Dopamin adalah bahan kimia kesenangan, motivasi, dan penghargaan otak. Meningkatkan sensitivitas dopamin dapat memiliki efek mendalam pada banyak fungsi sehari-hari, termasuk motivasi, memori, perilaku, kognisi, perhatian, tidur, suasana hati, pembelajaran, dan aktivitas seperti olahraga intens. Sebelum mencoba meningkatkan sensitivitas reseptor dopamin Anda, penting bagi Anda untuk memahami cara kerja dopamin dan pendekatan apa yang efektif.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Belajar tentang Dopamin
Langkah 1. Pahami apa itu dopamin
Ada hampir 86 miliar neuron di otak. Mereka berkomunikasi satu sama lain melalui neurotransmitter, yang merupakan bahan kimia yang dilepaskan oleh sel-sel saraf. Dopamin terkait dengan banyak aspek perilaku manusia termasuk pencarian kesenangan, motivasi, dan kecanduan.
- Ini memainkan peran penting dalam suasana hati, belajar, tidur, perhatian, memori, gerakan, dan antisipasi. Disfungsi dopamin (berbeda dari desensitisasi) adalah penyebab beberapa penyakit, terutama penyakit Parkinson yang disebabkan oleh kematian sel penghasil dopamin.
- Relatif sedikit neuron yang menghasilkan dopamin, dan neuron yang melakukannya hanya ditemukan di beberapa area otak. Beberapa sistem di luar sistem saraf pusat seperti ginjal, pankreas, dan sel imun juga menggunakan dopamin. Karena tidak bergerak bebas melintasi penghalang darah-otak pelindung otak, dopamin ini dibuat secara lokal. Dopamin biasanya dikaitkan dengan sifat seperti manusia, namun tersebar luas di dunia hewan dan terjadi pada beberapa tanaman.
Langkah 2. Ketahui apa yang dilakukan dopamin
Dopamin adalah "molekul motivasi" Anda. Dopamin meningkatkan dorongan, fokus, dan konsentrasi Anda. Dopamin memungkinkan Anda untuk merencanakan ke depan dan menahan impuls sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda. Dopamin memberi Anda bahwa "Saya berhasil!" angkat ketika Anda mencapai apa yang Anda ingin lakukan. Ini membuat jus kompetitif Anda mengalir dan memberikan sensasi pengejaran dalam semua aspek kehidupan - bisnis, olahraga, dan cinta.
Selain itu, dopamin bertanggung jawab atas sistem kesenangan-hadiah Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengalami perasaan kenikmatan, kebahagiaan, dan bahkan euforia. Sensitivitas dopamin yang buruk dapat membuat Anda tidak fokus, tidak termotivasi, lesu, dan bahkan depresi. Dopamin sangat penting untuk motivasi sehingga tikus lab yang terlalu bersemangat tidak memiliki motivasi untuk makan. Yang mengkhawatirkan, dengan reseptor dopamin yang tidak peka, mereka akan memilih untuk kelaparan bahkan ketika makanan sudah tersedia
Langkah 3. Pahami apa itu desensitisasi dopamin
Desensitisasi mengacu pada perubahan jangka panjang yang melibatkan penurunan sinyal dopamin dan reseptor D2. Respons kesenangan yang mati rasa, atau desensitisasi, mungkin merupakan perubahan otak yang paling dipahami yang disebabkan oleh kecanduan atau perilaku adiktif. Fitur fisiologis utama dari desensitisasi sirkuit hadiah adalah penurunan pensinyalan dopamin. Desensitisasi disebabkan oleh sejumlah faktor, termasuk:
- 1: Penurunan reseptor dopamin (D2). Lebih sedikit reseptor D2 berarti lebih sedikit kepekaan terhadap dopamin yang tersedia, yang membuat seseorang kurang peka terhadap kesenangan yang biasanya ditemukan dalam pengalaman.
- 2: Penurunan kadar dopamin dasar (tonik). Tingkat dopamin yang lebih rendah membuat seseorang "lapar" untuk semua jenis aktivitas/zat yang meningkatkan dopamin.
- 3: Dopamin tumpul sebagai respons terhadap imbalan normal. Dopamin biasanya meningkat sebagai respons terhadap aktivitas yang bermanfaat. Setelah kecanduan Anda adalah sumber dopamin yang paling dapat diandalkan, hasrat akan muncul dan mendesak Anda untuk menggunakan pornografi.
- 4: Penurunan reseptor CRF-1, yang berfungsi untuk meningkatkan kadar dopamin di striatum (bagian otak).
- 5: Hilangnya materi abu-abu sirkuit hadiah, yang berarti hilangnya dendrit. Ini berarti lebih sedikit koneksi saraf atau sinapsis. Sebuah studi tahun 2014 tentang pengguna porno mengkorelasikan lebih sedikit materi abu-abu dengan lebih banyak penggunaan porno.
- 6: Penurunan opioid atau reseptor opioid.
- Baik #2 dan #3 mungkin melibatkan peningkatan dynorphin yang menghambat dopamin, dan melemahnya jalur tertentu (glutamat) yang menyampaikan pesan ke sirkuit hadiah. Dengan kata lain, desensitisasi agak rumit, dan masih banyak yang harus dipelajari.
Langkah 4. Pelajari gejala sensitivitas dopamin rendah
Jika Anda memiliki sensitivitas dopamin yang rendah, Anda akan memiliki sedikit kegembiraan seumur hidup. Anda akan kekurangan energi dan motivasi, dan akan sering bergantung pada kafein, gula, atau stimulan lain untuk melewati hari. Tingkat atau sensitivitas dopamin yang rendah juga dapat bermanifestasi sebagai gangguan kejiwaan tertentu termasuk depresi, gangguan pemusatan perhatian (ADD), gangguan bipolar, dan segala jenis kecanduan. Berikut daftar gejala desensitisasi dopamin yang paling umum:
- Kurang motivasi
- Kelelahan
- Apati
- Penundaan
- Ketidakmampuan untuk merasakan kesenangan
- Libido rendah
- Ketidakmampuan untuk terhubung dengan orang lain
- Masalah tidur
- Perubahan suasana hati
- Keputusasan
- Hilang ingatan
- Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
- Ketidakmampuan untuk menyelesaikan tugas
- Terlibat dalam perilaku merusak diri sendiri, terutama kecanduan
Langkah 5. Pelajari apa yang menyebabkan penurunan sensitivitas dopamin
Apa yang menyebabkan desensitisasi? Terlalu banyak hal yang baik. Dopamin adalah tempat semuanya dimulai. Jika dopamin terlalu tinggi untuk waktu yang lama, itu menyebabkan sel-sel saraf kehilangan sensitivitasnya. Jika seseorang terus berteriak, Anda menutup telinga Anda. Ketika sel saraf pengirim dopamin terus memompa keluar dopamin, sel saraf penerima menutupi "telinga" mereka dengan mengurangi reseptor dopamin (D2).
- Proses desensitisasi dapat dimulai dengan cukup cepat, bahkan dengan apa yang disebut hadiah "alami" seperti junk food. Seberapa cepat itu terjadi tergantung pada intensitas penggunaan dan kerentanan otak.
- Berapa banyak terlalu banyak ditentukan oleh perubahan otak - bukan oleh perilaku luar, seperti jumlah obat yang digunakan, kalori yang dikonsumsi, atau waktu yang dihabiskan untuk menonton film porno. Tidak ada dua orang yang sama.
- Tingkat dopamin yang abnormal tinggi tidak diperlukan untuk menyebabkan desensitisasi. Merokok mengaitkan persentase pengguna yang jauh lebih besar daripada kokain, meskipun kokain memberikan ledakan neurokimia yang lebih besar. Banyak hantaman kecil dopamin dapat melatih otak lebih menyeluruh daripada hantaman yang lebih sedikit dan lebih intens.
- Tingkat dopamin juga tidak perlu terus ditingkatkan untuk menyebabkan desensitisasi. Bandingkan makan berlebihan dan menjadi gemuk dengan merokok. Keduanya menghasilkan penurunan regulasi reseptor dopamin, tetapi jauh lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan daripada mengisap.
- Mengesampingkan mekanisme kekenyangan alami mungkin menjadi faktor kunci dalam bagaimana penguat alami memicu desensitisasi. Pengguna porno yang makan berlebihan dan berat mengabaikan sinyal 'berhenti', atau lebih tepatnya otak kecanduan mereka tidak lagi mengalami "kepuasan", sehingga mereka terus mengonsumsi.
Langkah 6. Pahami apa yang dimaksud dengan peningkatan sensitivitas reseptor dopamin
Ketika kita mengatakan bahwa makanan, suplemen, atau aktivitas meningkatkan dopamin, sepertinya lebih banyak dopamin yang dibuat. Ini sering terjadi, tetapi tidak selalu. Terkadang jumlah dopamin tidak berubah, tetapi digunakan dengan lebih baik. Apa yang sebenarnya terjadi dapat berupa satu atau beberapa hal berikut:
- Lebih banyak dopamin sedang dibuat
- Kerusakan dopamin melambat
- Lebih banyak dopamin sedang disirkulasikan
- Lebih banyak reseptor dopamin sedang dibuat
- Reseptor dopamin yang ada bekerja lebih baik
Langkah 7. Pelajari cara meningkatkan sensitivitas dopamin
Dengan memberikan waktu bagi otak Anda untuk menyesuaikan diri dengan sumber kesenangan alami, Anda dapat secara efektif "me-reboot" otak Anda dan membuatnya lebih sensitif terhadap dopamin. Ini bermanifestasi dalam peningkatan motivasi, dorongan, kebahagiaan, dan energi.
Anda sebaiknya menghindari aktivitas dopamin-spiking (dopaminergik) setidaknya selama 30 hari agar otak Anda dapat sepenuhnya peka terhadap diri sendiri. Setelah itu, Anda dapat mempertahankan sensitivitas dopamin dengan mengejar minat dan aktivitas yang memberikan imbalan yang lebih sehat
Bagian 2 dari 2: Mengambil Tindakan
Langkah 1. Pertimbangkan apa yang Anda makan
Jika Anda ingin meningkatkan sensitivitas dopamin, ada beberapa makanan yang harus Anda hindari. Makanan cepat saji seperti keripik kentang, permen, dan kue kering mungkin membuat Anda merasa bahagia sesaat, tetapi tidak begitu baik untuk kesehatan atau otak Anda. Singkirkan junk food, permen, dan makanan penutup, yang diproses, sumber kalori terkonsentrasi yang meretas otak Anda untuk memompa dopamin dalam jumlah besar.
Makan banyak lemak jenuh juga menurunkan sensitivitas reseptor dopamin. Gula telah ditemukan untuk meningkatkan dopamin, tetapi ini adalah dorongan sementara dan tidak sehat yang lebih mirip obat daripada seperti makanan dan pada akhirnya berkontribusi pada desensitisasi. Dan jangan gunakan pemanis buatan sebagai gantinya. Pemanis seperti aspartam bahkan dapat menurunkan kadar serotonin otak, neurotransmitter penting lainnya yang meningkatkan suasana hati
Langkah 2. Batasi waktu menonton televisi
Menurut beberapa penelitian, rata-rata orang Amerika menonton TV hampir lima jam per hari. Itu setara dengan 35 jam per minggu dan hampir dua bulan per tahun. Meskipun beberapa orang menggunakan TV untuk bersantai, itu dapat dengan mudah menjadi penghisap waktu dan kecanduan. Ini adalah sumber dari banyak konten baru yang dirancang untuk menarik Anda dan membuat Anda tetap menonton.
Untuk berhenti menonton TV, Anda harus perlahan-lahan mengurangi jumlah TV yang Anda tonton dari waktu ke waktu, mengurangi waktu menonton TV sepenuhnya, atau mengganti waktu yang Anda habiskan untuk menonton TV dengan aktivitas lain
Langkah 3. Moderasi penggunaan internet
Kecanduan internet adalah masalah yang semakin umum yang mempengaruhi banyak orang. Penelitian psikologis melihat tren yang berkembang dari perilaku online yang membuat ketagihan, dengan peserta mengalami jenis tertinggi berbasis stimulus yang sama yang mencerminkan kecanduan lain seperti perjudian atau belanja kompulsif. Karena ini adalah sumber yang kuat dari konten baru dan menarik, Anda pasti ingin membatasi berapa banyak waktu yang Anda habiskan di internet. Saat Anda menggunakan internet, hilangkan gangguan dan hindari menghabiskan terlalu banyak waktu di situs yang tidak perlu Anda kunjungi. Menjauhlah dari internet dan tingkatkan kesehatan mental dan sosial Anda.
Langkah 4. Lewati minuman ringan
Berikut adalah sesuatu untuk dipikirkan saat Anda menginginkan sesuatu yang manis: itu bisa lebih dari sekadar gigi manis - itu bisa berupa rasa gatal yang membuat ketagihan yang meminta untuk digaruk. Pemindaian otak telah mengkonfirmasi bahwa konsumsi gula intermiten mempengaruhi otak dengan cara yang mirip dengan obat-obatan tertentu. Gula-seluas apa pun-memenuhi kriteria untuk zat penyalahgunaan dan mungkin membuat ketagihan bagi mereka yang makan berlebihan. Ini dilakukan dengan mempengaruhi kimia sistem limbik, bagian otak yang berhubungan dengan kontrol emosi.
Akses gula yang terputus-putus juga dapat menyebabkan perubahan perilaku dan neurokimia yang menyerupai efek penyalahgunaan zat
Langkah 5. Hindari masturbasi dan pornografi
Ini adalah aspek kunci untuk mengatur ulang jalur dopamin Anda. Menguasai ini akan mengalir ke bagian lain dari hidup Anda juga. Pornografi dan gambar eksplisit melepaskan dopamin dalam jumlah besar. Ditambah dengan masturbasi, ini adalah salah satu rangsangan paling ekstrem yang pernah Anda temui. Ini membuat segala sesuatu yang lain tampak sangat hambar jika dibandingkan. Makanan, tujuan, dan wanita/pria sejati berhenti menjadi menarik. Kebanyakan orang tidak dapat menangani pergi tanpa masturbasi dan pornografi bahkan selama seminggu. Dengan menghilangkan dua sumber dopamin buatan ini dari hidup Anda, otak Anda akan sangat diuntungkan.
Langkah 6. Berhenti minum obat
Banyak zat berpotensi untuk disalahgunakan, dan jika Anda sering menggunakan zat rekreasional (baik legal atau ilegal), Anda mungkin merasa kurang termotivasi dari biasanya. Obat-obatan dapat meningkatkan kadar dopamin dengan mengurangi jumlah penyerapan dopamin atau meningkatkan jumlah pelepasan dopamin. Obat-obatan sangat kuat dan merangsang sehingga mereka dapat meningkatkan kadar dopamin hingga lebih dari 1200% dari tingkat dasar mereka.
Memiliki kecanduan narkoba dapat membuat Anda merasa seolah-olah tidak ada harapan untuk menjadi lebih baik. Tetapi tidak peduli seberapa buruk hal-hal yang terjadi, Anda dapat mengalahkan kecanduan Anda dengan ketekunan dan kesabaran. Mulailah dengan menentukan alasan Anda untuk berhenti, karena itu akan membantu Anda tetap kuat selama proses tersebut. Kemudian buat rencana yang baik dan dapatkan bantuan dari kelompok pendukung dan konselor saat Anda menghadapi penarikan dan mulai menciptakan kehidupan tanpa narkoba
Langkah 7. Berhenti bermain video game
Video game menipu Anda untuk berpikir bahwa Anda sedang menyelesaikan sesuatu, dan itu bisa sangat bermanfaat dan membuat ketagihan. Video game adalah kebiasaan yang sangat sulit untuk diatasi, tetapi menjauhkan diri Anda dari mereka akan memberi otak Anda istirahat yang sangat dibutuhkan.
Langkah 8. Jangan minum alkohol
Alkohol bekerja pada situs reseptor untuk neurotransmiter GABA, glutamat, dan dopamin. Aktivitas alkohol di situs GABA dan glutamat menghasilkan efek fisiologis yang terkait dengan minum, seperti memperlambat gerakan dan bicara. Tetapi individu tidak minum alkohol hanya untuk efek GABA dan glutamat. Aktivitas alkohol di situs dopamin di pusat penghargaan otak menghasilkan perasaan menyenangkan yang memotivasi banyak orang untuk minum. Kurangi jumlah alkohol yang Anda minum dan dapatkan manfaat mental dari ketenangan.
Langkah 9. Moderasikan kebiasaan belanja Anda
Bagi sebagian orang, mungkin sangat tergoda untuk membeli barang yang sebenarnya tidak Anda butuhkan. Ketergesaan dan kegembiraan yang diberikan membeli barang baru bisa sangat sulit untuk ditolak. Jika Anda kehilangan kendali atas kebiasaan belanja Anda, yang terbaik adalah hanya membawa sedikit uang tunai dan berhenti menggunakan semua kartu kredit. Habiskan waktu luang Anda di luar ruangan dan pelajari hal-hal baru daripada berbelanja.
Langkah 10. Batasi penggunaan media sosial
Media sosial dapat meningkatkan kehidupan Anda dengan memungkinkan Anda terhubung dengan teman lama dan berbagi momen penting dalam hidup Anda. Namun, jika tidak dikelola dengan baik dapat menjadi kecanduan yang dapat menghabiskan waktu Anda dan mempengaruhi pekerjaan dan hubungan Anda.
Telah ditemukan bahwa penggunaan media sosial dikaitkan dengan lonjakan dopamin; dopamin dirangsang oleh ketidakpastian, oleh sedikit informasi, dan oleh isyarat penghargaan, yang semuanya merupakan karakteristik penggunaan media sosial. Pelepasan dopamin selama jejaring sosial online membuat lebih sulit bagi orang untuk menolak aktivitas tersebut
Langkah 11. Jangan terlalu sering menggunakan musik
Musik dapat membangkitkan berbagai emosi dan pikiran, dan dapat menimbulkan perubahan besar dalam suasana hati atau energi. Ini dapat digunakan sebagai alat untuk inspirasi, produktivitas, atau meningkatkan suasana hati. Dengan semua manfaat yang dapat diberikan musik, tidak mengherankan jika musik berpotensi untuk digunakan secara berlebihan. Dengan jumlah lagu yang hampir tak terbatas di luar sana, mudah untuk melupakan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk mendengarkan. Penggunaan musik kronis berpotensi mempengaruhi sensitivitas dopamin Anda dari waktu ke waktu. Bahkan jika Anda tidak kecanduan, mengurangi jumlah waktu Anda mendengarkan musik dapat membantu menyeimbangkan kembali emosi Anda dan mengajari otak Anda untuk mengalami emosi tanpa bantuan musik.
Langkah 12. Kurangi menonton YouTube
Algoritme YouTube dirancang untuk menemukan minat Anda melalui riwayat tontonan Anda, dan menampilkan video yang diprediksi akan Anda nikmati. Situs ini disusun agar dapat dinavigasi sebaik mungkin, sehingga memudahkan untuk mengeklik dari satu video ke video berikutnya. Secara keseluruhan, ini adalah platform hiburan yang memiliki potensi yang sangat adiktif. Sebaiknya kurangi menonton YouTube Anda sebanyak mungkin, tetapi jika Anda berencana untuk menggunakan situs ini di masa mendatang, jangan mengeklik dari satu video ke video lainnya, dan cobalah untuk hanya menonton video yang awalnya ingin Anda tonton.
Langkah 13. Batasi konsumsi kafein
Kafein dapat membantu kita merasa lebih terjaga dan waspada, tetapi minum terlalu banyak terlalu lama dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan otak Anda. Kafein memberikan ledakan energi yang tidak alami, dan, ketika disalahgunakan, dapat menurunkan kepekaan adenosin (neurotransmitter yang terlibat dalam keadaan terjaga) dan reseptor dopamin. Berhenti dari kafein untuk mengatur ulang tubuh dan pikiran Anda dan menjauh dari tinggi rendahnya kafein bisa jadi sulit, tetapi kebanyakan orang merasakan manfaat dari kehidupan bebas kafein dengan cukup cepat.
- Kafein adalah obat, dan seperti obat apapun, untuk membebaskan diri dari mereka, Anda harus berkomitmen untuk rencana tindakan Anda dan siap untuk gejala penarikan dan penurunan serius dalam tingkat energi Anda.
- Membatasi konsumsi kafein dianggap oleh para peneliti dan profesional medis sebagai cara yang efektif untuk membantu meningkatkan sensitivitas dopamin Anda.
- Konsumsi kafein yang berlebihan menghasilkan peningkatan konsentrasi dopamin di sinapsis otak Anda, yang tidak terlalu berbeda dengan kokain.
Langkah 14. Hindari aktivitas dopaminergik buatan yang berlebihan secara umum
Memang ada banyak artikel di internet yang mendukung ketabahan sebagai cara hidup. Apa pun artifisial yang bisa membuat seseorang terlalu "bahagia", ketika disalahgunakan cukup lama, akan membuat mereka mati rasa. Untuk menjaga homeostasis (keseimbangan), ketika kelebihan jumlah dopamin dilepaskan, reseptor dopamin turun-mengatur, sehingga membutuhkan lebih banyak dopamin untuk mencapai tingkat kebahagiaan yang sama. Oleh karena itu, keberadaan menjadi menyedihkan dan kita akhirnya kehilangan motivasi yang kita butuhkan untuk menjalani kehidupan kita sehari-hari.
- Penelitian juga menunjukkan bahwa menunda kepuasan instan mengarah ke tingkat dasar dopamin yang lebih tinggi dalam jangka panjang, meskipun menyerah dapat meningkatkan tingkat sementara.
- Gaya hidup hedonistik hanya berakhir memberi makan dan mendorong jurang yang tak terpuaskan.
- Untuk membuat reseptor dopamin peka, keseimbangan antara sikap tabah dan menyerah pada dorongan sesekali adalah kuncinya. Mengambil waktu istirahat dan membiarkan kadar dopamin menjadi normal di otak Anda dengan tidak melakukan "perbaikan cepat" juga membantu.
- Intinya adalah berolahraga, melakukan apa yang seharusnya Anda lakukan (bekerja/belajar) dan membiarkan diri Anda percaya bahwa Anda tidak memerlukan imbalan eksternal untuk semua yang Anda lakukan, tanpa lupa memanjakan diri Anda dengan makanan penutup sesekali.
- Ada banyak hal dalam hidup yang kita anggap remeh dan kecanduan, tanpa kita sadari. Menjadi orang yang layak mendapatkan rasa hormat Anda sendiri lebih berarti daripada mendapatkan kesenangan jangka pendek tanpa batas, hanya untuk menemukan diri Anda dalam keputusasaan tanpanya.
Langkah 15. Ganti perbaikan cepat dengan minat dan hobi yang lebih sehat
Jika Anda tidak membangun sumber kepuasan dan kesenangan alami dalam hidup Anda, Anda pasti akan ditarik kembali ke perilaku dan aktivitas yang langsung memuaskan. Hobi memungkinkan Anda menjelajahi minat di luar bidang pekerjaan Anda. Mereka membiarkan Anda menjadi kreatif dan mencoba segala macam hal baru. Dengan membangun hidup Anda di sekitar sumber kenikmatan yang bermakna (kepuasan yang tertunda) alih-alih yang kosong (kepuasan instan), Anda dapat sangat meningkatkan kualitas hidup Anda.
