Kram kaki biasanya berkembang tiba-tiba dan menyebabkan rasa sakit yang tajam dan intens yang berlangsung selama sekitar tiga menit. Kaki dan jari kaki Anda adalah tempat umum terjadinya kram dan kejang. Kaki Anda membawa berat badan Anda sepanjang hari, terkadang berjalan, berdiri, atau bergerak lebih cepat, dan seringkali dengan sepatu yang tidak pas. Mengobati kram dengan cepat membantu menghentikan rasa sakit segera, tetapi jika Anda sering mengalami masalah dengan kram kaki, Anda mungkin perlu mengambil langkah tambahan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Segera
Langkah 1. Hentikan aktivitas Anda
Jika Anda berolahraga atau melakukan beberapa aktivitas yang menyebabkan kejang atau kram dimulai, maka berhentilah melakukan apa pun yang Anda lakukan yang memicu kram.
Hindari melanjutkan aktivitas yang Anda kenali sebagai penyebab tambahan ketegangan pada kaki Anda yang menyebabkan rasa sakit dan kram
Langkah 2. Regangkan otot yang kram
Kram otot adalah kontraksi yang tiba-tiba, tidak terduga, dan berulang yang menyebabkan kejang otot. Untuk menghentikan kram kaki atau jari kaki dengan cepat, otot yang kram perlu diregangkan.
- Dengan meregangkan otot, Anda mencegahnya tetap dalam posisi berkontraksi atau kram.
- Peregangan otot yang kram bekerja paling baik jika Anda dapat menahan posisi peregangan selama sekitar satu menit atau lebih lama, dan sampai kram mulai hilang atau sampai kontraksi berulang mulai melambat/berhenti. Anda mungkin perlu mengulangi posisi peregangan jika kram kembali terasa.
- Lengkungan kaki dan jari-jari kaki adalah area kaki yang paling umum di mana kram terjadi.
- Regangkan lengkungan Anda dengan meraih jari-jari kaki Anda dengan tangan Anda saat duduk, dan tarik ke atas sampai Anda merasakan peregangan di lengkungan Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, dan lepaskan. Jika Anda merasakan kram kembali, ulangi peregangan.
- Anda juga dapat mencoba menggulung bola tenis di bawah kaki Anda. Saat duduk atau berdiri, Anda dapat menggunakan alat ini di bawah bantalan jari kaki, lengkungan, dan tumit.
Langkah 3. Letakkan beban pada kaki yang kram
Ini adalah cara yang baik untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang menyebabkan kram di area lengkung kaki atau jari kaki.
Secepat mungkin ketika Anda menyadari bahwa area kaki atau jari kaki Anda mulai kram, ubah posisi sehingga berat badan Anda berada di kaki yang sakit
Langkah 4. Berjalan-jalan
Saat rasa sakit mulai mereda, berjalanlah.
- Lanjutkan berjalan-jalan untuk mencegah area kram lagi. Setelah kram atau kejang terjadi, otot-otot di daerah tersebut dapat terus kram atau kejang sampai benar-benar rileks.
- Ini berarti bahwa Anda mungkin perlu tetap berdiri dan/atau berjalan-jalan setidaknya selama tiga menit, atau bahkan lebih lama, sampai Anda merasa area tersebut rileks dan tidak ada lagi rasa sakit.
- Bersiaplah untuk terus berjalan jika rasa sakit datang kembali saat Anda menghilangkan tekanan tambahan yang diberikan oleh berat badan Anda.
- Setelah rasa sakitnya membaik, lanjutkan peregangan sampai Anda merasakan otot-otot rileks. Regangkan lengkungan dan jari-jari kaki Anda dengan meletakkan handuk di lantai dan mengambilnya dengan meremas jari-jari kaki Anda.
- Tambahkan peregangan untuk otot betis Anda untuk memberikan kelegaan tambahan jika diperlukan untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang menempel di area tumit Anda. Bahkan jika otot betis Anda tidak kram, mungkin berguna untuk meregangkan otot betis Anda setelah rasa sakit awal berhasil diatasi.
- Tempatkan satu kaki rata di lantai sekitar empat sampai lima kaki panjangnya dari dinding. Bersandarlah ke dinding dengan tangan Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot betis Anda sambil menjaga kaki Anda tetap rata di lantai. Tahan selama 30 detik lalu ulangi jika Anda merasakan kram kaki atau jari kaki kembali. Hal ini bermanfaat untuk melakukan peregangan ini dengan lutut lurus dan juga dengan lutut ditekuk. Ini akan meregangkan kedua komponen otot betis.
Langkah 5. Pijat kaki Anda
Selain meregangkan kaki atau jari kaki yang kram, lepaskan sepatu dan kaus kaki dan pijat area tersebut dengan lembut.
- Jaga kaki dan jari kaki Anda dalam posisi terentang saat Anda memijat area tersebut.
- Pijat kaki Anda dan temukan otot yang mengeras yang kram. Dengan menggunakan ibu jari Anda, pijat area kram yang mengeras. Anda mungkin harus cukup tegas dan agresif pada otot yang mengeras untuk menciptakan kelegaan. Lanjutkan memijat area tersebut sampai otot mulai rileks.
- Mulailah memijat area sekitarnya, kembali ke titik pemicu utama saat Anda memijat. Lakukan gerakan melingkar atau peregangan dengan tangan Anda saat memijat area tersebut.
- Tarik jari-jari kaki Anda ke atas saat Anda memijat jika ditarik ke bawah atau jika lengkungan Anda kram.
- Gunakan tarikan ke bawah untuk meregangkan jari-jari kaki jika kram dalam posisi yang menariknya ke atas. Lanjutkan pijatan Anda selama dua hingga tiga menit, atau sampai Anda merasa otot yang kram telah rileks dan tidak lagi menyakitkan.
Langkah 6. Oleskan panas
Jika otot saat ini kram, panas membantu ketika diterapkan pada otot yang tegang.
- Gunakan bantal pemanas atau paket panas yang dapat dihancurkan sebagai sumber panas untuk meredakan ketegangan pada otot.
- Setelah kram mereda, jika Anda memiliki sisa rasa sakit akibat kejadian tersebut, aplikasi es dapat membantu meredakan nyeri dan otot yang nyeri.
Langkah 7. Oleskan es
Es kaki Anda secara teratur selama beberapa hari untuk membantu area tersebut pulih dari penggunaan berlebihan, cedera, atau alas kaki yang tidak pas.
- Hindari mengoleskan es langsung ke kulit. Gunakan handuk tipis di antara kulit Anda dan kompres dingin atau sumber es untuk menghindari kerusakan kulit.
- Oleskan es selama 15 hingga 20 menit beberapa kali setiap hari selama dua hingga lima hari, atau sampai rasa sakit dan nyeri mereda.
- Oleskan es ke bagian bawah kaki dan area tumit sambil berdiri dengan menggulung perlahan botol air beku 12 hingga 16 ons di sepanjang bagian bawah kaki Anda. Pastikan Anda memiliki dukungan agar Anda tidak jatuh.
Langkah 8. Istirahatkan kaki Anda
Nyeri dan kram kaki dapat disebabkan oleh beberapa variabel termasuk cedera atau penggunaan berlebihan.
- Kaki Anda terbuat dari susunan tulang, ligamen, tendon, dan otot yang kompleks. Semua ini dapat terlalu banyak bekerja atau terluka yang menyebabkan nyeri kaki, kejang, dan kram.
- Nyeri kaki dan kram yang disebabkan oleh cedera dan penggunaan berlebihan biasanya merespons istirahat.
- Tidak ada kerangka waktu yang jelas yang direkomendasikan untuk menghindari kaki Anda jika kram disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan selain memperhatikan tingkat rasa sakit Anda dan mengikuti instruksi yang diberikan oleh dokter Anda. Ambil kesempatan untuk mengistirahatkan kaki Anda sesering mungkin.
- Ini mungkin termasuk beberapa hari dari berdiri atau berjalan terus-menerus, mengenakan sepatu kerja atau sepatu bot yang dapat memicu kram, atau aktivitas lain yang membuat Anda tetap berdiri sepanjang hari.
- Jika Anda telah mengalami cedera tertentu, jauhi kaki Anda selama waktu yang diarahkan oleh dokter Anda.
Bagian 2 dari 3: Mencegah Kram di Masa Depan
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga rutin menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik.
- Tingkatkan intensitas latihan aerobik Anda secara bertahap untuk membantu mengkondisikan otot, tendon, dan ligamen di kaki Anda dan untuk mengurangi pengalaman Anda dengan kram. Berenang adalah latihan aerobik yang bagus untuk mengatasi masalah nyeri kaki dan kram tanpa menahan beban melalui kaki dan menurunkan beban persendian.
- Bekerja untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Sertakan latihan peregangan dan fleksibilitas baik sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
- Jika Anda sudah berolahraga secara teratur, evaluasi rutinitas latihan Anda untuk menentukan apakah ada latihan yang berkontribusi terhadap kram Anda.
Langkah 2. Kenakan sepatu yang mendukung
Pilih sepatu yang pas di sekelilingnya, memiliki shank dan penghitung tumit yang kokoh, dan memberikan dukungan yang baik.
- Shank adalah strip pendukung yang membentang di sepanjang bagian bawah sepatu. Itu tidak terlihat, sehingga sulit untuk mengetahui apakah pabrikan sepatu menyertakan shank dalam desainnya. Jika sepatu itu tipis, dan mudah ditekuk di tengahnya, mungkin sepatu itu tidak memiliki betis.
- Penghitung tumit juga tidak terlihat, tetapi keberadaan penghitung tumit yang solid dapat ditentukan dengan menekan ke dalam di bagian tengah, atas bagian belakang sepatu. Jika mudah runtuh ke dalam, maka penghitung tumit tidak terlalu kuat. Semakin kaku dan mendukung penghitung tumit, semakin sulit untuk mendorong bagian belakang atas sepatu ke arah sol bagian dalam.
- Banyak toko sepatu memiliki spesialis yang dapat mengevaluasi gaya berjalan Anda dan menyesuaikan Anda dengan benar.
Langkah 3. Ganti sepatu dengan sol yang aus
Cegah nyeri tumit dan plantar fasciitis dengan membuang sepatu dengan sol dan tumit yang aus.
- Sol dan tumit yang aus berkontribusi pada langkah yang tidak rata dengan penghitung tumit yang telah kehilangan sebagian penyangganya. Buang sepatu lama dan ganti dengan yang baru yang memiliki penyangga yang tepat.
- Ketahuilah bahwa memakai sepatu hak tinggi dapat menjadi bagian dari penyebab kram kaki dan jari kaki yang berulang.
Langkah 4. Jaga agar kaki dan jari kaki Anda tetap fleksibel
Rutin melakukan latihan fleksibilitas dapat bekerja untuk mencegah kram kaki dan jari kaki.
- Tingkatkan kelenturan dan kekuatan pada jari-jari kaki Anda dengan mengangkat kaki ke posisi terentang seolah-olah Anda sedang berdiri di ujung jari kaki. Tahan selama lima detik dan ulangi sepuluh kali. Beralih ke kaki lainnya.
- Cobalah berpegangan pada dinding atau penyangga lain dan angkat kaki Anda, seperti penari balet. Tahan selama lima detik dan ulangi sepuluh kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Dari posisi duduk, angkat kaki rata ke jari kaki, tetapi kali ini tekuk jari kaki ke dalam. Tahan selama lima detik, ulangi sepuluh kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Gulung bola golf di sepanjang bagian bawah kaki Anda selama dua menit, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Letakkan beberapa kelereng, sebanyak 20, di lantai kemudian ambil satu per satu dengan jari kaki dan letakkan ke dalam mangkuk atau wadah lain. Ganti kaki dan ulangi latihan.
Langkah 5. Berjalanlah tanpa alas kaki di pasir
Sementara beberapa kondisi kaki merekomendasikan untuk menghindari berjalan tanpa alas kaki, kram kaki dan kaki mendapat manfaat dari pengkondisian kaki yang disediakan ini.
Berjalan tanpa alas kaki di pasir membantu memperkuat jari-jari kaki Anda bersama dengan semua otot intrinsik kecil kaki dan pergelangan kaki dan memberikan pijatan lembut untuk kaki Anda
Langkah 6. Tetap terhidrasi
Dehidrasi adalah penyebab umum kram kaki dan jari kaki.
- Minumlah air sebelum dan sesudah Anda berolahraga, dan sepanjang hari untuk memastikan Anda mendapatkan cukup cairan.
- Cobalah minum minuman olahraga atau air yang mengandung elektrolit; sangat sering itu adalah ketidakseimbangan elektrolit yang menyebabkan kram.
- Anda mungkin juga ingin menyimpan segelas air di samping tempat tidur Anda untuk kram yang mungkin terjadi pada malam hari.
Langkah 7. Makan diet seimbang
Nutrisi adalah bagian penting untuk memberi tubuh dan otot Anda apa yang mereka butuhkan untuk berfungsi dengan baik dan mengurangi masalah seperti kram.
Otot menggunakan kalium, kalsium, dan magnesium. Sertakan makanan seperti pisang, produk susu, sayuran segar, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
Bagian 3 dari 3: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Cari perhatian segera jika perlu
Jika Anda mengalami sakit parah atau bengkak, segera temui dokter.
- Juga cari bantuan medis dengan cepat jika Anda tidak dapat berjalan atau membebani kaki Anda.
- Jika ada area kulit yang pecah yang mengeluarkan cairan, atau jika Anda memiliki tanda-tanda infeksi, segera dapatkan bantuan medis.
- Tanda-tanda infeksi termasuk kemerahan, kehangatan atau kelembutan saat disentuh, atau demam dengan suhu 37,7 °C atau lebih tinggi.
- Juga mencari perawatan segera jika Anda memiliki rasa sakit atau kram yang terus-menerus dan Anda menderita diabetes.
Langkah 2. Perhatikan gejala terkait
Jika Anda melihat ada perubahan di area terdekat, atau jika kedua kaki terasa sakit atau kram, buatlah janji untuk memeriksakan kaki Anda.
Perhatikan gejala seperti kemerahan, bengkak, sensasi terbakar, mati rasa, kesemutan, atau nyeri saat disentuh. Temui dokter Anda jika salah satu dari gejala ini berkembang
Langkah 3. Temui dokter Anda dengan kram yang terus-menerus
Kram dan nyeri yang berlanjut selama lebih dari satu minggu, dengan atau tanpa menggunakan aplikasi istirahat dan es, memerlukan evaluasi medis.
Kram yang terus-menerus pada satu atau kedua kaki dapat mengindikasikan kondisi yang mendasari pada kaki Anda atau bahkan mungkin penyebab medis untuk masalah tersebut
Langkah 4. Pertimbangkan kondisi medis yang mendasarinya
Bekerja dengan dokter Anda untuk mengevaluasi kemungkinan penyebab medis kram kaki Anda jika mereka bertahan. Beberapa kondisi medis yang mungkin menyebabkan nyeri dan kram pada kaki Anda adalah sebagai berikut:
- Kadar elektrolit yang tidak normal dalam tubuh.
- Dehidrasi yang disebabkan oleh kebutuhan untuk meningkatkan asupan air dan/atau elektrolit.
- Gangguan tiroid.
- Kekurangan vitamin D.
- Penyakit ginjal termasuk stadium awal serta bentuk penyakit ginjal yang lebih parah yang memerlukan cuci darah.
- Diabetes, baik tipe 1 maupun tipe 2.
- Penyakit arteri perifer.
- Radang sendi, baik reumatoid maupun osteoartritis.
- Asam urat, yang biasanya tidak menyebabkan kram langsung tetapi menyebabkan rasa sakit yang parah dan intens.
- Stres dingin atau kaki parit, yang disebabkan oleh bekerja dalam kondisi di mana kaki Anda tetap terkena dingin atau terkena suhu yang lebih hangat, setinggi 60 ° F, tetapi tetap basah secara konsisten.
- Kerusakan saraf baik saraf tunggal atau bundel serabut saraf.
- Gangguan otak seperti Parkinson, multiple sclerosis, penyakit Huntington, dan distonia otot.
- Kehamilan, paling sering dengan kram kaki dan nyeri pada trimester ketiga, tetapi dapat terjadi kapan saja selama kehamilan.
Langkah 5. Ikuti semua rekomendasi yang dibuat oleh dokter Anda
Beberapa kondisi medis yang tercantum dapat dengan mudah diselesaikan.
- Misalnya, menyesuaikan asupan cairan dan/atau jenis minuman yang Anda minum mungkin merupakan langkah sederhana yang menyelesaikan masalah. Gunakan suplemen vitamin D jika diinstruksikan oleh dokter Anda.
- Ikuti petunjuk yang diberikan oleh dokter Anda untuk memperbaiki masalah. Instruksi tersebut mungkin termasuk tindak lanjut yang diperlukan dengan tes tambahan yang direkomendasikan, penyesuaian obat Anda, atau rujukan ke spesialis.
Langkah 6. Tinjau obat Anda
Dokter Anda mungkin dapat menyesuaikan beberapa obat resep Anda yang mungkin berkontribusi terhadap kram Anda.
- Beberapa contoh obat yang dapat menyebabkan kram kaki dan jari kaki termasuk furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol, dan lovastatin. Ini hanya daftar dengan contoh. Jika Anda merasa sedang mengonsumsi obat lain yang berhubungan dengan kram Anda, diskusikan hal ini dengan dokter Anda.
- Jangan pernah menyesuaikan obat Anda sendiri. Dengan bantuan dokter Anda, dosis mungkin dapat disesuaikan untuk memperbaiki masalah atau obat yang berbeda dapat diresepkan untuk menggantikan salah satu yang mungkin menyebabkan kram Anda.
