Teror malam berbeda dari mimpi buruk biasa. Jika Anda mengalami teror malam, Anda mungkin meronta-ronta, menjerit, atau menangis saat tidur. Teror malam biasanya tidak berbahaya, tetapi dapat menimbulkan ancaman jika Anda bergerak dalam tidur Anda. Jika Anda mengalami teror malam, ada banyak cara untuk mengatasinya. Berusahalah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Kualitas tidur dapat mengurangi teror malam. Dari sana, cobalah untuk mengurangi stres dalam hidup Anda. Tingkat stres yang tinggi dapat memperburuk teror malam. Jika gejala Anda tidak membaik, Anda harus mencari dukungan dari luar. Konseling dan dokter dapat membantu Anda mengurangi teror malam Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Langkah 1. Pastikan lingkungan Anda aman
Ini penting untuk kesejahteraan Anda. Jika Anda banyak bergerak selama teror malam, Anda bisa jatuh dan melukai diri sendiri. Sebelum tidur, ambil langkah-langkah untuk memastikan lingkungan yang aman.
- Anda harus menutup dan mengunci semua jendela sebelum tidur agar Anda tidak keluar kamar.
- Pastikan untuk memblokir tangga.
- Pindahkan apa pun dari lantai yang mungkin membuat Anda terpeleset jika Anda bangun di malam hari.
Langkah 2. Tetaplah pada rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Ini dapat membantu Anda bersantai sebelum tidur. Jika Anda memiliki rutinitas, tubuh Anda akan belajar kapan waktunya tidur di malam hari. Anda akan tertidur lebih cepat, dan kualitas tidur yang lebih tinggi dapat mengurangi teror malam. Melakukan sesuatu yang santai juga dapat membantu Anda tertidur dengan aman dan nyaman. Ini juga dapat memadamkan teror malam Anda.
- Pilih sesuatu yang dapat membantu Anda rileks. Cobalah membaca buku yang menenangkan, mandi air hangat, atau minum secangkir teh. Mungkin ide yang buruk untuk menggunakan komputer, televisi, atau telepon Anda, karena layar dapat membuat lebih sulit untuk tidur.
- Hindari melakukan sesuatu yang dapat membuat Anda takut sebelum tidur. Jangan menonton sesuatu yang menakutkan di televisi atau membaca sesuatu yang mengganggu.
Langkah 3. Tidur yang cukup
Jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami teror malam. Pastikan Anda mendapatkan 7 hingga 9 jam tidur berkualitas setiap malam.
- Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri yang memungkinkan Anda tidur sebanyak ini. Jika Anda harus berada di tempat tidur jam 11 setiap malam untuk mendapatkan 7 hingga 9 jam Anda, pastikan untuk tidur saat itu.
- Jika Anda memiliki anak dengan teror malam, bersikap tegas tentang waktu tidurnya. Anak-anak sebenarnya membutuhkan sedikit lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Anak-anak prasekolah membutuhkan 11 hingga 13 jam, sedangkan anak-anak usia sekolah dasar membutuhkan 9 hingga 11 jam.
Langkah 4. Identifikasi pemicu apa pun
Ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang perlu Anda hindari sebelum tidur. Buat jurnal tidur dan catat setiap kali Anda mengalami teror malam. Cari tahu apakah ada penyebab eksternal yang harus ditangani.
- Anda mungkin memperhatikan, misalnya, ketika Anda tidak cukup tidur, Anda rentan terhadap teror malam. Stresor tertentu juga dapat memicu teror Anda. Anda mungkin rentan terhadap teror malam jika Anda mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja.
- Setelah Anda mengetahui apa yang menyebabkan teror malam Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menguranginya. Anda dapat, misalnya, mencoba tidur lebih banyak jika itu terkait dengan kurang tidur. Anda dapat mengurangi stresor tertentu dalam hidup Anda jika tampaknya menyebabkan teror malam.
Metode 2 dari 4: Mengurangi Stres
Langkah 1. Temukan teknik relaksasi untuk dipraktikkan
Ini dapat membantu Anda mengatasi teror malam secara efisien. Ada berbagai teknik relaksasi yang dapat digunakan. Pilih satu yang secara pribadi efektif untuk Anda. Anda mungkin harus bereksperimen dengan berbagai teknik relaksasi untuk menemukan satu yang dapat membantu Anda.
- Teknik relaksasi meliputi hal-hal seperti pernapasan diafragma, relaksasi otot progresif, dan visualisasi. Anda dapat menemukan teknik terpandu online untuk membantu Anda mengatasinya.
- Anda juga dapat melakukan hal-hal seperti yoga dan tai chi untuk mengurangi stres. Lihat apakah Anda dapat menemukan kelas yang ditawarkan di daerah Anda.
- Ini dapat membantu untuk mempraktikkan teknik ini sebelum tidur. Ini dapat membantu Anda tidur dengan tenang, yang dapat mengurangi frekuensi teror malam Anda.
Langkah 2. Kurangi stres yang tidak perlu
Seringkali, orang stres karena komitmen yang berlebihan. Anda mungkin juga memiliki banyak hal dalam hidup Anda yang menyebabkan stres yang tidak perlu. Evaluasi jadwal dan hubungan Anda dengan jujur. Lihat apakah ada tempat di mana Anda dapat mengurangi kewajiban Anda.
- Pelajari bagaimana dan kapan harus mengatakan "Tidak". Jika Anda menemukan banyak stres Anda karena melakukan kebaikan untuk teman-teman, katakan "Tidak" sesekali. Ingat, Anda berutang perawatan diri dasar. Anda tidak berkewajiban untuk menyetujui sesuatu hanya karena Anda bisa.
- Hindari siapa pun yang membuat Anda stres. Jika Anda memiliki teman yang menyebabkan banyak drama, misalnya, batasi seberapa sering Anda melihat teman itu.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk bersosialisasi
Menghabiskan waktu dengan orang lain adalah kunci kesehatan mental Anda. Jika Anda tidak cukup keluar dan bersosialisasi, itu dapat meningkatkan tingkat stres Anda.
- Terlibat dengan orang-orang di sekitar Anda. Minum kopi dengan rekan kerja. Mintalah seorang anggota keluarga untuk menemui Anda untuk makan siang. Rencanakan happy hour dengan sekelompok teman setiap minggu.
- Anda dapat memasukkan sosialisasi ke dalam komitmen Anda yang lain. Jika Anda berolahraga secara teratur, misalnya, cobalah memiliki teman berolahraga.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Ini dapat membantu mengurangi stres. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Tidur yang lebih baik berpotensi mengurangi frekuensi dan intensitas teror malam.
- Pilih jenis olahraga yang Anda sukai. Jika Anda benci joging, Anda tidak mungkin melakukannya selama 30 menit sehari. Namun, jika Anda menyukai tenis, cobalah bermain tenis dengan teman beberapa kali dalam seminggu.
- Pastikan Anda santai dalam segala bentuk aktivitas fisik. Anda tidak ingin memaksakan diri. Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter sebelum memulai rejimen olahraga baru. Seorang dokter yang memenuhi syarat dapat membantu memastikan rutinitas latihan yang Anda pilih aman untuk Anda.
Langkah 5. Miliki beberapa perspektif
Sangat mudah untuk stres oleh hal-hal kecil jika Anda tidak memiliki perspektif. Ketika Anda merasa diri Anda menjadi stres, cobalah untuk mengambil beberapa menit untuk melihat gambaran besarnya.
- Cobalah untuk melihat hal positif dalam situasi stres. Misalnya, pikirkan diri sendiri, "Ya, saya merasa stres, tetapi ini adalah tantangan yang mengasyikkan. Saya akan merasa segar kembali jika berhasil melewatinya."
- Seberapa pentingkah situasi Anda saat ini dalam jangka panjang? Ingatlah hal ini. Meskipun terlambat menghadiri rapat membuat Anda stres, hal itu mungkin tidak akan merugikan karier Anda.
- Berusahalah untuk menyesuaikan standar Anda. Standar tinggi mungkin berarti Anda memiliki stres yang tidak perlu dalam hidup Anda. Cobalah untuk sedikit melonggarkan. Apakah 100% perlu untuk selalu mencuci piring sebelum tidur? Bisakah Anda berdiri untuk meninggalkan piring selama beberapa hari kadang-kadang?
Metode 3 dari 4: Mencari Bantuan dari Luar
Langkah 1. Cari pengobatan jika teror malam menjadi berbahaya
Teror malam, meskipun menakutkan, biasanya tidak menimbulkan ancaman fisik. Namun, itu mungkin sampai pada titik Anda melukai diri sendiri dalam tidur Anda karena gerakan kasar. Jika ini menjadi masalah, perlu mencari bantuan profesional. Buatlah janji dengan dokter Anda untuk membicarakan teror malam Anda.
Kesehatan Anda mungkin juga menderita karena kurang tidur. Tanda-tanda kurang tidur mungkin termasuk rasa lapar, penambahan berat badan, kontrol impuls, dan kehilangan memori
Langkah 2. Lakukan evaluasi medis untuk menyingkirkan kondisi yang mendasarinya
Teror malam dapat disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya. Sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan migrain semuanya dapat menyebabkan teror malam.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang teror malam Anda, serta gejala fisik yang Anda alami. Dokter Anda akan menentukan tes apa, jika ada, yang diperlukan.
- Jika Anda memiliki kondisi yang menyebabkan teror malam Anda, dokter Anda dapat melakukan perawatan dengan Anda.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan
Beberapa obat dapat menyebabkan teror malam. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat Anda saat ini untuk memastikan mereka tidak menyebabkan teror malam Anda.
Obat jarang digunakan untuk mengobati teror malam. Namun, tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan jika Anda merasa itu akan membantu Anda mengelola teror malam. Benzodiazepin kadang-kadang digunakan untuk mengobati teror malam
Langkah 4. Temui seorang konselor
Teror malam Anda mungkin tidak memiliki penyebab medis. Masalah kesehatan mental yang mendasari mungkin menjadi penyebab teror malam Anda. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke konselor atau temukan konselor melalui penyedia asuransi Anda. Konseling dapat membantu Anda menemukan dan mengobati penyebab teror malam Anda.
Jika saat ini Anda seorang pelajar, Anda mungkin berhak atas konseling gratis melalui universitas Anda
Metode 4 dari 4: Membantu Anak Mengatasi Teror Malam Hari
Langkah 1. Tetap tenang sampai teror malam berlalu
Anda tidak boleh mencoba membangunkan anak Anda selama teror malam. Sebaliknya, tetap tenang dan tetap di sisi anak Anda sampai teror malam berlalu.
- Cobalah untuk tidak berinteraksi dengan anak Anda kecuali jika perlu. Anda harus tetap berada di samping tempat tidur anak Anda untuk mengawasinya. Jika anak Anda dalam bahaya terluka, barulah Anda harus turun tangan.
- Setelah teror malam berlalu, Anda harus membangunkan anak Anda dengan lembut. Dorong dia untuk menggunakan kamar mandi sebelum kembali tidur.
Langkah 2. Tetapkan ritual waktu tidur yang menenangkan
Ini dapat membantu anak Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, mengurangi frekuensi teror malam. Usahakan agar anak Anda tidur pada waktu yang sama setiap malam. Lakukan hal-hal yang akan membantu anak Anda bersantai sebelum tidur.
- Cobalah membacakan buku untuk anak Anda setiap malam sebelum tidur. Anda juga dapat menyanyikan lagu untuk anak Anda, atau mendengarkan musik bersama.
- Hindari televisi sebelum tidur. Televisi bisa membuat anak bersemangat, sehingga sulit baginya untuk tidur.
Langkah 3. Putuskan siklus teror malam
Coba perhatikan apakah ada pola terkait teror malam anak Anda. Anda dapat mulai membangunkan anak Anda sesaat sebelum teror malam mungkin terjadi untuk mengurangi frekuensinya.
- Jika Anda mengganggu pola tidur anak Anda secara teratur, ini dapat mengurangi frekuensi teror malam. Sekitar 15 menit sebelum teror malam biasanya terjadi, bangunkan anak Anda dengan lembut.
- Lakukan selama 7 hari berturut-turut. Jika Anda berhasil, anak Anda akan mengalami lebih sedikit teror malam di minggu-minggu berikutnya.
Langkah 4. Bicaralah dengan anak Anda tentang stres
Setelah teror malam terjadi, duduklah berbicara dengan anak Anda. Tanyakan kepada anak Anda tentang stres yang dia alami. Teror malam dapat dipicu oleh kecemasan.
- Jika ada sesuatu yang mengganggu anak Anda, berusahalah untuk membantu anak Anda rileks. Latih teknik relaksasi dengan anak Anda sebelum tidur.
- Saat Anda berbicara dengan anak Anda tentang teror malam, bersikaplah lembut. Pastikan untuk memperkenalkan subjek dengan cara yang tidak akan membuat anak Anda stres lagi. Jelaskan bahwa teror malam tidak berbahaya.
Langkah 5. Carilah pengobatan untuk anak Anda
Jika gejala tidak membaik, sebaiknya bawa anak ke dokter. Dalam beberapa kasus, gangguan medis seperti sleep apnea bisa menjadi penyebab utama teror malam. Anda ingin mengesampingkan gangguan ini untuk memastikan anak Anda aman.
