Perasaan takut adalah respons alami dalam situasi tertentu, seperti berada dalam kegelapan di malam hari. Rasa takut berasal dari rasa takut, yang merupakan bagian dari respons "lawan atau lari" tubuh kita yang membantu kita mengetahui apakah kita dalam bahaya. Bahaya yang dirasakan bisa berupa fisik atau psikologis, dan sering membuat kita gelisah dan menyebabkan kecemasan. Masalahnya adalah ketika respons alami rasa takut ini mulai memengaruhi fungsi Anda sehari-hari, termasuk tidur. Ketakutan di malam hari dapat berdampak negatif pada pola tidur dan kualitas hidup secara keseluruhan baik untuk anak-anak maupun orang dewasa.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengatasi Kecemasan Malam Hari
Langkah 1. Hindari tidur siang
Ketika Anda begadang, Anda bangun dengan lelah, tidak merasa segar dan, di tengah hari, ingin tidur siang. Namun, tidur siang dalam jangka waktu yang lama di tengah hari bisa membuat Anda kurang bisa tertidur dengan mudah saat hendak tidur di malam hari. Terlebih lagi, ketika Anda lelah di malam hari dan siap untuk tidur, Anda memiliki lebih sedikit waktu dan energi untuk memikirkan ketakutan.
Jika Anda merasa harus tidur siang di tengah hari karena terlalu bersemangat untuk melanjutkan, cobalah "tidur siang" sebelum makan siang. Tidur siang singkat selama 15-20 menit ini dapat memberi Anda beberapa manfaat besar, termasuk ledakan energi dan kewaspadaan serta peningkatan kinerja motorik. Tidur siang yang lebih pendek inilah yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk mencegah kantuk dan mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk melanjutkan hari mereka
Langkah 2. Cobalah teknik pernapasan dalam
Berfokus pada pendalaman napas Anda adalah salah satu cara untuk memicu respons relaksasi terhadap stres. Pernapasan dalam, di mana Anda mengembangkan paru-paru dan perut, mendorong pertukaran oksigen penuh, pertukaran oksigen segar yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar. Pernapasan dalam memperlambat detak jantung dan menstabilkan tekanan darah.
Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda. Ambil satu atau dua napas normal untuk menenangkan diri. Tarik napas, atau ambil napas dalam-dalam, selama 5 hitungan. Tahan selama 5 hitungan. Kemudian buang napas, biarkan semua udara keluar, selama 5 hitungan. Ulangi selama beberapa siklus sampai Anda merasa lebih tenang
Langkah 3. Meditasi
Meditasi adalah alat yang berguna untuk merasa lebih rileks. Beberapa orang merasa sangat berguna untuk bermeditasi di penghujung hari untuk membantu fokus dan menenangkan pikiran setelah hari yang sibuk. Meditasi adalah salah satu cara untuk menjadi lebih sadar akan lingkungan Anda dan untuk mencapai tingkat kesadaran dan ketenangan batin yang lebih tinggi. Dianjurkan agar Anda bermeditasi satu jam sebelum tidur.
- Anda dapat bermeditasi di mana saja Anda suka dan selama yang Anda suka. Ini pada dasarnya memungkinkan Anda untuk mengakses rasa ketenangan dan kedamaian tidak peduli apa yang terjadi di sekitar Anda.
- Duduklah dalam posisi yang nyaman. Fokus pada napas Anda. Fokus untuk hadir dan rileks di tubuh Anda, dan perhatikan setiap napas yang Anda ambil. Berusahalah untuk membersihkan pikiran Anda dari pikiran negatif atau stres; ini bisa menjadi bagian tersulit. Jika Anda mendapati pikiran Anda mengembara, fokuslah untuk menghitung tarikan dan embusan napas Anda.
- Beberapa orang merasa terbantu untuk fokus pada objek di dalam ruangan, seperti lilin, atau memanfaatkan energi mereka dan fokus menjadi suara yang dapat didengar, seperti "um".
Langkah 4. Buat jurnal
Menulis dalam jurnal dapat membantu Anda memahami dan mengatasi emosi dan ketakutan yang muncul di malam hari dengan lebih baik. Tidak ada cara yang benar atau salah untuk membuat jurnal; Anda dapat membuat daftar atau menulis lebih banyak entri naratif yang menggambarkan perasaan dan emosi Anda pada waktu tertentu. Secara umum, melihat pikiran Anda tercermin di atas kertas dapat membantu Anda mengidentifikasi beberapa pola penting, yang kemudian dapat Anda pelajari untuk mengatasi atau menguranginya.
- Cobalah membuat jurnal selama 10-20 menit sehari tentang apa pun yang muncul di pikiran Anda. Jangan khawatir tentang ejaan atau tata bahasa. Biarkan diri Anda memproses apa pun yang Anda butuhkan di atas kertas.
- Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan kunci untuk mencoba mencari tahu apa yang membuat Anda takut: Ketakutan apa yang muncul di benak Anda tentang malam itu? Perasaan apa yang muncul di malam hari atau ketika Anda mencoba untuk tidur? Apakah Anda menghindari tempat atau kegiatan tertentu di malam hari?
- Membuat daftar juga bisa menjadi bagian yang berguna dalam membuat jurnal, terutama jika Anda merasa khawatir menjadi alasan Anda tidak bisa tidur. Buat daftar "yang harus dilakukan" untuk besok, buat daftar semua hal positif tentang suatu hari, atau buat daftar apa yang Anda nantikan besok.
Langkah 5. Mandi air hangat
Alasan mandi membantu tidur adalah karena suhu tubuh Anda meningkat saat Anda berendam dan kemudian turun setelah mandi. Suhu tubuh yang lebih rendah membantu Anda tertidur.
- Mandi harus dilakukan sekitar 2 jam sebelum Anda berencana untuk tidur karena waktu yang dibutuhkan untuk menaikkan dan menurunkan suhu tubuh Anda untuk memungkinkan tidur lebih mudah.
- Untuk meningkatkan efek menenangkan dari mandi air hangat, cobalah memasukkan beberapa minyak esensial atau aroma yang terkait dengan relaksasi. Pertimbangkan untuk menggunakan mandi busa atau sabun beraroma lavender. Penelitian menunjukkan bahwa ramuan lavender dapat menghasilkan efek menenangkan, menenangkan, dan sedatif ketika aromanya dihirup.
Langkah 6. Perhatikan apa yang Anda makan atau minum sebelum tidur
Hindari makan makanan berat tepat sebelum tidur. Selain itu, hindari semua stimulan seperti kopi, nikotin, alkohol, kafein, dan/atau gula dalam waktu 4 jam setelah Anda berencana untuk tidur. Stimulan membuat otak Anda tetap terjaga, yang dapat membuat Anda lebih sulit untuk berhenti khawatir dan tenang sebelum tidur.
Namun, makan camilan kecil sekitar dua jam sebelum tidur bisa membantu. Pilihan yang baik adalah pisang dan susu rendah lemak atau segenggam kecil almond
Langkah 7. Nyalakan lampu
Lampu malam tidak hanya untuk anak-anak. Disarankan untuk memiliki lampu malam di lorong atau kamar mandi, daripada kamar tidur Anda, di mana itu dapat mengganggu Anda. Cahaya dapat memengaruhi pola tidur alami, sehingga mempersulit jam internal Anda untuk bersiap tidur dan tidur nyenyak.
Memiliki cahaya di rumah Anda juga akan membuat Anda lebih sadar akan lingkungan Anda dan membantu meredakan ketakutan akan kegelapan yang mungkin Anda miliki
Langkah 8. Buat beberapa white noise
White noise, seperti kipas angin atau suara statis, suara alam dan laut, atau jenis musik instrumental lainnya dapat menenangkan dan membantu memblokir suara lain yang dapat memicu rasa takut Anda.
Anda benar-benar dapat membeli mesin white noise yang dirancang dengan serangkaian suara berbeda untuk membantu memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak. Selain itu, ada banyak aplikasi untuk ponsel cerdas untuk membantu orang tidur yang disertai dengan suara relaksasi dan/atau white noise
Langkah 9. Jadikan rumah Anda aman
Ketika ketakutan Anda pada malam hari berasal dari masalah keamanan, seperti seseorang membobol rumah Anda, ambil langkah-langkah untuk membuat rumah Anda lebih aman.
- Amankan jendela dengan kunci.
- Pasang tirai untuk memberikan privasi.
- Jika itu membuat Anda merasa aman, simpan barang di samping tempat tidur Anda yang bisa digunakan untuk melindungi diri Anda sendiri. Namun, hindari menyimpan barang di dekat Anda yang dapat digunakan secara tidak sengaja oleh Anda atau orang lain di rumah untuk melukai diri sendiri atau orang lain, seperti pistol atau pisau. Alih-alih memilih benda berat, seperti buku atau pemberat kertas. Penempatan benda ini di dekatnya dapat membantu Anda merasa lebih aman, tetapi juga tidak akan meningkatkan risiko atau bahaya apa pun di rumah Anda.
Langkah 10. Pertimbangkan suhu ruangan Anda
Suhu dapat memengaruhi seberapa baik dan berapa lama Anda tidur. Suhu tubuh Anda turun saat Anda pergi tidur dan ruangan yang sedikit lebih dingin, daripada terlalu hangat, dapat membantu proses ini dan membantu Anda mencapai tidur yang lebih nyenyak dan lebih mudah. Tetapi jika ruangan terlalu dingin (atau terlalu hangat), Anda cenderung sulit tidur dan akan lebih sering terbangun. Meskipun peneliti tidak dapat mengatakan berapa suhu yang ideal karena apa yang nyaman untuk satu orang tidak selalu berlaku untuk orang lain, rekomendasi tipikal adalah memastikan ruangan Anda antara 65–72 °F (18,3–22,2 °C).).
Langkah 11. Alihkan perhatian Anda
Jumlah gangguan yang sehat adalah cara yang baik untuk mengatasi rasa takut. "Jumlah yang sehat" berarti gangguan yang cukup untuk menarik perhatian dan emosi Anda, tetapi tidak cukup sehingga Anda menjadi hiper atau terlalu bersemangat dan tidak bisa tenang sebelum tidur.
- Membaca buku. Hindari sesuatu yang terlalu menarik atau menakutkan. Baca sesuatu yang Anda minati dan yang membuat Anda tenggelam. Ini akan membuat Anda tetap fokus pada plot dan/atau subjek, dan bukan pada ketakutan Anda.
- Tonton TV atau buka komputer, tablet, atau ponsel cerdas Anda. Buktinya beragam tentang dampak penggunaan teknologi sebelum tidur pada pola tidur Anda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menonton TV atau menggunakan teknologi sebelum tidur sebenarnya menghambat pola tidur yang sehat. Namun, jika Anda ingin menggunakan teknologi untuk mengalihkan perhatian Anda beberapa jam sebelum Anda pergi tidur, ini dapat membantu menjauhkan pikiran Anda dari rasa takut. Pastikan Anda "mencabut" satu atau dua jam sebelum Anda benar-benar berencana untuk tidur.
- Dengarkan musik yang menenangkan. Musiknya harus apa saja yang membuat Anda rileks, dan membuat Anda merasa nyaman dan bahagia.
- Menghitung. Hitung maju atau mundur selama yang Anda bisa untuk menjaga pikiran Anda fokus pada sesuatu selain ketakutan Anda sampai Anda merasa diri Anda hilang.
- Ceritakan sebuah cerita di kepala Anda. Mainkan skenario fiksi dalam pikiran Anda yang mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran apa pun yang Anda miliki.
Langkah 12. Berdoa
Beberapa orang menemukan bahwa berdoa sebelum tidur dapat membuat rileks dan membantu meringankan kekhawatiran dan ketakutan.
Langkah 13. Pikirkan pikiran positif dan logis
Pikirkan "pikiran bahagia" sebelum Anda pergi tidur - tentang keluarga Anda, teman Anda, kegiatan favorit Anda, dan sebagainya. Ingatlah semua hal baik dalam hidup Anda dan semua orang yang Anda cintai dan yang membalas cinta Anda; Anda dikelilingi oleh cinta dan perlindungan.
Ini juga berguna untuk berhenti sejenak dan menggunakan pemikiran logistik Anda. Misalnya, jika Anda tinggal di apartemen, sebagian besar suara yang membuat Anda takut mungkin hanya suara orang lain di gedung Anda. Suara lantai berderit, suara teredam, bunyi gedebuk sesekali saat pintu tertutup, dll., bukanlah indikasi bahwa sesuatu yang jahat akan terjadi pada Anda, tetapi bahwa Anda tinggal di dekat orang lain - dan bahwa Anda tidak sendirian
Langkah 14. Mintalah dukungan
Jangan takut untuk meminta dukungan. Terkadang perasaan terisolasi dari dunia luar pada malam hari adalah hal yang mengintensifkan perasaan menakutkan.
- Jika Anda baru menyendiri karena baru pindah ke kamar sendiri, asrama, atau apartemen baru, mungkin dukungan berarti meminta teman atau kerabat untuk menghabiskan malam pertama di tempat baru bersama Anda.
- Anda dapat memiliki nomor telepon teman yang begadang tersedia jika Anda bangun dari mimpi buruk atau tidak dapat tertidur dan perlu berbicara dengan seseorang.
Metode 2 dari 2: Membantu Anak-anak dengan Ketakutan di Malam Hari
Langkah 1. Bicaralah dengan anak Anda tentang ketakutannya
Biarkan anak Anda memberi tahu Anda apa yang mereka takuti di malam hari. Tetapi jangan paksa anak Anda untuk memberi tahu Anda jika mereka belum siap. Ingatlah juga bahwa ketakutan seorang anak mungkin berbeda tergantung pada tahap perkembangannya. Misalnya, anak-anak yang lebih kecil lebih sulit membedakan antara apa yang nyata dan apa yang imajiner.
- Jangan pernah menanggapi dengan menyebut ketakutan anak Anda "konyol" atau "bodoh". Alih-alih, terima ketakutan anak Anda dan bekerja samalah dengan mereka untuk mencoba mengatasinya. Ingatlah bahwa Anda pernah menjadi seorang anak dan kemungkinan besar memiliki banyak ketakutan konyol juga!
- Cobalah berbicara tentang ketakutan anak Anda di siang hari, ketika mereka tidak takut. Diskusikan strategi tentang bagaimana mereka dapat mengurangi rasa takut pada waktu tidur. Selain itu, bangun rasa percaya diri anak Anda di siang hari; mengomentari "keberanian" mereka dan betapa "anak laki-laki besar" atau perempuan mereka. Idenya adalah jika dia merasa aman dan percaya diri di siang hari, ini bisa membantu mereka di malam hari.
Langkah 2. Jangan mendukung atau membangun ketakutan anak Anda
Setelah Anda mengetahui sifat ketakutan anak Anda, jangan mendukung rasa takut itu, bahkan secara tidak sengaja, dengan mengenali atau mengakuinya secara formal. Misalnya, jika anak Anda takut monster, jangan pura-pura mengeluarkan semprotan pengusir monster atau memeriksa kamar untuk monster. Tindakan seperti itu membuat anak Anda seolah-olah Anda juga percaya bahwa monster ini ada.
- Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk berbicara dengan anak Anda tentang perbedaan antara imajinasi dan kenyataan. Misalnya, jika dia takut monster di bawah tempat tidur karena dia menonton film Monsters, Inc., beri tahu anak Anda bahwa film itu dibuat-buat dan tidak nyata. Anda mungkin perlu melakukan percakapan ini beberapa kali saat anak mengembangkan kapasitas mentalnya untuk logika dan penalaran.
- Selalu yakinkan anak Anda bahwa dia aman. Komunikasikan gagasan keselamatan berulang kali.
Langkah 3. Awasi apa yang dilihat/dilihat anak Anda
Jangan biarkan anak Anda menonton acara TV yang menakutkan atau bermain video game yang menakutkan atau penuh kekerasan. Ini dapat meningkatkan ketakutan anak Anda sebelum dia pergi tidur.
Secara umum Anda harus mencoba membatasi paparan anak Anda ke TV dan barang elektronik lainnya sebelum tidur karena hal ini dapat membuatnya tidak bisa tidur. Sebaliknya, cobalah membacakan cerita untuknya (sekali lagi, tidak ada yang menakutkan!) atau membaca bersama. Penelitian telah menunjukkan bahwa cerita pengantar tidur dapat meningkatkan pembelajaran dan perkembangan anak-anak dan juga membantu mengembangkan ikatan yang lebih erat antara anak dan orang tua
Langkah 4. Mandikan anak Anda dengan air hangat
Alasan mandi membantu tidur adalah karena suhu tubuh Anda meningkat saat Anda berendam dan kemudian turun setelah mandi. Suhu tubuh yang lebih rendah membantu orang tertidur.
Mandi sebaiknya dilakukan sekitar 2 jam sebelum tidur karena waktu yang dibutuhkan untuk menaikkan dan menurunkan suhu tubuh terlebih dahulu
Langkah 5. Jadikan kamar anak ideal untuk tidur
Pastikan ruangan rapi sebelum anak Anda tidur dan Anda menyingkirkan apa pun yang tergeletak di tempat yang tidak seharusnya. Saat gelap, mata anak bisa mempermainkannya. Menjaga barang-barang di tempat yang tepat akan membantu anak Anda menghindari melihat hal-hal di mana sebenarnya tidak ada yang bisa dilihat. Tempat tidur yang rapi - sebelum anak Anda masuk ke dalamnya! - juga dapat membantu memperlancar rutinitas sebelum tidur.
Langkah 6. Tambahkan sentuhan nyaman pada ruangan
Sediakan banyak bantal di sekitar anak agar ia merasa aman dan nyaman. Tempatkan barang berharga di dekat anak Anda di tempat tidur, seperti selimut khusus, boneka binatang atau foto keluarga di samping tempat tidur. Kenyamanan kecil ini tidak hanya akan membuatnya merasa lebih nyaman, tetapi juga dapat membantu anak Anda merasa lebih aman karena ia dikelilingi oleh hal-hal yang ia sukai.
Langkah 7. Pasang lampu malam
Lampu malam dapat digunakan untuk memberikan rasa tenang pada anak Anda saat ia akan tidur, karena banyak anak yang takut akan kegelapan. Anda dapat membeli lampu malam dalam bentuk dan ukuran yang menyenangkan. Pertimbangkan untuk membawa anak Anda untuk memilih satu dan menjelaskan kepadanya untuk apa itu. Beri dia peran aktif untuk bermain dalam mengatasi ketakutannya sendiri.
- Jika cahaya mengganggu kemampuan anak Anda untuk jatuh dan tetap tertidur, Anda harus melepasnya. Lampu malam yang redup hanya disarankan sejauh tidak mengganggu pola tidur anak.
- Anda juga dapat membiarkan pintu anak Anda terbuka sebagian atau seluruhnya. Menjaga pintu tetap terbuka akan membantu mengurangi rasa takut yang terkait dengan perpisahan dari orang tua pada malam hari.
Langkah 8. Bawa hewan peliharaan ke dalam ruangan
Berpelukan dengan hewan peliharaan bisa membuat orang merasa lebih baik. Seekor kucing meringkuk di sekitar kaki Anda, anjing yang beristirahat di lantai, atau bahkan suara filter ikan atau roda hamster yang menenangkan dapat menghibur di malam hari.
Langkah 9. Tetap bersama anak Anda untuk sementara waktu
Jika anak Anda sangat ketakutan dan tidak dapat berada di kamar sendirian pada awalnya, dapat diterima untuk tinggal di sampingnya atau di tempat tidurnya bersamanya sampai ia tertidur. Namun, lakukan ini sesekali saja. Jika itu menjadi bagian dari rutinitas waktu tidur yang teratur (bahkan dua malam berturut-turut), itu mungkin menjadi penopang dan anak Anda mungkin tidak bisa tidur tanpa kehadiran Anda.
Jika anak Anda takut sendirian, beri tahu dia bahwa Anda akan memeriksanya. Mulailah dengan memeriksanya setelah 5 menit, lalu 10 menit, lalu 15 menit, dan seterusnya, sampai dia tertidur. Lakukan pemeriksaan cepat; jangan berlama-lama, karena anak Anda mungkin akan bergantung pada kehadiran Anda
Langkah 10. Jauhkan anak Anda di tempat tidurnya sendiri
Jika anak Anda terbangun di tengah malam dan takut untuk kembali tidur karena ketakutan, yakinkan dia dan katakan bahwa dia aman dan baik-baik saja. Jika anak Anda datang ke kamar Anda di malam hari, bawa dia kembali ke tempat tidurnya dan yakinkan dia lagi. Sangat penting untuk tidak membiarkan dia naik ke tempat tidur Anda. Anak Anda perlu belajar bahwa tempat tidurnya aman dan tidak akan terjadi apa-apa padanya.
Membiarkan anak Anda ke tempat tidur Anda tidak akan mengurangi rasa takutnya, tetapi sebaliknya akan mendukungnya dan anak Anda tidak akan belajar untuk mengatasi rasa takutnya
Langkah 11. Konsultasikan dengan dokter Anda jika ketakutan anak Anda tidak hilang
Jika ketakutan malam hari anak Anda berlanjut bahkan setelah mencoba semua hal di atas, atau jika itu mulai memengaruhi fungsi sehari-harinya, pertimbangkan untuk membawanya ke dokter, di mana Anda bisa mendapatkan rekomendasi untuk melakukan penilaian psikologis formal.
