Kram otot terjadi ketika otot berkontraksi dengan paksa dan tanpa pemberitahuan. Biasanya dibutuhkan beberapa detik agar otot akhirnya rileks, tetapi rasa sakit selama kram bisa meluas. Untuk mencegah kram otot, ubah gaya hidup Anda secara keseluruhan. Dapatkan lebih banyak kalsium dan kalium dan minum lebih banyak air. Ubah rutinitas latihan Anda dengan pemanasan dan pendinginan jika Anda mengalami kram otot saat berolahraga. Temui dokter jika kram otot Anda parah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk mencegah kram otot. Jika Anda rentan terhadap kram otot, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup air. Berusahalah untuk meningkatkan asupan air Anda sepanjang hari.
- Mulailah hari Anda dengan segelas air dingin.
- Bawalah botol air ke tempat kerja atau sekolah. Menyesapnya sepanjang hari.
- Manfaatkan air mancur. Setiap kali Anda melihat air mancur, berhentilah dan minumlah.
- Jika Anda tidak menyukai rasa air putih, cobalah membumbui air secara alami dengan buah dan sayuran.
Langkah 2. Regangkan atau latih otot Anda sebelum tidur
Banyak orang mengalami kram di tempat tidur. Jika Anda rentan terhadap kram kaki di malam hari, pastikan untuk meregangkan kaki dengan baik sebelum tidur.
Beberapa olahraga ringan sebelum tidur juga dapat membantu meregangkan otot dan mencegah kram. Lakukan jogging ringan atau berjalan sebelum tidur atau naik sepeda stasioner selama beberapa menit
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak kalsium dan potasium
Kekurangan kalsium atau kalium dalam makanan berpotensi menyebabkan kram otot. Meningkatkan asupan keduanya dapat membantu mencegah kram.
- Pilih produk susu rendah lemak untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Pilihlah hal-hal seperti yogurt dan susu skim.
- Untuk mendapatkan lebih banyak potasium, dapatkan makanan seperti kalkun, pisang, kentang, dan jus jeruk.
Langkah 4. Minum jus acar
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini, beberapa bukti menunjukkan minum jus acar dapat membantu kram otot. Ada kemungkinan bahwa jus acar mempengaruhi saraf di perut dan tenggorokan, yang dapat mengirimkan sinyal yang mengganggu otot dan menyebabkan kram. Jika Anda tidak keberatan dengan rasa jus acar, Anda bisa mencoba meminumnya untuk melihat apakah itu mengurangi kram.
Metode 2 dari 3: Mengubah Rutinitas Latihan Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Anda tidak boleh melakukan latihan berat tanpa pemanasan. Ini akan sangat meningkatkan risiko kram otot. Untuk mencegah kram, lakukan pemanasan ringan sebelum melakukan latihan penuh.
- Pemanasan berarti melakukan aktivitas fisik ringan selama lima hingga 10 menit sebelum Anda memulai olahraga berat.
- Aktivitas pemanasan biasanya merupakan versi yang lebih lambat dari bentuk latihan utama Anda. Untuk pemanasan lari, misalnya, jalan cepat selama lima menit.
Langkah 2. Regangkan betis Anda
Sebelum melakukan aktivitas aerobik, seperti berlari, pastikan untuk meregangkan betis Anda dengan baik. Ini dapat mengurangi risiko kram di area ini.
- Tempatkan satu kaki di depan yang lain dan kemudian bersandar ke dinding.
- Tekuk lutut kaki Anda lebih dekat ke dinding. Saat Anda melakukan ini, regangkan kaki belakang Anda ke belakang dan arahkan tumit ke lantai. Tahan peregangan ini setidaknya selama 20 detik. Kurang dari 20 detik tidak akan cukup untuk meregangkan otot betis Anda.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 3. Targetkan paha belakang Anda dengan peregangan
Anda juga harus meregangkan paha belakang jika Anda melakukan latihan yang menggunakan otot-otot itu. Untuk memulai, duduklah di tanah dengan punggung lurus dan regangkan kedua kaki di depan Anda.
- Letakkan tangan Anda di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Geser tangan Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan. Kemudian, tahan ini selama 30 detik.
Langkah 4. Regangkan paha depan Anda
Paha depan Anda harus diregangkan sebelum latihan apa pun yang menggunakannya. Untuk memulai, berdirilah di samping dinding atau kursi dan pegang untuk keseimbangan.
- Angkat satu kaki, gerakkan tumit ke arah bokong, lalu pegang tumit dengan tangan.
- Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian, ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 5. Lakukan pendinginan setelah berolahraga
Setelah berolahraga, Anda harus memiliki periode di mana Anda melakukan pendinginan sebelum berhenti. Pendinginan melibatkan melakukan latihan yang sedikit kurang berat selama lima hingga 10 menit. Ini pada dasarnya sama dengan pemanasan, tetapi Anda melakukannya setelah menyelesaikan latihan.
- Misalnya, Anda dapat berjalan selama 10 menit setelah berlari atau berenang perlahan selama lima menit setelah berenang secara intens.
- Untuk mencegah sakit atau kram otot, cobalah mengambil hari pemulihan setelah latihan yang berat. Yoga atau Pilates bisa menjadi bentuk latihan yang baik pada hari-hari Anda ingin mengistirahatkan otot-otot Anda sedikit.
Langkah 6. Hindari berenang sampai Anda mengatasi masalah kram
Berenang bisa sangat berbahaya jika Anda berisiko mengalami kram otot. Oleh karena itu, sebaiknya hindari berenang, terutama di perairan yang luas seperti lautan, hingga kram otot Anda jarang terjadi. Jika Anda mengalami kram parah tanpa penyebab yang jelas, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba berenang.
Metode 3 dari 3: Mengobati Kejang Otot
Langkah 1. Temui dokter dalam kondisi tertentu
Kejang otot biasanya bukan merupakan tanda masalah medis yang serius. Namun, dalam beberapa kondisi, intervensi medis diperlukan. Temui dokter jika kram otot Anda: tidak memiliki penyebab yang jelas, seperti olahraga berat; parah; bertahan lama; atau sering terjadi.
- Dokter Anda akan menanyakan riwayat kesehatan Anda dan penjelasan rinci tentang gejala Anda.
- Dokter Anda mungkin ingin menjalankan beberapa tes, seperti tes darah, jika mereka mencurigai penyebab mendasar seperti masalah sirkulasi.
Langkah 2. Cobalah obat anti-inflamasi
Obat antiinflamasi yang dijual bebas dapat digunakan untuk mengobati kram otot jika Anda mengalaminya. Namun, dalam kasus yang jarang terjadi, penyedia layanan kesehatan dapat meresepkan obat untuk kram parah.
Jika Anda sedang menjalani pengobatan, selalu periksa dengan dokter atau apoteker untuk memastikan obat Anda saat ini tidak akan berinteraksi buruk dengan obat yang dijual bebas
Langkah 3. Terapkan panas atau dingin
Panas dan dingin dapat digunakan untuk meredakan nyeri akibat kram otot. Tekan handuk hangat atau panas di atas area yang kram saat gejalanya menetap. Anda juga bisa memijat otot dengan es jika perlu.
Tips
- Jika otot Anda sangat kram atau tegang, mandi garam Epsom bisa menjadi cara yang baik untuk meredakan ketegangan.
- Jika Anda sering mengalami kram atau otot tegang, belilah roller busa. Alat praktis dan terjangkau ini sangat membantu dalam meredakan ketegangan di paha dan betis Anda.
- Ingatlah untuk berlatih teknik pernapasan dalam dan relaksasi. Stres, kecemasan, dan kelelahan berkontribusi pada ketegangan pada otot Anda. Meluangkan waktu untuk melatih perhatian dan teknik pernapasan dalam dapat membantu meredakan ketegangan ini.
