Jika Anda memiliki sensitivitas insulin yang rendah, ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Untungnya, Anda dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda sendiri. Namun, ini biasanya membutuhkan beberapa perubahan gaya hidup yang cukup signifikan. Olahraga teratur dan diet sehat dapat menghasilkan peningkatan drastis dalam sensitivitas insulin, tetapi agar perbaikan tetap bertahan, Anda harus membuat komitmen seumur hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Rencana Latihan
Langkah 1. Berkomitmen untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari
Perubahan gaya hidup yang intens biasanya diperlukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Olahraga mungkin merupakan perubahan paling penting yang akan Anda lakukan dan secara drastis akan menurunkan resistensi insulin Anda dari waktu ke waktu. Lihatlah jadwal harian reguler Anda dan cari tahu jam berapa Anda tersedia untuk berolahraga. Kemudian Anda dapat mulai merumuskan rencana latihan Anda. Bertujuan untuk mendapatkan lebih dari 150 menit latihan aerobik setiap minggu untuk mempertahankan gaya hidup sehat.
- Jika Anda telah menjalani kehidupan yang relatif menetap, olahraga 30 menit mungkin sulit bagi Anda pada awalnya. Anda tidak perlu melakukan seluruh 30 menit sekaligus - terutama tidak pada awalnya. Kerjakan latihan ke dalam hari Anda secara perlahan dengan berolahraga selama 10 menit, 3 kali sehari untuk memulai.
- Buatlah daftar kegiatan yang Anda sukai. Sertakan variasi untuk memotivasi Anda dan membuat Anda tidak bosan.
Tip:
Libatkan teman atau anggota keluarga! Jika Anda memiliki "teman olahraga", mereka dapat membantu memotivasi Anda dan membuat Anda tetap bertanggung jawab. Anda juga dapat mencoba mendaftar untuk kelas kebugaran atau bergabung dengan gym.
Langkah 2. Pilih aktivitas aerobik yang Anda sukai
Latihan aerobik akan memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular Anda. Meskipun latihan aerobik itu penting, Anda juga tidak ingin memaksakan diri untuk melakukan sesuatu yang Anda benci. Jika Anda melakukan sesuatu yang Anda sukai, Anda akan memiliki peluang yang lebih baik untuk tetap berpegang pada rencana Anda.
- Misalnya, jika Anda menyukai sepak bola, Anda mungkin ingin bergabung dengan komunitas atau tim liga rekreasi. Meskipun ini belum tentu aktivitas harian, ini akan membuat Anda tetap termotivasi untuk berolahraga sehingga Anda dapat meningkatkan kinerja Anda untuk tim.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mempelajari sesuatu yang baru. Misalnya, tenis menyediakan latihan aerobik yang baik. Jika Anda selalu ingin belajar bermain tenis, lihat apakah pelajaran tersedia di komunitas Anda.
- Cara termudah untuk memulai latihan aerobik adalah dengan hanya berjalan kaki. Jika berjalan kaki terasa membosankan, pertimbangkan untuk pergi ke taman yang indah atau area dengan banyak hal menarik untuk dilihat. Itu akan membuat jalan-jalan Anda tidak membosankan.
Tip:
Jika Anda mendapatkan latihan aerobik dengan berjalan kaki atau bersepeda dengan sepeda stasioner, cobalah mendengarkan buku audio - terutama sesuatu yang menegangkan. Dengarkan audiobook hanya saat Anda berolahraga, maka Anda akan memiliki motivasi untuk berolahraga lagi sehingga Anda dapat mendengarkan bagian selanjutnya.
Langkah 3. Kombinasikan latihan aerobik dengan latihan ketahanan
Latihan aerobik itu sendiri sangat bagus, tetapi untuk mendapatkan hasil terbaik dalam hal meningkatkan sensitivitas insulin Anda, lakukan juga latihan resistensi atau beban. Dengan kombinasi latihan aerobik dan pelatihan resistensi, Anda dapat membalikkan resistensi insulin hanya dalam seminggu tanpa membuat perubahan drastis pada diet Anda atau kehilangan berat badan yang signifikan.
Untuk mempertahankan hasil ini, bagaimanapun, Anda harus berkomitmen untuk latihan Anda sebagai perubahan seumur hidup. Jika Anda berhenti berolahraga, sensitivitas insulin Anda akan turun kembali ke level sebelumnya
Langkah 4. Sertakan periode singkat aktivitas aerobik yang lebih intens
Jika Anda melakukan latihan aerobik dengan kecepatan konstan, Anda pasti meningkatkan kekuatan kardiovaskular Anda. Tetapi untuk benar-benar meningkatkan kesehatan Anda, tambahkan interval aktivitas yang lebih intens. Ini akan mengirim sistem Anda ke overdrive dan secara dramatis meningkatkan sensitivitas insulin Anda.
- Jika Anda bermain game, seperti tenis atau sepak bola, secara alami Anda akan memiliki interval aktivitas yang kurang intens yang diselingi oleh ledakan aktivitas yang kuat.
- Namun, jika Anda melakukan aktivitas individu, seperti berjalan kaki atau bersepeda, Anda harus mengimprovisasi interval intensitas yang lebih tinggi sendiri. Misalnya, jika Anda berjalan selama 30 menit, Anda dapat menyertakan 3 interval 5 menit untuk berjalan lebih cepat. Cukup berjalan 10% lebih cepat dari biasanya. Jika Anda biasanya mengambil 90 langkah per menit, berjalan 10% lebih cepat berarti mengambil 99 langkah per menit.
Tip:
Aplikasi smartphone atau jam tangan pintar dapat membantu Anda memantau langkah dan intensitas latihan Anda. Beberapa di antaranya gratis untuk digunakan, sementara yang lain memerlukan langganan atau pembelian peralatan tambahan (seperti FitBit).
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Cobalah diet rendah karbohidrat atau ketogenik
Diet ketogenik atau diet ketogenik yang dimodifikasi yang dikombinasikan dengan olahraga dapat secara dramatis meningkatkan sensitivitas insulin Anda serta membantu Anda menurunkan berat badan. Karena diet ini populer, mudah untuk menemukan resep makanan favorit Anda yang termasuk dalam batasan diet.
- Diet ketogenik, umumnya, adalah diet yang sangat rendah karbohidrat. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet ketogenik, karena Anda mungkin perlu mengambil beberapa tindakan pencegahan sebelum memulai diet.
- Beberapa diet ketogenik dirancang khusus untuk atlet atau orang yang sangat aktif secara teratur, sementara yang lain lebih ditujukan untuk orang biasa.
- Pastikan Anda mempertahankan diet seimbang dengan tingkat vitamin dan mineral yang direkomendasikan setiap hari.
- Mungkin ada sedikit risiko asam urat tinggi karena diet ketogenik, yang dapat menyebabkan batu ginjal atau asam urat.
Langkah 2. Menempel makanan utuh sebanyak mungkin
Hindari makanan olahan dan makanan beku. Sebaliknya, masak makanan Anda di rumah menggunakan bahan-bahan segar yang utuh. Ini memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi dari makanan tanpa tambahan gula atau lemak.
- Jika Anda tidak terbiasa memasak, mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri. Cobalah membuat semua makanan Anda selama seminggu pada hari akhir pekan dan kemudian membaginya menjadi beberapa bagian. Persiapan makanan akan memudahkan Anda melewati minggu, ketika hari-hari Anda cenderung lebih sibuk, tanpa merasakan dorongan untuk mengambil sesuatu dari restoran atau memesan pengiriman.
- Cari online untuk resep sederhana yang hanya membutuhkan 2 atau 3 bahan. Makanan ini lebih mudah dimasak dengan sedikit ruang untuk kesalahan, jadi ini adalah cara yang baik untuk mulai memasak makanan Anda sendiri.
Langkah 3. Sertakan serat bersama dengan biji-bijian di setiap makan
Serat meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan mengurangi risiko terkena diabetes. Cari makanan yang tidak mengandung gula tambahan dan mengandung setidaknya 5 gram serat per porsi untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. Biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, dan quinoa adalah sumber serat yang baik. Pilihan lainnya termasuk:
- Buah-buahan segar, seperti pir, apel, plum, atau buah ara kering
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Sayuran, seperti sayuran hijau, labu, atau kacang polong
- Kacang-kacangan, seperti lentil, kacang navy, atau kacang merah
Langkah 4. Bangun diet Anda di sekitar makanan rendah glisemik
Indeks glikemik memberi peringkat karbohidrat pada skala dari 0 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah Anda setelah makan. Makanan tinggi glikemik dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah Anda. Makanan rendah glikemik, di sisi lain, dicerna lebih lambat dan berdampak lebih kecil pada gula darah Anda. Makanan dengan peringkat 55 atau kurang dianggap rendah glikemik.
- Makanan rendah glisemik termasuk apel, kacang tanah, susu skim, gandum utuh, sereal dedak, wortel, oatmeal, dan beras merah.
- University of Sydney (Australia) memiliki database indeks glikemik makanan umum yang dapat dicari yang tersedia di
Tip:
Selain meningkatkan sensitivitas insulin Anda, makanan rendah glikemik juga membantu menurunkan berat badan.
Langkah 5. Pilih makanan yang memiliki beban glikemik rendah
Selain indeks glikemik, Anda juga ingin memperhatikan beban glikemik makanan. Beban glikemik memberi tahu Anda jumlah total karbohidrat (tidak termasuk serat) yang diberikan makanan per porsi. Bebannya rendah, sedang, atau tinggi. Pilih makanan dengan beban glikemik rendah atau sedang yang juga memiliki indeks glikemik rendah.
- Makanan dengan beban glikemik rendah termasuk apel, jeruk, kacang merah, kacang hitam, susu skim, kacang mete, kacang tanah, dan wortel.
- Makanan dengan beban glikemik sedang termasuk beras merah, oatmeal, roti gandum, dan pasta gandum
- Makanan dengan beban glikemik tinggi termasuk kentang panggang, kentang goreng, nasi putih, dan pasta tepung putih
Langkah 6. Lakukan puasa intermiten daripada merumput
Makan 2 kali lebih besar sehari - katakanlah, sarapan yang sehat dan makan siang yang mengenyangkan - memiliki lebih banyak manfaat bagi orang-orang dengan resistensi insulin daripada makan beberapa kali dalam porsi kecil yang diselingi dengan camilan. Ini disebut sebagai puasa intermiten (IF) karena Anda tidak makan hampir sepanjang hari.
- Beberapa orang memilih untuk memulai waktu makan mereka di pagi hari dengan sarapan dan menutupnya segera setelah makan siang. Bagi yang lain, terutama mereka yang bekerja shift malam, memulai dengan makan pertama pada siang atau sore hari mungkin lebih baik.
- Dengan diet JIKA yang khas, Anda makan 2 kali makan besar dan tidak makan apa pun selama sisa periode 24 jam. Tidur termasuk dalam jam "puasa" Anda. Bertujuan untuk 16 jam puasa dari setiap 24 jam jika Anda melakukan jenis diet JIKA ini.
- Puasa intermiten juga dapat membantu mengontrol kadar glukosa dan kolesterol Anda dengan lebih baik.
- Diet JIKA lainnya makan secara normal sepanjang hari, tetapi hanya 2 atau 3 hari seminggu. Banyak orang menganggap jenis diet JIKA ini lebih menantang, tetapi mungkin berhasil untuk Anda.
Tip:
Butuh beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan interval makan yang tepat yang tidak membuat Anda sengsara atau membuat Anda merasa kelaparan. Tidak peduli diet apa yang Anda mulai, bersiaplah untuk beberapa minggu pertama menjadi sulit saat Anda menyesuaikan diri.
Metode 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tetap aktif sepanjang hari Anda
Menjaga tubuh Anda aktif dan bergerak akan membantu menjaga peningkatan sensitivitas insulin yang telah Anda capai melalui olahraga teratur. Selain berolahraga selama 30 menit, usahakan untuk bergerak lebih banyak daripada duduk sepanjang hari.
- Ini bisa menjadi tantangan jika Anda bersekolah atau memiliki pekerjaan yang relatif menetap. Namun, Anda masih bisa bangun dan bergerak secara berkala. Misalnya, Anda mungkin bangun dan mondar-mandir saat berbicara di telepon.
- Di rumah, bergerak atau berbaris di tempat sambil menonton TV atau naik sepeda stasioner sambil menggulir media sosial.
- Anda juga dapat menyelinap dalam aktivitas dengan parkir lebih jauh dari tujuan Anda, melakukan tugas terdekat dengan berjalan kaki, atau naik tangga alih-alih lift.
Langkah 2. Buatlah rencana untuk menurunkan setidaknya 7% dari total berat badan Anda
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, berat badan Anda berkontribusi terhadap resistensi insulin Anda. Kabar baiknya adalah jika Anda kehilangan setidaknya 7% dari berat badan Anda, Anda dapat mengurangi risiko diabetes hingga 80%.
- Jika Anda telah mengubah pola makan dan mulai berolahraga, Anda akan merasa relatif mudah untuk mulai menurunkan berat badan. Namun, rencana penurunan berat badan tertentu akan membantu Anda tetap di jalur.
- Cari tahu berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dan tetapkan tujuan. Timbang diri Anda setiap hari dan lacak kemajuan Anda. Umumnya, Anda harus bertujuan untuk menurunkan tidak lebih dari 1–2 pon (0,45–0,91 kg) seminggu jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
- Kehilangan setidaknya 5% dari berat badan Anda dapat bermanfaat untuk kontrol glikemik, lipid, dan tekanan darah.
Tip:
Ada banyak aplikasi ponsel cerdas yang akan membantu Anda membuat rencana penurunan berat badan dan menaatinya. Namun, sebagian besar aplikasi ini memerlukan langganan bulanan jika Anda ingin menyimpan data dan mengakses semua fitur.
Langkah 3. Tidurlah setidaknya 7 hingga 9 jam setiap malam
Tidur yang cukup sangat penting jika Anda ingin meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Bahkan jika Anda telah mengubah pola makan dan mulai berolahraga, Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh jika Anda kurang tidur.
- Tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama - bahkan di akhir pekan - akan mengatur jam internal Anda sehingga Anda akan memiliki lebih banyak energi di siang hari dan merasa tidak terlalu lelah.
- Menghapus semua gangguan dari kamar tidur Anda juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Anda mungkin juga ingin mendengarkan musik yang menenangkan atau menjalankan kipas angin di malam hari.
- Matikan semua layar - perangkat elektronik, telepon, komputer, TV - setidaknya satu jam sebelum tidur. Ini akan membantu otak Anda rileks dan bersiap untuk tidur.
Langkah 4. Sedang atau tidak minum alkohol
Tidak minum alkohol, setidaknya selama sebulan, dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Saat Anda minum, lakukan dalam jumlah sedang. Pedoman dasarnya adalah satu minuman untuk wanita biologis atau dua minuman untuk pria biologis.
- Minuman didefinisikan sebagai 12 ons cairan (350 ml) bir, 5 ons cairan (150 ml) anggur, atau 1 1⁄2 ons cairan (44 ml) minuman keras suling, seperti vodka atau wiski.
- Jika Anda merasa sulit untuk berhenti minum alkohol, Anda mungkin memerlukan bantuan tambahan. Bicaralah dengan dokter Anda atau anggota keluarga tepercaya.
Langkah 5. Dapatkan bantuan untuk berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Perokok secara signifikan lebih mungkin untuk memiliki resistensi insulin daripada non-perokok. Meskipun diet dan olahraga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin Anda, Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh jika terus merokok.
Sangat sulit untuk berhenti merokok, terutama jika Anda sendiri. Bicaralah dengan dokter Anda. Mereka akan membantu Anda membuat rencana untuk berhenti dan dapat berbicara dengan Anda tentang obat resep dan alat bantu berhenti merokok lainnya yang mungkin cocok untuk Anda
Langkah 6. Pelajari strategi efektif untuk mengatasi stres
Tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan gula darah dan resistensi insulin lebih tinggi. Sementara Olahraga dapat membantu meringankan beberapa efek buruk stres pada tubuh Anda, teknik lain dapat membantu pikiran Anda mengatasi stres sehari-hari dan menghindari stres yang tidak perlu.
- Banyak orang menemukan yoga membantu mereka mengelola stres dan, bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda tidak harus sangat fleksibel untuk menikmati latihan dan mengambil manfaat darinya.
- Meluangkan waktu untuk bermeditasi, meskipun hanya 5 menit sehari, juga dapat meningkatkan ketenangan batin Anda dan membantu Anda mengatasi situasi stres dengan lebih baik.
Tips
- Perubahan gaya hidup semacam ini tidak akan terjadi dalam semalam, dan mengubah begitu banyak aspek kehidupan Anda sekaligus bisa jadi sulit. Anda mungkin menemukan bahwa Anda ingin fokus pada satu hal terlebih dahulu dan kemudian menangani sisanya. Jika Anda membebani diri sendiri dengan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus, kemungkinan besar Anda akan kecewa.
- Jangan terlalu menekan diri sendiri jika Anda kadang-kadang tergelincir. Perubahan itu sulit, dan mudah untuk kembali ke kebiasaan lama, terutama di saat-saat stres. Cukup akui kesalahannya dan berjanjilah untuk melakukan yang lebih baik.
Peringatan
- Artikel ini memberikan panduan umum tentang cara meningkatkan sensitivitas insulin. Jika dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda telah memberi Anda informasi yang bertentangan dengan informasi dalam artikel ini, ikuti saran mereka.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau rejimen olahraga baru. Mereka akan menilai apakah Anda cukup sehat untuk tingkat aktivitas yang Anda usulkan dan memberi Anda beberapa petunjuk.
