Berolahraga dengan bola gym saat Anda hamil dapat membantu Anda memperkuat dasar panggul Anda, dan ini adalah cara mudah untuk menjaga tingkat kebugaran Anda saat Anda menunggu persalinan. Begitu pula dengan menggunakan gym ball setelah melahirkan dapat memudahkan Anda untuk berolahraga kembali sehingga tidak berlebihan. Jika Anda telah memeriksakan diri ke dokter dan mereka mengizinkan Anda untuk mulai berolahraga, cobalah beberapa teknik bola olahraga ini selama kehamilan dan setelahnya.
Langkah
Metode 1 dari 4: Keamanan
Langkah 1. Dapatkan bola gym yang tepat untuk tinggi badan Anda
Hal ini penting untuk memastikan Anda memiliki postur tubuh yang benar untuk latihan Anda. Jika Anda mendapatkan bola olahraga yang terlalu besar, kaki Anda mungkin menjuntai; terlalu kecil, dan Anda bisa membungkuk ke dalam posisi canggung.
- Di bawah 5'3" (160 cm): dapatkan bola yang mengembang sekitar 21,6 inci (55 cm).
- Antara 5'3" (160 cm) dan 5'8" (172 cm): dapatkan bola yang mengembang hingga 25,5 inci (65 cm).
- Lebih dari 5'8" (172 cm): dapatkan bola yang mengembang hingga 29,5 inci (75 cm).
Langkah 2. Pastikan bola tahan pecah
Duduk di atas bola gym yang muncul benar-benar dapat menyakiti Anda atau orang-orang di sekitar Anda. Saat Anda membeli bola olahraga, pastikan itu diberi label "anti-meledak" atau "tahan-ledakan."
- Jika Anda membeli bola khusus untuk kehamilan, itu harus anti-meledak secara otomatis.
- Anda juga dapat memeriksa ulang batas berat untuk memastikan bola memiliki ukuran yang tepat untuk Anda.
Langkah 3. Mengembang bola sehingga kencang dengan sedikit memberi
Jika bola Anda terlalu tinggi, bola bisa meletus. Jika di bawah meningkat, itu tidak akan memberi Anda banyak manfaat. Isi dengan pompa yang disertakan sampai Anda dapat menyodoknya sedikit.
- Jika Anda tidak yakin tentang inflasi Anda, periksa instruksi pabriknya.
- Biasanya, menggembungkan bola hingga sekitar 70% dari ukurannya adalah sempurna.
Langkah 4. Tempatkan bola Anda di lantai berkarpet untuk stabilitas
Lantai halus, seperti ubin dan kayu, bisa licin, dan bola olahraga Anda bisa meluncur. Saat Anda pertama kali memulai, letakkan bola Anda di atas karpet atau permadani untuk memberikan sedikit stabilitas.
Anda juga harus memastikan tidak ada benda besar di dekat Anda yang dapat melukai diri sendiri. Lemari dan meja bisa menjadi bahaya jika Anda jatuh ke belakang atau ke samping
Langkah 5. Gunakan pengintai saat Anda pertama kali menguasai bola
Tempatkan bola di tanah dan minta seseorang berdiri di belakangnya. Perlahan turunkan diri Anda, gunakan orang di belakang Anda untuk menstabilkan diri dan bola agar tidak bergoyang. Saat Anda merasa nyaman, Anda dapat membuat orang di belakang Anda menjauh, tetapi tetap dekatkan mereka jika Anda mulai terbalik.
Setelah Anda terbiasa naik dan turun bola, Anda tidak perlu menggunakan pengintai lagi
Metode 2 dari 4: Latihan Kehamilan
Langkah 1. Lakukan gerakan bolak-balik untuk latihan mini
Duduk di atas bola dengan punggung lurus dan lutut terbuka. Goyangkan dengan lembut ke depan dan ke belakang dan dari sisi ke sisi untuk melatih perut dan obliques Anda. Anda juga bisa memantulkan bola dengan lembut untuk melatih punggung bagian bawah.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk memulai karena sangat ringan. Anda dapat melakukan ini selama trimester apa pun selama dokter Anda mengizinkan Anda.
- Menyeimbangkan diri sendiri saat Anda duduk di atas bola akan membantu memperkuat inti Anda.
Langkah 2. Jongkok dengan bola di belakang Anda untuk melatih kaki Anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekan bola di antara punggung dan dinding. Geser ke bawah dinding hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dari lantai, lalu kembali ke posisi berdiri.
- Mulailah dengan lambat, dan coba lakukan hingga 10 repetisi.
- Jika Anda khawatir kehilangan keseimbangan, mintalah seseorang berdiri di samping Anda untuk berjaga-jaga.
- Jika Anda berada di trimester kedua atau ketiga dan Anda mengalami pendarahan terus-menerus atau masalah plasenta, tetaplah bergoyang-goyang di atas bola alih-alih latihan yang lebih berat.
Langkah 3. Duduk di atas bola dan mendayung dengan band resistensi untuk latihan lengan
Duduk tegak di atas bola dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan band resistensi di bawah setiap kaki, dan gunakan lengkungan kaki Anda untuk menahannya di lantai. Pegang setiap ujung pita dan tarik lurus ke belakang, seperti Anda mendayung, lalu kembali ke posisi awal.
- Anda akan merasakan ini di tulang belikat saat Anda menarik ke belakang.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya 15 pengulangan sekaligus.
- Pastikan band tetap di bawah kaki Anda! Jika terbang ke arah Anda, Anda benar-benar bisa melukai diri sendiri.
Langkah 4. Gunakan band resistensi untuk deadlift pada bola untuk latihan dada
Duduk di atas bola dengan punggung lurus dan kaki selebar pinggul. Amankan band resistensi Anda di bawah kaki Anda dan pertahankan di tempat selama latihan. Pegang ujung band resistensi dan condongkan tubuh ke depan, bawa dada ke arah paha. Duduk kembali ke posisi awal Anda untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Cobalah untuk bekerja hingga melakukan 15 repetisi sekaligus.
- Jika Anda menginginkan tantangan tambahan, bungkus pita di sekitar tangan Anda untuk ketahanan ekstra.
Langkah 5. Regangkan punggung Anda menggunakan bola gym
Mulailah dengan berlutut dan letakkan bola di depan Anda, lalu pegang dengan kedua tangan. Perlahan-lahan turunkan bagian belakang Anda ke tumit Anda, lalu tahan pose selama beberapa detik sebelum kembali ke atas.
Anda dapat melakukan hingga 10 pengulangan latihan ini
Langkah 6. Cobalah memiringkan panggul dengan bola olahraga untuk meregangkan area panggul
Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bola dan kaki di tanah (menjaga lutut ditekuk). Letakkan tangan Anda di pinggul dan dorong punggung Anda ke atas, goyangkan pinggul ke atas ke arah langit. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu duduk kembali untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
- Cobalah untuk melakukan hingga 10 pengulangan peregangan ini.
- Jika Anda khawatir kehilangan keseimbangan, mintalah seseorang berdiri di dekat Anda untuk menangkap Anda.
Metode 3 dari 4: Selama Persalinan
Langkah 1. Duduk di atas bola dan goyang dari sisi ke sisi untuk pereda nyeri yang lembut
Sama seperti yang Anda lakukan selama kehamilan, Anda bisa duduk di atas bola dengan lutut terbuka lebar dan mengayunkan panggul dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi. Ini dapat membantu dengan nyeri kontraksi dan ketidaknyamanan persalinan saat pertama kali dimulai.
Mintalah pasangan atau teman Anda berdiri di belakang Anda dan gosok punggung atau bahu Anda saat Anda bergoyang jika Anda menginginkan kenyamanan ekstra
Langkah 2. Berlutut di lantai dan pegang bola untuk membantu mengatasi rasa sakit
Letakkan lutut Anda di lantai dan letakkan bola di depan Anda, lalu lingkarkan tangan Anda di sekitar bagian atas bola. Condongkan tubuh ke depan sehingga pipi Anda bertumpu pada bagian atas bola untuk meregangkan otot panggul dan meredakan sebagian nyeri persalinan Anda.
- Anda juga bisa menahan posisi ini sambil berlutut di samping tempat tidur atau kursi.
- Yang terbaik adalah mempraktikkan posisi ini di rumah sebelum Anda melahirkan sehingga Anda tahu bagaimana melakukannya ketika saatnya tiba.
Langkah 3. Peluk bola dan goyangkan lutut Anda dari sisi ke sisi untuk kenyamanan ekstra
Masuk ke posisi yang sama dengan lutut di lantai dan bola di depan Anda. Condongkan tubuh Anda di atas bola dan biarkan lengan Anda menggantung ke samping seperti Anda memeluk bola, lalu goyangkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
Anda dapat mengayunkan ritme kontraksi Anda untuk membantu mengatasi rasa sakit dan ketidaknyamanan
Metode 4 dari 4: Setelah Melahirkan
Langkah 1. Duduklah di atas bola alih-alih kursi untuk kenyamanan ekstra
Setelah Anda melahirkan, mungkin sedikit tidak nyaman duduk di kursi yang keras. Sebagai gantinya, gunakan bola olahraga Anda untuk duduk di meja atau di depan TV saat Anda pulih.
- Duduk di atas bola juga akan membantu menghilangkan tekanan dari jahitan apa pun.
- Jika Anda menyusui, duduk di atas bola dapat membantu Anda menjaga postur tubuh Anda lebih baik daripada duduk di sofa atau sofa.
Langkah 2. Perkuat otot-otot dasar panggul dengan mengayun ke depan dan ke belakang
Sama seperti yang Anda lakukan selama kehamilan, Anda dapat menggunakan bola olahraga untuk memperkuat tubuh Anda. Duduk di atas bola dengan lutut lebar dan postur lurus. Goyangkan maju mundur dan sisi ke sisi untuk memberikan tubuh Anda latihan yang sederhana dan ringan.
Anda mungkin tidak memiliki energi untuk berolahraga segera setelah melahirkan, yang tidak apa-apa. Tunggu sampai Anda dan dokter Anda berpikir Anda siap untuk itu sebelum mencoba berolahraga
Langkah 3. Pegang bayi Anda dan goyangkan dengan lembut di atas bola gym
Jika Anda kesulitan membuat bayi Anda tenang, duduklah di atas bola dan peluk bayi Anda dengan lembut di lengan Anda. Perlahan goyang maju mundur untuk menenangkan bayi Anda dan goyang mereka kembali tidur.
- Pastikan Anda memiliki keseimbangan yang baik pada bola sebelum mencoba menggendong bayi Anda sambil duduk di atasnya.
- Jika Anda khawatir akan jatuh, mintalah seseorang di dekat Anda untuk membantu Anda untuk berjaga-jaga.
Langkah 4. Ulangi latihan yang sama yang Anda lakukan saat hamil saat Anda merasa sanggup melakukannya
Saat Anda pulih dari persalinan, Anda mungkin dapat mulai berolahraga segera setelah beberapa hari setelah persalinan. Jika Anda merasa baik-baik saja (dan dokter Anda mengatakan tidak apa-apa), Anda dapat mencoba latihan yang sama yang Anda lakukan selama kehamilan untuk memperkuat perut Anda saat Anda memulihkan diri.
- Jika Anda pernah merasakan sakit, pusing, atau mual, berhentilah berolahraga.
- Berolahraga dapat mengangkat suasana hati Anda dan membantu Anda pulih dari persalinan lebih cepat.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Saat turun ke lantai untuk bekerja dengan bola olahraga, selalu berlutut satu kaki ke bawah.
- Tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga; menyimpan air di dekat Anda setiap saat.
Peringatan
- Periksa dengan dokter umum Anda sebelum memulai latihan rutin pada kehamilan, terutama jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya.
- Jangan pernah mendorong tubuh Anda lebih dari yang nyaman, terutama selama tahap akhir kehamilan.
- Selalu bangun perlahan dan hati-hati dari pekerjaan lantai, untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dan untuk mencegah pingsan.
