Selenium adalah mineral yang sangat penting dan kofaktor antioksidan yang membantu melindungi dari beberapa gangguan yang umum terjadi selama kehamilan. Untungnya, kekurangan selenium sangat jarang terjadi di negara maju seperti Amerika Serikat. Anda mungkin berisiko kekurangan selenium jika Anda pernah menjalani operasi bypass lambung atau disfungsi usus yang parah, atau tinggal di daerah dengan selenium yang sangat rendah di dalam tanah (seperti beberapa daerah di Cina), tetapi ini bukan masalah bagi sebagian besar orang. wanita sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Kaya Selenium
Langkah 1. Makan ikan dan makanan laut
Beberapa sumber selenium terbaik adalah ikan dan makanan laut. Ini kaya akan selenium dan akan membantu menjaga level Anda tetap tinggi. Sertakan makanan laut setidaknya dua sampai tiga kali seminggu untuk memastikan Anda mendapatkan cukup selenium; Namun, pastikan Anda menghindari makanan laut yang mungkin mengandung merkuri, seperti king mackerel, shark, marlin, tilefish, orange roughy, swordfish, tuna ahi (bigeye), dan tuna albacore. Sumber makanan yang kaya akan selenium adalah:
- Ikan, seperti tuna ringan atau cakalang, sarden, nila, teri, cod, salmon, sol, trout, dan halibut
- Makanan laut, seperti udang, kerang, dan kerang
Langkah 2. Cobalah lebih banyak daging
Daging dan bagian hewan lainnya adalah beberapa sumber terbaik untuk selenium. Carilah daging tanpa lemak dan makan daging atau bagian daging dua kali seminggu untuk meningkatkan selenium Anda. Daging-daging tersebut antara lain:
- Daging sapi tanpa lemak
- domba
- Ayam
- Turki
- Telur
- Daging organ, seperti hati, ginjal, dan roti manis (terbuat dari otak hewan)
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak kacang, biji-bijian, dan biji-bijian
Biji-bijian utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber selenium yang bagus. Ini dapat dimasukkan ke dalam makanan, ditambahkan ke makanan ringan, atau dimakan sendiri. Pastikan Anda mencari kacang-kacangan dan biji-bijian tawar untuk menghindari terlalu banyak natrium setiap hari. Makanan tersebut antara lain:
- Kacang, terutama kacang Brazil
- Biji-bijian, seperti mustard, chia, bunga matahari, rami, dan wijen
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan quinoa atau roti yang juga mengandung biji sehat
- Kacang, terutama lima dan pinto
Langkah 4. Makan berbagai sayuran
Ada sejumlah sayuran yang tinggi selenium. Ini akan membantu meningkatkan kesehatan Anda saat hamil. Ini juga membantu jika Anda vegetarian atau vegan tetapi masih ingin meningkatkan selenium Anda. Sayuran tersebut antara lain:
- Jamur, terutama crimini dan shiitake
- Asparagus
- Kedelai dan tahu
- Bayam
- Kubis
- Swiss chard
- Brokoli
Langkah 5. Campurkan bahan-bahan yang berbeda
Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah selenium harian Anda adalah dengan mencampur semua makanan kaya selenium yang berbeda. Ambil segenggam kacang Brazil (empat atau lima) untuk mendapatkan 300 hingga 375 mcg selenium. Masukkan cangkir biji bunga matahari ke dalam yogurt untuk mendapatkan sekitar 19 mcg selenium. Buat tiga ons halibut, salmon, kerang, atau tiram untuk 40 hingga 60 mcg selenium.
Bersenang-senanglah dan nyalakan. Anda tidak akan pernah bosan dengan kombinasi jika Anda terus mengubahnya
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Jumlah Selenium yang Tepat
Langkah 1. Dapatkan jumlah selenium harian yang direkomendasikan
Seperti kebanyakan mineral, ada pedoman khusus tentang berapa banyak yang harus Anda dapatkan setiap hari. Jumlah selenium harian yang direkomendasikan akan berubah berdasarkan usia, jenis kelamin, dan jika Anda sedang hamil. Saat hamil, jumlah harian yang disarankan adalah 60 hingga 70 mcg.
Jumlah yang harus Anda miliki setelah melahirkan dan berhenti menyusui adalah 55 mcg
Langkah 2. Hindari keracunan selenium
Meskipun Anda membutuhkan banyak selenium untuk menjaga Anda tetap sehat selama kehamilan, Anda sebenarnya bisa mengonsumsi terlalu banyak. Ini sangat umum ketika Anda mengonsumsi suplemen selenium karena mereka memiliki jumlah yang terkonsentrasi. Batas atas selenium Anda tidak boleh lebih dari 400 mcg per hari. Jika Anda mengembangkan toksisitas selenium, Anda mungkin mengalami:
- Sakit perut
- Mual
- Ruam kulit
- nafas bawang putih
- Kelelahan
- Sifat lekas marah
- Gangguan neurologis (saraf)
Langkah 3. Ambil suplemen selenium
Salah satu cara tambahan untuk mendapatkan jumlah selenium harian adalah melalui suplemen atau multivitamin. Ini efektif jika Anda tidak bisa makan cukup makanan per hari yang memiliki banyak selenium di dalamnya. Pastikan suplemen Anda tidak lebih dari 100 mcg sehari. Ini akan membantu Anda menghindari terlalu banyak ketika ditambahkan dengan sumber alami apa pun yang Anda dapatkan. Anda juga bisa mendapatkan vitamin prenatal yang mengandung selenium.
- Pastikan Anda berbicara dengan dokter kandungan Anda sebelum mengambil suplemen selenium.
- Carilah suplemen yang menggunakan selenomethionine atau selenocysteine sebagai sumber seleniumnya.
Metode 3 dari 3: Memahami Kekurangan Selenium
Langkah 1. Pertimbangkan bagaimana selenium berkontribusi pada kehamilan
Selenium adalah trace mineral yang ditemukan di tanah, tumbuhan, dan hewan. Selenium berubah menjadi antioksidan, yang membantu menarik radikal bebas beracun dari tubuh Anda. Ini membantu melawan masalah tertentu, seperti penyakit tiroid. Tiroid Anda sangat penting untuk menjaga tingkat energi dan mendukung perkembangan bayi yang sehat. Selenium membantu fungsi tiroid Anda dengan baik.
- Tingkat selenium yang rendah dapat menyebabkan preeklamsia, yang merupakan komplikasi serius dari kehamilan, khas pertama Anda, yang mengakibatkan tekanan darah tinggi dan kerusakan ginjal dan dapat menyebabkan kematian ibu dan janin.
- Penyakit tiroid relatif umum selama kehamilan, yang dapat berupa hipotiroidisme yang lebih umum (tiroid yang kurang aktif) atau hipertiroidisme yang juga lazim (tiroid yang terlalu aktif).
- Selenium juga dapat membantu melawan kondisi lain, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit fungsi kognitif, dan beberapa jenis kanker, termasuk kolorektal, prostat, paru-paru, kandung kemih, kulit, esofagus, dan lambung.
Langkah 2. Kenali risiko kekurangan selenium
Ada kelompok orang tertentu yang lebih rentan terhadap kekurangan selenium daripada yang lain. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, pastikan Anda memeriksakan level Anda ke dokter. Kelompok orang tersebut antara lain:
- Mereka yang tinggal di daerah di mana tanahnya kekurangan selenium, yang menyebabkan tanaman dan hewan di wilayah tersebut memiliki lebih sedikit sistem tubuh sehingga Anda menelan lebih sedikit
- Mereka yang memiliki penyakit ginjal dan menjalani dialisis ginjal, karena dialisis menghilangkan selenium dari darah
- Mereka yang telah menjalani operasi bypass lambung
- Mereka yang mengidap HIV/AID, yang kemungkinan disebabkan oleh hilangnya nafsu makan dan penyerapan makanan yang buruk
- Mereka yang menderita penyakit Crohn, karena selenium yang didapat dari makanan tidak diserap dengan baik
Langkah 3. Uji Selenium Anda
Jika Anda khawatir kekurangan selenium atau hanya ingin memastikan, mintalah dokter Anda menguji kadar Anda. Ini dapat dilakukan dengan sampel darah Anda atau sampel rambut Anda. Dokter Anda akan mengkalibrasi hasilnya dan memberi tahu Anda apakah kadar Anda normal atau jika Anda memiliki kekurangan.
