dalam satu perasaan, yang bisa berbahaya. Mengetahui bahwa Anda akan memiliki waktu "ruang aman" untuk mengekspresikan apa pun yang Anda rasakan akan memudahkan Anda untuk melanjutkan tanggung jawab sehari-hari
Bagian 2 dari 3: Memeriksa Pikiran Anda
Langkah 1. Belajar mengenali distorsi kognitif yang mungkin membuat Anda terlalu sensitif
Distorsi kognitif adalah kebiasaan berpikir dan merespons yang tidak membantu yang telah dipelajari otak Anda dari waktu ke waktu. Anda dapat belajar mengidentifikasi dan menantang distorsi ini ketika muncul.
- Distorsi kognitif biasanya tidak terjadi secara terpisah. Saat Anda menjelajahi pola pikir Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda mengalami beberapa di antaranya sebagai respons terhadap satu perasaan atau peristiwa. Meluangkan waktu untuk memeriksa respons Anda sepenuhnya akan membantu Anda mempelajari apa yang bermanfaat dan apa yang tidak.
- Ada banyak jenis distorsi kognitif, tetapi beberapa penyebab umum untuk kepekaan emosional yang berlebihan adalah personalisasi, pelabelan, pernyataan "harus", penalaran emosional, dan melompat ke kesimpulan.
Langkah 2. Kenali dan tantang personalisasi
Personalisasi adalah distorsi yang sangat umum yang dapat menyebabkan kepekaan emosional yang berlebihan. Saat Anda mempersonalisasikan, Anda menjadikan diri Anda penyebab hal-hal yang mungkin tidak ada hubungannya dengan Anda, atau yang tidak dapat Anda kendalikan. Anda juga dapat mengambil hal-hal "secara pribadi" ketika mereka tidak ditujukan untuk Anda.
- Misalnya, jika anak Anda menerima beberapa komentar negatif dari gurunya tentang perilakunya, Anda dapat mempersonalisasikan kritik ini seperti yang ditujukan kepada Anda sebagai pribadi: “Guru Dana menganggap saya ayah yang buruk! Beraninya dia menghina orang tuaku?” Penafsiran ini dapat membawa Anda ke reaksi yang terlalu sensitif karena Anda menafsirkan kritik sebagai kesalahan.
- Sebaliknya, cobalah untuk melihat situasi secara logis (ini akan membutuhkan latihan, jadi bersabarlah dengan diri Anda sendiri). Jelajahi dengan tepat apa yang terjadi dan apa yang Anda ketahui tentang situasi tersebut. Jika guru Dana mengirim komentar ke rumah bahwa dia perlu lebih memperhatikan di kelas, misalnya, ini tidak menyalahkan Anda karena menjadi orang tua yang "buruk". Ini memberi Anda informasi yang dapat Anda gunakan untuk membantu anak Anda berprestasi lebih baik di sekolah. Ini adalah kesempatan untuk berkembang, bukan rasa malu.
Langkah 3. Kenali dan tantang pelabelan
Pelabelan adalah jenis pemikiran "semua atau tidak sama sekali". Ini sering terjadi bersamaan dengan personalisasi. Saat Anda melabeli diri sendiri, Anda menggeneralisasi diri Anda berdasarkan satu tindakan atau peristiwa, alih-alih mengakui bahwa apa yang Anda lakukan tidak sama dengan diri Anda.
- Misalnya, jika Anda mendapatkan komentar negatif kembali pada sebuah esai, Anda mungkin melabeli diri Anda sebagai "kegagalan" atau "pecundang." Memberi label diri Anda sebagai "kegagalan" berarti Anda merasa tidak akan pernah menjadi lebih baik sehingga Anda tidak perlu repot-repot mencoba. Hal ini dapat menimbulkan perasaan bersalah dan malu. Ini juga membuat Anda sangat sulit untuk menerima kritik yang membangun, karena Anda melihat kritik apa pun sebagai tanda "kegagalan".
- Alih-alih, kenali kesalahan dan tantangan apa adanya: situasi spesifik dari mana Anda dapat belajar untuk tumbuh untuk masa depan. Alih-alih melabeli diri Anda sebagai "kegagalan" ketika Anda mendapatkan nilai buruk pada sebuah esai, akui kesalahan Anda dan pikirkan tentang apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman: "Oke, saya tidak melakukannya dengan baik dalam esai ini. Itu mengecewakan, tapi ini bukan akhir dari dunia. Saya akan berbicara dengan guru saya tentang apa yang dapat saya tingkatkan untuk waktu berikutnya.”
Langkah 4. Kenali dan tantang “pernyataan harus
” Haruskah pernyataan menyebabkan kerugian karena mereka menahan Anda (dan orang lain) dengan standar yang seringkali tidak masuk akal. Mereka sering mengandalkan ide-ide eksternal daripada hal-hal yang benar-benar berarti bagi Anda. Ketika Anda melanggar "keharusan", Anda mungkin menghukum diri sendiri karenanya, semakin menurunkan motivasi Anda untuk berubah. Ide-ide ini dapat menyebabkan rasa bersalah, frustrasi, dan kemarahan.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Saya harus benar-benar melakukan diet. Aku seharusnya tidak terlalu malas." Anda pada dasarnya mencoba untuk "bersalah" pada diri sendiri untuk bertindak, tetapi rasa bersalah bukanlah motivator yang sangat baik.
- Anda dapat menantang pernyataan "harus" dengan memeriksa apa yang sebenarnya terjadi di balik "seharusnya". Misalnya, apakah Anda pikir Anda "harus" melakukan diet karena orang lain menyuruh Anda melakukannya? Karena Anda merasakan tekanan dari standar sosial untuk berpenampilan tertentu? Ini bukan alasan yang sehat atau bermanfaat untuk melakukan sesuatu.
- Namun, jika Anda merasa "harus" melakukan diet karena Anda telah berbicara dengan dokter Anda dan setuju bahwa itu baik untuk kesehatan Anda, Anda dapat mengubah "harus" Anda menjadi sesuatu yang lebih konstruktif: "Saya ingin menjaga kesehatan saya, jadi saya akan mengambil langkah-langkah seperti makan lebih banyak makanan segar untuk menghormati diri saya sendiri.” Dengan cara ini, Anda tidak terlalu kritis terhadap diri sendiri, melainkan Anda menggunakan motivasi positif -- dan itu jauh lebih efektif dalam jangka panjang.
- Pernyataan-pernyataan harus juga dapat menyebabkan kepekaan emosional yang berlebihan ketika Anda mengarahkannya kepada orang lain. Misalnya, Anda mungkin merasa frustrasi jika melakukan percakapan dengan seseorang yang tidak bereaksi seperti yang Anda inginkan. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri, "Dia seharusnya senang dengan apa yang saya katakan padanya," Anda akan frustrasi dan kemungkinan besar terluka jika orang itu tidak merasakan apa yang Anda katakan pada diri sendiri bahwa dia "seharusnya". Ingatlah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan perasaan atau tanggapan orang lain. Cobalah untuk menghindari situasi dengan orang lain yang mengharapkan tindakan atau reaksi tertentu.
Langkah 5. Kenali dan tantang penalaran emosional
Ketika Anda menggunakan penalaran emosional, Anda menganggap bahwa perasaan Anda adalah fakta. Jenis distorsi ini sangat umum, tetapi dengan sedikit usaha, Anda dapat belajar mengidentifikasi dan melawannya.
- Misalnya, Anda mungkin merasa sakit hati karena atasan Anda menunjukkan beberapa kesalahan dalam proyek besar yang baru saja Anda selesaikan. Jika Anda menggunakan penalaran emosional, Anda mungkin berasumsi bahwa atasan Anda tidak adil karena Anda memiliki perasaan negatif. Anda mungkin berasumsi bahwa karena Anda merasa seperti "pecundang", Anda sebenarnya adalah karyawan yang tidak berharga. Asumsi ini tidak memiliki bukti logis.
- Untuk menantang penalaran emosional, coba tuliskan beberapa situasi di mana Anda mengalami reaksi emosional negatif. Kemudian, tuliskan pikiran-pikiran yang terlintas di benak Anda. Tuliskan perasaan yang Anda alami setelah Anda memiliki pikiran-pikiran ini. Akhirnya, periksa konsekuensi aktual dari situasi tersebut. Apakah mereka cocok dengan apa yang dikatakan emosi Anda sebagai "kenyataan"? Anda akan sering menemukan bahwa perasaan Anda sebenarnya bukanlah bukti yang baik.
Langkah 6. Kenali dan tantang melompat ke kesimpulan
Melompat ke kesimpulan sangat mirip dengan penalaran emosional. Ketika Anda melompat ke kesimpulan, Anda terpaku pada interpretasi negatif dari suatu situasi tanpa fakta apa pun untuk mendukung interpretasi Anda. Dalam kasus ekstrim, Anda mungkin mengalami bencana, di mana Anda membiarkan pikiran Anda lepas kendali sampai Anda mencapai kemungkinan terburuk dari semua skenario.
- "Membaca pikiran" adalah jenis melompat ke kesimpulan yang dapat berkontribusi pada kepekaan emosional yang berlebihan. Ketika Anda membaca pikiran, Anda berasumsi bahwa orang-orang bereaksi negatif terhadap sesuatu tentang Anda, bahkan ketika Anda tidak memiliki bukti untuk ini.
- Misalnya, jika pasangan Anda tidak membalas pesan Anda sebagai jawaban atas pertanyaan Anda tentang apa yang dia inginkan untuk makan malam, Anda mungkin berasumsi bahwa dia mengabaikan Anda. Anda tidak memiliki bukti bahwa inilah masalahnya, tetapi interpretasi yang tergesa-gesa ini dapat menyebabkan Anda merasa sakit hati atau bahkan marah.
- Menceritakan keberuntungan adalah jenis lain dari melompat ke kesimpulan. Ini terjadi ketika Anda memperkirakan bahwa segala sesuatunya akan menjadi buruk, terlepas dari bukti apa pun yang mungkin Anda miliki. Misalnya, Anda bahkan mungkin tidak mengusulkan proyek baru di tempat kerja karena Anda berasumsi bahwa bos Anda akan menjatuhkannya.
- Suatu bentuk ekstrim dari melompat ke kesimpulan terjadi ketika Anda "menghancurkan." Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan SMS balasan dari pasangan, Anda mungkin menganggap dia marah kepada Anda. Anda mungkin kemudian melompat ke gagasan bahwa dia menghindari berbicara dengan Anda karena dia memiliki sesuatu untuk disembunyikan, seperti fakta bahwa dia sebenarnya tidak mencintaimu lagi. Anda mungkin kemudian melompat ke gagasan bahwa hubungan Anda berantakan dan bahwa Anda akhirnya akan tinggal sendirian di ruang bawah tanah ibumu. Ini adalah contoh ekstrem, tetapi ini menunjukkan jenis lompatan logis yang dapat terjadi ketika Anda membiarkan diri Anda melompat ke kesimpulan.
- Tantang membaca pikiran dengan berbicara secara terbuka dan jujur dengan orang-orang. Jangan mendekati mereka dari tempat tuduhan atau kesalahan, tetapi tanyakan apa yang sebenarnya terjadi. Misalnya, Anda dapat mengirim pesan teks kepada pasangan Anda, “Hei, apakah ada sesuatu yang ingin Anda bicarakan?” Jika pasangan Anda mengatakan tidak, percayalah pada kata-katanya.
- Tantang ramalan dan bencana dengan memeriksa bukti logis untuk setiap langkah proses berpikir Anda. Apakah Anda memiliki bukti masa lalu untuk asumsi Anda? Apakah Anda mengamati sesuatu dalam situasi saat ini yang merupakan bukti nyata dari pikiran Anda? Seringkali, jika Anda meluangkan waktu untuk mengerjakan respons Anda selangkah demi selangkah, Anda akan mendapati diri Anda membuat lompatan logis yang tidak didukung. Dengan latihan, Anda akan menjadi lebih baik dalam menghentikan lompatan ini.
Bagian 3 dari 3: Mengambil Tindakan
Langkah 1. Meditasi dan latih perhatian penuh
Meditasi, terutama meditasi kesadaran, dapat membantu Anda mengelola respons terhadap emosi. Bahkan dapat membantu meningkatkan reaktivitas otak Anda terhadap stresor. Perhatian penuh berfokus pada mengakui dan menerima emosi Anda pada saat itu tanpa menghakimi mereka. Ini sangat membantu untuk mengatasi kepekaan emosional yang berlebihan. Anda dapat mengikuti kelas, menggunakan meditasi online terpandu, atau belajar melakukan meditasi kesadaran sendiri.
- Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu atau terganggu. Duduk tegak, baik di lantai atau di kursi bersandaran lurus. Membungkuk membuat sulit bernapas dengan benar.
- Mulailah dengan memusatkan perhatian pada satu elemen pernapasan Anda, seperti perasaan dada Anda naik dan turun atau suara pernapasan Anda. Fokus pada elemen ini selama beberapa menit saat Anda menarik napas dalam-dalam dan merata.
- Perluas fokus Anda untuk memasukkan lebih banyak indra Anda. Misalnya, mulailah fokus pada apa yang Anda dengar, cium, dan sentuh. Ini dapat membantu Anda untuk tetap memejamkan mata, karena kita cenderung mudah terganggu secara visual.
- Terimalah pikiran dan sensasi yang Anda alami, tetapi jangan menilai apa pun sebagai "baik" atau "buruk". Ini dapat membantu untuk secara sadar mengakuinya ketika mereka muncul, terutama pada awalnya: “Saya mengalami bahwa jari-jari kaki saya dingin. Saya memiliki pemikiran bahwa saya terganggu.”
- Jika Anda merasa diri Anda terganggu, kembalikan fokus ke pernapasan Anda. Luangkan waktu sekitar 15 menit untuk bermeditasi setiap hari.
- Anda dapat menemukan meditasi mindfulness terpandu online dari UCLA Mindful Awareness Research Center dan BuddhaNet.
Langkah 2. Pelajari komunikasi asertif
Terkadang, orang menjadi terlalu sensitif karena mereka tidak mengomunikasikan kebutuhan atau perasaan mereka dengan jelas kepada orang lain. Ketika Anda terlalu pasif dalam komunikasi Anda, Anda kesulitan mengatakan "tidak" dan Anda tidak mengomunikasikan pikiran dan perasaan Anda dengan jelas dan jujur. Mempelajari komunikasi asertif akan membantu Anda mengomunikasikan kebutuhan dan perasaan Anda kepada orang lain, yang dapat membantu Anda merasa didengar dan dihargai.
- Gunakan pernyataan “saya” untuk mengomunikasikan perasaan Anda, mis. "Saya merasa sakit hati ketika Anda terlambat ke kencan kita" atau "Saya lebih suka pergi lebih awal untuk janji karena saya merasa cemas jika saya pikir saya mungkin terlambat." Ini menghindari terdengar seperti Anda menyalahkan orang lain dan tetap fokus pada emosi Anda sendiri.
- Ajukan pertanyaan lanjutan saat melakukan percakapan. Terutama jika percakapan itu sarat emosi, mengajukan pertanyaan untuk memperjelas pemahaman Anda akan membantu mencegah Anda bereaksi berlebihan. Misalnya, setelah orang lain selesai berbicara, katakan: “Apa yang saya dengar Anda katakan adalah_. Apakah itu benar?" Kemudian beri orang lain kesempatan untuk mengklarifikasi.
- Hindari "imperatif kategoris." Kata-kata ini, seperti "seharusnya" atau "seharusnya," menempatkan penilaian moral pada perilaku orang lain dan dapat terasa seperti Anda sedang menyalahkan atau menuntut. Coba ganti dengan "Saya lebih suka" atau "Saya ingin Anda". Misalnya, alih-alih “Kamu harus ingat untuk membuang sampah”, katakan “Saya ingin kamu ingat untuk membuang sampah karena saya merasa harus memikul semua tanggung jawab ketika kamu lupa.”
- Tendang asumsi ke pinggir jalan. Jangan berasumsi bahwa Anda tahu apa yang sedang terjadi. Undanglah orang lain untuk berbagi pemikiran dan pengalaman mereka. Gunakan frasa seperti “Bagaimana menurutmu?” atau "Apakah Anda punya saran?"
- Mengakui bahwa orang lain memiliki pengalaman yang berbeda. Bertengkar tentang siapa yang "benar" dalam suatu situasi dapat membuat Anda merasa terlalu bersemangat dan marah. Emosi bersifat subjektif; ingat bahwa biasanya tidak ada jawaban "benar" yang melibatkan mereka. Gunakan frasa seperti "Pengalaman saya berbeda," bersama dengan mengakui emosi orang lain, untuk memberi ruang bagi pengalaman semua orang.
Langkah 3. Tunggu untuk bertindak sampai Anda tenang
Emosi Anda dapat mengganggu cara Anda merespons situasi. Bertindak dalam emosi yang meluap-luap dapat membuat Anda melakukan hal-hal yang Anda sesali di kemudian hari. Beri diri Anda istirahat, meskipun hanya beberapa menit, sebelum menanggapi situasi yang memicu respons emosional yang besar.
- Tanyakan pada diri Anda pertanyaan “Jika…maka”. "JIKA saya melakukan ini sekarang, MAKA apa yang mungkin terjadi nanti?" Pertimbangkan sebanyak mungkin konsekuensi -- baik positif maupun negatif -- untuk tindakan Anda. Kemudian, pertimbangkan konsekuensi terhadap tindakan tersebut.
- Misalnya, mungkin Anda baru saja bertengkar hebat dengan pasangan Anda. Anda sangat marah dan terluka sehingga Anda merasa ingin meminta cerai. Luangkan waktu dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan “Jika…maka”. Jika Anda meminta cerai, apa yang mungkin terjadi? Pasangan Anda bisa merasa terluka atau tidak dicintai. Dia mungkin akan mengingatnya nanti ketika Anda berdua sudah tenang dan melihatnya sebagai tanda bahwa dia tidak bisa mempercayai Anda saat Anda marah. Dia bisa menyetujuinya dalam melawan amarahnya sendiri. Apakah Anda menginginkan salah satu dari konsekuensi ini?
Langkah 4. Dekati diri Anda dan orang lain dengan belas kasih
Anda mungkin mendapati diri Anda menghindari situasi yang membuat Anda stres atau merasa tidak menyenangkan karena kepekaan Anda yang berlebihan. Anda mungkin berasumsi bahwa kesalahan apa pun dalam suatu hubungan adalah pemecah kesepakatan, jadi Anda menghindari hubungan sama sekali, atau hanya memiliki hubungan yang dangkal. Dekati orang lain (dan diri Anda sendiri) dengan belas kasih. Asumsikan yang terbaik tentang orang-orang, terutama mereka yang mengenal Anda. Jika perasaan Anda terluka, jangan berasumsi bahwa itu disengaja: tunjukkan pengertian penuh kasih bahwa setiap orang, termasuk teman dan orang yang dicintai, membuat kesalahan.
- Jika Anda memang mengalami perasaan terluka, gunakan komunikasi yang tegas untuk mengungkapkannya kepada orang yang Anda cintai. Dia mungkin tidak menyadari bahwa dia menyakitimu, dan jika dia mencintaimu, dia ingin tahu bagaimana menghindari rasa sakit itu di masa depan.
- Jangan mengkritik orang lain. Misalnya, jika teman Anda lupa bahwa Anda memiliki kencan makan siang dan Anda merasa sakit hati, jangan mendekatinya dengan mengatakan, “Kamu melupakanku dan kamu menyakiti perasaanku.” Sebaliknya, katakan, “Saya merasa sakit hati ketika Anda lupa tanggal makan siang kita, karena menghabiskan waktu bersama itu penting bagi saya.” Kemudian ikuti dengan undangan untuk membagikan pengalaman teman Anda: “Apakah ada sesuatu yang terjadi? Apakah Anda ingin membicarakannya?”
- Ingatlah bahwa orang lain mungkin tidak selalu ingin mendiskusikan emosi atau pengalaman mereka, terutama jika mereka masih baru atau mentah. Jangan tersinggung jika orang yang Anda cintai tidak ingin segera berbicara. Itu bukan tanda bahwa Anda telah melakukan kesalahan; dia hanya butuh waktu untuk memproses perasaannya.
- Dekati diri Anda seperti Anda memperlakukan teman yang Anda cintai dan sayangi. Jika Anda tidak akan mengatakan sesuatu yang menyakitkan atau menghakimi teman, mengapa Anda melakukannya pada diri sendiri?
Langkah 5. Cari bantuan profesional jika perlu
Terkadang, Anda dapat melakukan yang terbaik untuk mengelola kepekaan emosional Anda dan masih merasa kewalahan olehnya. Bekerja dengan profesional kesehatan mental berlisensi dapat membantu Anda mengeksplorasi perasaan dan respons Anda dalam lingkungan yang aman dan mendukung. Konselor atau terapis terlatih dapat membantu Anda menemukan cara berpikir yang tidak membantu dan mengajari Anda keterampilan baru untuk mengelola perasaan Anda dengan cara yang sehat.
- Orang yang sensitif mungkin memerlukan bantuan tambahan untuk belajar mengelola emosi negatif dan keterampilan untuk menangani situasi emosional. Ini belum tentu merupakan tanda penyakit mental, hanya membantu Anda memperoleh keterampilan yang berguna dalam menegosiasikan dunia.
- Orang biasa mendapatkan bantuan dari profesional kesehatan mental. Anda tidak harus "sakit jiwa" atau berurusan dengan masalah yang menghancurkan untuk mendapatkan manfaat dari konselor, psikolog, terapis, atau sejenisnya. Ini adalah profesional kesehatan, seperti halnya ahli kesehatan gigi, dokter mata, dokter umum, atau terapis fisik. Meskipun perawatan kesehatan mental kadang-kadang diperlakukan sebagai masalah tabu (bukan radang sendi, rongga, atau keseleo) itu adalah sesuatu yang banyak orang mendapatkan manfaat darinya.
- Beberapa orang mungkin juga percaya bahwa orang harus "menyedotnya" dan menjadi kuat sendiri. Mitos ini bisa sangat merusak. Meskipun Anda tentu harus melakukan apa yang Anda bisa untuk mengatasi emosi Anda sendiri, Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari bantuan orang lain. Gangguan tertentu, seperti depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar, membuat seseorang secara fisik tidak mungkin menangani emosinya sendiri. Tidak ada yang lemah dalam mencari konseling. Ini menunjukkan bahwa Anda peduli pada diri sendiri.
- Kebanyakan konselor dan terapis tidak dapat meresepkan obat. Namun, profesional kesehatan mental yang terlatih dapat mengetahui kapan saatnya untuk merujuk Anda ke spesialis atau dokter medis yang dapat mendiagnosis dan meresepkan obat untuk gangguan seperti depresi atau kecemasan.
Langkah 6. Sensitivitas tinggi mungkin depresi atau masalah lain
Beberapa orang dilahirkan sangat sensitif, dan itu terbukti sejak masa bayi. Ini bukan kelainan, penyakit mental, atau sesuatu yang "salah" - ini adalah sifat karakter. Namun, jika seseorang berubah dari kepekaan normal menjadi sangat sensitif, "sentuh", "menangis", "mudah tersinggung" atau sejenisnya, itu mungkin merupakan indikasi bahwa ada sesuatu yang tidak beres.
- Terkadang sensitivitas tinggi adalah akibat dari depresi, dan menyebabkan seseorang diliputi oleh emosi (baik negatif dan terkadang positif juga).
- Ketidakseimbangan kimia dapat menyebabkan sensitivitas emosional yang tinggi. Misalnya, seorang wanita hamil mungkin bereaksi sangat emosional. Atau anak laki-laki yang mengalami pubertas. Atau seseorang dengan masalah tiroid. Beberapa obat atau perawatan medis dapat menyebabkan perubahan emosional.
- Seorang praktisi medis yang terlatih harus membantu menyaring Anda untuk depresi. Sangat mudah untuk mendiagnosis diri sendiri, tetapi pada akhirnya, Anda sebaiknya menggunakan profesional yang mungkin dapat mengetahui apakah seseorang mengalami depresi atau sangat sensitif karena faktor lain.
Langkah 7. Bersabarlah
Pertumbuhan emosional seperti pertumbuhan fisik; butuh waktu, dan bisa terasa tidak nyaman saat itu terjadi. Anda akan belajar melalui kesalahan, yang harus dibuat. Kemunduran atau tantangan semua diperlukan dalam proses.
- Menjadi orang yang sangat sensitif seringkali lebih sulit sebagai seorang pemuda daripada sebagai orang dewasa yang lebih tua. Saat Anda dewasa, Anda akan belajar mengelola perasaan Anda dengan lebih efektif, dan mendapatkan keterampilan mengatasi yang berharga.
- Ingat, Anda harus mengetahui sesuatu dengan sangat baik sebelum Anda dapat bertindak di atasnya, jika tidak, itu seperti menuju ke area baru setelah melirik peta tanpa memahami peta terlebih dahulu - Anda tidak memiliki pemahaman yang cukup tentang area tersebut untuk dapat perjalanan dengan baik dan tersesat hampir pasti. Jelajahi peta pikiran Anda, dan Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kepekaan Anda dan cara mengelolanya.
Tips
- Belas kasih atas ketidaksempurnaan Anda menghilangkan rasa malu Anda dan meningkatkan empati terhadap orang lain.
- Jangan merasa seolah-olah selalu perlu untuk menjelaskan kecemasan kepada semua orang untuk membenarkan tindakan atau emosi. Tidak apa-apa untuk menyimpannya untuk diri sendiri.
- Tantang pikiran negatif. Dialog internal yang negatif bisa sangat merusak. Ketika Anda merasa diri Anda menjadi terlalu kritis terhadap diri sendiri, pikirkan: "Bagaimana perasaan orang lain jika saya mengatakan ini kepada mereka?"
- Pemicu emosional bersifat individual. Bahkan jika seseorang yang Anda kenal memiliki pemicu yang sama tentang masalah yang sama, pengaruhnya terhadap Anda mungkin tidak memengaruhi mereka dengan cara yang sama. Ini benar-benar kebetulan, tidak universal.
- Menerima siapa diri Anda adalah kunci untuk menjadi versi diri Anda yang lebih baik.
