Warna hijau tua memang sedang banyak mendapat perhatian akhir-akhir ini. Sayuran bergizi ini sering diberi label sebagai "makanan super" - dan memang demikian. Banyak sayuran berdaun gelap (seperti bayam, kangkung atau collard hijau) yang dikemas dengan sejumlah nutrisi bermanfaat, seperti vitamin A, C, E dan K. Selain itu, mereka kaya akan berbagai mineral seperti zat besi, magnesium dan kalsium.. Belum lagi semua serat dan antioksidan yang dikandungnya! Hijau jelas merupakan item yang harus Anda masukkan lebih sering dalam diet Anda. Apakah Anda tidak terbiasa dengan sayuran ini dan tidak yakin tentang cara terbaik untuk menggunakannya atau Anda sedang mencari cara baru untuk menyiapkannya, ada banyak metode dan resep untuk membantu Anda meningkatkan jumlah sayuran dalam diet Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menambahkan Sayuran ke Diet Anda
Langkah 1. Sajikan sayuran hijau dalam resep sarapan
Anda mungkin terkejut bahwa sarapan bisa menjadi waktu makan yang tepat untuk memasukkan satu porsi sayuran hijau. Mulailah hari Anda dengan awal yang sehat dan bergizi dengan memasukkan sayuran (mentah atau dimasak) ke dalam beberapa resep sarapan khas Anda.
- Sayuran tumis berfungsi dengan baik sebagai dasar untuk telur rebus atau telur mata sapi. Mereka juga enak dicampur ke dalam telur orak-arik atau menjadi frittata. Gunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran, dan tambahkan lemak sehat.
- Jika Anda menyukai sarapan cepat, Anda dapat menambahkan sayuran tumis ke dalam burrito sarapan.
- Sayuran mentah dapat dihaluskan menjadi smoothie sarapan atau dijus untuk segelas jus sayuran padat nutrisi.
Langkah 2. Blender sayuran menjadi makanan yang dipanggang
Cara lain untuk menambahkan sayuran ke makanan Anda adalah dengan mencampurkannya ke dalam makanan. Makanan yang dipanggang (gurih dan manis) adalah kendaraan yang bagus untuk menambahkan sayuran.
- Saat Anda menghaluskan atau memotong sayuran hijau dan menambahkannya ke makanan yang dipanggang, ini adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrisi tambahan dan meningkatkan kandungan nutrisi makanan secara keseluruhan.
- Selain itu, jika Anda memiliki pemilih makanan di rumah, memadukan sayuran hijau ke dalam makanan panggang adalah cara yang bagus untuk menyelundupkannya.
- Anda dapat menambahkan sayuran yang dihaluskan atau dicincang halus ke dalam makanan seperti: daging cincang, bakso, lasagna, mac dan keju, casserole, burrito atau enchilada, muffin, dan roti cepat saji.
Langkah 3. Masukkan ke dalam sup dan semur
Salah satu keunggulan sayuran hijau adalah tidak memerlukan banyak waktu memasak - terutama jika Anda mencampurnya ke dalam makanan dan cairan yang sudah panas. Jika Anda membuat sup atau rebusan, pertimbangkan untuk membuang beberapa genggam sayuran di akhir proses memasak.
- Memasukkan sayuran hijau ke dalam sup dan semur adalah cara yang sangat cepat dan mudah untuk menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda. Mereka layu dengan sangat cepat dan menjadi lunak dan sangat empuk.
- Anda dapat menambahkan sayuran beku atau mentah, cincang ke dalam sup dan semur. Keduanya bekerja dengan sangat baik; namun, Anda perlu menambahkan lebih banyak sayuran mentah daripada yang dibekukan karena sudah matang.
- Pertimbangkan untuk menambahkan sayuran hijau ke dalam sup atau semur seperti: sup kacang putih, sup pernikahan Italia, sup daging sapi dan barley, cabai vegetarian atau sup tortilla ayam.
Langkah 4. Haluskan mereka menjadi saus dan bumbu
Sayuran hijau memang memiliki rasa yang unik - ada yang pedas, ada yang pahit dan bahkan ada yang sedikit manis. Rasa ini cocok untuk saus atau bumbu yang berbeda.
- Anda tidak selalu harus memiliki sayuran hijau sebagai salad atau tumis. Mereka dapat menambahkan banyak rasa pada saus atau bumbu yang berbeda - seperti halnya rempah-rempah.
- Untuk membantu sayuran hijau menyatu dengan mulus ke dalam saus atau bumbu yang berbeda, Anda harus menghaluskannya atau memprosesnya dalam food processor. Sering kali, saat Anda membuat saus atau bumbunya, Anda harus menggunakan pengolah makanan atau blender. Saat Anda menambahkan bahan lain, tambahkan juga sayuran Anda.
- Ide untuk sayuran hijau tua meliputi: pesto, saus chimichurri, saus tomat, salsa, dan saus salad.
Langkah 5. Tingkatkan nilai gizi makanan dengan sayuran hijau
Itu selalu merupakan ide bagus untuk mencari cara untuk menambahkan lebih banyak nutrisi ke setiap makanan. Karena sayuran hijau sangat padat nutrisi, menambahkannya ke makanan dan hidangan umum dapat membantu meningkatkan kandungan nutrisinya secara keseluruhan.
- Pikirkan makanan di mana Anda bisa menambahkan beberapa sayuran atau sayuran hijau. Manfaatkan kesempatan itu untuk menambahkan sayuran ke makanan Anda.
- Misalnya, Anda dapat menambahkan segenggam sayuran hijau ke dalam sandwich, sub, hamburger, atau bungkus Anda.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan sayuran hijau tua (terutama yang berdaun besar seperti kangkung atau collard hijau) sebagai pembungkus Anda yang sebenarnya. Buang roti dan gunakan warna hijau tua yang padat nutrisi untuk meningkatkan nutrisi.
- Peluang lain untuk menambahkan sayuran hijau ke hidangan meliputi: sayuran tumis di atas pizza, sayuran layu yang dilemparkan ke dalam spageti, dan sayuran cincang ke dalam salad biji-bijian.
Bagian 2 dari 3: Membuat Sayuran Mudah Ditambahkan ke Makanan
Langkah 1. Selalu cuci dan siapkan sayuran
Menambahkan sayuran ke dalam makanan Anda bisa jadi sulit - terutama jika Anda sedang terburu-buru saat akan menyiapkan makanan. Buat lebih mudah untuk menambahkan sayuran ke dalam diet Anda dengan melakukan beberapa pekerjaan persiapan sebelumnya.
- Ketika Anda pulang dari toko kelontong, mulailah melakukan beberapa pekerjaan persiapan. Anda dapat menyiapkan sayuran untuk dimakan selama seminggu dan menghemat waktu ekstra.
- Sebagian besar sayuran, terutama yang berasal dari pasar petani atau dibeli dalam jumlah besar, perlu dibersihkan secara menyeluruh sebelum digunakan. Masukkan mereka ke dalam air dan jalankan melalui pemintal salad terlebih dahulu. Anda akan telah dibersihkan dan siap untuk go green di ujung jari Anda.
- Juga pertimbangkan untuk memotong atau memotong sayuran terlebih dahulu. Setelah dicincang, Anda dapat menyimpannya di lemari es untuk digunakan kapan pun Anda siap. Perhatikan bahwa beberapa sayuran membutuhkan persiapan khusus - Anda harus membuang batang tengah yang tebal dari collard greens, misalnya. Cukup lipat daun menjadi dua, dan potong batangnya.
- Simpan sayuran Anda dalam kantong zip top di laci lemari es Anda yang lebih tajam. Sayuran yang sudah dibersihkan akan disimpan dengan baik selama beberapa hari.
Langkah 2. Simpan sayuran segar
Sayuran segar sangat serbaguna. Jika sudah disiapkan dan siap digunakan, mereka adalah pilihan yang bagus untuk dimiliki.
- Persediaan sayuran mentah segar setiap minggu di toko kelontong. Menyediakannya adalah cara mudah untuk memasak lauk cepat atau menyajikan salad.
- Ada banyak pilihan sekarang di toko bahan makanan untuk sayuran yang sudah dicuci, dipotong, dan siap digunakan.
- Sayuran segar dapat digunakan dalam keadaan darurat sebagai salad. Anda harus melakukan sedikit atau tanpa persiapan dengan sayuran segar. Dicampur dengan beberapa saus (coba minyak zaitun dan cuka balsamic) dan protein tanpa lemak, Anda memiliki makanan yang enak dalam beberapa menit.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk membeli sayuran beku
Pilihan lain yang dapat membantu Anda meningkatkan asupan sayuran adalah dengan membeli sayuran beku. Ini sudah dimasak dan dipotong-potong sehingga siap untuk dipanaskan kembali menjadi makanan.
- Sayuran beku adalah alternatif yang bagus untuk segar. Jika Anda tidak dapat menemukan sayuran segar yang terlihat bagus di toko atau pasar, pertimbangkan untuk membeli dalam keadaan beku.
- Sayuran beku diproses secara minimal. Mereka umumnya dipetik di puncak kesegaran, cepat dimasak dan dibekukan. Selain itu, sayuran yang tidak dibumbui tidak memiliki bumbu atau garam tambahan.
- Sayuran beku disimpan dengan baik di dalam freezer. Anda dapat mengambil sebagian kecil dan memanaskan kembali atau memasak sesuai kebutuhan. Mereka juga merupakan pilihan yang bagus jika Anda membutuhkan sayuran hijau dalam jumlah yang lebih besar untuk dijadikan sup, semur atau digunakan dalam makanan yang dipanggang.
Langkah 4. Layu sayuran terlebih dahulu
Trik sederhana untuk membantu Anda mendapatkan sajian sayuran dengan cepat, adalah dengan memasak sayuran terlebih dahulu. Ini sangat bagus jika Anda menikmati sayuran yang layu atau ditumis.
- Setelah Anda mencuci dan menyiapkan sayuran, pertimbangkan untuk menggorengnya selama seminggu. Anda akan memilikinya untuk digunakan dalam resep atau disajikan sebagai pelengkap sederhana.
- Sayuran layu hanya membutuhkan beberapa menit untuk dibuat. Anda bisa menumisnya dengan sedikit minyak zaitun, garam, merica, dan bumbu lain yang Anda suka.
- Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es sampai Anda membutuhkannya. Panaskan kembali dalam panci atau microwave dan Anda memiliki porsi besar sayuran siap untuk dimakan.
Bagian 3 dari 3: Membuat Resep dengan Sayuran
Langkah 1. Buat telur orak-arik hijau untuk sarapan
Mulailah hari Anda dengan nutrisi ekstra. Campurkan sayuran favorit Anda ke dalam orak-arik pagi Anda untuk porsi pertama sayuran yang dikemas nutrisi ini.
- Mulailah dengan memanaskan sedikit minyak zaitun dalam wajan kecil di atas api sedang-tinggi. Tambahkan 1/4 cangkir sayuran beku (seperti bayam) atau 1 cangkir sayuran segar.
- Masak sayuran sampai layu dan panas.
- Pecahkan satu atau dua telur ke dalam wajan dan kocok perlahan dengan sendok kayu atau spatula. Aduk hingga telur dan sayuran tercampur.
- Masak sayuran dan telur Anda sampai telur matang - sekitar dua hingga tiga menit. Taburkan sedikit keju favorit Anda dan sajikan.
Langkah 2. Campurkan smoothie hijau untuk camilan sore
Jika Anda membutuhkan dorongan di sore hari, campurkan smoothie buah dan sayuran. Anda bahkan tidak akan pernah tahu bahwa Anda telah mencampur sayuran hijau ke dalam minuman manis ini.
- Mulailah dengan menambahkan 1/2 cangkir susu, air, atau jus 100% ke dalam silinder blender.
- Kemudian tambahkan 1/2 cangkir buah beku favorit Anda. Anda bisa membuat buah beri beku, pisang, atau bahkan mangga. Untuk lebih banyak protein, tambahkan 1/4 cangkir yogurt yunani.
- Blender smoothie selama beberapa detik hingga bahan-bahannya mulai menyatu. Kemudian tambahkan 1 cangkir bayam atau kangkung. Bayam sedikit lebih manis dan kurang pahit daripada kangkung.
- Blender lagi sampai semua bahan tercampur rata dan minuman memiliki konsistensi yang halus dan lembut. Minum segera.
Langkah 3. Panggang sejumlah keripik kale
Jika Anda menikmati camilan yang renyah dan asin, ganti keripik kentang Anda dengan keripik kale. Ini renyah dan renyah dan akan memuaskan keinginan camilan sore Anda.
- Mulailah dengan memanaskan oven hingga 350F. Siapkan juga kangkung Anda. Cuci dan keringkan setiap daun kangkung secara menyeluruh.
- Robek kangkung menjadi potongan-potongan seukuran keripik atau seukuran telapak tangan Anda. Mereka akan menyusut sedikit di dalam oven. Aduk dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah favorit Anda (seperti garam dan merica atau bawang putih dan keju parmesan).
- Panggang keripik kale selama sekitar 15 menit dalam oven. Awasi mereka karena mereka mudah terbakar. Makan segera!
Langkah 4. Cobalah salad Caesar klasik dengan kale
Jika Anda menikmati salad Caesar klasik, Anda pasti menyukai Caesar kale. Hampir identik, salad ini menggunakan kangkung kaya nutrisi sebagai pengganti daun selada romaine.
- Mulailah dengan mencuci seikat kangkung. Kale tuscan atau dino adalah versi yang bagus untuk digunakan karena sedikit lebih empuk daripada kangkung daun keriting.
- Cincang halus daun kangkung dan aduk dengan saus salad Caesar favorit Anda. Biarkan kale dan sausnya duduk bersama, campur, selama sekitar 30 menit. Ini membantu melunakkan daun kangkung.
- Masukkan topping seperti keju parmesan serut, crouton, dan ikan teri. Sajikan segera.
Langkah 5. Kemas bungkus swiss chard rendah karbohidrat untuk makan siang
Jika Anda memperhatikan lingkar pinggang Anda atau hanya ingin mencoba bungkus makan siang yang berbeda, coba gunakan daun selada sebagai pembungkus. Hijau besar dan gelap sangat bagus untuk ini.
- Mulailah dengan mencuci bersih satu daun lobak Swiss (Anda juga bisa menggunakan daun sawi hijau). Dengan pisau pengupas, dengan lembut dan hati-hati potong tulang rusuk atau batang daun yang tebal dan buang.
- Sebarkan sekitar 1/4 cangkir hummus pada daun. Taburi dengan garam dan merica sesuai selera.
- Lapisi 1/2 buah alpukat yang diiris tipis, 2 sendok makan keju feta, dua hingga tiga potong tomat dan beberapa potong tipis mentimun.
- Gulung bungkus selada Anda seperti Anda membuat burrito. Potong menjadi dua dan sajikan segera.
Tips
- Sayuran hijau adalah kelompok makanan yang bagus untuk ditingkatkan dalam diet Anda. Jumlah vitamin dan mineralnya tinggi dan dapat membantu Anda memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan.
- Sayuran berdaun hijau juga kaya akan serat. Serat membantu Anda merasa kenyang, dan dapat membantu menurunkan berat badan. Serat juga dapat menurunkan kolesterol, dan membantu menjaga kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat setelah Anda makan.
- Cobalah berbagai sayuran berbeda setiap minggu. Ada begitu banyak varietas, Anda pasti menemukan beberapa yang Anda sukai.
- Jangan lupa tentang memasak sayuran. Jika Anda tidak menyukai rasa atau tekstur sayuran mentah, pertimbangkan untuk memasaknya.
- Jika Anda merasa sayuran hijau terlalu pahit untuk Anda secara umum, Anda mungkin ingin mencoba bayam bayi, karena ini adalah salah satu sayuran yang paling tidak pahit yang dapat Anda coba.
