Kram otot bisa terjadi secara tiba-tiba, menyebabkan rasa sakit yang luar biasa dan mengganggu aliran darah Anda saat Anda berolahraga. Dehidrasi, penipisan simpanan karbohidrat, dan sesak mungkin ada hubungannya dengan kram, tetapi penyebab utama kram otot biasanya adalah kelelahan otot. Ketika otot bekerja terlalu keras, mereka berkontraksi tanpa melepaskan, menyebabkan rasa sakit yang menghentikan Anda. Setiap kali Anda berolahraga, pastikan Anda cukup terhidrasi dan menyediakan bahan bakar karbohidrat yang cukup untuk otot Anda. Untuk mencegah kram otot, perhatikan rutinitas latihan Anda dan perbaiki, termasuk latihan yang meningkatkan fleksibilitas Anda, dan pastikan otot Anda tidak bekerja terlalu keras.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Latihan Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum Anda berolahraga
Otot yang tidak cukup hangat sebelum Anda mulai berolahraga mungkin cenderung lebih kram. Terutama jika Anda akan melakukan olahraga berat atau berbasis daya tahan, pemanasan yang cukup sangat penting untuk mencegah kram otot.
- Jenis pemanasan yang Anda lakukan tergantung pada latihan Anda secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda akan berlari, berjalan selama lima hingga 10 menit sebelum lari adalah pemanasan yang baik.
- Jumping jacks atau jogging di tempat adalah pemanasan yang baik untuk aktivitas aerobik lainnya.
- Untuk latihan kekuatan, lakukan lima menit lingkaran lengan dan kaki, jongkok dangkal, dan tekuk lutut, tendang kaki Anda ke depan dan ke belakang. Ikuti ini dengan beberapa sit-up lambat, tikungan samping, atau push-up.
Langkah 2. Regangkan otot yang Anda rencanakan untuk berolahraga
Jika Anda melakukan olahraga ringan dan santai, peregangan tambahan biasanya tidak diperlukan setelah pemanasan; namun, sebelum melakukan latihan kekuatan atau aktivitas berat, lakukan peregangan aktif untuk melibatkan kelompok otot yang aktif. Penting untuk dicatat bahwa peregangan harus dinamis (bergerak melalui berbagai gerakan) dan tidak statis (memperpanjang otot dan menahan saat Anda beristirahat, yang harus dilakukan setelah Anda selesai berolahraga).
- Misalnya, jika Anda akan berlari, Anda ingin meregangkan otot kaki, terutama paha belakang, betis, dan paha depan. Cobalah lingkaran pinggul, lunge berjalan, tendangan pantat, dan ayunan kaki.
- Di sisi lain, untuk latihan kekuatan tubuh bagian atas, Anda ingin meregangkan bahu, leher, dada, dan punggung. Cobalah lingkaran lengan besar, ayunan lengan, dan pembuka dada.
Langkah 3. Evaluasi lingkungan latihan Anda
Tempat Anda berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda lakukan selama latihan rutin untuk mencegah kram otot. Otot Anda lebih cenderung kram jika Anda berolahraga dalam kondisi ekstrem.
- Lingkungan Anda sangat penting jika Anda berolahraga di luar. Perubahan suhu atau kelembapan yang signifikan dapat memengaruhi kinerja otot Anda.
- Jika secara signifikan lebih panas atau lebih dingin daripada biasanya saat Anda berolahraga, perpendek atau sesuaikan rutinitas Anda dengan mempertimbangkan fakta bahwa otot Anda tidak akan bekerja secara maksimal.
- Umumnya, semakin panas, semakin banyak Anda berkeringat. Dehidrasi dan penipisan elektrolit di lingkungan ini dapat membuat otot Anda bekerja terlalu keras dan menyebabkan kram.
- Bahkan jika Anda sedang mengintip kondisi fisik, berlari di luar di lingkungan yang panas dan lembab dapat menyebabkan kram.
Langkah 4. Periksa formulir dan teknik Anda
Jika Anda secara konsisten mengalami kram otot yang sama, mungkin bentuk tubuh Anda yang harus disalahkan. Latihan yang dilakukan secara tidak benar dapat menyebabkan kram otot. Untuk memeriksa teknik Anda, berolahragalah di depan cermin atau hubungi pelatih pribadi.
- Terutama jika Anda seorang pelari, Anda mungkin mengalami kram karena posisi kaki Anda saat berlari. Ini biasanya bukan sesuatu yang akan Anda sadari sendiri, terutama jika sudah menjadi kebiasaan.
- Pelatih pribadi bersertifikat dapat mengamati latihan Anda dan memberi Anda saran tentang cara mengubah teknik Anda. Bahkan "curang" yang relatif kecil dalam bentuk dapat memiliki konsekuensi yang signifikan.
- Anda mungkin tidak mampu berolahraga dengan seorang pelatih setiap hari, tetapi jika kram adalah masalah yang terus-menerus dan tidak ada hal lain yang Anda lakukan untuk menghilangkannya, sewalah seorang pelatih untuk satu sesi untuk mendiagnosis masalah Anda dan menawarkan solusi.
Langkah 5. Kerjakan postur Anda dan fleksibilitas.
Ketidaksejajaran sendi karena sesak juga bisa menjadi penyebab kram Anda. Ini sering merupakan akibat dari postur tubuh yang buruk atau cedera yang tidak sembuh dengan baik. Peregangan teratur dapat membantu. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga beberapa kali seminggu untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan postur Anda.
- Salah satu trik cepat untuk memperbaiki postur tubuh Anda adalah dengan membayangkan ada tali yang menempel di bagian atas kepala Anda. Bayangkan senar ini dengan lembut menarik Anda ke atas. Ini akan menyebabkan Anda mengangkat kepala dan pusar dan menarik bahu ke belakang.
- Seiring bertambahnya usia, jaringan ikat kita kurang elastis. Orang menggunakan alat seperti rol busa untuk "menyetrika" titik-titik yang sempit itu.
- Terapi pijat juga dapat membantu mengatasi kram otot yang berulang.
Langkah 6. Persingkat durasi latihan Anda
Lebih sering daripada tidak, kram otot disebabkan oleh kelelahan otot. Otot Anda mungkin menjadi lelah jika terlalu banyak bekerja, atau jika Anda terlalu memaksakan diri selama berolahraga.
- Ini adalah perbaikan yang mudah jika Anda menyadari bahwa Anda selalu kram pada titik yang kira-kira sama dalam latihan Anda.
- Misalnya, jika Anda mencoba berlari selama 45 menit, tetapi biasanya mengalami kram sekitar tanda 30 menit, Anda mungkin harus mempersingkat lari Anda menjadi 30 menit untuk sementara waktu.
- Anda juga mungkin dapat mencegah kram otot selama berolahraga dengan mengurangi intensitas latihan rutin Anda.
- Setelah Anda melakukan penyesuaian, tetaplah pada rutinitas yang lebih pendek atau kurang intens selama beberapa minggu, lalu secara bertahap tingkatkan tujuan Anda.
Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Karbohidrat yang Cukup
Langkah 1. Berhati-hatilah jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat
Ada banyak diet di luar sana yang suka melukis karbohidrat sebagai musuh; Namun, jika Anda melakukan olahraga berat secara teratur, otot Anda membutuhkan karbohidrat untuk pulih.
- Tubuh Anda menyimpan karbohidrat untuk otot Anda gunakan sebagai bahan bakar. Olahraga santai, seperti jalan-jalan singkat, biasanya tidak menghabiskan persediaan ini secara signifikan.
- Namun, latihan kekuatan yang intens atau lari jarak jauh atau bersepeda akan membakar simpanan karbohidrat Anda, terutama jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat dan ingin memulai latihan intensif atau aktivitas ketahanan. Mereka dapat membantu Anda mengubah pola makan Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi karbohidrat yang Anda butuhkan.
Langkah 2. Makanlah camilan berkarbohidrat sebelum berolahraga
Meskipun Anda biasanya tidak boleh berolahraga kurang dari dua jam setelah makan makanan yang lebih besar, camilan kecil yang kaya karbohidrat sekitar setengah jam sebelum Anda memulai latihan menyediakan bahan bakar yang cukup untuk otot Anda.
- Pisang adalah camilan yang baik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Pisang tidak hanya memiliki jumlah karbohidrat yang cukup, tetapi juga tinggi potasium. Kalium mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah kram otot saat berolahraga.
- Yogurt atau buah kering juga memberikan nutrisi yang Anda butuhkan dalam camilan sebelum berolahraga.
- Sejumlah perusahaan memasarkan energi atau nutrisi bar untuk makanan ringan pra-latihan. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti rute ini, periksa daftar bahan dengan hati-hati dan pastikan bilah memiliki apa yang Anda butuhkan. Hindari batangan energi yang mengandung banyak gula atau lemak tambahan, yang sebenarnya tidak Anda butuhkan.
Langkah 3. Konsumsi karbohidrat selama latihan yang panjang atau intens
Khususnya jika Anda terlibat dalam olahraga ketahanan seperti lari maraton atau bersepeda jarak jauh, Anda harus mengonsumsi karbohidrat antara tanda 60 dan 90 menit dari sesi balapan atau latihan Anda.
- Umumnya tubuh Anda akan menghapus simpanan karbohidratnya dalam waktu satu jam setelah olahraga yang intens atau berat. Kegagalan untuk mengisi kembali simpanan ini dapat mengakibatkan kram otot.
- Untuk mencegah kram otot, makanlah pisang atau batangan energi yang kaya karbohidrat selama berolahraga. Jika makanan padat sulit untuk Anda konsumsi di tengah-tengah latihan Anda, bawalah shake kaya karbohidrat atau minuman olahraga yang bisa Anda miliki.
Metode 3 dari 3: Mempertahankan Hidrasi yang Tepat
Langkah 1. Mulailah latihan Anda terhidrasi dengan baik
Jika Anda sudah mengalami dehidrasi saat memulai latihan, tidak masalah berapa banyak air yang Anda minum saat berolahraga. Minumlah antara 17 dan 20 ons (500 dan 600 ml) air dua hingga tiga jam sebelum latihan Anda dimulai.
- Anda juga harus menindaklanjuti dengan 7 hingga 10 ons (200 hingga 300 ml) air dalam 10 hingga 20 menit sebelum Anda mulai berolahraga.
- Air biasa biasanya paling baik untuk hidrasi pra-olahraga. Anda mungkin ingin menggunakan minuman energi jika Anda akan melakukan olahraga ketahanan seperti lari maraton atau bersepeda jarak jauh.
- Untuk olahraga ketahanan, Anda ingin menahan air, yang berarti Anda membutuhkan natrium yang disediakan minuman olahraga.
Langkah 2. Ukur kehilangan cairan Anda
Untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak cairan yang hilang dari tubuh Anda selama latihan, timbang diri Anda sebelum Anda mulai berolahraga dan lagi saat latihan Anda selesai. Perbedaan antara kedua angka tersebut adalah jumlah cairan yang hilang.
- Kehilangan terlalu banyak cairan selama latihan Anda mungkin menjadi alasan otot Anda kram. Pertahankan kehilangan cairan Anda dengan minum air atau minuman olahraga saat Anda berolahraga.
- Jika Anda minum minuman olahraga, ingatlah untuk meminumnya, karena sering dikemas dengan gula. Para ahli mengatakan 6 bagian air untuk satu bagian minuman olahraga, tetapi bahkan setengah dan setengah lebih baik daripada konsentrat penuh.
- Umumnya, Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 2 persen berat badan Anda dalam cairan saat berolahraga. Jika jumlahnya terlalu tinggi, Anda mungkin perlu menyesuaikan durasi atau intensitas latihan Anda.
- Cara lain untuk mengurangi kehilangan cairan adalah dengan berolahraga di lokasi yang berbeda. Jika Anda berolahraga di luar, Anda akan berkeringat lebih banyak selama bulan-bulan terpanas daripada saat cuaca lebih dingin. Jika Anda terlalu banyak berkeringat, persingkat latihan Anda saat kondisi panas atau pindahkan latihan Anda ke dalam.
Langkah 3. Andalkan rasa haus Anda selama berolahraga
Cara termudah untuk memastikan Anda minum cukup cairan adalah dengan membawa air atau minuman olahraga saat berolahraga. Ketika Anda merasa haus, lanjutkan dan teguk air. Meskipun Anda mungkin berpikir meneguk air akan menyebabkan kram, itu sebenarnya lebih baik - tegukan cairan dapat meninggalkan perut lebih cepat daripada air yang diteguk.
- Botol air untuk berolahraga biasanya menampung antara 16 dan 34 oz (500 ml hingga 1 liter).
- Idealnya, Anda harus minum cukup untuk menghilangkan dahaga dan kemudian berhenti. Beri waktu tubuh Anda untuk menyerap air sebelum Anda minum lagi.
- Atlet yang serius mungkin perlu minum sekitar 50 ons (1,5 liter) air untuk setiap jam latihan.
