Manusia memiliki dorongan alami untuk memiliki. Jadi, ketika seseorang menolak Anda, wajar jika Anda merasa sakit hati, malu, atau marah. Beberapa orang, bagaimanapun, sangat sensitif terhadap penolakan dari orang lain. Orang yang sensitif terhadap penolakan mungkin merasakan penolakan dalam situasi yang tidak bersalah, dan bahkan bereaksi dengan permusuhan. Jika Anda sangat sensitif terhadap penolakan, Anda dapat belajar mengatasinya dengan menemukan cara yang tepat untuk bereaksi terhadap penolakan, menangani emosi Anda, dan mempertahankan interaksi sosial secara teratur.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menanggapi Penolakan Saat Ini
Langkah 1. Ingatlah bahwa perasaan bukanlah fakta
Sebagian besar kemampuan mengatasi sensitivitas penolakan adalah mengenali kapan itu terjadi. Jika Anda merasa memiliki kepekaan terhadap penolakan, Anda perlu mengakui kecenderungan Anda untuk bereaksi berlebihan terhadap situasi sosial tertentu. Kemudian, perlu diingat bahwa hanya karena Anda merasa dengan cara tertentu tidak membuatnya nyata.
Anggap saja seperti Anda menambahkan langkah ekstra ke respons Anda yang biasa. Segera setelah Anda mulai merasakan emosi yang terkait dengan penolakan, tingkatkan kesadaran diri Anda. Mulailah menganalisis situasi untuk menentukan apakah itu benar-benar penolakan atau tidak
Langkah 2. Berhenti sejenak untuk mencegah permusuhan atau agresi
Sensor Anda mencoba menangani situasi, dan itu bagus. Tidak sehat untuk bertindak terlebih dahulu dan berpikir kemudian. Orang yang sensitif terhadap penolakan mungkin merespons dengan cara yang lebih bermusuhan daripada yang lain. Luangkan waktu untuk diri sendiri untuk mencegah emosi Anda merusak hubungan atau reputasi Anda.
Ambil napas dalam-dalam dan hitung sampai 10. Tinggalkan lingkungan selama beberapa menit, jika perlu. Lakukan apa pun yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri dan kendalikan emosi Anda sebelum merespons. Menjadi bermusuhan atau jelek dalam menanggapi penolakan yang dirasakan hanya akan membuat Anda merasa lebih dikucilkan dalam jangka panjang
Langkah 3. Jauhkan diri Anda dari pikiran negatif Anda
Luangkan waktu sejenak untuk secara sadar menjauh dari pikiran negatif apa pun yang mungkin melintas di kepala Anda. Sebaliknya, fokuslah pada emosi Anda. Jangan mencoba memberi label atau menganalisisnya – biarkan diri Anda merasakan dan mengakuinya, tanpa menghakimi. Setelah beberapa saat, emosi Anda akan mulai terasa kurang intens, dan Anda akan dapat menghadapi situasi dengan lebih rasional.
Langkah 4. Fokus pada sesuatu yang netral di lingkungan Anda
Jika Anda merasa kewalahan oleh emosi Anda saat itu, akan berguna untuk menenangkan diri dengan meluangkan waktu sejenak untuk fokus pada hal lain. Cobalah untuk tidak memikirkan apa yang Anda rasakan. Alih-alih, alihkan perhatian Anda ke beberapa fitur non-emosional dari situasi atau lingkungan Anda.
- Misalnya, ingat apa yang dikenakan orang lain. Pikirkan tentang dekorasi dan elemen desain ruangan. Ingat apa yang Anda makan untuk sarapan sebelumnya hari itu. Lakukan apa pun yang Anda butuhkan untuk melepaskan diri dari situasi dan tenang.
- Anda juga dapat mencoba memilih sesuatu yang spesifik untuk dicari di lingkungan terdekat Anda, seperti warna atau jenis objek. Misalnya, lihat sekeliling dan coba temukan sebanyak mungkin benda berwarna biru di dalam ruangan.
Langkah 5. Masuki sepatu orang lain
Orang yang sensitif terhadap penolakan selalu melihat diri mereka berada di tengah situasi. Anda mungkin berpikir Anda ditolak karena sesuatu yang Anda lakukan, tetapi itu mungkin bukan tentang Anda. Cobalah untuk memberikan penjelasan lain mengapa orang tersebut berperilaku dengan cara tertentu.
Misalnya, jika Anda tidak memiliki anak dan Anda mencoba membuat rencana dengan ibu yang sibuk, dia mungkin tidak memiliki banyak fleksibilitas untuk bertemu seperti Anda. Penolakan apa pun mungkin hanya karena dia tidak memiliki kebebasan untuk membuat rencana, atau kemampuan untuk mengatur pengasuhan anak pada saat-saat terakhir-itu tidak ada hubungannya dengan Anda
Langkah 6. Temukan papan suara
Orang-orang dengan sensitivitas penolakan begitu disetel ke dalam emosi mereka sendiri sehingga mungkin sulit untuk mempertimbangkan perspektif lain. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai tentang apa yang sedang terjadi untuk mendapatkan pandangan objektif tentang situasi tersebut. Teman atau anggota keluarga yang tepercaya dapat membantu Anda melihat kemungkinan sudut pandang lain.
Tanyakan seseorang, “Hei, bisakah saya mengerti situasi ini? Saya meminta Jan untuk bertemu untuk minum kopi, tetapi dia terus membuat alasan. Bagaimana perasaan saya tentang itu?”
Langkah 7. Minta mereka untuk menjelaskan perilaku mereka
Jika, setelah menenangkan diri, Anda ingin mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang situasinya, tarik orang itu ke samping untuk berbicara. Lakukan dengan sopan. Ini bukan konfrontasi, tapi diskusi untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik.
- Anda bisa berkata, “Hei, Jan. Aku benar-benar bekerja keras untuk membuat rencana denganmu, tapi sepertinya kamu tidak benar-benar ingin bersama. Apa yang terjadi di sini? Bisakah Anda membantu saya memahaminya?”
- Perlu diingat bahwa beberapa orang menggunakan penolakan sebagai bentuk kritik yang membangun. Orang tersebut mungkin menggunakan "cinta yang kuat" untuk membantu Anda belajar dan tumbuh. Coba minta klarifikasi orang tersebut dan Anda mungkin menemukan bahwa motif mereka sebenarnya positif.
Langkah 8. Berhati-hatilah saat berkomunikasi melalui teks
Saat Anda melihat komunikasi tertulis, seperti teks atau email, mungkin sulit untuk menilai nada atau niat orang lain. Komunikasi berbasis teks tidak memungkinkan Anda menangkap isyarat penting seperti nada suara atau bahasa tubuh. Misalnya, mudah untuk salah mengartikan komentar bercanda yang dikirim melalui teks atau email sebagai kritik atau penolakan. Jika Anda merasa kesal atas sesuatu yang dikatakan dalam komunikasi tertulis, dengan tenang mintalah orang lain untuk mengklarifikasi sebelum mengambil kesimpulan atau tersinggung.
Bagian 2 dari 3: Menghadapi Perasaan Anda
Langkah 1. Berlatih meditasi kesadaran
Menjadi lebih sadar akan perasaan Anda dan kendali yang mereka miliki atas Anda dapat membantu Anda mengatasi sensitivitas penolakan. Perhatian penuh adalah tempat awal yang bagus. Perhatian penuh adalah praktik membawa perhatian Anda ke saat ini. Ini mengurangi stres dan dapat membantu dengan kecemasan yang mungkin timbul dengan sensitivitas penolakan.
- Mulailah dengan hanya 10 menit waktu tenang dan bebas gangguan per hari. Anda dapat mengatur timer agar berbunyi saat 10 menit Anda habis. Anda juga dapat berlatih meditasi penuh perhatian saat mengemudi, makan, atau menyikat gigi.
- Cari tempat duduk yang nyaman. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk membersihkan. Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dari segala pemikiran atau penilaian tentang apa yang Anda lakukan. Fokus sepenuhnya pada pernapasan Anda-masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda. Biarkan perhatian Anda mengikuti udara saat bergerak dari lingkungan ke paru-paru Anda dan kembali lagi.
- Jika perhatian Anda mengembara, cukup kembali ke napas Anda. Saat pengatur waktu berbunyi, luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan betapa damai dan santainya perasaan Anda.
Langkah 2. Jadilah baik untuk diri sendiri
Penolakan itu menyakitkan. Anda dapat mengatasinya dengan meluangkan waktu untuk merawat diri sendiri. Rawat luka emosional Anda dengan mempraktikkan perawatan diri. Lakukan hal-hal yang membantu Anda merasa terpelihara.
Makan makanan yang sehat dan seimbang. Terlibat dalam latihan fisik. Panggil seorang teman. Pergi ke bioskop dan lihat film baru. Tanam kebun bersama anggota keluarga. Atau, periksa buku bagus dari perpustakaan
Langkah 3. Bicaralah dengan baik pada diri sendiri
Mengalami penolakan dapat berdampak negatif pada harga diri Anda. Anda mungkin mulai berbicara negatif tentang diri Anda, mengatakan hal-hal seperti "Saya tidak bisa melakukan ini" atau "Saya tidak cukup baik." Mulailah berbicara dengan cara yang penuh kasih terhadap diri sendiri dan Anda akan melihat harga diri Anda melambung tinggi.
- Pikirkan tentang bagaimana Anda akan berbicara dengan seorang teman baik. Bicaralah pada diri sendiri dengan rasa hormat dan kasih sayang yang sama.
- Pilih kualitas tentang diri Anda yang Anda anggap positif. Kemudian, pikirkan cara-cara di mana orang lain akan mendapat manfaat dari atribut-atribut yang Anda miliki. Misalnya, jika Anda lucu, Anda dapat mengangkat seseorang yang sedang merasa sedih!
- Sekarang, buat beberapa pernyataan penuh kasih tentang sifat-sifat Anda yang luar biasa ini. Anda mungkin berkata, “Saya adalah orang yang jujur dan peduli, yang pantas mendapatkan teman baik.” Atau, “Saya membuat orang tertawa - tidak semua orang bisa melakukannya! Teman-temanku senang menghabiskan waktu bersamaku.” Ulangi pernyataan ini dengan keras setiap kali Anda merasa kurang percaya diri.
Langkah 4. Hindari perilaku koping yang merusak diri sendiri
Mengatasi sensitivitas penolakan bisa jadi sulit, terutama ketika Anda merasa sendirian dalam penderitaan Anda. Anda mungkin tergoda untuk beralih ke kegiatan yang memungkinkan Anda untuk melarikan diri atau mematikan emosi Anda. Ketahuilah bahwa menggunakan narkoba dan alkohol, melakukan seks berisiko, berjudi, atau kebiasaan berbelanja yang kompulsif tidak akan membuat Anda merasa lebih baik.
Jika Anda merasakan dorongan untuk beralih ke aktivitas yang merusak diri sendiri, tingkatkan latihan perawatan diri Anda. Perlakukan diri Anda dengan lembut dan ramah seperti Anda memperlakukan teman yang kesakitan. Dapatkan pijatan. Berjalan-jalan di alam atau berenang. Jalankan mandi busa beraroma untuk diri Anda sendiri. Dengarkan musik yang damai atau membangkitkan semangat
Langkah 5. Lihatlah gambaran besarnya
Cobalah untuk menempatkan kritik ke dalam konteks untuk menentukan apakah itu benar-benar layak untuk dikhawatirkan. Misalnya, Anda hanya satu dari tujuh miliar orang. Akankah ada yang mengingatmu 100 tahun dari sekarang? Seberapa penting kritik ini jika Anda memasukkannya ke dalam gambaran besar hidup Anda?
Mungkin juga membantu Anda menggunakan gambar atau video untuk mengingatkan diri sendiri tentang seberapa besar dunia ini dan untuk mengurangi pentingnya kritik yang dirasakan. Coba lihat gambar atau video bumi dari luar angkasa. Ini akan membantu Anda menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif
Langkah 6. Baca buku self-help
Buku self-help dapat menawarkan teknik praktis untuk menangani emosi Anda dengan cara yang sehat dan produktif. Ada banyak metode dan buku swadaya di pasaran, jadi Anda mungkin ingin mencoba beberapa dan melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Anda juga dapat meminta terapis atau profesional kesehatan mental lainnya untuk merekomendasikan buku yang bagus. Anda mungkin mencoba:
- Metode Sedona, oleh Hale Dwoskin
- Don't Take It Personally: The Art of Dealing with Rejection, oleh Elayne Savage
- Pertolongan Pertama Emosional: Penyembuhan Penolakan, Rasa Bersalah, Kegagalan, dan Luka Sehari-hari Lainnya, oleh Guy Winch
Bagian 3 dari 3: Memiliki Reaksi Positif
Langkah 1. Temukan sistem pendukung yang positif
Dengan kepekaan penolakan, Anda dapat dengan mudah terjebak memikirkan orang-orang yang menolak Anda dan melupakan mereka yang memeluk Anda. Buatlah titik untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang yang menghargai siapa Anda sebagai pribadi.
- Baik itu teman, rekan kerja, teman sebaya di sekolah, atau anggota keluarga, berusahalah untuk terhubung dengan orang-orang yang mencintai dan menyayangi Anda. Mereka dapat membantu menyeimbangkan timbangan terhadap penolakan yang Anda rasakan dari orang lain.
- Jika Anda tidak memiliki hubungan yang kuat, temui beberapa orang baru. Menjadi sukarelawan dan membantu di komunitas lokal Anda. Bergabunglah dengan organisasi atau klub. Memulai percakapan dengan wallflower di sebuah pesta. Menjadi advokat bagi mereka yang ditindas.
Langkah 2. Harapkan penerimaan
Orang-orang dengan kepekaan penolakan sering kali masuk ke dalam situasi sosial dengan harapan mendapatkan sikap dingin. Dalam banyak hal, ini bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Jika Anda memasuki situasi dengan itikad buruk dan dengan sikap negatif, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan hal yang sama sebagai balasannya. Namun, Anda mungkin mulai mendapatkan hasil yang lebih positif dengan berharap diterima.
Saat Anda memasuki lingkungan sosial baru, katakan pada diri sendiri, "Mereka akan menyukai saya" atau "Saya akan mendapatkan banyak teman." Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya
Langkah 3. Pikirkan kembali strategi Anda
Jika Anda cenderung menerima banyak penolakan dalam bidang kehidupan tertentu, seperti dalam karier atau kehidupan kencan Anda, Anda mungkin perlu memeriksa tindakan Anda untuk melihat bagaimana Anda dapat berkembang. Pikirkan tentang ini: Anda tidak akan pernah menangkap ikan jika Anda menggunakan umpan yang salah.
Misalnya, jika Anda melamar pekerjaan yang menuntut sifat suka berteman dan Anda pemalu, Anda mungkin tidak membuat pewawancara terkesan. Ganti taktik dan cari pekerjaan serupa yang tidak terlalu peduli seberapa ramah Anda. Anda mungkin hanya mendapatkan posisi
Langkah 4. Hindari orang yang secara konsisten menolak Anda
Jika Anda berinteraksi dengan orang-orang yang menolak Anda, mengkritik Anda, atau merendahkan Anda secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk menjauhkan diri dari orang-orang itu. Tetapkan batasan yang sehat dengan memberi tahu mereka bahwa perilaku mereka menyakiti Anda. Jika perilaku tersebut berlanjut, hindari kontak dengan orang tersebut jika Anda bisa.
Di sisi lain, penting untuk menghormati batasan orang lain. Misalnya, jangan terus mengajak seseorang berkencan jika mereka secara konsisten mengatakan "tidak". Biarkan mereka tahu bahwa Anda menghormati keputusan mereka, dan lanjutkan
Langkah 5. Konsultasikan dengan penyedia kesehatan mental
Orang dengan sensitivitas penolakan sering memiliki riwayat pelecehan atau pengabaian di masa kanak-kanak. Selain itu, ada kondisi kesehatan mental tertentu seperti depresi dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) yang terkait dengan tingkat sensitivitas penolakan yang lebih tinggi.
