Leptin adalah hormon yang dihasilkan oleh jaringan lemak di tubuh Anda. Otak Anda bereaksi terhadap leptin dengan membuat Anda merasa kenyang dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mulai membakar kalori alih-alih memasukkannya. Tetapi jika otak Anda tidak sensitif terhadap leptin, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan membakar lebih sedikit kalori di dalam perut. jangka panjang, membuat Anda rentan terhadap kenaikan berat badan. Dengan beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup Anda, adalah mungkin untuk membantu tubuh Anda menghasilkan jumlah leptin yang sehat, dan untuk meningkatkan sensitivitas otak Anda terhadap leptin yang sudah ada di sistem Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghindari Makanan yang Mengurangi Sensitivitas Leptin
Langkah 1. Batasi konsumsi fruktosa Anda
Fruktosa menghambat reseptor leptin Anda dan membuat Anda kurang sensitif terhadap leptin dalam sistem Anda. Anda mungkin memiliki banyak leptin dalam tubuh Anda, tetapi jika tidak dapat diambil dan diidentifikasi, itu tidak akan ada gunanya bagi Anda. Jadi hentikan fruktosa-yaitu, sirup jagung fruktosa tinggi-untuk membiarkan tubuh Anda melakukan tugasnya.
- Banyak makanan olahan mengandung fruktosa. Cara paling sederhana untuk mengurangi asupan Anda adalah dengan menghindari apa pun yang dikemas sebelumnya.
- Jika Anda khawatir tentang fruktosa, jangan buru-buru membuang buah dari diet Anda. Sementara fruktosa terjadi secara alami dalam buah, jumlah yang Anda dapatkan dari makan buah segar tidak cukup untuk mempengaruhi sensitivitas leptin Anda.
Langkah 2. Katakan tidak pada karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana (halus, manis, dan umumnya putih) meningkatkan kadar insulin Anda, yang pada gilirannya menyebabkan resistensi insulin dan mengacaukan sensitivitas leptin Anda. Jadi roti putih, nasi putih, dan semua makanan panggang lezat yang memanggil nama Anda sekarang ada dalam daftar larangan.
- Biji-bijian yang lebih gelap dan tidak diproses, seperti gandum utuh, quinoa, dan beberapa pasta gandum utuh cenderung memiliki lebih banyak nutrisi. Namun, perlu diketahui bahwa karbohidrat kompleks ini masih merupakan karbohidrat, dan masih dapat menyebabkan resistensi leptin dan insulin jika dimakan secara berlebihan.
- Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk menentukan berapa banyak karbohidrat kompleks yang harus Anda makan setiap hari.
Langkah 3. Hindari pembatasan kalori yang parah
Beberapa orang akan meminta Anda untuk mengurangi karbohidrat sepenuhnya. Anda dapat melakukan ini jika Anda mau, tetapi pastikan untuk tidak mengirim sinyal ke tubuh Anda bahwa ia kelaparan. Jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, tubuh Anda akan mulai mati dan hormon Anda akan dibuang. Dan untuk melengkapinya, Anda akan membutuhkan tekad yang besar karena Anda akan sangat lapar.
- Ya, menurunkan berat badan baik untuk meningkatkan sensitivitas leptin dan mencegah resistensi leptin. Ketika Anda memiliki berat badan yang sehat, hormon Anda biasanya menjadi lebih seimbang. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, ada baiknya untuk membuat rencana diet - pastikan itu sehat, seimbang, dan sesuatu yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi tentang cara paling sehat untuk mengurangi kalori dari diet Anda.
Langkah 4. Turunkan trigliserida Anda
Makan makanan yang dirancang untuk menurunkan trigliserida Anda (sejenis molekul lemak yang beredar di aliran darah Anda) juga akan meningkatkan sensitivitas leptin Anda. Ini berarti mengurangi makanan manis, alkohol, karbohidrat, dan lemak jenuh dan trans.
Anda juga dapat mengurangi kadar trigliserida dengan mengonsumsi lemak sehat (seperti lemak yang ditemukan pada ikan seperti salmon dan tuna), protein tanpa lemak, sayuran hijau, dan makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah
Langkah 5. Jangan diet yo-yo
Dengan serius. Jangan lakukan itu. Itu hanya mengacaukan metabolisme Anda dan mengacaukan hormon Anda, meninggalkan bekas permanen. Dan Anda mungkin akan mendapatkan berat badan kembali dan kemudian beberapa! Jadi pilihlah diet yang berkelanjutan dan sehat. Tubuh Anda tidak dapat menangani serangan kelaparan di antara serangan sampah.
Diet ketat adalah kesalahan lain yang menyakiti Anda dalam jangka panjang. Diet ketat tidak akan meningkatkan sensitivitas leptin Anda, dan tidak mungkin membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda berhasil menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda akan mendapatkannya kembali dengan cepat
Metode 2 dari 3: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makanlah sarapan yang mengandung protein
Ini membuat metabolisme Anda keluar dari gerbang. Tubuh Anda akan terisi penuh sepanjang hari, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi lewati donat dan pilih telur dan daging tanpa lemak, bersama dengan lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran.
Meskipun sereal menggoda karena cepat dan mudah, berikan izin jika Anda bisa. Sereal yang terbuat dari gandum dan biji-bijian lainnya adalah karbohidrat, dan mereka penuh dengan lektin. Lektin mengikat reseptor leptin Anda, menjaga leptin dari melakukan tugasnya
Langkah 2. Makan lemak sehat
Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3, sangat bagus untuk meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap leptin. Dan juga bagus untuk jantung dan kadar kolesterol Anda. Jadi, makanlah salmon, mackerel, herring, dan semua makanan laut yang lezat dan renyah. Anda juga bisa mendapatkan lemak baik dari minyak nabati yang sehat (seperti minyak zaitun dan minyak canola), kacang-kacangan, dan alpukat.
Langkah 3. Makan banyak sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan sayuran lainnya
Buah-buahan dan sayuran (terutama yang seperti bayam, kangkung, dan brokoli) penuh dengan nutrisi namun memiliki sedikit kalori. Itu berarti Anda bisa makan satu ton, cepat kenyang, dan tidak terlihat di lingkar pinggang Anda.
Serat juga bagus untuk kadar leptin karena membuat Anda merasa kenyang. Ini juga membantu Anda menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. Kacang polong, buncis, lentil, almond, raspberry, brokoli, dan oat merupakan sumber serat yang baik
Langkah 4. Pergi untuk makanan tinggi seng
Penelitian telah menunjukkan bahwa resistensi leptin yang sering menyertai obesitas mungkin merupakan akibat dari kekurangan seng. Ada kemungkinan bahwa seng dapat membantu meningkatkan produksi leptin Anda. Dapatkan lebih banyak seng dalam makanan Anda dengan mengonsumsi bayam, daging sapi, domba, makanan laut, kacang-kacangan, kakao, kacang-kacangan, jamur, dan labu.
Metode 3 dari 3: Memiliki Gaya Hidup yang Benar
Langkah 1. Depresi
Saat Anda cemas dan stres, tubuh Anda meningkatkan produksi hormon stres, kortisol. Kortisol itu kemudian mengacaukan cara tubuh Anda menangani hormon lain, termasuk leptin. Jadi, jika bersantai adalah sesuatu yang Anda tidak ingat bagaimana melakukannya, buatlah titik untuk belajar kembali. Sensitivitas leptin Anda tergantung padanya!
Jika itu belum menjadi bagian dari rutinitas Anda, bereksperimenlah dengan yoga atau meditasi. Keduanya terbukti memiliki efek relaksasi, membuat tidur lebih nyenyak dan menurunkan kadar kortisol
Langkah 2. Dapatkan beberapa zzz
Ini langsung ke sumbernya: tidur mengatur kadar leptin dan ghrelin Anda (ghrelin adalah hormon yang memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda lapar). Tidak cukup istirahat dan tubuh Anda mulai memproduksi terlalu banyak ghrelin. Jadi tepat waktu untuk mendapatkan sekitar 8 jam setiap malam.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak leptin. Namun, itu juga cenderung menyebabkan makan berlebihan. Jadi sementara hubungan antara tidur dan leptin rumit, kebiasaan tidur yang buruk masih meningkatkan risiko obesitas dalam jangka panjang.
- Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, hentikan penggunaan elektronik beberapa jam sebelum tidur. Cahaya dari TV, komputer, atau layar ponsel Anda memberi tahu otak Anda untuk tetap terjaga. Matikan layar Anda lebih awal, dan otak Anda akan tahu sudah waktunya untuk tidur.
Langkah 3. Jangan berolahraga terlalu banyak
Tidak pernah berpikir Anda akan mendengarnya, ya? Tapi ya, ada yang namanya cardio burnout dalam hal leptin. Terlalu banyak cardio (daya tahan, jenis tahan lama) meningkatkan kadar kortisol, meningkatkan kerusakan oksidatif, menyebabkan peradangan sistemik, menekan sistem kekebalan tubuh, dan menurunkan metabolisme lemak. Tak satu pun dari hal-hal ini baik untuk Anda! Jadi anggap ini sebagai alasan untuk melewatkan gym sesekali dan menghindari terlalu banyak hal yang baik.
Sebagai catatan, beberapa kardio baik-baik saja bagi kebanyakan orang. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Bekerja dengan mereka untuk menentukan jenis latihan yang terbaik untuk Anda
Langkah 4. Pastikan untuk berolahraga sedikit
Meskipun berolahraga terlalu banyak dapat membuat tubuh Anda stres, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak juga tidak baik untuk Anda. Jadi, ketika Anda benar-benar pergi ke gym, ikuti latihan interval kardio yang lembut (misalnya, berlari selama satu menit, berjalan selama satu menit dalam 10 siklus atau lebih) dan beberapa angkat besi.
Buatlah titik untuk aktif secara alami dan menikmati latihan Anda. Alih-alih memaksakan diri untuk pergi ke gym, pergi mendaki, pergi ke kolam renang, atau memulai permainan bola basket dengan teman-teman. Olahraga tidak harus terasa seperti tugas
Langkah 5. Pertimbangkan obat-obatan
Obat Symlin dan Byetta keduanya dirancang untuk membantu mengelola resistensi insulin yang menyertai diabetes tipe 2. Namun, mereka juga memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan sensitivitas leptin Anda. Resistensi leptin dan resistensi insulin sering terjadi bersamaan, jadi jika Anda memilikinya, Anda mungkin memiliki yang lain. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah salah satu obat ini tepat untuk Anda.
Dokter Anda dapat menguji kadar leptin Anda. Jika ada sesuatu yang salah, mereka akan dapat langsung melihat. Namun, hal pertama yang akan mereka katakan kepada Anda adalah mengatur pola makan dan gaya hidup Anda; tidak ada jalan keluar yang mudah (seperti obat) untuk mengatur sensitivitas leptin Anda
Tips
- Mengadopsi metode makan terkontrol porsi.
- Temui dokter jika Anda merasa memiliki resistensi leptin. Seseorang dengan berat badan lebih dari 300 pon mungkin memiliki resistensi leptin, jadi temui dokter Anda untuk menentukan kemungkinannya.
- Beberapa kondisi medis, seperti sindrom lipodistrofi, amenore hipotalamus, anoreksia nervosa, atau defisiensi leptin kongenital (CLD) yang sangat jarang, berhubungan dengan produksi leptin yang rendah. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara meningkatkan kadar leptin Anda.
- Penting untuk meningkatkan sensitivitas leptin karena hormon memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Leptin juga memainkan peran besar dalam menjaga indeks massa tubuh Anda, dan bekerja bahu-membahu dengan adiponektin untuk memerangi sindrom metabolik.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana latihan apa pun.
