Saat musim semi tiba, lebih banyak buah dan sayuran memasuki musimnya. Sayuran musim semi seperti lobak Swiss, kangkung, bayam, dan escarole adalah sayuran musiman yang bagus untuk mulai dimasukkan ke dalam makanan Anda. Seperti kebanyakan sayuran, sayuran ini dikemas dengan nutrisi dan serat yang bermanfaat. Selain itu, mereka rendah kalori yang dapat membantu membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet rendah kalori. Jika Anda tidak terbiasa dengan semua jenis sayuran musim semi, Anda mungkin tidak tahu cara memasukkannya ke dalam makanan Anda. Untungnya, ada banyak metode dan resep memasak di mana Anda bisa menambahkan sayuran musim semi. Mempelajari lebih banyak tentang sayuran hijau dan bagaimana menambahkannya ke dalam makanan Anda akan membantu Anda menikmati semua nutrisi bermanfaat yang menyertainya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Sayuran Musim Semi dalam Makanan Anda
Langkah 1. Buat salad cepat dan mudah
Salah satu cara termudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran musim semi ke dalam makanan Anda adalah dengan menggunakannya dalam salad. Cepat, mudah dan tidak membutuhkan banyak usaha.
- Untuk membuat persiapan salad lebih cepat, cuci dan keringkan sayuran Anda pada hari Anda membawanya pulang dari toko kelontong. Ini akan membantu mereka siap untuk pergi setelah Anda mulai membuat makan malam.
- Anda bisa menggunakan campuran sayuran musim semi apa saja untuk membuat salad. Kombinasi berbagai sayuran adalah cara yang bagus untuk mencicipi berbagai jenis.
- Beberapa sayuran yang lebih gelap dan lebih hangat - seperti kangkung dan lobak Swiss - dapat bertahan lebih lama dengan saus. Mereka bahkan menjadi sisa yang bagus pada hari berikutnya karena daunnya tidak terlalu basah. Selada yang lebih pedas seperti arugula atau dandelion green membuat salad dengan rasa yang unik. Jika Anda memiliki selera yang lebih berani, ini mungkin bagus untuk dicoba dalam salad.
- Salad hijau musim semi Anda dapat berfungsi sebagai porsi sayuran Anda untuk makan. Sajikan dengan beberapa protein tanpa lemak dan gandum utuh untuk makanan yang seimbang.
Langkah 2. Tingkatkan nutrisi hidangan casserole
Anda mungkin berpikir bahwa sayuran musim semi paling baik disajikan dalam salad. Namun, beberapa sayuran ini sangat enak dimasak, seperti kangkung, arugula, dan bayam. Ditambahkan ke casserole atau hidangan panggang favorit Anda, mereka dapat meningkatkan nilai gizi makanan Anda secara keseluruhan.
- Saat Anda menambahkan sayuran musim semi ke hidangan apa pun, Anda ingin memasaknya terlebih dahulu. Ini menghilangkan kelebihan air dan cairan yang bisa membuat makanan Anda lembek. Tumis mereka dalam panci dan saring airnya.
- Gunakan sayuran yang dimasak dalam casserole panggang seperti: lasagna, kerang panggang, makaroni dan keju, casserole mie tuna atau gratin.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan sayuran hijau yang dicincang halus atau dihaluskan ke item seperti bakso atau meatloaf.
Langkah 3. Haluskan sayuran musim semi untuk twist pada olesan dan saus
Cara lain yang menarik untuk menambahkan sayuran musim semi ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkannya ke saus dan olesan. Mereka dapat meningkatkan nilai gizi dan rasa dari banyak item yang berbeda.
- Di luar rempah-rempah seperti kemangi, sayuran musim semi juga bagus untuk ditambahkan ke pesto buatan sendiri. Arugula, bayam, dan bahkan campuran campuran musim semi dapat dihaluskan dengan kacang, minyak zaitun, bawang putih, dan jus lemon untuk membuat pesto tradisional.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menghaluskan sayuran musim semi ke dalam saus kacang atau hummus favorit Anda. Mereka akan menambahkan warna hijau yang bagus dan gigitan pedas.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan beberapa sayuran yang lebih pahit atau pedas dalam saus herbal seperti saus chimichurri. Menambahkan sesuatu seperti arugula atau dandelion greens dapat menambahkan rasa pedas pada saus beraroma ini.
Langkah 4. Tambahkan beberapa sayuran hijau untuk sarapan Anda
Anda mungkin tidak berpikir bahwa sayuran musim semi memiliki tempat di meja sarapan. Namun, ini adalah makanan yang enak untuk ditambahkan sayuran dan memulai hari Anda dengan satu porsi sayuran.
- Semua jenis sayuran, termasuk sayuran musim semi, dapat ditambahkan dengan telur. Apakah Anda mengacaknya, memanggangnya dalam frittata atau mengapitnya dalam telur dadar, menambahkan satu sendok sayuran kukus adalah tambahan yang bagus.
- Trik untuk pemilih makanan adalah dengan menghaluskan sayuran musim semi - seperti bayam - menjadi smoothie sarapan. Dicampur dengan yogurt dan buah, rasa dari sayuran hilang menjadi sarapan campuran yang manis.
- Cara lain untuk menyajikan telur, terutama telur rebus, adalah di atas hamparan sayuran kukus. Anda bisa menggunakan bayam, sawi hijau atau kangkung untuk hidangan ini.
Langkah 5. Simpan sayuran dengan benar
Tidak ada yang lebih buruk daripada membuka sekantong sayuran musim semi yang indah untuk menemukan daun berlendir dan layu. Sayuran yang lembut perlu disimpan dengan benar (dan dimakan dalam jangka waktu tertentu) agar tetap segar.
- Jika Anda membeli sayuran yang belum dicuci, cuci dengan lembut dengan air dingin dan gunakan pemintal salad untuk mengeringkannya. Ini membantu melestarikannya lebih lama.
- Simpan sayuran yang sudah dicuci dalam kantong plastik atau wadah Tupperware yang dilapisi dengan tisu kering. Handuk membantu menyerap kelembapan yang dapat menyebabkan daun menjadi lebih cepat busuk.
- Simpan sayuran hijau di laci lemari es Anda yang lebih tajam selama sekitar 7-10 hari. Jika Anda melihat daun layu atau daun berlendir, buanglah.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Sayuran Musim Semi ke dalam Resep
Langkah 1. Buat smoothie hijau
Jika Anda pemilih makanan, atau memilikinya di rumah, membuat smoothie hijau untuk camilan atau sarapan adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak sayuran musim semi ke hari Anda. Smoothie menyembunyikan rasa dan tekstur sayuran dengan baik, jadi ini adalah resep yang sempurna untuk menambahkannya.
- Untuk memulai, cabut blender Anda. Tambahkan 1/2 cangkir cairan. Anda bisa menggunakan air, susu, kefir, jus buah atau kombinasinya. Tambahkan cairan ke blender terlebih dahulu untuk memastikan smoothie Anda cepat dihaluskan.
- Masukkan 1 pisang beku atau sekitar 1/2 hingga 2/3 cangkir buah beku favorit Anda. Anda bisa melakukan satu jenis buah atau kombinasi buah-buahan.
- Tambahkan 1-2 cangkir sayuran hijau favorit Anda. Bayam dan kangkung agak ringan dan tidak memberikan banyak rasa pada smoothie itu sendiri.
- Blender bersama-sama sampai smoothie Anda benar-benar halus. Jika terlalu kental, tambahkan lebih banyak cairan. Jika terlalu tipis, tambahkan beberapa es batu. Sajikan segera.
Langkah 2. Campurkan salad musim panas
Bayam adalah sayuran musim semi yang bagus untuk dimasukkan ke dalam salad (terutama karena Anda dapat menemukannya sudah dicuci dan dikantongi). Selain itu, hijau musim semi yang manis alami ini cocok dengan buah-buahan segar. Cobalah putaran buah ini pada salad bayam tradisional Anda.
- Dalam mangkuk besar, tambahkan 1 kantong atau sekitar 8 ons bayam bayi segar. Pastikan bayam dicuci bersih dan dikeringkan.
- Aduk bayam dengan lembut dengan saus balsamic favorit Anda atau vinaigrette ringan. Salad ini paling baik dengan saus rasa ringan, bukan sesuatu yang berat dan tebal seperti peternakan.
- Taburkan 1/2 cangkir irisan stroberi, 1/2 cangkir blueberry, 1/2 cangkir keju biru dan 1/2 cangkir kacang mentah pada bayam.
- Bagi salad menjadi dua piring dan sajikan segera.
Langkah 3. Siapkan lauk hijau keju cepat
Jika Anda bukan penggemar sayuran yang dimasak atau ditumis, pertimbangkan untuk menambahkan rasa dengan keju leleh. Ingatlah bahwa ini adalah cara yang tinggi lemak dan berkalori tinggi untuk menyajikan sayuran musim semi, jadi ini adalah sesuatu untuk dinikmati sesekali. Namun, jangan makan ini secara teratur. Tumis hijau yang lembut dan lengket adalah lauk yang enak.
- Tumis sekitar 2 cangkir sayuran favorit Anda. Anda bisa menggunakan bayam, kangkung, dandelion hijau atau bahkan escarole. Anda juga bisa menggunakan kombinasi sayuran ini.
- Tumis dengan sedikit minyak zaitun, garam, merica dan bawang putih. Masak sampai sayuran benar-benar layu.
- Tambahkan sedikit krim dan sekitar 1/2 cangkir keju favorit Anda. Cobalah keju kambing, keju feta, atau bahkan keju biru. Aduk hingga keju meleleh dan sajikan segera.
Langkah 4. Buat arugula pesto
Siapkan sentuhan menyenangkan pada pesto tradisional dengan menukar kemangi tradisional dengan sayuran hijau musim semi seperti arugula. Rasa pedas dari sayuran hijau ini cocok dengan rasa tradisional pesto lainnya.
- Dalam mangkuk food processor, tambahkan 1 siung bawang putih dan jus lemon. Pulsa sampai bawang putih dicincang halus.
- Tambahkan 4 cangkir arugula, 2 sendok makan kacang pinus, 1/2 cangkir keju Parmesan parut dan garam dan merica secukupnya. Haluskan sampai campuran mulai menjadi pasta.
- Dengan prosesor berjalan, perlahan-lahan mengalirkan sekitar 1/2 - 1 cangkir minyak zaitun extra virgin. Berhentilah setiap beberapa detik untuk mengikis sisi mangkuk dan mencicipi pesto Anda.
- Simpan pesto di lemari es atau gunakan segera di atas pasta yang dimasak.
Bagian 3 dari 3: Memilih Jenis Sayuran Musim Semi
Langkah 1. Cobalah kale dan lobak Swiss
Baik kale dan lobak Swiss adalah sayuran musim semi yang hangat dan kuat. Mereka sangat serbaguna karena dimasak dengan baik dan lezat seperti dalam salad.
- Baik kale dan swiss chard cocok untuk dimasak. Jika Anda ingin menambahkan sayuran yang dimasak atau ditumis ke piring telur atau casserole makan malam, kedua sayuran ini akan bekerja dengan baik.
- Selain itu, karena sayuran ini sedikit lebih enak, mereka tahan lama dalam saus atau saus. Salad kangkung sisa akan cocok untuk makan siang hari berikutnya.
- Kale adalah super hijau. Ini tinggi vitamin A, K, C, tembaga, kalium, besi dan fosfor. Untuk hanya 8 kalori per cangkir, ini adalah hijau padat nutrisi yang bagus.
- Lobak Swiss mirip dengan kangkung dalam hal kandungan vitaminnya. Namun, swiss chard juga mengandung sekitar 17% dari kebutuhan harian Anda akan Vitamin E - antioksidan alami.
Langkah 2. Masukkan sayuran dandelion dan selada air
Jika Anda ingin memperluas selera sayuran Anda menjadi sesuatu yang baru, pertimbangkan untuk mencoba sayuran dandelion atau selada air. Keduanya sedikit lebih unik dan memiliki gigitan pedas yang enak.
- Dandelion hijau adalah satu dan sama dengan gulma sial yang Anda temukan di halaman belakang Anda. Daun bunga kuning itu pedas dan sedikit pahit. Namun, jika dirawat dengan benar, rasanya sangat enak. Jangan makan dandelion yang Anda temukan di halaman belakang rumah Anda jika Anda mengobatinya dengan pestisida atau pupuk kimia.
- Selada air, seperti namanya, tumbuh di mata air segar. Ini sangat pedas dan memiliki rasa yang hampir pedas.
- Selada air khususnya tinggi vitamin A, E, K dan C selain kalsium dan vitamin B. Sayuran dandelion memiliki profil nutrisi yang serupa, tetapi menawarkan jumlah zat besi yang sedikit lebih tinggi.
Langkah 3. Cobalah arugula pedas
Jika Anda menyukai sedikit rasa pedas pada sayuran, tetapi tidak ingin sesuatu yang terlalu pahit atau pedas, pertimbangkan untuk mencoba arugula. Ini adalah hijau besar yang dapat Anda temukan di mana saja (terutama selama musim semi).
- Arugula, juga dikenal sebagai roket di negara lain, sebenarnya adalah bagian dari keluarga sayuran silangan (seperti brokoli dan kubis Brussel). Ini berbagi banyak manfaat kesehatan yang sama seperti sayuran lainnya.
- Arugula agak tinggi nitrat. Bentuk nitrat alami ini telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan selama aktivitas fisik.
- Seperti banyak sayuran lainnya, arugula juga kaya akan Vitamin A, C dan K. Arugula juga termasuk dalam salah satu dari 20 makanan padat nutrisi.
Langkah 4. Tukar escarole untuk romaine
Escarole adalah musim semi hijau yang sangat unik. Jika Anda melihatnya, sepertinya tidak jauh berbeda dengan sayuran musim semi lainnya seperti romaine atau selada mentega. Namun, hijau ini jauh lebih hangat dan sangat baik dalam masakan yang dimasak.
- Escarole adalah bagian dari keluarga selada chicory. Daunnya yang lebih gelap hanya sedikit pahit, tetapi daun bagian dalam yang lebih terang dan putih terasa manis dan lembut.
- Saat dimasak (seperti saat ditambahkan ke sup), akan layu, tetapi teksturnya masih agak renyah. Namun, itu sama bagusnya digunakan mentah dalam salad sisi waktu makan malam Anda.
- Escarole juga tinggi vitamin A, C dan K.
Langkah 5. Tetap sederhana dengan bayam
Meskipun umum dan mudah ditemukan, bayam adalah musim semi hijau yang bagus. Rasanya enak dan bisa dimasak atau dimakan mentah. Jika Anda ingin membuat sayuran musim semi Anda tetap sederhana, gunakan bayam setiap hari.
- Untungnya, bayam dapat ditemukan sepanjang tahun. Anda dapat membelinya kalengan, beku atau segar setiap saat sepanjang tahun. Namun, selama musim semi, bayam segar atau lokal memiliki rasa manis dan ringan yang khas musimnya.
- Anda mungkin melihat dua jenis bayam yang berbeda. Bayam bayi, yang kecil, daun lembut atau bayam matang atau dewasa. Semakin matang bayam, semakin besar daunnya, semakin kuat rasanya dan menjadi sedikit kurang empuk (tapi tetap enak).
- Bayam terkenal tinggi zat besi. Namun, hijau musim semi yang umum ini juga tinggi vitamin A, C, K dan dianggap sebagai salah satu sumber potasium dan magnesium terbaik.
Langkah 6. Sertakan pucuk kacang polong dalam salad dan tumis kentang goreng
Tunas kacang polong adalah jenis lain dari musim semi hijau yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam makanan Anda. Coba tambahkan pucuk kacang mentah ke salad, atau masukkan ke dalam tumisan. Anda juga bisa menyajikannya dengan cara dikukus.
- Tunas kacang kaya akan vitamin C, folat, beta karoten, dan serat.
- Periksa pasar petani lokal Anda atau pasar Asia untuk tunas kacang polong.
Tips
- Cobalah musim semi hijau baru setiap minggu. Ini dapat membantu Anda memperluas preferensi selera dan mencoba hal-hal baru.
- Cari resep yang berbeda untuk dicoba dengan sayuran Anda. Ada banyak ide di luar salad khas Anda.
