Sayuran adalah bagian penting dari diet apa pun, tetapi sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Mengganti makanan berkalori tinggi dengan sayuran dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat. Jika Anda ingin menikmati manfaat ini tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, Anda telah datang ke tempat yang tepat! Hanya perlu beberapa penyesuaian sederhana untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam diet Anda dan mendukung perjalanan penurunan berat badan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Sayuran yang Tepat
Langkah 1. Ganti makanan berkalori tinggi dengan sayuran untuk memangkas kalori
Makan sayuran hanya mendukung penurunan berat badan jika Anda menggunakannya untuk menggantikan makanan lain. Jika Anda tidak memotong apa pun dan mulai makan lebih banyak sayuran, Anda sebenarnya menambahkan kalori dan Anda pasti tidak menginginkannya! Gunakan saran ini untuk mengganti sayuran ke dalam makanan Anda dan menghapus item berkalori tinggi untuk memotong kalori Anda secara keseluruhan dan menurunkan berat badan.
- Memiliki porsi daging yang lebih kecil tetapi menambahkan salad saat makan malam adalah contoh pengganti yang baik.
- Ngemil juga menambah banyak kalori. Ganti kue Anda dengan wortel untuk mengurangi banyak kalori dan lemak.
Langkah 2. Makan sayuran berair agar merasa lebih kenyang
Jika Anda sedang diet, volume sayuran berair akan membantu Anda merasa kenyang tanpa makan banyak kalori. Beberapa sayuran berair yang akan membantu Anda kenyang adalah seledri, brokoli, kacang hijau, zucchini, dan asparagus.
Sebagai bonus, sayuran berair juga dapat membantu Anda tetap terhidrasi
Langkah 3. Dapatkan semua nutrisi harian Anda dengan sayuran berdaun hijau
Jika Anda sedang diet, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral setiap hari. Untungnya, sayuran hijau dikemas dengan ini, sehingga Anda bisa mendapatkan sebagian besar nutrisi harian Anda dengan memasukkannya ke dalam makanan biasa Anda. Sayuran ini juga sangat rendah kalori, sehingga sangat cocok untuk menurunkan berat badan dengan lebih baik. Makan banyak bayam, selada, brokoli, kubis brussel, kubis, dan kangkung untuk menikmati manfaat ini.
- Meskipun secara teknis tidak berdaun hijau, kembang kol juga sangat sehat dan memiliki manfaat yang serupa.
- Sayuran hijau juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, yang jelas merupakan hal yang baik!
Langkah 4. Perbanyak sayuran kaya serat agar Anda tetap kenyang
Seperti halnya air, serat juga penting untuk membantu Anda merasa kenyang. Ini juga dicerna dengan lambat, sehingga Anda akan tetap kenyang lebih lama dan merasa kurang ingin makan setelah makan. Beberapa pilihan serat yang baik termasuk kacang-kacangan, brokoli, sayuran hijau, kentang dengan kulit masih ada, dan kembang kol.
- Serat juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kardiovaskular Anda. Lebih banyak serat akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya berat badan Anda.
- Sebagai rekomendasi umum, wanita harus mendapatkan 20-25 g serat setiap hari dan pria harus mendapatkan 30-38 g.
Langkah 5. Kurangi jumlah sayuran bertepung yang Anda makan
Pati adalah karbohidrat, dan sayuran bertepung cenderung memiliki lebih banyak kalori daripada jenis non-tepung. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jangan makan banyak sayuran bertepung untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan. Beberapa sayuran berpati tinggi termasuk kentang, labu, kacang polong, dan jagung.
Sayuran bertepung masih dikemas dengan nutrisi dan Anda pasti tidak harus menghindarinya sama sekali. Hanya saja, jangan memilikinya setiap hari
Metode 2 dari 3: Cara Makan Lebih Banyak Sayuran
Langkah 1. Pilih sayuran mentah untuk camilan sehari-hari
Kita semua suka ngemil di sana-sini, dan itu normal untuk membutuhkan penjemputan sepanjang hari. Tukar keripik dan kue biasa Anda dengan sayuran. Dengan cara ini, Anda akan menghilangkan banyak kalori dari diet Anda dan mendapatkan dosis nutrisi harian yang baik.
- Jika Anda biasanya bepergian, cobalah memasukkan wortel dan seledri ke dalam kantong plastik untuk camilan. Ini harus bertahan sepanjang hari tanpa pendinginan.
- Anda juga bisa memasak sayuran untuk camilan Anda! Tidak ada aturan, selama Anda makan sayuran.
Langkah 2. Tambahkan bayam dan jamur ke omelet Anda, bukan keju
Jika Anda biasanya makan telur untuk sarapan, ini enak dengan sayuran. Mengganti produk susu berlemak seperti keju dengan bayam dan jamur adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori.
- Anda juga bisa menambahkan banyak sayuran lain ke omelet Anda. Tomat, bawang bombay, asparagus, dan kacang-kacangan cocok dipadukan dengan telur.
- Anda juga dapat mengurangi jumlah telur yang Anda gunakan. Jika biasanya Anda menggunakan 3, kurangi menjadi 2 dan tambahkan lebih banyak bayam.
Langkah 3. Top pasta dengan sayuran, bukan saus atau daging
Saus pasta mengandung lemak dan kalori yang tinggi, terutama jika ada daging di dalamnya. Sebagai gantinya, potong dan tumis beberapa sayuran berbumbu dan tambahkan ke piring pasta Anda untuk pilihan yang lebih sehat.
- Beberapa sayuran lezat untuk ditambahkan ke pasta termasuk bayam, kacang-kacangan, kacang polong, asparagus, paprika, brokoli, tomat, dan zucchini.
- Untuk dorongan sayuran yang lebih besar, ganti pasta biasa dengan spaghetti squash!
Langkah 4. Tumpuk lebih banyak sayuran di atas sandwich Anda untuk menggantikan daging dan keju
Semua daging dan keju pada sandwich benar-benar menambah banyak kalori. Lepaskan sebagian dari itu dan tambahkan lebih banyak selada, tomat, mentimun, paprika, dan bawang bombay untuk mengurangi kalori dan membuat diri Anda kenyang.
- Meskipun secara teknis adalah buah, alpukat adalah topping sandwich hebat lainnya yang akan membantu Anda kenyang.
- Perhatikan juga bumbu pada sandwich Anda. Mayones dan mustard penuh dengan lemak. Coba hummus sebagai gantinya.
- Anda juga bisa membuat bungkus atau sandwich yang benar-benar sayuran dengan beberapa sayuran panggang dan berbumbu.
Langkah 5. Cobalah beberapa resep vegetarian untuk membuat makanan yang lezat dan sehat
Buat makanan lengkap dari sayuran Anda! Diet vegetarian sangat sehat dan jika dilakukan dengan benar, itu pasti dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ada semua jenis resep hebat online untuk makanan vegetarian, jadi bercabang dan cobalah memasak beberapa untuk dosis sayuran harian Anda.
- Untuk ide yang lezat, cobalah membuat lasagna vegetarian.
- Ada juga cara mudah untuk membuat makanan klasik menjadi vegetarian dengan perubahan bahan yang cepat. Misalnya, Anda bisa membuat taco vegetarian dengan mengganti daging dengan kacang hitam.
- Jadilah kreatif juga! Bereksperimenlah dengan beberapa sayuran favorit Anda untuk melihat apa yang paling berhasil.
Metode 3 dari 3: Cara Memasak Sayuran
Langkah 1. Makanlah mentah untuk pilihan yang mudah dan rendah kalori
Ini adalah cara paling sederhana untuk makan sayuran Anda. Sayuran mentah menjadi lauk, topping, atau camilan yang enak untuk dimakan kapan saja sepanjang hari.
- Ingatlah untuk mencuci sayuran dengan hati-hati, terutama jika Anda memakannya mentah. Bilas dengan air dingin dan gosok dengan lembut, lalu keringkan dengan handuk bersih.
- Ada teori umum bahwa sayuran mentah lebih sehat daripada yang dimasak. Memang benar bahwa beberapa vitamin larut selama proses memasak, tetapi dalam beberapa kasus, memasak dapat meningkatkan antioksidan dalam sayuran. Selama Anda mengikuti diet sehat, dimasak vs mentah seharusnya tidak menjadi masalah besar.
Langkah 2. Kukus sayuran untuk memasak tanpa kalori
Sayuran mentah bisa sedikit sulit untuk dimakan, jadi mengukus adalah cara yang bagus untuk membuatnya lebih lembut. Proses ini tidak menambah kalori, jadi sangat cocok untuk menurunkan berat badan. Isi panci dengan air dan letakkan alat pengukus di dalamnya. Rebus sayuran di sana dan didihkan air. Dalam beberapa menit, sayuran Anda akan dikukus dengan sempurna.
- Waktu mengukus tergantung pada jenis sayuran yang Anda masak dan seberapa besar ukurannya. Waktu mengukus untuk beberapa sayuran umum meliputi: 3 menit untuk kacang polong; 3-5 menit untuk kacang hijau, bayam, dan sayuran hijau; 5-6 menit untuk brokoli, kembang kol, dan asparagus; 6-8 menit untuk wortel; 8-10 menit untuk kecambah brussel.
- Tusuk sayuran dengan garpu jika Anda tidak yakin sudah matang. Saat mereka merasa empuk dan garpu masuk dengan mudah, mereka siap.
- Anda juga dapat melakukannya tanpa pengukus dengan merebus sayuran langsung di dalam air.
Langkah 3. Panggang atau panggang sayuran untuk menambah rasa
Mengukus itu sehat, tetapi Anda mungkin menemukan sayuran kukus sedikit biasa. Sayuran panggang atau panggang juga sehat, tetapi Anda bisa mendandaninya sedikit lebih banyak untuk menambahkan lebih banyak rasa pada makanan Anda. Potong dadu dan letakkan di atas loyang. Gerimis dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu sehat seperti thyme, merica, sage, oregano, atau basil. Kemudian panggang dalam oven pada suhu 400 °F (204 °C) sampai empuk.
- Seperti halnya mengukus, waktu memanggang tergantung pada jenis sayuran. Beberapa waktu memasak yang umum meliputi: 10-15 menit untuk asparagus, zucchini, paprika, irisan labu, dan brokoli; 15-20 menit untuk kubis brussel, wortel, kacang hijau, dan jamur; 20-30 menit untuk kentang, labu, jagung, dan bawang.
- Sayuran yang baik untuk dipanggang termasuk terong, zucchini, labu, kentang, tomat, dan kembang kol.
- Jangan menambahkan terlalu banyak minyak zaitun. Ini bagus untuk penyedap, tetapi meningkatkan jumlah kalori dan lemak dalam makanan.
Langkah 4. Tiriskan dan bilas sayuran kalengan sebelum dimakan
Meskipun Anda mungkin berpikir sayuran kaleng tidak sesehat yang segar, ini tidak benar sama sekali! Sayuran kalengan memiliki semua nutrisi yang sama dengan yang segar. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa sayuran kalengan bisa mengandung banyak garam untuk mengawetkannya. Untuk mengurangi kadar garam, tuangkan sayuran ke dalam saringan dan bilas dengan air dingin sebelum digunakan.
- Keuntungan lainnya adalah sayuran kalengan tahan lama, jadi Anda tidak perlu sering berbelanja atau khawatir sayuran Anda rusak.
- Sayuran kalengan juga jauh lebih murah daripada yang segar, jadi ini adalah pilihan tepat jika Anda memiliki anggaran terbatas.
Langkah 5. Jangan membuat roti atau menggoreng sayuran
Teknik memasak ini menambahkan banyak kalori dan lemak ke sayuran. Ini bisa menggagalkan tujuan makan sayuran jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Lewati breading atau penggorengan agar sayuran Anda sesehat mungkin.
Langkah 6. Hindari menambahkan saus atau saus apa pun ke sayuran Anda
Mencelupkan sayuran atau salad topping dengan saus krim memang enak, tapi tidak bagus untuk menurunkan berat badan. Saus ini sangat tinggi lemak dan kalori, dan dapat membuat makanan Anda menjadi kurang sehat. Lewati saus untuk menghindari penambahan kalori dan lemak ke sayuran Anda.
- Jika Anda ingin sedikit penyedap, cukup gerimis sedikit minyak zaitun pada sayuran Anda. Ini memberi beberapa rasa dengan dosis lemak sehat yang baik.
- Anda juga bisa mendandani sayuran dengan merica, sedikit garam, cuka, dan rempah-rempah lainnya seperti thyme atau basil.
Tips
- Ingatlah bahwa sayuran hanya membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda menggunakannya untuk menggantikan makanan lain. Jika Anda hanya menambahkan kalori ke diet Anda tanpa menghilangkan apa pun, Anda akan mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
- Jika Anda merasa lapar, cobalah minum air putih daripada makan terlebih dahulu. Terkadang, tubuh Anda mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar.
- Dapatkan latihan yang cukup juga! Meskipun makan sayuran adalah bagian besar dari penurunan berat badan, rejimen olahraga yang baik akan lebih mendukung program penurunan berat badan Anda.
