Disarankan agar anak-anak makan 1-3 cangkir sayuran setiap hari, dan orang dewasa makan 2-3 cangkir setiap hari. Jika anak Anda pemilih makanan (atau mungkin Anda sendiri), memenuhi rekomendasi harian ini bisa jadi sulit. Namun, penting bagi anak-anak dan orang dewasa untuk mengupayakan tujuan ini karena sayuran merupakan sumber penting serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan. Cobalah membuat sayuran lebih menarik bagi anak-anak dengan resep yang menyenangkan, memasukkannya ke dalam makanan favorit Anda, dan mencoba berbagai metode memasak.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Membuat Sayuran Lebih Menarik
Langkah 1. Membuat sayuran menjadi kentang goreng
Kentang goreng yang renyah, renyah, dan asin adalah salah satu makanan terlezat di luar sana dan anak-anak umumnya menyukainya. Coba ganti dengan sayuran yang lebih padat nutrisi (seperti ubi jalar). Anda akan dapat menikmati sajian sayuran tanpa merasa seperti sedang memakan makanan yang hambar, membosankan, atau pahit. Menggunakan rempah-rempah, seperti rosemary, bubuk bawang putih, atau thyme, adalah alternatif yang lebih sehat daripada garam untuk menambah rasa.
- Pertukaran yang mudah untuk kentang goreng adalah menggunakan ubi jalar, bukan kentang putih biasa. Kentang jeruk ini memiliki lebih banyak vitamin C dan vitamin A sepanjang hari.
- Anda juga dapat mencoba membuat kentang goreng zucchini atau labu musim panas. Kedua sayuran ini benar-benar rendah kalori, tetapi juga memiliki Vitamin C.
- Anda juga bisa mencoba membuat kentang goreng butternut squash, kentang goreng wortel, kentang goreng asparagus, kentang goreng alpukat atau bahkan kentang goreng kacang hijau.
- Memanggangnya dalam oven adalah pilihan paling sehat.
Langkah 2. Cobalah spageti sayuran
Cara lain yang menyenangkan untuk memasukkan beberapa porsi sayuran ekstra ke dalam makanan Anda adalah dengan membuat spageti sayuran. Coba gunakan spiralizer untuk membantu Anda membuat mie bergizi untuk sentuhan pasta yang ramah anak.
- Spiralizer adalah alat dapur yang mengubah berbagai sayuran atau buah-buahan menjadi bentuk mie. Tergantung pada spiralizer yang Anda dapatkan, Anda dapat membuat mie spageti, mie fettuccine, atau bahkan mie berukuran "goreng keriting".
- Gunakan spiralizer untuk membuat mie dari sayuran seperti zucchini, labu musim panas, wortel atau bahkan mentimun. Kelihatannya seperti spageti, tapi itu semua sayuran.
- Tergantung selera Anda, Anda bisa mencoba topping spageti veggie yang dimasak sebentar dengan saus. Atau Anda bisa mencoba mencampurkan setengah spageti sayuran dengan setengah spageti biasa.
- Coba juga gunakan spaghetti squash sebagai pengganti pasta. Labu yang rapi ini menghilangkan kebutuhan akan spiralizer karena hancur seperti mie spageti kecil saat dimasak dan mengandung vitamin A, vitamin C, dan zat besi. Taburi dengan minyak zaitun dan keju Parmesan atau dengan saus pasta favorit Anda.
Langkah 3. Celupkan sayuran Anda
Salah satu cara untuk membuat sayuran sedikit lebih menggugah selera untuk anak-anak adalah dengan menyajikannya dengan saus. Sayuran hambar atau membosankan mendapatkan sedikit rasa dan anak-anak akan senang mencelupkan sayuran mereka ke dalam saus. Sajikan potongan sayuran mentah dengan saus atau saus salad favorit Anda.
- Jika Anda bukan penggemar sayuran mentah, Anda dapat mencoba merebusnya dengan cepat untuk membantu membuatnya sedikit lebih lembut dan tidak terlalu renyah.
- Jika Anda menginginkan sayuran yang tidak memiliki rasa yang kuat, cobalah memotong seledri, mentimun, atau kembang kol. Ini cukup hambar. Irisan paprika atau kacang polong memiliki rasa yang lebih manis dan tidak terlalu pahit.
Langkah 4. Buat keripik sayuran buatan sendiri
Seperti kentang goreng, keripik kentang adalah camilan asin yang disukai anak-anak. Alih-alih menggunakan kentang putih, cobalah membuat keripik sayuran buatan sendiri.
- Ganti kentang putih biasa Anda, untuk satu set sayuran yang lebih berwarna seperti: ubi jalar, butternut squash, kentang ungu, bit emas dan merah, irisan wortel, atau bahkan kangkung.
- Aduk sayuran yang diiris tipis dalam minyak zaitun dan bumbu favorit Anda. Panggang sampai berwarna cokelat keemasan dan renyah.
- Banyak "keripik sayuran" merek toko tidak benar-benar memiliki banyak (jika ada) sayuran dalam bahan-bahannya. Buat sendiri dari sayuran asli untuk taruhan terbaik.
Langkah 5. Coba bungkus selada
Salah satu sayuran yang cukup sederhana dan hambar di luar sana adalah selada - terutama selada gunung es. Ganti roti sandwich anak Anda atau bungkus dengan bungkus selada.
- Dengan menukar roti sandwich favorit Anda dengan bungkus, Anda secara otomatis memotong kalori dan karbohidrat dari makanan Anda.
- Ada berbagai macam selada yang bisa Anda gunakan sebagai bungkus. Beberapa selada, seperti gunung es, tidak memiliki banyak manfaat nutrisi selain kalori yang sangat rendah. Namun, Anda dapat mencoba menggunakan daun kangkung atau daun lobak Swiss untuk membungkus kemasan rendah kalori dan Vitamin A dan C.
Langkah 6. Pilih sayuran bayi
Sayuran bayi tidak hanya lebih lucu dan menyenangkan untuk dimakan, tetapi juga rasanya lebih enak. Pertahankan sayuran kecil ini jika anak Anda lebih sensitif terhadap banyak rasa sayuran yang lebih matang.
- Ketika sayuran dibiarkan matang dan tumbuh hingga ukuran penuh, rasa sayuran itu meningkat dan menjadi lebih signifikan (dan juga bisa lebih pahit). Hal ini terkadang membuat sayuran menjadi tidak menarik.
- Sayuran bayi dipetik saat masih kecil. Mereka memiliki sedikit rasa pahit dan sebenarnya terasa lebih manis. Kebanyakan orang dapat mentolerir sayuran yang memiliki rasa yang sedikit lebih manis.
- Sayuran bayi dapat dengan mudah ditemukan. Carilah baby zucchini, artichoke, dan lobak.
Bagian 2 dari 4: Menyelinap Sayuran Menjadi Makanan Sehari-hari
Langkah 1. Tambahkan sayuran untuk sarapan
Selain membuat sayuran lebih menarik secara umum, cobalah untuk memasukkannya ke dalam makanan sarapan anak Anda sehingga mereka bahkan tidak menyadari bahwa mereka ada di sana!
- Oatmeal adalah makanan sarapan yang enak untuk menyamarkan beberapa sayuran tersembunyi. Campur oatmeal dengan labu kalengan untuk sarapan yang terinspirasi dari musim gugur yang sedikit manis. Labu kuning mengandung banyak vitamin A, vitamin C, dan serat.
- Buat telur hijau dan ham. Haluskan sedikit bayam beku ke dalam telur orak-arik untuk membuat telur hijau versi nyata (sajikan dengan bacon atau ham Kanada). Bayam juga memiliki banyak vitamin A dan folat.
- Anda juga dapat mencoba mengolesi roti panggang favorit Anda dengan 1/2 buah alpukat. Sayuran krim ini rasanya enak dengan taburan garam dan merica. Plus, ia memiliki sejumlah besar serat dan lemak sehat jantung.
Langkah 2. Blender sayuran menjadi hidangan panggang yang gurih
Cara yang bagus untuk pemilih makanan untuk mendapatkan lebih banyak sayuran adalah dengan menghaluskannya menjadi hidangan gurih favorit mereka. Pureeing membantu menyamarkannya secara visual dan menyembunyikan rasanya.
- Bakso, burger, dan daging cincang adalah tempat yang bagus untuk menyembunyikan sayuran yang dihaluskan. Anda bisa menambahkan bubur bayam, paprika, bawang bombay dan bahkan zucchini ke dalam campuran daging dari barang-barang ini.
- Mac dan keju atau lasagna adalah pilihan bagus untuk menyembunyikan kembang kol, labu, ubi jalar, atau labu butternut. Putih dan kuning cocok dengan skema warna dengan item yang dipanggang ini.
- Saus tomat dan sup adalah tempat yang tepat untuk menyembunyikan sayuran tambahan di luar tomat. Coba tambahkan wortel, bawang bombay, paprika, zucchini atau bayam yang sudah dihaluskan.
- Tambahkan kembang kol ke kentang tumbuk. Warnanya putih, memiliki sedikit rasa, dan menyatu dengan baik dengan kentang tumbuk.
Langkah 3. Buat smoothie buah dan sayuran
Gunakan rasa manis alami buah dan susu untuk membuat smoothie. Sayuran disembunyikan dengan mudah dan anak-anak akan menikmati smoothie manis sebagai camilan sarapan atau camilan sore.
- Buat smoothie dengan yogurt, buah, dan air favorit Anda untuk mengencerkannya. Haluskan beberapa sayuran untuk menambah nutrisi.
- Bayam adalah sayuran yang bagus untuk ditambahkan ke smoothie. Itu membuat mereka berwarna hijau cemerlang dan karena bayam sedikit manis, itu tidak menambah rasa tambahan pada smoothie.
- Menambahkan alpukat ke smoothie Anda dapat membantu membuat minuman Anda lebih lembut dan kaya.
- Baik wortel dan bit juga manis secara alami dan akan menyatu dengan baik menjadi smoothie buah.
Langkah 4. Tambahkan sayuran ke dalam makanan manis
Selalu sulit bagi anak-anak atau orang dewasa untuk menolak makanan panggang manis yang lezat. Gula, cokelat, dan rasa manis lainnya menutupi tanda-tanda sayuran yang membuat makanan yang dipanggang menjadi tempat yang tepat untuk menyembunyikan sayuran.
- Resep umum yang menambahkan sayuran ekstra adalah muffin dan roti cepat saji. Anda dapat menambahkan zucchini atau wortel parut dan membuat roti zucchini atau muffin morning glory.
- Ubi jalar, ubi jalar, labu musim dingin, dan labu manis dan merupakan tambahan yang bagus untuk muffin, wafel, roti cepat saji, dan bahkan es krim.
- Alpukat juga dapat digunakan untuk membuat es krim atau puding yang menghasilkan krim yang enak dan kaya rasa. Anda juga bisa menambahkan alpukat yang sudah dihaluskan ke dalam brownies, muffin, atau roti cepat saji.
Langkah 5. Siapkan jus buatan sendiri
Jika Anda atau anak-anak Anda suka minum jus buah, Anda bisa menikmati membuat jus buatan sendiri. Sekali lagi, rasa sayuran umumnya ditutupi oleh buah yang manis.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli juicer atau blender untuk membuat jus buatan sendiri.
- Gunakan sayuran manis dalam jus Anda untuk berbaur dengan buah. Coba: wortel, bit, dan sayuran hijau tua untuk sentuhan manis.
- Sayuran lain seperti seledri dan mentimun memberi sedikit rasa pada jus segar.
Bagian 3 dari 4: Membantu Anak Makan Lebih Banyak Sayuran
Langkah 1. Jadilah teladan yang baik
Sangat penting untuk menjadi panutan yang baik bagi anak-anak Anda. Mereka meniru berbagai perilaku Anda (terutama ketika mereka masih muda) termasuk bagaimana dan apa yang Anda makan. Jika Anda tidak makan sayuran, maka anak-anak Anda mungkin juga tidak.
- Saat Anda menyajikan makan malam atau makanan lain, pastikan Anda menyajikan sayuran untuk diri sendiri selain orang lain di meja.
- Juga, jika Anda berencana untuk mengemil, tunjukkan pada anak Anda bahwa Anda dapat memilih makanan yang dimasak atau sayuran mentah sebagai makanan ringan daripada makanan ringan "junk food" seperti kerupuk, keripik atau kue kering.
- Sadarilah bagaimana Anda berbicara tentang sayuran. Jika Anda berbicara tentang bagaimana Anda tidak menyukainya, rasanya tidak enak, atau Anda tidak suka memakannya, anak Anda mungkin menangkap sinyal-sinyal ini dan meniru pemikiran yang sama.
Langkah 2. Jangan menjadi juru masak pesanan singkat
Akan selalu ada makanan, termasuk sayuran, yang tidak disukai dan ditolak oleh anak Anda. Namun, penting bagi Anda untuk membuat mereka mencoba satu gigitan dan tidak menjadikannya makanan yang berbeda atau spesial.
- Jika anak Anda menolak makanan tertentu, jangan khawatir. Adalah normal bagi anak-anak untuk melewati fase-fase yang berbeda dan selera mereka berubah seiring waktu.
- Mintalah anak Anda mencoba 1 atau 2 gigitan dari segala sesuatu di piring mereka. Mereka tidak harus menghabiskan seluruh makanan mereka, tetapi harus didorong untuk mencicipi semua makanan baru dan makanan yang tidak mereka sukai.
- Jika Anda memasak sayuran yang sebelumnya ditolak anak Anda, tetap sendokkan satu porsi ke piring mereka. Dibutuhkan 15 atau 20 kali percobaan agar seorang anak menyukai makanan baru. Dengan melewatkannya, Anda tidak pernah memberi kesempatan pada selera mereka untuk tumbuh.
- Juga, jangan membuat makanan "khusus anak". Anak Anda harus makan persis apa yang ada di piring Anda (kecuali jika itu tidak aman atau tidak sesuai untuk usia mereka).
Langkah 3. Masak bersama anak Anda
Anak-anak merespon dengan baik kegiatan langsung - terutama memasak. Mereka dapat "bermain" dengan makanan mereka, membantu membuat keputusan memasak, dan berkreasi di dapur.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika anak-anak berpartisipasi dalam memasak atau menyiapkan makanan, mereka cenderung memakan makanan yang sama.
- Anak-anak dapat mulai memasak dan membantu Anda menyiapkan makanan sejak usia dini (bahkan pada usia 2 tahun). Biarkan mereka mendapatkan makanan mereka dan bantu menjadi kreatif.
- Selain membuat anak Anda mencoba atau makan lebih banyak sayuran, memasak bersama dapat membantu Anda menjalin ikatan, mengajarkan keterampilan hidup anak Anda dan memberi Anda kesempatan untuk berbicara tentang manfaat kesehatan dari sayuran.
Langkah 4. Hindari memasangkan sayuran baru dengan makanan favorit anak Anda
Ini mungkin terdengar sedikit aneh, tetapi jika Anda tertarik untuk membuat anak Anda makan sayuran baru atau mengembangkan seleranya, cobalah memasangkan sayuran mereka di sebelah hidangan utama yang "tidak menarik".
- Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak lebih mungkin untuk makan sayuran di piring mereka jika sayuran tersebut dipasangkan dengan item yang tidak mendapatkan banyak perhatian dan bukan item favorit mereka.
- Misalnya, jika anak Anda menyukai nugget ayam tetapi bukan penggemar brokoli, menggabungkan keduanya akan membuat brokoli tertinggal di piring. Anak Anda akan memakan makanan kesukaannya terlebih dahulu dan membuang barang yang tidak diinginkan.
- Sebagai gantinya, pasangkan brokoli dengan potongan ayam panggang. Ini bukan favorit anak Anda (tetapi mereka akan tetap memakannya) dan anak Anda mungkin akan memakan beberapa gigitan brokoli itu.
Bagian 4 dari 4: Menggunakan Metode Lezat untuk Memasak Sayuran
Langkah 1. Panggang sayuran
Memanggang adalah metode yang bagus untuk memasak sayuran. Ini dapat membantu memunculkan rasa terbaik dalam sayuran.
- Salah satu manfaat besar sayuran panggang adalah bahwa banyak nutrisi yang ditemukan dalam sayuran sebenarnya lebih "tersedia" untuk tubuh kita setelah sayuran dimasak. Misalnya, antioksidan likopen yang ditemukan dalam tomat sebenarnya lebih baik diserap ketika tomat telah dimasak.
- Selain itu, memanggang menghasilkan rasa pedas yang manis pada sayuran dan membantu menghilangkan rasa pahit dan mentah dari sayuran rebus atau mentah.
- Sayuran juga menjadi coklat keemasan dan bahkan sedikit renyah dengan pemanggangan karena suhu yang lebih tinggi. Ini mungkin membuat mereka sedikit lebih menarik bagi pemakan pilih-pilih.
- Sayuran panggang sangat bagus sebagai pelengkap hidangan utama atau dilempar dengan salad.
Langkah 2. Rebus sayuran alih-alih merebusnya
Blanching adalah metode memasak yang terutama digunakan untuk sayuran. Ini adalah cara yang bagus untuk menikmati sayuran renyah tanpa rasa pahit dan mentah itu.
- Blanching adalah proses yang sangat sederhana. Anda merendam sayuran dalam air mendidih hanya beberapa detik. Ini membantu memasak sayuran dengan cepat dan menghilangkan rasa mentahnya yang keras.
- Blanching juga membantu melestarikan warna dan rasa sayuran yang dapat menarik bagi pemakan pilih-pilih. Plus, sayuran ini tetap renyah, bukan lunak dan lembek.
- Sayuran rebus sangat enak dimakan dengan saus, ditambahkan ke smoothie atau jus buatan sendiri atau dimakan sendiri.
Langkah 3. Buat saus keju buatan sendiri
Membuat saus keju buatan sendiri untuk dipadukan dengan sayuran yang direbus atau dikukus adalah ide bagus untuk pemilih makanan. Ini adalah cara mudah untuk membuat sayur sedikit lebih menarik.
- Saus kejunya enak dan bisa membantu menutupi rasa sayuran yang mungkin tidak menarik bagi pemilih makanan.
- Saus keju yang paling bergizi adalah saus yang Anda buat di rumah di mana Anda dapat mengontrol bahan, kalori, dan lemaknya.
- Jika Anda tidak tahu caranya atau tidak ingin membuat saus keju sendiri, banyak sayuran beku yang sudah dicampur saus keju.
- Saus keju cocok dengan brokoli atau kembang kol. Namun, Anda dapat menggunakannya pada semua jenis sayuran yang ingin Anda makan.
Langkah 4. Cobalah sayuran panggang
Memanggang adalah metode memasak yang memberikan banyak rasa yang enak untuk banyak makanan termasuk sayuran. Ini adalah cara yang bagus untuk menggoda pemakan pilih-pilih untuk mencoba sayuran.
- Memanggang memberi banyak rasa berasap dan hangus pada sayuran. Ini adalah profil rasa unik yang hanya bisa diberikan dengan memanggang. Anda dapat menggunakan panggangan luar ruangan atau bahkan panci panggang di atas kompor.
- Hal hebat lainnya dengan memanggang adalah Anda bisa mengasinkan sayuran atau membumbuinya sebelum memanggang. Ini adalah cara lain untuk menambahkan lebih banyak rasa.
- Memanggang juga membantu sayuran menjadi sedikit renyah. Ini membantu meningkatkan tekstur bagi mereka yang tidak menyukai tekstur beberapa sayuran.
Tips
- Terus mencoba sayuran baru. Semakin sering Anda mencoba sayuran, semakin besar kemungkinan Anda untuk merasakan rasanya.
- Jika Anda tidak menyukai sayuran yang disiapkan dengan satu cara, cobalah memasaknya dengan cara lain. Beberapa sayuran tidak begitu enak direbus, tetapi dipanggang jauh lebih enak.
